It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Sly83]

Se andate a vedere i confronti tra Coleman e Cutler, i rapporti strutturali emergevano tutti nello sviluppo relativo degli arti inferiori: Coleman INSUPERABILE nel blocco Femorali-Glutei, Cutler nei quadricipiti.

[Sly83]

Nonostante Ronnie caricasse i pianeti, i quads di Cutler non li ha mai avuti.
Per avere gambe degne, i longilinei (Coleman e’ longilineo a tutti gli effetti, ma longilineo da nero...non da bianco...), devono fare sforzi IMMANI.
Che poi vengono a chiedere il conto.

[Sly83]

Front di Cutler 2009 e Back di Coleman 2003.




Tornando ai comuni mortali, capiamo perche’ uno squat Low Bar e’ una scelta pressoche’ vincolante e vincolata per un longilineo con femori relativamente lunghi.
Tanto in ogni caso sara’ un “catena cinetica posteriore” dominante.

Massacrarsi di pressa e leg extension conviene per questi soggetti molto piu’ che investire risorse COMUNQUE TROPPO ESOSE negli squat (fatta eccezione per la variante alla quadra bar).
Il gap rispetto ad un brevilineo sara’ sempre la tartaruga che batte Achille.

[Sly83]

(Nb: senza ancora aver tirato in ballo la conformazione delle anche).

Attenzione: non dico di non fare squat (sia mai..), dico che un soggetto con femori lunghi rispetto al busto non potra’ in nessun caso avere benefici paragonabili agli sforzi richiesti, che sono comunque enormi, con tutto cio’ che ne consegue a livello di recupero sistemico e sostenibilita’ strutturale di lungo termine.

[robybaggio10]

Vi ricordate lo squat a 20 colpi con carico da 10 ripetizioni per stimolare il testosterone? Madonna Tozzi che personaggio, per non parlare di una sbobba pesantissima prewo.

Fatto. 20 colpi in rest pause con carico da 10. Corsa in bagno a vomitare (serio). Altri 20 colpi con lo stesso carico.

[Sly83]

Avete presente Vasily Alekseyev?
Quello non era umano, aveva una forza aliena con quelle leve.

[Sly83]

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[gendarius]

Ma nel caso di soggetti con rapporto busto/femore basso (quindi lunghi femori e busto relativamente corto) si potrebbe preferire il front al back squat (high bar o low bar che sia)?

[Sly83]

Si puo’ fare comunque tutto, il front squat olimpico e’ un ottimo esercizio ma mal si presta a range ipertrofici particolarmente acidificanti.
Che e’ un modo gentile per dire che a mio avviso e’ buono come supporto al classico back negli ibridi forza/ipertrofia, ma gia’ dopo 5/6 reps inizia a farsi ostico.
Quindi di fatto e’ un’eventuale integrazione, non sostituzione.
Si carica comunque anche meno, certo “va piu’ sui quads”.
Squat low bar e front squat sono ben integrabili.

[gendarius]

Non ritieni quindi importante, dal punto di vista ipertrofico, essere forti anche su range diciamo 4-6?

[Sly83]

Certo che lo e’, ma con esercizi che a parita’ di target muscolare e di rep mi permettano tensioni meccaniche maggiori.
Per questo reputo lo squat alla quadra bar una spanna sopra tutto per un longilineo trattandosi di quads.
Ma non va eseguito come fosse uno stacco, altrimenti si perde molto.
Parlo di squat, la pressa resta particolarmente elettiva IMHO.

[gendarius]

Però se confrontiamo un front squat con un low bar, il secondo permette sicuramente tensioni maggiori, però il "target muscolare" non è più il quadricipite, o sbaglio? O meglio, la catena posteriore "ruberebbe" molto di quel lavoro.

[Sly83]

Attenzione ho specificato squat alla quadra, non stacco alla quadra: nel primo caso si parte piu’ seduti, meglio se con piedi su una base rialzata; nel secondo con inclinazione da stacco classico.
Sono due interpretazioni profondamente diverse di uno stesso attrezzo

[Sly83]

In estrema sintesi: un esercizio “quad dominant” ha una preponderante componente di estensione del ginocchio, nel caso della quadra-squat partire con ginocchio piu’ flesso e cul0 piu’ basso; un esercizio “hip dominant” ha grande enfasi sull’estensione dell’anca, nel caso della quadra-stacco partire col cul0 piu’ alto e ginocchio meno flesso.

Uno squat low bar e uno stacco sono chiaramente HipDominat; uno squat High bar e un front squat chiaramente “quad dominant”.
La quadra bar dipende

Femori relativamente lunghi sfavoriranno squat quad dominant, in ogni caso. Possiamo metterci una pezza con la quadra fatta per i quad e col front squat, ma non avremo mai un potenziale come quello che uno squat high bar permette
di far sviluppare a normo e brevilinei.

Punterei pertanto molto sulle varie presse, hack squat, e leg extension. A me piace molto il Sissy squat,
ma siamo in isolamento puro.

[Sly83]

Qualsiasi soggetto con femori relativamente lunghi dovra’ agire sulla stance, compatibilmente con la conformazione delle proprie anche, per una profondita’ adeguata.
Un’accosciata di qualita’ deve CATEGORICAMENTE ESCLUDERE flessione lombare.

Pertanto, uno squat parallelo nel longilineo di cui sopra e’ gia’ un buon risultato, scendere BENE sotto, un ottimo risultato.

E’ tollerato un superamento entro certi limiti della famosa verticale della punta del
piede (anche se, di volta in volta, si rivela evitabile con eventuali correzioni a valle o a monte, in parallelo o in serie..prima
ancora che non auspicabile).

Su molti soggetti aiuta MOLTISSIMO la calzatura olimpica (per alcuni addirittura altezza Leistung).

La migliore stance, in taluni casi, non e’ simmetrica.

Punte dei piedi SISTEMATICAMENTE da orientare con le ginocchia.

Aria in pancia prima di scendere, per stabilizzare.
Tronco esteso, sguardo al battiscopa.

Auguri.