It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Sly83]

domani arriveranno finalmente i pesi per la mia nuova Home Gym, l'abbonamento in palestra mi scadrà ad ottobre 2011 ma nei periodi di chiusura, fatti salvi i giusti gionri di pausa, ho ritenuto opportuno attrezzarmi per potermi allenare anche a casa.
L'attrezzatura di cui dispongo, al momento, è la seguente:

-panca utility bench powertech
-accessorio dip
-accessorio leg extension/leg curl

e da domani due manubri e tanta ghisa

prossimamente in arrivo un tappeto per non rovinare le piastrelle e se riesco a mettere da parte qualcosina anche l'accessorio leg press da abbinare ala panca.

Situazione attuale: stop programmato di due settimane, fortunatamente ho la tendenza a perdere peso se non mi alleno, piuttosto che a inchiattirmi, e ad ogni ripresa noto sempre un recupero velocissimo di quanto perso, quasi sempre con gli interessi.
Per chi è iscritto da poco, mi alleno da 7 anni, gli ultimi 4 con agonismo annesso (tranne questo 2010, in cui ho fatto riposare un po' il fisico e mi è servito devo dire).
Gli esercizi che impieghero' nelle prossime settimane saranno i seguenti, variando a istinto:

GAMBE:

squat lift con manubri
affondi
leg extension
stacchi rumeni con manubri
leg curl

DORSO:

rematore con manubrio
pullover
shrugs con manubri

PETTO

panca inclinata con manubri
croci su inclinata con manubri
dip alla macchina

SPALLE

spinte con manubri da seduto
alzate laterali
alzate a busto flesso

BICIPITI

curl con manubri in piedi
curl con manubri panca 45°
curl scott

TRICIPITI

french press con manubri
estensioni manubrio dietro la testa
kick back

POLPACCI E ADDOMINALI

calf con manubrio in monopodalico
calf da seduto in monopodalico
crunch
crunch inversi


primo esercizio base 5-6 set sulle 5-6 rep, secondo esercizio complementare 3-4 set sulle 10-12.
preferisco allenarmi con meno esercizi per piu' set in off season, mantengo ottimale il reclutamento muscolare e a fine sessione ho sempre la sensazione di "pump" bella evidente.
Noto che quando tengo volumi piu' elevati, i muscoli non rispondono allo stesso modo, quindi mi mantengo su valori "medi".

indicativamente, due giorni di allenamento e uno/due di pausa.

petto-bicipiti
gambe-addome
dorso
spalle-tricipiti

vediamo domani cosa esce fuori

[salsa]

Mi segno

[MxRacer]

Vediamo che combini di bello Beppe

[Sly83]

per ora il primo obiettivo e il ricondizionamento, domani faro' una sessione-test, per verificare i carichi.
è tutta un'incognita.
comuqnue la panca è davvero ben fatta, idem gli accessori.
i dischi li ho ordinati gommati per evitare di rischiare danni al pavimento, tutto in formato 50mm.

[Harvest]

Ciao, mi segno anche io

[salsa]

per ora il primo obiettivo e il ricondizionamento, domani faro' una sessione-test, per verificare i carichi.
è tutta un'incognita.
comuqnue la panca è davvero ben fatta, idem gli accessori.
i dischi li ho ordinati gommati per evitare di rischiare danni al pavimento, tutto in formato 50mm.

ma da un breve periodo vacanze estive o più lungo?

[emaz92]

ciao sly.....avrei 3 domande da farti:

potrei sapere i tuoi carichi nei fondamentali? (per farmi un' idea)

fai fasi di forza o sempre massa?


come lavorerai questa off-season? (sempre se non hai dei contest) Come ciclizzi volume, intensità per aumentare di peso?

[Sly83]

ma da un breve periodo vacanze estive o più lungo?

diciamo che da giugno non ho piu' avuto modo di spingere come volevo...ma la forma ha retto

ciao sly.....avrei 3 domande da farti:

potrei sapere i tuoi carichi nei fondamentali? (per farmi un' idea)

fai fasi di forza o sempre massa?


come lavorerai questa off-season? (sempre se non hai dei contest) Come ciclizzi volume, intensità per aumentare di peso?

come carichi non sono un granchè, i miei esercizi base sono i dip, gli stacchi da terra e le trazioni alla sbarra (che in questo periodo non potro' effettuare)
dip con sovraccarico il mio record sono 6 ripetizioni con 50kg, nello stacco 2 colpi con 175, nelle trazioni ultimamente a presa prona stavo sulle 5 rep con 20kg aggiunti.
squat e pressa ora preferisco farli a ripetizioni medio-alte, non bado molto al carico e le gambe ne hano giovato.
in passato stavo sui 145 kg di squat per 3 ripetizioni, sotto il parallelo.
quest'anno ho notato come dopo qualche anno il fisico risponde meglio agli stimoli allenanti, non ho piu' avuto bisogno di affannarmi alla ricerca del sovraccarico ad ogni costo.
fino ad un paio di anni fa la storia era diversa, ad oggi posso confermare quanto affermano gli atleti di lunga data: il peso è un mezzo, non il fine;
per un principiante o un intermeio cio' è piu' sfumato

sulla ciclizzazione: nel mio caso la differenza grossa tra l'off season e il precontest sta piu' che altro nel volume di allenamento, dato che comincio sempre la seduta (dopo un bel riscaldamento, basilare per il SNC), con esercizi base in range medio-basso di ripetizioni e proseguo con degli esercizi piu' "isolanti" in pump.
in prossimità di una competizione aggiungo 1-2 esercizi per gruppo, ripulisco la dieta e prego il Signore per non far cazzate eheh

[santib]

ti seguo

[Sly83]

una cosa che noto è che dopo 3-4 allenamenti lo stesso esrcizio "lo sento meno", 1-2 allenamenti variando, ritorno al medesimo esercizio, e "lo sento di piu'", gestendo carichi anche migliori con piu' semplicità.

[emaz92]

capito grazie mille....bè strategia semplice ma ben strutturata e sai quello che fai.
Come il tuo fisico dimostra in proporzione ai carichi....si vede che il peso è un mezzo, ma come giustamente hai sottolineato per un intermedio o neofita è diversa la questione .

Seguirò attentamente il diario, spero tu lo aggiornerai.

Un altra cosa mi incuriosisce: ho notato che è un idea un pò di tutti i coach più famosi lavorare a range medio-alti per le gambe....con reps mai sotto le 10-8.

Che differenza hai notato nella tua esperienza variare il range di ripetizione nelle gambe (specialmente nello squat) da basse ad alte rep? (anche a livello di qualità muscolare)

[Sly83]

personalmente ho sempre avuto difficoltà nello sviluppo della parte inferiore del corpo, e nonostante l'impegno gli stessi carichi non sono mai lievitati come per l'upper body.
quindi ho pensato che prima o poi sarebbero cresciute anche le gambe...cosa che non si verificava, vuoi anche per la struttura sfavorevole sotto il profilo del "leveraggio".
nell'ultimo anno ho provato allora ad attuare la strategia salva-vita per eccellenza: se una cosa non funziona, fai l'esatto opposto
volumi piu' elevati, ripetizioni maggiori, meno enfasi al carico e piu' all'esecuzione.
ad ora le gambe non sono cresciute certo esponenzialmente..ci va tempo, ma la qualità è nettamente migliorata con un piccolo incremento di volume.
la tendenza attuale anche a livello pro pare questa.
sistemi poi come l'FST-7 hanno riportato in auge l'ìimportanza del pump a fine sessione, oltre a confermare che i carichi importanti negli esercizi base (specie per l'upper), restano fondamentali.
ognuno poi trova la propria mediazione.

[emaz92]

personalmente ho sempre avuto difficoltà nello sviluppo della parte inferiore del corpo, e nonostante l'impegno gli stessi carichi non sono mai lievitati come per l'upper body.
quindi ho pensato che prima o poi sarebbero cresciute anche le gambe...cosa che non si verificava, vuoi anche per la struttura sfavorevole sotto il profilo del "leveraggio".
nell'ultimo anno ho provato allora ad attuare la strategia salva-vita per eccellenza: se una cosa non funziona, fai l'esatto opposto
volumi piu' elevati, ripetizioni maggiori, meno enfasi al carico e piu' all'esecuzione.
ad ora le gambe non sono cresciute certo esponenzialmente..ci va tempo, ma la qualità è nettamente migliorata con un piccolo incremento di volume.
la tendenza attuale anche a livello pro pare questa.
sistemi poi come l'FST-7 hanno riportato in auge l'ìimportanza del pump a fine sessione, oltre a confermare che i carichi importanti negli esercizi base (specie per l'upper), restano fondamentali.
ognuno poi trova la propria mediazione.

confermi sempre di più quindi l' importanza di reps più alte per le gambe, interessante, io l' ho scoperta da poco questa cosa, dal dr.j.

Comunque le mie per ora a reps basse han dato risposte buonissime, ma è stato il mio primo anno di palestra in pratica fatto come si deve, quindi a me i carichi ancora servono

[Sly83]

assolutamente, i primi anni il sovraccarico progressivo deve essere l'obiettivo primario, poi con l'esperienza puo' passare in secondo piano ma la base deve esserci

[MxRacer]

cosa hai in programma per il 2011 agonistico?