It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Sly83]

Oggi ho fatto quadricipiti e glutei.
E’ la prima sessione specifica per questi settori dopo quasi un mese, ne risentiro’ molto per i prossimi due/tre giorni:

Squat: 8@120kg 6@120kg 8@110kg 6@110kg
Quadra bar: 12@90kg 10@90kg 10@80kg
Sissy squat: n-mila@25kg n-mila con stripping @25/5/pc
Kettlebell Swing: n-mila @25kg per due volte

ci sono andato soft ma fara’ malissimo , l’allenamento serio e’ un’altra cosa

[Giampo93]

Rubacchiando qualche tua idea, oggi ho fatto un superset croci floor + bridge press manubri, pumpabbestia


Il K swing è un ottimo esercizio, devo impararlo per bene

[Greg999]

Sly per l'allenamento serio che cosa hai in mente?

[Sly83]

Rubacchiando qualche tua idea, oggi ho fatto un superset croci floor + bridge press manubri, pumpabbestia


Il K swing è un ottimo esercizio, devo impararlo per bene

benone, la bridge pure nelle croci ancora meglio
In generale le croci andrebbero sempre completate componendo la serie con le spinte, il petto non si puo’ sfinire solo con le croci in una serie.
Come hai fatto e’ eccellente

K swing top

Sly per l'allenamento serio che cosa hai in mente?

banalmente, se vedo che mi risparmio come ieri...provo a fare una rep extra e di solito ne escono altre 2/3

[Luke91]

Stamattina sentivo un fastidio al CLB

Ma kazz ieri non mi sono allenato , ed anzi devo andare ora

Controllo meglio ed ho uno di quei brufoletti che vanno un male cane

Oh proprio lì sopra ahahah.

[Sly83]

Magari ci hai dormito male sopra stanotte, non so come sia il clima lì ma ad esempio io sono estremamente sensibile all’umidita’.
Le zone problematiche danno percezioni strane a prescindere dal sovaccarico o meno nei soggetti predisposti

[Greg999]

A proposito di "In generale le croci andrebbero sempre completate componendo la serie con le spinte, il petto non si puo’ sfinire solo con le croci in una serie." Io in questo periodo sto utiizzando le PSinte/croci(in eccentrica)..Quando arrivo al cedimento e a non poter sostenere il manubrio in eccentrica, passo alle spinte classiche di nuovo fino a cediemento. Mi piace molto come complementare...Ieri in 3 serie avevo già il petto KO(prima però avevo fatto anche la panca inclinata 6/7serie)

[Sly83]

Mi servono almeno un paio di cavie che provino questo:

Spinte manubri pesanti (6/8 repz)
quando si cede tecnicamente, con manubri piu’ leggeri (arbitrariamente meta’ peso)subito croci
quando si cede tecnicamente, proseguire con gli stessi manubri delle croci a fare spinte a cedimento tecnico.

Dopo 120’ ripartire

Due giri in pratica con questa serie composta “estesa”.


E’ un test, se lo provate mi fate sapere? Giusto per settare i range e capire di quanto meglio scalare

[Giampo93]

Ho fatto cose simili (con ste robe mi sbizzarrisco)

Da quel che ricordo, non è necessario calare il carico della metà, se con le croci si vuol restare su un target medio-alto (attorno alle 10 rep). Personalmente calerei di un terzo (andando sempre a memoria).


L'unico piccola differenza è che, sulle croci, personalmente ho difficoltà a distinguere il cedimento tecnico da quello concentrico (ovviamente full rom) quindi una roba del genere la imposterei con serie fisse e carico settato al cedimento """""crescente"""""" in intensità.
Detta così non significa una cippa ma cercherò di spiegarmi :

Spinte 8 reps cedimento tecnico + croci 10 reps concentrico + spinte xMax e che Dio ti aiuti

L'ultimo micro-set poi lo si potrebbe fare con un movimento misto croci-spinte che ogni tanto attuo in pump : un movimento in cui ci si concentra più ad avvicinare i gomiti che a portare i manubri in alto.
Oppure, spinte a rom parziale


Spero che il tutto non sia confusionario e mi rendo conto che è più quel che farei io, rispetto forse a quel che volevi sapere te

[Gore]

Mi servono almeno un paio di cavie che provino questo:

Spinte manubri pesanti (6/8 repz)
quando si cede tecnicamente, con manubri piu’ leggeri (arbitrariamente meta’ peso)subito croci
quando si cede tecnicamente, proseguire con gli stessi manubri delle croci a fare spinte a cedimento tecnico.

Dopo 120’ ripartire

Due giri in pratica con questa serie composta “estesa”.


E’ un test, se lo provate mi fate sapere? Giusto per settare i range e capire di quanto meglio scalare

un lavoro simile l'ho fatto piu volte (non prediligendo il pre-affaticamento delle spalle però) e generalmente scalare a metà peso è una riduzione troppo drastica...
io direi 1/3 ...
poi ovvio dipende da quante reps extra vuoi fare ma in certi movimenti di questa tipologia di serie secondo me eccedere troppo con le reps (e conseguente carico ridotto) diventa una specie di lavoro piu "meccanico" e meno "muscolare"

[Sly83]

Molto molto benissimo grazie dei ferdback ragazzoni.
Domattina comunque mi alleno e voglio provare sia con 2/3 che con 1/2 del peso per valutare differenze e sensazioni.
Ci si aggiorna il prima possibile, per un pochetto avro’ giornate stra-full
Fate i bravi

[Greg999]

Io avrei provato a calare il peso della metà come dice sly...Mi sa che apparte la mia debolezza [emoji23] dipende anche daome si eseguono le croci.

[robybaggio10]

Ciso sly. Oggi mentre camminavo il femorale mi dava fastidio molto piu' in basso, tra la meta' della gamba ed il retro del ginocchio (e se adesso lo "palpo" fa un po' male), mentre lo stiramento me lo ero procurato tra femorale e chiappa. E' possibile che ora ci sia una contrattura? In ogni caso che ne dici se facessi anche un po' di foam roller?
Pero', pensandoci meglio il fastidio non sparisce man mano che cammino, anzi, aumenta. Mi son dovuto fermare a meta' strada per far riposare un po' la gamba.

[Luke91]

La proverei volentieri quella variante se non fossi fragile come un grissino

Comunque ieri ho riprovato la panca piana, ma le sensazioni alla spalla sx erano pessime pure con presa strettina, forse perchè scendendo al petto col bilanciere facevo troppo ROM negativo.

Cercando di evitare come mi hai detto le varianti inclinate e le croci, sono andato su questa panca piana hammer che mi permette un ROM più limitato. Sensazioni ottime al petto, nessun problema di spalle, ed essendo unilaterale sentivo maggiormante il pettorale DX (già sono mancino, poi dalla caduta ho un leggero scompenso muscolare sul lato destro)

Quindi
6x8 di panca hammer (ho aumentato le serie rimuovendo le croci, potrei fare 8x8)

4x6 di lat machine larga

4x8 di rematore bilanciere

3x8 di military abbastanza leggero

3x12 di face pull (ho eliminato le alzate laterali come mi hai detto, ho provato a fare i delt. posteriori alla pec. machine ma ho sentito subito dolore al trapezio)

3x10 di curl bilanciere

4x12 di pushdown corda

Può andare , 2xweek, per un pò di tempo, finchè la spalla non ritorna ok? Modificheresti qualcosa? Mi sono trovato bene.

[Pasquino]

Sly, ti chiedo un consiglio (a te o a chiunque ne capisce che passa di qui): fare squat mi da molto fastidio alla schiena, non riesco a farlo più, mi servirebbe un'alternativa pesante al back squat che sposti il centro di massa in modo da non gravare troppo sulla bassa schiena. Ho visto il Belt squat, una variante che prevede l'uso di cintura alla quale caricare dei dischi e l'esecuzione dai blocchi. Visto che non l'ho mai provato, secondo te vale la pensa di affrontare la spesa dell'attrezzatura o non cambia nulla rispetto allo squat classico a livello di sollecitazione della colonna?