diario di kenshiro

[Kenshiro Shotokan]

Ciao a tutti sono un nuovo iscritto e per prima cosa volevo presentare il mio nuovo programma creato (da me) durante le vacanze in cui ho dovuto interrompere l'attività per 3 settimane purtroppo...

Inizierò a sperimentarlo dalla settimana prossima nel frattempo ogni consiglio o parare è ben accetto

WORKOUT SETTIMANA 1


DAY 1 (GAMBE, PETTO + ADDOME)


Riscaldamento


Affondi con Manubri 3-4 x 10-15
Hack Squat 2-3 x 10-15
Leg Press (o Squat alla Smith M.) 3-4 x 10-15
Leg Curl 2-3 x 10-15
Leg Extension 2-3 x 10-15
Standing (o Sitting) Calf Rises 3-4 x 10-15


Flessioni su braccia (larghe) 3 x 15-20
Distensioni su Panca Piana (manubri) 3-4 x 10-15
Croci ai cavi alti 2-3 x 10-15
Distensioni su Panca 45° (bilanciere) 3-4 x 10-15


Twisting Hanging Leg Rises 3 x 15-20
Crunches 3 x 15-20

15 min di tapis roullant o cyclette


DAY 2 (DORSO, BICIPITI, AVAMBRACCI + ADDOME)


Riscaldamento

Trazioni frontali (presa prona) 3-4 x 10-15
Pulley basso 3-4 x 10-15
Stacchi alla rumena 2-3 x 10-15
Piegamenti laterali (con manubri) 2-3 x 10-15



Trazioni (presa supina) 2-3 x 10-15
Curl alternato (manubri) 3-4 x 10-15
Curl in concentrazione 2-3 x 10-15



Curl presa supina (bilanciere) 2-3 x 10-15
Wrist curl 2-3 x 10-15
Reverse wristcurl 2-3 x 10-15



Twisting Hanging Leg Rises 3 x 15-20
Crunches 3 x 15-20

15 min di tapis roullant o cyclette

DAY 3 (RICHIAMO-PETTO, SPALLE-TRAPEZIO, TRICIPITI+ ADDOME)

Riscaldamento

Flessioni su braccia (larghe) 3 x 15-20
Distensioni su Panca Piana (bilanciere) 3-4 x 10-15
Croci su Panca 30° 2-3 x 10-15
Croci ai cavi bassi 3-4 x 10-15


Lento avanti 3-4 x 10-15
Alzate Arnold 2-3 x 10-15
Alzate laterali 2-3 x 10-15
Tirate al mento 3-4 x 10-15
Croci inverse ai cavi bassi 2-3 x 10-15

Flessioni su braccia (strette) 2-3 x 10-15
Push down alla fune 3-4 x 10-15
French Curl (bilancere) 2-3 x 10-15

Twisting Hanging Leg Rises 3 x 15-20
Crunches 3 x 15-20

15 min di tapis roullant o cyclette

[Kenshiro Shotokan]

La seduta di gambe del primo giorno è massacrante... ho i qudricipiti e il culo k mi fanno un dolore ***** !!! la modifico così:

Affondi con Manubri 2-3 x 10-15
Hack Squat 3-4 x 10-15
Leg Curl 2-3 x 10-15
Standing (o Sitting) Calf Rises 3-4 x 10-15

[Kenshiro Shotokan]

corrette alcune ripetizioni nella sessione del giorno 3

DAY 3 (RICHIAMO-PETTO, SPALLE-TRAPEZIO, TRICIPITI+ ADDOME)

Riscaldamento

Flessioni su braccia (larghe) 3 x 15-20
Distensioni su Panca Piana (bilanciere) 3-4 x 10-15
Croci su Panca 30° 2-3 x 10-15
Croci ai cavi bassi 3-4 x 10-15

Lento avanti 3-4 x 10-15
Alzate laterali 2-3 x 10-15
Tirate al mento 3-4 x 10-15
Croci inverse ai cavi bassi 2-3 x 10-15

Flessioni su braccia (strette) 2-3 x 10-15
Push down alla fune 3-4 x 10-15
French Curl (bilancere) 2-3 x 10-15

Twisting Hanging Leg Rises 3 x 15-20
Crunches 3 x 15-20

15 min di tapis roullant o cyclette