It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Sly83]

Principio simile per le abduzioni, in questo caso il target diventano i capi del deltoide determinati dall’inclinazione del busto

[Sly83]

Salve esim*

giornate molto molto impegnative sotto tutti i punti di vista, aggiorno meno ma sono vivo e resisto


oggi:

dip barra dritta tuck
pullup row tuck
lean push up
bicipiti/tricipiti braccia tese


5/6 set per ognuno, reps quante ne vengono.

in questo periodo la forma resta questa:

[riccardo III]

Sempre massiccio.
Quanto pesi adesso Sly?

[Sly83]

Sempre massiccio.
Quanto pesi adesso Sly?

Grazie Ric, sono stabile in una forbice tra i 91 e i 93, una zavorra umana.


Col piffero che mi sarei potuto anche solo mantenere con sessioni simili

[MarcoT]

Enorme

[Sly83]

Oggi arti inferiori

-affondi
-sissy squat
-stacchi gt manubri
-kettlebell swing
-calf monolaterale

3/4 set ad esercizio per 15/20 reps l’uno

[Sly83]

Oggi upper “sintetico”:

-dip parallele tuck 8 set
-negative lever (praticamente parto verticale e descrivo un arco di circonferenza col corpo, gambe dritte, tenendo a braccia tese la sbarra) 8 set

impegno massivo per ogni muscolo

[Luke91]

Ciao Sly

Un consiglio, negli allenamenti va tutto benissimo e seguo la solita routine ma c'è un esercizio che mi crea "problemi"

Spinte con manubri da in piedi, salendo col peso ho difficoltà nel core, ovvero fatico a mantenere stabilità, e mi capitano doloretti lombari

Vado di cintura, oppure faccio altro? Seduto con manubri? Multipower lento?

[Sly83]

Ciao Luke, la questione riguarda il controllo, il quale a sua volta e’ influenzato dalla flessibilita’ relativa.

Credo che con ogni probabilita’ troverai un buon beneficio lavorando sulla flessibilita’ dei gran dorsali.

Questo perche’ si tratta del fattore limitante durante la trasmissione del movimento dalla fascia toraco-lombare all’arto superiore che si solleva.

Detto terra terra, se il gran dorsale (che ha inserzioni dalla spalla alla regione lombare) non ha una buona flessibilita’, per far si che le braccia si sollevino si deve compensare sotto.

Ricapitolndo: appoggio dei piedi stabile a terra, devi percepire il carico sul centro del piede; core stabile, devi sentirti ben compatto (io tengo addome e glutei in contrazione, costante); sguardo avanti, petto in fuori; si parte a scapole addotte e depresse con la sbarra appoggiata alla parte alta del torace (se usi i manubri, devi immaginarteli in una proiezione simile); durante la spinta, espira, la traiettorie deve restare perfettamente verticale e le scapole devono essere libere di muoversi (il tronco potrebbe proiettarsi leggermente in avanti).

Se tieni compatto il core e se la muscolatura dorsale ha la flessibilita’ corretta, il movimento risulta pulito e sicuro.

RIPARTI CON MOVIMENTI LIBERI, POI RIPARTI CON CARICHI MINIMI.


Se perdi il core, e lo perdi mentre provi a controllarlo, l’unico modo per chiudere il movimento e’ far si che il gran dorsale determini compensi. E questo non e’ buono.


Ti cito il gran dorsale per he’ da solo puo’ creare scompensi a livello lombare, toracico, di spalla e indirettamente anche cervicle per tutto cio’ che si puo’ determinare in termini di compensi.


Controllo e flessibilita’ relativa si influenzano l’un l’altro, essendo due facce della stessa medaglia.

[Sly83]

Provate a fare questa cosa, non e’ un test (che eseguirei passivamente)ma si avvicina abbastanza per avere una idea di massima.

Supini, ginocchia piegate, braccia lungo i fianchi.

Tenete la bassa schiena ben adesa al pavimento.

Flettete le braccia tese espirando fino a portarle piu’ in alto/indietro possibile.

Se per farlo sentite limitazioni, dolori o dovete inarcare la schiena, molto probabilmente proprio i gran dorsali vi stanno riducendo l’escursione.

[MarcoT]

Questo era uno dei problemi che non mi permetteva di stendere bene il braccio sopra la testa
Ho lavorato tantissimo sulla flessibilità del gran dorsale (inizialmente col fisio a mano, un male boia) e poi stretch tutte le volte, più esercizi che aiutano sulla flessibilità di spalle ecc
Confermo quello che dice l'ottimo sly essendoci passato su queste cose proprio di recente

[Sly83]

Quello del controllo del movimento e’ l’ambito che ho da sempre piu’ a cuore, credetemi se vi dico che la stabilita’ fa la differenza fra la costruzione di un fisico come si deve e quella di un accrocchio

oramai questo diario ha 13 anni ed e’ la cosa di cui piu’ spesso si e’ parlato in vari aspetti della questione.

E’ dimostrabile anche l’implicazione meramente estetica.


Core, flessibilita’, tutti capitoli determinanti.

[Sly83]

Eh si Marco, il lavoro manuale sulle restrizioni (quelle miofasciali..su quelle articolari invece non deve esserlo) e’ doloroso in certi casi ma necessario.

Le restrizioni possono essere articolari o miofasciali.

Ma per ogni restrizione, DEVE esserci un cedimento.

e’ come il tiro alla fune, la coperta ha una sua lunghezza e se si tira da un lato..deve accorciarsi dall’altro.


Tecniche e strategie di intervento sono innumerevoli.

Ogni restrizione e ogni cedimento sono sostenuti e al contempo sostengono questioni relative al controllo e alla stabilita’.


Automatizzare il controllo senza bisogno di doverci ogni volta pensare consentrandovisi sarebbe il top

[Sly83]

Oggi:

-dip alle parallele in posizione tuck
-pullup row tuck impugnatura supina
-lean push up


Anche se aggiorno meno per mille questioni in ballo, le sessioni sono piu’ o meno queste, alterno upper a lower, attualmente esclusivamente corpo libero.

[zuse]

Mi segno

Sly, la conversione sulla via del corpo libero com'è avvenuta?

Visto gli anni di esperienza alle spalle, vedi questi wo come un buon compromesso per mantenimento salute generale del corpo e carne messa fino ad oggi, oppure ti sembra di ottenere miglioramenti paragonabili agli ultimi anni di bb classico?Soprattutto tolti i primi tempi post passaggio al corpo libero (dove i nuovi stimoli qualcosa avranno dato)