SUPERSALVO : atto secondo

[supersalvo]

altri due allenamenti!
LUNEDI:
SQUAT.
serie da 5 con 44-50-54-60-64-70-74-80-84
3x3 84 kg
singole con 88 e 90 kg
PANCA
serie da 5 con 40-44-48-52-54
3x3 con 54 kg (non ce la facevo a metterne 58 come al solito...strano)
RUMENI
4x6 con 80 kg
TRAZIONI
4 serie da 8-6-5-5 rip

MERCOLEDì
STACCO
serie da 3 con 50-60-70-74-80-84-90-94 kg
5 singole con 100 kg
PANCA MAN.
4x6 con fermo manubri da 16 kg
iso croci 2 serie
PULLEY
4 serie da 10 con 50 kg
iso pullover 2 serie
BRACCIA
3-4 Serie in ss ai cavi
ADDOME (4X20 CRUNCH TORSIONE) IN SS CON ISO ALZATE 90 MAN DA 3 KG

oggi faccio l'ultimo allenamento e direi che concludo la terza settimana di questo ciclo...continuo così?


per la dieta aumentati i carbo la mattina e mi tengo 2 colazioni a settimana free (con molti carbo o altrimenti con una schifezzuola dolce)...alcool per ora limitato di moltissimo (non mi va neanche una birra nel w.end figuriamoci...) vedo lunedì come va il peso!

[supersalvo]

terza settimana conclusa con un allenamento a dir poco pessimo...
PANCA
qui è andato tutto bene, ho fatto le singole fino ai 62 kg...insomma un lavoro regolare
SQUAT
arrivato alle quintuple con 74 kg mi è salita una nausea assurda...giuro che non ho capito ancora perchè sia successo...fatto sta che dato l'andazzo ho fatto qualche serie da 8-10 con quel carico...un kg in più e sentivo le gambe molli...
SPALLE
le triple a manubrio singolo le ho fatte...e pure male...sono arrivato a 16 kg malfatti
le sestuple non le ho fatte a salire...insomma ho fatto 3 serie a peso medio...non ce la facevo...
TRAZIONI
a malapena ho fatto 7.6.5.5 rip nelle 4 serie...

ero stanco...e non so perchè, in questo periodo ho aumentato i carbo ma questo fine settimana non mi sento in forze...o almeno, non mi sento tale in sala pesi...

Marco che mi consigli? come proseguo?
programmi per i prossimi periodi?...ammetto che tirare al massimo in tutti i fondamentali per 3 volte a settimana si comincia a far sentire...

[Marco pl]

terza settimana conclusa con un allenamento a dir poco pessimo...
PANCA
qui è andato tutto bene, ho fatto le singole fino ai 62 kg...insomma un lavoro regolare
SQUAT
arrivato alle quintuple con 74 kg mi è salita una nausea assurda...giuro che non ho capito ancora perchè sia successo...fatto sta che dato l'andazzo ho fatto qualche serie da 8-10 con quel carico...un kg in più e sentivo le gambe molli...
SPALLE
le triple a manubrio singolo le ho fatte...e pure male...sono arrivato a 16 kg malfatti
le sestuple non le ho fatte a salire...insomma ho fatto 3 serie a peso medio...non ce la facevo...
TRAZIONI
a malapena ho fatto 7.6.5.5 rip nelle 4 serie...

ero stanco...e non so perchè, in questo periodo ho aumentato i carbo ma questo fine settimana non mi sento in forze...o almeno, non mi sento tale in sala pesi...

Marco che mi consigli? come proseguo?
programmi per i prossimi periodi?...ammetto che tirare al massimo in tutti i fondamentali per 3 volte a settimana si comincia a far sentire...

Va bene sei in sovraccarico di lavoro. Riprendi gli allenamenti mercoledì vediamo come va. Hai dolori che persistono anche dopo gli allenamenti (non i DOMS). Nello squat hai sbagliato, pure che ti veniva una sola serie da 5 dovevi fare quella e basta, le serie da 8-10 hanno solo aggiunto fatica.

[supersalvo]

allora riassumo un pò gli eventi e aggiorno il diario:
MERCOLEDI':
sono ripartito un pò in sordina...
SQUAT
serie da 5 con 44-50-54-60-64-70-74-80 kg
3x3 con 80 kg
singole con 84-88kg
PANCA
serie da 5 con 40-44-48-50-52-54 kg
3x3 con 54 kg
STACCO
4x6 con 70kg e fermo in basso di 2'' (tecnica migliore e l'ho sentito di più!)
TRAZIONI
8-6-6-5 rip

VENERDì
un pò meglio...
STACCO:
serie da 3 con 50-60-70-74-80-84-90-94-98 kg
5 singole con 100 kg
PETTO
alzate manubri 4x6 con fermo (16 kg a manubrio)
2 serie di iso croci leggere
SCHIENA
pulley basso 4x10 con 50 kg
2 serie iso pull over leggero
BRACCIA
bic-tric in ss esercizi ai cavi e manubri con rip sulle 8-12 per 4 serie
ADDOME DELT. POST.
in ss crunch torsione 3x20 e alzate a 90 con manubri 4 kg 4x8 senza iso

oggi avevo mille commmissioni da fare e allora ho fatto off...domani faccio il lavoro di allungamento e lunedì ricomincio il programma...

DIETA
allora il peso si attesta sui 73 kg ma ultimamente bevo pochissimo, sono tutto il giorno per strada a fare commissioni e torno a casa che sono una bolla d'acqua...mi sento la panza...vabbè cercherò di sgonfiarmi bevendo molto...perchè è impossibile vedermi il ciambellone quando il peso è salito di 2 kiletti appena da quando ero a zero carbo a fine estate...eccheccavolo!
ps settimana prossima cambio palestra e trasloco...potrebbe prevedersi qualche intoppo nella routine (magari slitto di un giorno la programmazione ma le pause le tengo così...vedremo, per ora sono ipotesi!)

[Marco pl]

allora riassumo un pò gli eventi e aggiorno il diario:
MERCOLEDI':
sono ripartito un pò in sordina...
SQUAT
serie da 5 con 44-50-54-60-64-70-74-80 kg
3x3 con 80 kg
singole con 84-88kg
PANCA
serie da 5 con 40-44-48-50-52-54 kg
3x3 con 54 kg
STACCO
4x6 con 70kg e fermo in basso di 2'' (tecnica migliore e l'ho sentito di più!)
TRAZIONI
8-6-6-5 rip

VENERDì
un pò meglio...
STACCO:
serie da 3 con 50-60-70-74-80-84-90-94-98 kg
5 singole con 100 kg
PETTO
alzate manubri 4x6 con fermo (16 kg a manubrio)
2 serie di iso croci leggere
SCHIENA
pulley basso 4x10 con 50 kg
2 serie iso pull over leggero
BRACCIA
bic-tric in ss esercizi ai cavi e manubri con rip sulle 8-12 per 4 serie
ADDOME DELT. POST.
in ss crunch torsione 3x20 e alzate a 90 con manubri 4 kg 4x8 senza iso

oggi avevo mille commmissioni da fare e allora ho fatto off...domani faccio il lavoro di allungamento e lunedì ricomincio il programma...

DIETA
allora il peso si attesta sui 73 kg ma ultimamente bevo pochissimo, sono tutto il giorno per strada a fare commissioni e torno a casa che sono una bolla d'acqua...mi sento la panza...vabbè cercherò di sgonfiarmi bevendo molto...perchè è impossibile vedermi il ciambellone quando il peso è salito di 2 kiletti appena da quando ero a zero carbo a fine estate...eccheccavolo!
ps settimana prossima cambio palestra e trasloco...potrebbe prevedersi qualche intoppo nella routine (magari slitto di un giorno la programmazione ma le pause le tengo così...vedremo, per ora sono ipotesi!)

Se devi traslocare fai solo 2 allenamenti invece di 3. Il trasloco è molto stressante, sia perchè non puoi mangiare come si deve per 3-4 giorni sia per il lavoro in se. Prenditela con calma.

Come ti sei trovato dopo lo scarico?

[supersalvo]

passata una settimana e son rimasto sotto il trasloco...avevi previsto tutto...
pensa che solo oggi posso tornare in palestra dopo una settimana in cui son stato a far sforzi, camminare e...mangiare male.
da oggi però sono a posto con la casa e vado in palestra fra un'oretta a fare la sessione del venerdì.
dopo lo scarico mi sentivo effettivamente più carico...ma dopo quest altro stop non so come reagirà il corpo.
per ora so solo che in una settimana in cui ho mangiato in modo disordinato e sporchetto, non mi sono allenato e ho bevuto pochissima acqua mi ritrovo con un kiletto di più.

grazie a dio son tornato oggi alla dieta pulita e siccome mi son finite le pro in polvere mi arrangio per un periodo con lo yogurt greco la mattina e qualche affettato\carne in più per sostituire la quota degli spuntini.
torno a spingere un pò di ghisa e stasera posto come è andata (paura...)

[supersalvo]

tornato finalmente in palestra...con la grinta e l'in***** giusto...per oggi ho fatto così
PANCA
quintuple con 40-44-48-50-52-54
3 triple con 54
singole con 58-60
SQUAT
quintuple con 50-54-60-64-70-74-80
3 triple con 80
ALZATE MANUBRIO ALTERNATO
triple con manubrio da 8-10-12-14-16-18 kg
ALZATE VERTICALI BILANCERE...(HO USATO LA SHOULDER PRESS OLD STYLE, non quelle moderne con tutto il movimento guidato)
serie da 6 con carrucola caricata con 15-20-25-30-35-40 kg
TRAZIONI PRONE
6-5-4-5 rip (ero appesantito e s'è visto, incazzato nero!)

dopo la delusione per le trazioni ho fatto qualche ss di braccia ai cavi, a corpo libero e alla curl machine...poi ho fatto tre serie di addominali e alnche due ISO di alzate a 90 (sento meglio la schiena e la postura quando le faccio)

la giornata di oggi mi ci voleva proprio, finalmente ritorno in sala con la voglia di spingere al massimo e cercando di mangiare pulito...
ad esempio oggi ho fatto così

colazione:
8 fette biscottate con 8 chcchiaini di marmellata
300 ml latte ps
2 vasetti yogurt bianco (il greco lo compro lunedì)

spuntino: nulla perchè mi son svegliato tardi...

pranzo:
100 gr di pasta (con brodo vegetale fatto in casa)
insalata con un cucchiaio di olio evo
150 gr pollo arrosto

spuntino post wo
100 gr pane bianco
100 gr affettato magro

cena
insalata di pomodori con 2 cucchiai di olio
200 gr carne bianca

oltretutto son 2 giorni che torno a bere tanta acqua e se ieri andavo in bagno poco o nulla...oggi ho passato la giornata da incontinente!
domattina mi peso ufficialmente e segno il danno di questa settimana, per ora so solo che voglio spingere a 3000!!!!

[Marco pl]

Ottimo. Aggiungi qualche frutto alla dieta, magari riduecendo le porzioni di altri cibi che forniscono carbo.

[supersalvo]

dopo una settimana riaggiorno la condizione...
ALLENAMENTO
piano piano ritorno ad avere equilibrio.
lunedì mi sono allenato ancora nella vecchia palestra però data l'ora tarda e il fatto che tutto il giorno avevo camminato e corso per commissioni, lo squat si è fermato a miseri 74 kg...
la panca è andata a circa 50 kg e lo stacco col fermo a soli 60 kg (ero stanco morto però ciò che ho fatto l'ho fatto con tecnica corretta!)
mercoledì sono andato al cus universitario e mi sono iscritto guidato dal prezzo economico...comunque mercoledì ho fatto il mio stacco con le singole a 100 kg e il resto dell'allenamento è andato con carichi simili al solito.
venerdì ho fatto l'amara scoperta: il rack non c'è e lo squat non avevo idea di come farlo...mi sono arrangiato col multipower e nonostante richieda qualche accortezza diversa, sono arrivato al 3x3 con 80 kg (strano, come lo vedi?...)
la panca di venerdì si è fermata ancora al 3x3 con 50 kg e le singole con 54 (ma temo che il bilanciere sia più pesante perchè è lunghissimo rispetto a quello della vecchia palestra...verificherò...)
le spalle coi manubri si son fermate a 17 kg e col bilanciere a 30 kg circa (rimane il dubbio sul peso del bilancere)
DIETA
non ho toccato una schifezza che fosse una finalmente!
l'unica cosa è che dati gli orari assurdi dei miei corsi alcuni pasti (2 o 3 a seconda della giornata) devo accorparli in uno unico, però i macro e le fonti sono le solite...ammetto però che data la fretta, lo stress e le tremila miglia di cammino-corsa al giorno credo di essermi asciugato...domani mi peso e vedo
intanto oggi pranzo sano ma free (minestrone, cotolette al forno e un pò di pane in più del solito, nulla di che però mi fa riprendere un pò l'aria di casa)

DUBBI...
ecco, data la settimana e i cambiamenti chiedo qualche parere:
1 sul multipower, come lo vedi per caricare?
2 sul metodo di allenamento...per quanto continuo con questo ciclo?
3 sui giorni di allenamento...4 giorni a settimana di allenamento posso scordarmeli per un pò...come mi consigli di distribuire il lavoro di allungamento e ISO nei tre giorni principali?

[supersalvo]

weekend allungato a carbo più bassi e da domani si torna in sala pesi!
però ho voglia di cambiare la dieta siccome è gia da un pò che è così...non so se continuare a ciclizzare i carbo tra giorni off-on con uno scarto ancora così grande o portarmi a un livello più equilibrato, dove in pratica gli unici carbo in più tra on-off sono quelli del post wo...ci penso in questi giorni e poi butto giù qualcosa

[Marco pl]

dopo una settimana riaggiorno la condizione...
ALLENAMENTO
piano piano ritorno ad avere equilibrio.
lunedì mi sono allenato ancora nella vecchia palestra però data l'ora tarda e il fatto che tutto il giorno avevo camminato e corso per commissioni, lo squat si è fermato a miseri 74 kg...
la panca è andata a circa 50 kg e lo stacco col fermo a soli 60 kg (ero stanco morto però ciò che ho fatto l'ho fatto con tecnica corretta!)
mercoledì sono andato al cus universitario e mi sono iscritto guidato dal prezzo economico...comunque mercoledì ho fatto il mio stacco con le singole a 100 kg e il resto dell'allenamento è andato con carichi simili al solito.
venerdì ho fatto l'amara scoperta: il rack non c'è e lo squat non avevo idea di come farlo...mi sono arrangiato col multipower e nonostante richieda qualche accortezza diversa, sono arrivato al 3x3 con 80 kg (strano, come lo vedi?...)
la panca di venerdì si è fermata ancora al 3x3 con 50 kg e le singole con 54 (ma temo che il bilanciere sia più pesante perchè è lunghissimo rispetto a quello della vecchia palestra...verificherò...)
le spalle coi manubri si son fermate a 17 kg e col bilanciere a 30 kg circa (rimane il dubbio sul peso del bilancere)
DIETA
non ho toccato una schifezza che fosse una finalmente!
l'unica cosa è che dati gli orari assurdi dei miei corsi alcuni pasti (2 o 3 a seconda della giornata) devo accorparli in uno unico, però i macro e le fonti sono le solite...ammetto però che data la fretta, lo stress e le tremila miglia di cammino-corsa al giorno credo di essermi asciugato...domani mi peso e vedo
intanto oggi pranzo sano ma free (minestrone, cotolette al forno e un pò di pane in più del solito, nulla di che però mi fa riprendere un pò l'aria di casa)

DUBBI...
ecco, data la settimana e i cambiamenti chiedo qualche parere:
1 sul multipower, come lo vedi per caricare?
2 sul metodo di allenamento...per quanto continuo con questo ciclo?
3 sui giorni di allenamento...4 giorni a settimana di allenamento posso scordarmeli per un pò...come mi consigli di distribuire il lavoro di allungamento e ISO nei tre giorni principali?

1- Non va bene perchè non solo elimina il lavoro di stabilizzazione, ma pure ti obbliga ad una traiettoria innaturale.
2- Quante settimane hai fatto?
3- Per ora vai a sensazione, facendo tutto almeno una volta a settimana, poi al prossimo ciclo mettiamo tutto a posto (ma questa scheda non era su 3 giorni?).

Probabilmente il bilanciere che hai usato è più pesante. Hai cambiato palestra?

[supersalvo]

allora, ho cambiato palestra e abitudini quotidiane (con l'università e tutto sto macinando i km a piedi!)
questa scheda la sto tenendo da due mesi buoni, se non di più...
questa settimana per lo squat mi sono arrangiato poggiando il bilanciere su due pile di step...ha funzionato.
per il resto ho fatto tutti gli allenamenti (diviso in 4 giorni, tre pesanti secondo il ciclo più uno per allungamento e delt post) e i carichi non si smuovono...sono tornati ai livelli normali (un pò meno la panca perchè credo che il bil sia più pesante) ma la fatica si sente.
oltretutto son due settimane che ogni notte ho dei crampi al polpaccio assurdi (fanno un male...), ma a cosa sono dovuti?

io pensavo di fare la prosssima settimana ancora con questa scheda...ma dopo di cambiare un pò approccio, perchè mi sa che più di così non miglioro la forza...faccio sempre lo stesso allenamento da troppo tempo...

cosa proponi per continuare? uno stravolgimento credo che mi gioverebbe dopo tutto questo tempo!

ricapitolando ora so fare
triple di squat a 84 kg e singole a 90 kg
triple di panca a 52 kg (presunti, rimane il mistero del bil.) e singole a 56 kg
singole di stacco a 100 kg e triple a 96 kg
spero siano di aiuto...

[Marco pl]

Perfetto. Ora cambiamo.

Facciamo lo stacco pesante e la panca pesanti, mentre lo squat più leggero (non mi fido molto della pila di step, fatti sempre assistere).


A
Stacco 5x2 // 3x3 + 2x1 // 4x4 (cambi schema passando al successivo ad ogni allenamento, appena li hai fatti tutti ricominci da capo ma con più carico)
Squat 4/6x3 (scegli un carico con cui puoi fare 4x3 e incrementi di un set alla volta, appena arrivi a 6x3, incrementi di 5kg e riparti da 4x3)
Affondi manubri 3-4x10 (3 o 4 set in base a come ti senti)
Alzate 90° 2x10 + 2x20-30'' ISO

B
Panca 5x2 // 3x3 + 2x1 // 4x4 (progressionecome lo stacco, fai il fermo al petto di 1'')
Trazioni 6x4 // 5x5 // 4x6 (appena completi il 4x6, ti metti 5kg alla vita e riparti)
Panca manubri 4-5x8 (fermo in basso 1'')
Rematore manubrio 4-5x10
Iso croci + Iso pull over, 2-3 serie da 30-40''.

Braccia e Abs li puo gestire come vuoi. Se hai bisogno di scaricare un giorno, inzia la scheda di martedì o di mercoledì.

[supersalvo]

prima settimana fatta con questa scheda ...ho fatto B A B e da lunedì faccio ABA ...le braccia ho pensato di dividerle e fare i tric nel giorno B (un 4x8 a peso medio e tre serie di pompaggio, tutto ai cavi) e i bicipiti nel giorno A (sempre 4x8 a peso medio e 3 serie di pompaggio) addome un paio di volte a settimana ai cavi con sovraccarico 3x20

questa settimana non ho caricato al massimo per prendere confidenza con la scheda...infatti ricominciare gli affondi mi ha ucciso le gambe!!!
a proposito, non hai qualche consiglio sull'esecuzione del rematore manubrio...non mi sento mai sicuro di farlo bene, o meglio, non so mai se la posizione che ho di spalle e schiena è giusta. (non so un link video con qualcuno che lo fa bene...perchè io mi sento impedito certe volte a farlo)
per il discorso dieta etc...i macro son sempre loro...anche se certe volte devo come al solito accorpare i pasti...ma per il resto non mi faccio molti problemi (col tempo avrò ritmi più regolari, per ora mi basta mangiare pulito...per il post wo ad esempio ho deciso di riutilizzare il destrosio che avevo a casa, per metà dei carbo che mi servirebbero...poi il resto (assieme alle proteine) li mangio a cena o merenda del pomeriggio dopo una mezz'oretta (il tempo della strada palestra-casa).