It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Sly83]

[salsa]

quasi come nel fil 3uomini e una gamba esatto ahahahahah


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[Sly83]

Ragazzi una cosa che ho notato ultimamente e’ che la frequenza dei doms si e’ ridotta anzi sta tendendo proprio alla scomparsa.

Come sappiamo i DOMS sono sintomi, presumibilmente ascrivibili a microlesioni muscolari.

O forse no? O quantomeno, non solo?

La fascia e’ ricca di nocicettori, recettori del dolore.

Una fascia “imbrigliata” creerà risposte anomale in termini di estensibilita’ mio-fasciale.

Se i piani di scorrimento non sono ottimali, gruppi di continuita’ miofasciale costretti a tensioni eccentriche andrannonincontro a microtraumi che avranno addensamenti come risposta.

Una catena di imbrigliamenti causera’ limitazioni funzionali via via maggiori.
L’ultimo anello a subire in catena fli effetti del circolo vizioso risultera’ presumibilmente il punto piu’ dolente e anche quello che fara’ correre ai ripari.
Ma se non risaliamo ai livelli precedenti, UN TRATTAMENTO DEL SINGOLO ANELLO PRECLUDERA’ ALLA RISOLUZIONE DEL DISTURBO, non subito, quando magari ci sentiremo anche meglio, ma nel giro di pochissimo.

In scala, i DOMS parrebbero a mio parere una rappresentazione acuta di tali fenomeni su base locale.

Ragionare globalmente e’ la chiave, se andiamo settore per settore non ne usciamo piu’.

[LoreFéanor]

Vi condivido qui una mini riflessione, per me ho notato che va cosi, magari per voi è lo stesso, magari no.
Tra il fare 3 e 5 serie a carico fisso ci passa il mondo, non tanto nella sostanza ma nellapproccii mentale. Col 3x si han meno preoccupazioni di risparmiare energie per riuscire a chiudere lultima, col 5x quando si inizia sembra di essere lontanissimi dalla chiusura e si finisce per rendere meno.
Questa la mia impressione. Bisognerebbe quando si fa il 5x che lallenatore lo dicesse allatleta solo dopo le prjme 3 serie che ne ha da fare altre 2 XD

[Giampo93]

Sempre detto che qui ci si inventano stripping, serie giganti, tecniche varie e acrobazie mortali, ma una roba davvero da duri è chiudere correttamente un 4x10

Ed in particolar modo farlo con la giusta intensità...

[Greg999]

Concordo! SE ho carico fisso devo per fprza variare altri parametri. Sui fondamentali di solito aumento il recupero nelle ultime serie (tipo inizio con 2' e termino con 3'). In altri esercizi si può variare l esecuzione(rom completo, no lock, rom attivo sul muscolo target, ecc..), il tut...
E' anche vero che più si è avanzati e più si riesce a stare "intorno al cedimento" e quindi avere sempre un buffer risicatissimo di serie in serie, senza cambiare gli altri fattori

[Sly83]

Chiudere un esercizio coi set e rep prestabiliti ha sempre il suo perche’
A me piace fissare le rep cercando di metterci meno set della volta prima, mi da modo di gestire il volume e l’intensita’ in maniera piu’ efficente sul mio tipo di fisico

[Greg999]

È un approccio semplice ed intelligente quello di Sly...

[Sly83]

Una cosa sulla OHP che non si sottolinea mai e’ che si tratta un un esercizio eccellente per il deltoide IN TOTO.
A patto che venga eseguita in tutto il rom con la modalita’ esecutiva corretta.

Si e’ sempre giustamente detto che un lento avanti sia ottimo per la porzione frontale dei delts (A ME non ha mai dato nulla ma sono un caso particolare).
Ma come ho voluto sempre sottolineare la Over Head Press E’ UN ALTRO ESERCIZIO, solo parzialmente in comune con il lento avanti standard.

In particolare, man mano che ci si avvicina alla perpendicolare delle braccia rispetto al pavimento, possiamo considerare la prosecuzione della flessione dell’omero come una vera estensione, per questo e’ importante che la testa sia AVANTI rispetto al bilanciere in conclusione di esercizio.
La traiettoria del bilanciere deve restare perfettamente verticale e il peso va al solito percepito sul centro del piede.
Proprio verso fine movimento l’intervento dei deltoidi nel capo posteriore diventa eccellente.
Lungo il rom naturalmente il capo medio viene a sua volta messo totto torchio.

Insomma, la OHP permette un lavoro veramente a tutto tondo.

Ma il vero limite sta nell’impedimento alla esecuzione adatta da parte delle rigidita’ del cingolo superiore.

Fate questo semplice test:

In piedi, glutei contratti e addome compatto, portate su entrambe le braccia FRONTALMENTE e vedete fin dove arrivate.
Se in visione laterale le braccia tese in alto permettono di vedere le orecchie avete una buona mobilita’, e otterrete il massimo dalla OHP.
Viceversa, una OHP richiedera’ compensi da qualche parte e l’esercizio non sara’ sfruttato al pieno del suo potenziale.

Maggiore e’ la lunghezza delle catene cinetiche in gioco, migliore sara’ la possibilita’ di avere il massimo da un esercizio SE IL MOVIMENTO E’ LIBERO.
Al contrario ci si sfascia.
Non parliamo degli esercizi di isolamento che spesso le restrizioni le causano.

NON SIGNIFICA NELLA MANIERA PIU’ ASSOLUTA che dobbiamo fare solo movimenti complessi: significa che per durare a lungo nel tempo dobbiamo curare mobilita’ e flessibilita’ generali.

[Sly83]

Ah comunque l’altro giorno in palestra con un amico ho fatto un set da 5 con 70kg per parte alla Hammer Strenght inclinata, di cui due negative e una forzata.

Il giorno prima mi sono allenato con micuggìno e gli ho fatto spancare 4 repz con 90 kg, e 5 con 80kg di rematore.

Lo sto facendo lavorare solo di base
e multiarticolari.
Cresce bene sano e forte.

[Greg999]

Quella "prova di mobilità" che descrivi la faccio sempre fare a chi vuole imparare l'OHP.
A proposito...Vado a fare OHP! Oggi concludo il programma che postai tempo fa con quella progressione sul 5x5...Poi si da una serttimana di "tregua" attiva e si riparte usando gli stessi carichi su 6reps.Parto dal 3x6 e vedo di chiudere un 6x6...Poi si passa al 7rm, fra qualche mese...Se ci arrivo XD

P.s. dall'alto volume alta frequenza passo al "metodo PESCA"

[Sly83]

Ha ragione lei.
Cone ti dicevo secondo me quattro workout ti bastano e avanzano, non scendere sotto le 6 repz e nel caso scala il peso.
Ne gioveranno i volumi muscolari


Io mi alleno domani

[Greg999]

Sly preferisco spalmare il volume(direi medio quello del prossimo programma) su 5 giorni, perchè mi piace la split e mi trovo bene
Torno al vecchio "phat" ovvero, la mia split preferita! Upper power, lower power, rest, dorso-spalle, gambe, petto braccia... E' una multi con alcune peculiarità "vantaggiose" della mono...
P.s. questa scarico volume, tengo i carichi(calando le reps),settimana 4 wo: trazione, spinta x2

[Sly83]

[LoreFéanor]

Ahah in quel test quasi nemmeno ci arrivo alle orecchie, altro che scavalcarle :S