It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Bob Terwilliger]

Lavoro per piani, upper alternato a lower

Come sono i piani lower?
Mi viene in mente un workout di estensione con squat e hinge alternato a un workout di flessione con leg-curl e sit-up. Ma mi sembra una cosa un po' estrema
Altrimenti squat (piano verticale) vs hinge (piano orizzontale)?
La flessione di anca e ginocchia IMHO è difficile da inserire nella struttura di un microciclo. Oserei dire che non tutti i movimenti hanno lo stesso valore. Per esempio: trazione e spinta degli arti superiore sono concettualmente simili, ma gli esercizi di estensione del braccio son altrettanto importanti che quelli di flessione? Ricordo che Doug Hepburn (e in generale l'old school) considerava il curl con bilanciere come un esercizio fondamentale di trazione, e non solo come un esercizio di isolamento per il bicipite. Ma non ricordo nessuna considerazione analoga per French press e skull crusher.

EDIT: l'esercizio di isolamento è molto importante per il BBing; quello che ho scritto sopra si riferisce all'ossatura dell'allenamento, a prescindere dall'utilità di uno specifico esercizio per un bodybuilder. Le estensioni al cavo alto hanno un loro ruolo ma di solito non ci costruisci una seduta di allenamento.

[Sly83]

Ehehh

il discorso dei piani di movimento mi e’ sempre stato a cuore fin dai primi allenamenti seguendo le indicazioni lette negli articoli di Ian King, poi ho pian piano deviato e sviluppato oltre mettendoci il mio

premessa: siamo montati in maniera simile ma non uguale tra upper e lower.

Non potremo pertanto cercare quella specularita’ tanto cara a chi preferisce incasellare numeri invece che badare al sodo, pertanto per un BodyBuilder serve adattarsi alla biomeccanica umana e non viceversa.

Per stare sul semplice, potremmo fare un discorso di proporzionalita’

anca: spalla
ginocchio: gomito
polso: caviglia

quindi

muscoli toraco/spino appendicolari: muscoli colonna-femore

muscoli braccio/avambraccio: muscoli coscia-gamba


piu’ nello specifico,forzando proprio in maniera estrema ai limiti del paradosso eh... i deltoidi corrisponderebbero ai medi glutei, i pettorali all’ileo psoas, i dorsali ai glutei, i quads ai tricipiti, i bicipiti ai flessori di ginocchio e così via, molto a spanne e molto terra terra.


Quando facciamo un discorso per piani sull’upper distinguiamo precisamente spinte e tirate verticali e orizzontali.
Con specifici target dai risvolti VISIVAMENTE evidenti.

Se lo facessimo, in maniera perfettamente simmetrica, nel lower...avremmo come target muscoli che in ambito bb hanno un ruolo, se non secondario, certamente non principale in funzione dell’obiettivo estetico.


Questo immaginatelo a estremita’ fisse, quindi a braccia tese e gambe tese, con movimenti di spinta/tirata scorporati e ridotti a mere flesso/estensioni degli arti rispetto al tronco/all’anca.

Per il lower e’ piu’ pragmatico parlare di dominanze IMHO, nella fattispecie “dominanza anca” e “distribuzione ginocchio-anca”.
Non ho inserito la dominanza pura del ginocchio come fondamentale perche’ si avrebbe un lavoro concettualmente troppo piu’ selettivo, anche se vi e’ una deroga, che rientra se vogliamo nella fattispecie del curl con bilanciere di Hepburn.


Per semplificare, lo “spettro” delle dominanze per il lower, partendo dalla dominanza del ginocchio pura arrivando alla dominanza dell’anca:

leg extension/curl——sissy squat—pressa--squat high bar—-squat low bar—-stacchi—-stacchi gt—-swing

tanto piu’ stiamo verso sinistra, tanto maggiore sara’ la dominanza del ginocchio, tanto piu’ andiamo verso destra, tanto maggiore sara’ la dominanza dell’anca.

Nei grandi esercizi multiarticolari lo spazio maggiore e’ stato storicamente dato a squat e stacchi, considerando la variante high bar meno sbilanciata rispetto agli stacchi (e alla variante low bar), possiamo dunque dire che non avremo un movimento di pura dominanza del ginocchio come costitutivo di un’ossatura di un programma.

La risposta “piu’ culturistica” e’ rappresentata dalla pressa, che di fatto limita, pur senza escluderla totalmente, la priorita’ del cingolo inferiore (anca).
Volendo possiamo eseguire il sissy squat come una pura leg extension invertita, ma qui serve una grande flessibilita’ e forza relativa, senza un ileo-psoas sano la vedo d’ura.


Questo pippone puo’ sollevare piu’ dubbi e confusione che altro se letto superficialmente.

Un lettore acuto potrebbe dire: “quindi gli esercizi hip dominant permettono una stimolazione della catena posteriore in toto, via via piu’ enfatizzata sui glutei. Ma con i flessori del ginocchio come li mettiamo?”

Eccomla deroga di cui sopra...per questioni di stabilita’, e’ sempre opportuno tenere i glutei ben attivi quando si svolgono esercizi come stacchi in genere e gt in particolare.
Movimenti composti in cui cercare il puro isolamento dei flessori del ginocchio sono incompatibili con la stabilita’ dell’anca e l’incolumita’ della bassa schiena.

Serve un lavoro specifico, ovviamente, rappresentato da leg curl in varie salse.

Rispetto ad altri muscoli, dove si puo’ chiudere volendo un occhio e si otterrebbe comunque molto anche senza isolamento puro, coi flessori del ginocchio e’ tassativo fare isolamento per il massimo sviluppo.

Nelle leg curl da sdraiato, il fattore limitante e’ quasi sempre rappresentato dalla flessibilita’ relativa dei flessori di anca, quindi occhio ad avere retto femorale e ileopsoas bel estensibili o il risultato sara’ che per piegare il ginocchio dovro’ compensare con la bassa schiena.


Le combinazioni sono tantissime, così come i doppioni che potrebbero non fornire quella varieta’ che va sistematicamente contestualizzata con tempo e risorse energetiche e mentali a disposizione.
Per dire, un sissy squat non lo farei in un giorno che ho leg extension..uno squat low bar lo eviterei se faccio stacchi...uno swing lo alterno ad uno stacco gt...la pressa (ce ne sono chiaramente di diverse ma per semplificare..) magari me la faccio piu’ volentieri abbianata ad uno squat low bar rispetto ad un high bar


poi chiaro non si pone limite alla Provvidenza..ognuno fa il c@zzo che gli pare l’importante e’ l’enormezza

[Sly83]

Noticina a latere: gli esercizi per i medi glutei hanno molte affinita’ con quelli per i deltoidi.

[Sly83]

Ah sulla french rispetto ai curl:

le trazioni a presa supina non avranno un impatto paragonabile al curl con bilanciere come quello che le dip possono avere sulle french.

Di fatto, per i tricipiti abbiamo tante alternative tendenzialmente equivalenti, per i bicipiti no.

Parlo di impatto sistemico, questo perche’ le trazioni a presa supina possono essere targetizzate con una distribuzione comunque mai troppo sbilanciata.

Cosa che implicherebbe stimolo selettivo maggiore.

Traduco: un chinup con enfasi bicipiti mi costringera’ comunque a servirmi dei dorsali, quindi non mi dirotta ogni risorsa sui bicipiti.


Con le dip invece si, tanto e’ vero che abbiamo varianti per i tricipiti, e varianti per il torace.


Le dip tra panche non mi coinvolgeranno mai troppo il,petto al punto da compromettermi estensione del gomito come prioritaria

Possiamo pero’ fare dei curl agli anelli, col proprio peso e via via zavorrando: per fattori storici e culturali non possiamo definirlo un movimento della stessa pregnanza del curl con bilanciere, anche se personalmente lo uso.

[robybaggio10]

https://www.instagram.com/p/CMr-X7wjYnv/?igshid=vkbzrxn3fp2v

[Sly83]

Parole sante

Dette da una persona di valore.

ps: Gore superlativo

[Sly83]

Esimi buona quasi-notte

domani leg curl, squat high bar e calves

[Sly83]

Fatto, sullo sfondo questo:

[Death Magnetic]

https://youtu.be/ii6H0MktrOg

fine.

Madonna Gilles, aveva due palle enormi, bullo senza tempo.

Inviato dal mio Pixel 4a utilizzando Tapatalk

[Sly83]

Si mi sarebbe piaciuto avere modo di vederle quelle imprese, mentre succedevano

[chiurlo]

Sly, è da diverso tempo (due mesi? Boh) che ho un dolore che inizialmente pensavo fosse al polso destro, invece è sul palmo della mano, vicino al polso.

Sembra quasi osseo, perché se premo mi fa male. Nelle cose di tutti i giorni manco me ne accorgo, né a ruotare il polso o altro, ma ad esempio se faccio le tirate al petto o le alzate laterali sì, e neanche poco.

Lo sento soprattutto nella prima serie di un esercizio (vedi tirate al petto), poi dopo diminuisce.

Quindi non è niente di grave o che mi possa inficiare l'allenamento, però boh, non è piacevole.

[Sly83]

Chiu possono esserci varie cause, per chi fa pesi non si devono escludere cisti, anche profonde.
A volte semplicemente vanno e vengono, comunque la conferma si avrebbe con un’ecografia.

generalmente non danno noie particolari, solo nelle condizioni piu’ fastidiose si pensa a levarle.


Comunque come detto e’ una ipotesi campata per aria, certamente il fatto di allenare solo,l’upper ti stressa la zona, quindi per prima cosa, prenderei semplicemente un paio di giorni extra di riposo e vedi come va, siamo pur sempre prossimi agli anta

[chiurlo]

Non mi posso fermare, chi si ferma è perduto.Quando passerà questa situazione farò una radiografia, grazie.

[Sly83]

Ma la radiografia non evidenzierebbe una eventuale cisti

[chiurlo]

E per quella cosa devo fare?