It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[robybaggio10]

Fanculo...dopo mi alleno. Giampo e Luke...lasciatemi in privato i vostri indirizzi...che se mi faccio male vengo a prendervi.

[Luke91]

Fig4 un mese è assai, se fosse una semplice infiammazione.

Però ecco non sono in grado di dirti cos'hai, ma fare intra ed extra rotazioni con elastico come riscaldamento lo faccio anche prima di giocare a calcetto, funziona sempre, prova.

Ma poi se hai problemi quando fai petto, puoi sempre concentrarti sul dorso (magari già lo fai)

[Sly83]

Piu’ andiamo avanti con gli anni piu’ i recuperi si dilatano nelle tempistiche, e una remissione totale con recupero completo diventa difficile.
Per quello gestire risulta prioritario.
I suggerimenti di Luke e Giampo ci stanno e sono di buon senso.
Per quanto concerne il wo del petto, sistituirei ogni esercizio con una bridge press.
Inizierei(in deroga ad un suggerimento generale) con dello stretching per pettorali e dorsali dopo un riscaldamento adeguato, e lo farei anche a fine sessione.
Tralascerei l’allenamento diretto delle spalle, farei solo le alzate a busto flesso.
Per il dorso, tralascerei trazioni/lat a presa larga, preferirei rematori e pulley con belle contrazioni di picco.
Introdurrei isometriche di shrugs (ultima fase della concetrica, rom ridotto).
Siamo comunque nel campo dei suggerimenti di massima.

Ragazzi temo mi salti qualche messaggio, recupero appena posso

[Sly83]

In questi casi trovo ottimo il ghiaccio a fine sessione sulla zona dolente prossima al tendine

[robybaggio10]

E' proprio quello che volevo fare sly...tanti rematori e pulley in varie salse. Poi vedere quali altri esercizi riesco a fare senza dolore.
Oggi provo un po' di dorso. Vedremo.

[Sly83]

Non vorrei sporcare troppo il diario di Sly, ma anche oggi mi è venuto in mente se mi convenisse passare ad uno squat low bar, visto le mie leve con femore lungo, perchè in uscita dall'ATG la sculatina c'è sempre! Tanto faccio anche il front in un'altra seduta dove sto più "verticale" e la sculata è minore se uso carico(per me alto) e con relativa stanchezza nelle ultime reps.
Se poi carico il peso veramente della chicco è un altro discorso...

Appena puoi procurati una quadra bar, abme ha cambiato il eorkout.
Che calzature usu?
Io di fatto squatto low bar di default

[Sly83]

Suggerisco sempre di tenere la contrazione dei glutei e di controllare che le ginocchia non vadano in dentro durante gli squat

[Greg999]

il movimento che dici di buttare indietro le ginocchia(in fase di salita e di solito in prossimità dello stickin'point) capita quando sono oltre il cediemnto tecnico..Però è un movimento che viene fatto spesso anche nel WL perchè ha i suoi vantaggi diciamo. ovviamente non è il masssimo se si vuole puntare sui quads, ma se non è fatta già dalle prime reps, non lo vedo male in una sessione in sui si cerca di "SPigne"...

[Sly83]

Per il dorso un triset sul tipo di quello per i pettorali dovrebbe essere di questontipo:

FOCUS GRAN DORSALE:

trazioni alla sbarra
pull down braccia tese alla lat
lat machine


FOCUS CENTRO SCHIENA:

rematore bilanciere
adduzioni a braccia tese alla macchina rowing
rowing



in entrambi i casi parti col movimento pesante, continui con un movimento isolante ad una macchina con la quale poi prosegui col movimento complesso.

Un’alternativa per dare un colpo al cerchio e uno alla botte:

trazioni alla sbarra
pullover
pulley

in questo caso tre stazioni diverse.

Il concetto e’ fare un triset con un base pesante, un isolamento, un altro complesso.

[Sly83]

Alcuni modellini, in alcuni casi piuttosto elastici (in alcuni casi inevitabile..)ma globalmente aderenti all’idea:



POLPACCI

Donkey Calf o Calf Machine in piedi
Calf Seduto
Calf alla pressa



ADDOME:

Crunch
Plank
Crunc inversi


SPALLE:

Military
alzate frontali
shoulder press

Tirate al mento
Alzate laterali
tirate al mento manubri

Alzate busto flesso
Shrugs
Rematore scapole abdotte



QUADRICIPITI:

Squat
leg extension
leg press o Sissy Squat o Affondi


POSTERIORI COSCIA:

Stacchi o Stacchi Rumeni
Leg curl
Stacchi gt


TRICIPITI:

Panca piana presa stretta
French Press o estensioni manubrio o kickback
Panca stretta o push down


BICIPITI:

Curl bilanciere
Curl Scott o Curl panca 45 o Hammer o concentrato
Curl Bilanciere o CURL manubri


CERVELLO:

Leggere bene
rileggere bene
Cestinare

[salsa]

Sly le tirate al mento sono "vessate" in ogni dove, tu vedo che le hai messe, ritieni che non siano cosi dannose per le spalle (articolazione)?

* esecuzione con gomiti non oltre la spalla diciamo quindi più una tirata al petto.

[Sly83]

Guarda le tirate al mento sono un esercizio che ha delle innegabili criticita’ intrinseche.
Tuttavia vi sono alcuni escamotage per limitare i possibili danni, e vanno esattamente contro quanto comunemente si vede in giro...che i danni invece li amplifica esponenzialmente.
Di qui la pessima nomea..

Premessa: semel in anno licet insanire, così come per ogni altro esercizio ciclizzare ed eseguirle random e’ già’ un modo per stare al riparo da problemi seri.

Esecuzione lenta, graduale, no strattoni, io preferisco il bilanciere EZ.
Capo ben allineato al tronco, che preferisco sempre lievemente inclinato in avanti.
Eviterei di tenere la sbarra troppo vicina al corpo, specie proseguendo con la concentrica.
Il movimento di abduzione avviene in rotazione interna, e questo e’ COMUNQUE UN RISCHIO, tenere la traiettoria non troppo appiccicata riduce un minimo tale situazione specie se, e qui c’e’ la cosa basilare, sinlasciano le scapole libere di elevarsi mentre si sale: di fatto si dovrebbe tirare mentre si scrolla.

L’abduzione e’ sana se si associano fluidamente (e involontariamente) una rotazione esterna dell’omero e una rotazione craniale (esterna) della scapola su un piano scapolare.

In una tirata al mento non potendo ruotare esternamente se non artificiosamente, preferisco dubque fal lavorare bene il trapezio per quel che deve fare (ruotare cranialmente la scapola appunto), tentando di non allontanarmi troppo dal piano scapolare (quindi non tenendomi il bilanciere attaccato).

In generale sono un esercizio “complicato”, ma se evitiamo di forzare le cose si puo’ fare.

La fissazione delle scapole in questo esercizio e’ per tanto sconsigliabile, in ogni caso.

[Sly83]

In generale le scapole fisse in adduzione e depressione vanno tenute solo nelle spinte e croci su piana e declinata (manubri o bilanciere), e nelle dip. Volendo quando si fanno braccia.
Le scapole addotte nella prima fase nel movimento ma MAI depresse nei movimenti di spinta/croci su inclinata/military/seduti/alzate frontali.
Fisse in abduzione nei movimenti per i deltoidi posteriori.
Libere di sganciarsi/agganciarsi in qualsiasi altro esercizio.

Avere le scapole depresse mentre il braccio viene sollevato riduce lo spazio sottoacromiale con tutto cio’ che ne consegue.

Nel ritmo scapolare fisiologico la scapola si deve sollevare man mano che l’omero sale, mentre quest’ultimo si extraruota. Il tutto su un piano coerente tra torace e scapola.

[Greg999]

Grazie Sly!salvo i post!
Sulle tirate anche io uso l'esecuzione che descrivi te, solo che le faccio al petto, ovvero punto ai deltoidi

[Sly83]

Nel calisthenics la Hollow position prevede scapole in abduzione e depressione, di fatto una condizione molto piu’ coerente con la fisiologica cifosi dorsale.
Non e’ un caso che i panchisti di lungo corso possono sviluppare rettilineizzazioni del tratto toracico.