It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Luke91]

QUALCHE CONSIDERAZIONE SUI PROBLEMI ALLE SPALLE

Come piu’ volte ribadito, al di la’ di quella che puo’ essere una patologia franca (clinicamente confermata, anche mediante diagnostica per immagini), le spalle possono andare incontro a problematiche a causa di un cattivo utilizzo della stessa.
Cattivo uso che puo’ essere al contempo causa ed effetto della patologia.
Ci sono diversi aspetti da considerare, ma in estrema sintesi non si deve mai trascurare tanto la componente anatomica/strutturale quanto quella del controllo del movimento.

Mantenere sempre un allineamento corretto sia in palestra che aoprattutto fuori e’ gia’ un primo passo per limitare eventuali danni, laddove proprio per non prevenirli.

Una buona flessibilita’ della muscolatura superficiale del collo, del tronco, della colonna e degli arti superiori e’ quantomeno auspicabile, contemporaneamente ad un adeguato stimolo della muscolatura che stabilizza il cingolo scapolare.

Alcuni suggerimenti generali per intervenire:

-stretching dei pettorali (grande e piccolo)
-stretching dei gran dorsali
-stretching dei muscoli delle braccia
-stretching della muscolatura superficiale del collo

Per stretching intendo allungamenti in tenuta correttamente allineati, una trentina di secondi circa con gradualita’, anche piu’ volte la settimana e auspicabilmente a fine allenamento dei gruppi interessati

-esercizi in isometrica per muscoli rotatori esteri e interno della cuffia
-esercizi in isometrica per il muscolo trapezio in toto

Intendo contrazioni prolungate contro lieve resistenza, andare a tempo invece che a ripetizioni per serie. 15/20 secondi cn andata e ritorno lentissimi e dontrollatissimi in corretto allineamento sono buona cosa.

-applicazioni fredde in caso di dolore acuto

una ventina di minuti di freddo sulla zona delle spalle dlenti in avuto aiuta, anche piu’ volte al giorno.
Meglio evitare applicazione diretta del ghiaccio, alternando un paio di minuti di applicazione a qualche secondo di stacco

-evitare gli esercizi che danno problemi fino a quando non passa la fase acuta, reinserendoli eventualmente con gradualita’

Questo mi pare semplice buon senso

-bilanciare correttamente la scheda e in generale il programma

se faccio 100 spinte e 20 trazioni...prima o poi si paga...

-filmare le esecuzioni, magari da lato e di fronte/schiena

Si possono scoprire magagne insospettabili...

-allinearsi correttamente tanto durante gli esercizi quanto e soprattutto dirante le attivita’ quotidiane

Alcune attivita’ insospettabili all’apparenza come stare al pc possono rivelarsi deleterie per le spalle, forzando tutta la postura verso lidi di sconvenienza inimmaginabili

-una visita specialistica da personale esperto aiuta a capirne di piu’

Un bravo terapista puo’ intervenire su eventuali blocchi/restrizioni e lberare quanto poi va comunque mantenuto secondo corrette abitudini di elementare igiene posturale.




QUESTO TUTTO IN ESTREMA SINTESI, OGNI CASO VA VALUTATO PER SE.
Nessun suggerimento che non sia live o comunque per mano di personale esperto sostituisce una consulenza/trattamento personalizzata.

Letto ora

Di cose da dire ce ne sono parecchie...

Da quando mi alleno avrò avuto 4-5 volte periodi in cui la spalla in zona anteriore frontale mi dava fastidio, a causa spesso di uso prolungato di esercizi maledetti...il "problema" è che durante l'allenamento con i muscoli caldi non sento chissà quale dolore, solo degli avvertimenti che mi fanno capire di smettere o allentare il gas, esercizi quali dip/dip machine , panca bil, panca inclinata bil, croci manubri su panca inclinata, alzate frontali neutre/supine sono satana, ho notato che mi da fastidio anche portare il gomito in avanti in chiusura durante il curl bilanciere, durante il dorso non ho nessun problema, però ecco, la situazione non è chiara ed il dolore è lieve, e si presenta spesso nei giorni successivi, raramente post allenamento, e fortunatamente in maniera leggera, il che mi permette di continuare ad allenarmi con cautela ma senza mai risolvere totalmente ed allenarmi come voglio

PICCOLA PARENTESI
Tre anni fà cadendo in moto ho rotto clavicola tre costole e pneumotorace annesso

Già chissà cosa starai pensando ...e invece no, la spalla che mi dà problemi è quella sana, la sinistra, ed io sono mancino, quindi indubbiamente deve sopportare più lavoro, e credo che durante l'allenamento, una propriocezione maggiore del lato sinistro contribuisca ad una infiammazione (con la destra sono davvero incapace, infatti dovrei fare più spesso esercizi monolaterali)

Post recupero spalla destra dal(la ) fisioterapista, in cui feci esercizi sia per la DX che per la SX visto che c'ero, mi sono fatto aiutare da Fabi Ston per il ritorno ai pesi, il corpo era terribilmente sbilanciato a livello muscolare, ed 4-5 mesi diciamo che avevo recuperato quasi totalmente, ho fatto un mese di mezza full per piani (dopo un mese le spalle erano fritte, sempre sollecitate), poi mono, poi upper lower, con cui mi ero trovato da Dio.
FINE

L'episodio di infiammazione più pesante , ricordo che mi ero demolito alla panca inclinata, allenandomi come uno stupido a cedimento, son stato 2-3 settimane fermo, visita da un coetaneo neo fisioterapista, tutti i test per il capolungo del bicipite negativi, eppure premendo nel "tubercolo" insomma sotto il deltoide anteriore sentivo dolore, mi ha fatto qualsiasi test per la cuffia dei rotatori, nessun dolore, alla fine mi fece fare 1-2 settimane di intra ed extra rotazioni con elastico, pendolo di codman, e al rientro tutto ok, da lì ho iniziato a fare intra ed extra al cavo (altezza regolabile) con peso minimo come riscaldamento, 2x15/2x15...questo pre caduta in moto...comunque poi ho tirato avanti fino a questo inverno quando mi sono operato alla cisti nel fondo schiena.

Non potendo dormire a pancia su, 2-3 mesi ho dormito sempre di lato, non so se può causare nulla, ma di sicuro dormire sul lato clavicola rotta, sopratutto i primi tempi, al risveglio la spalla faceva male ed era piuttosto bloccata/incriccata, infatti ho sempre preferito dormire supino , con le mani sull'addome, come se fossi in una cassa da morto

Durante le ferie, quindi non facendo un gazzo tutto il giorno, il fastidio/dolore non si è quasi presentato, tornando a lavoro invece si ripresenta , essendo meccanico capita di lavorare con l'auto sopra di te, o comunque di sforzi se ne fanno, la spalla la sento come se fosse affaticata , sebbene stia facendo questi allenamenti in 3xweek

Spinte manubri inclinata 5x6
Croci pectoral machine 4x8/10
Alzate laterali 4x10
Push down 12 10 8 8
Manubrio dietro nuca 3x12

Gambe

Lat machine larga 4x6
Rematore 4x8
pulley 3x10
lat supina 2x12
curl bilanciere 3x10

Da questa settimana ho inserito intra/extra rotazioni e stretching finale, il giorno di gambe (faccio a casa la sera)

Le esecuzioni a parer mio sono molto buone, gli stop sono stati frequenti ma in palestra ormai ci vado da anni, e con questo problema mi sono sempre informato sulle esecuzioni migliorandole sempre , anche come soddisfazione personale, mi da proprio gusto allenarmi

Fabi giustamente mi ha dato qualche dritta ma ha pure consigliato di farmi vedere da un fisioterapista, visto che tramite PC non si può fare più di tanto... Sicuramente ho scritto in modo molto confusionale tralasciando qualcosa, ma sono cotto, dimmi che ne pensi.

Edit: mi ero dimenticato di dire che soprattutto ad inizio allenamento mi sento piuttosto legato nei movimenti, sento forzare nella discesa nelle spinte, oppure a portare l'asta della lat al petto. Per questo ho inserito lo stretching

[salsa]

Scena patetica quest’oggi in riva al mare.
A circa una cinquantina di metri, classico “pseudo-palestrato” con annessa fidanzata. Mi diceva la mia compagna che continuava a darmi occhiate (lui...), ma ok...ho 35 anni e certe dinamiche oramai le ho ben digerite
Comunque...come l’ho cagato...uno zimbello totale...camminata a braccia larghe, come se avesse una portaerei al posto dei dorsali..pancia tiratissima in dentro...pareva blu in viso.
Entra in acqua tutto tronfio ma appena sente che e’ fredda...molla tutto e si raggrinza.
Che poi fosse stato almeno in forma..
Quando uno e’ gruoss sul serio, lo vedi soprattutto da relaxed. Certe scenate sono patetiche.

ahahaha na.foto potevi farla

Inviato dal mio M5c utilizzando Tapatalk

[Sly83]

Salsa era un tipo improponibile sul serio..Madonna...

Luke letto tutto, il quadro sembra quello di una sofferenza a carico del CLB da stress a causa di una disfunzione di movimento.
Tieni conto che un test puo’ (a seconda della sensibilita’ e della specificita’), dare indicazioni da contestualizzare.
Poniamo risulti negativo, negativita’ confermata da esami diagnostici, ma durante certe attivita’ o in seguito il dolore compare: e’ evidente che ci siano dele strutture disfunzionali che generano i sintomi.
Nel caso del tendine de CLB per esperienza posso dirti che una dele cause che riscontro piu’ frequentemente e’ una debolezza/infefficienza della cuffia dei rotatori, da valutare inbase al soggetto se piu’ per causa sottoscapolare o extrarotatori.
Sovente si trovano rotatori esterni corti/rigidi, per cui non necessariamente andrebbero rinforzati e comunque non nella maniera solita di qualsiasi altro muscolo.
Il sottoscapolare invece patisce, e pure tanto, data anche la dominanza dei grandi rotatori interni mobilizzatori (gran pettorale, gran dorsale...).
Il bicipite nel suo tendine del capi lungo quindi soffre il sovraccarico dibstabilizzazione che deve sobbarcarsi in caso di cuffia debole, fa da solo in percentuale elevata quanto dovrebbero fare una somma di muscoletti.
Magari non si rompe, ma questo superlavoro si paga.
Pensa anche alle posizioni lavorative...

Nel post sopra quotato ci sono dei punti precisi, mettili in pratica assieme a quanto gia’ suggerito da Fabi e dagli altri che ti hanno visto.
In particolare lo stretching e il lavoro isometrico a temponper cuffia e adduttori di scapola

[Luke91]

Ok grazie

Che dici, gli esercizi per la cuffia posso farli ogni giorno OFF (nei giorni ON li faccio come ti ho detto prima di allenarmi) oppure dare più riposo alle spalle e quindi andare a sensazione?

Stretching a fine allenamento, totale? Nel senso, se faccio dorso, faccio pure stretching petto, spalle, tricipiti? ed anche una sessione dopo rinforzo cuffia?

Oggi dorso, nessun problema, se non quando ho fatto il curl bilanciere bicipiti, abbastanza controllato , eppure durante un rep dopo aver aumentato peso ho sentito per un attimo fastidio lì in zona...poi nel pomeriggio il nulla.

Ah, come sempre mi succede, scrivendo sabato sera che non ho nulla alla spalla destra, questi due giorni mi sta dando fastidio parecchio, sento la sovrapposizione del petto alto sulla clavicola rotta che sporge più di quella sana, sento al tatto i tessuti che vi passano sotto parecchio tesi (ma da quando si è rotta che sono così in "tiro") , nonchè il trapezio è piuttosto teso, credo sia arrivato il momento di farmi vedere e sciogliermi un pò.

[Sly83]

Guarda adesso come adesso farei cuffia a fine sessione dell’upper, stretching a fine totale per i gruppi allenati piu’ magari se anche un total body (piu’ sei globale meglio e’).
Fatti vedere, probabile ti troveranno blocchi articolari

[Giampo93]

Ciao Sly, volevo chiederti una cosa...

Un anno fa sono riuscito a "risolvere" una fastidiosissima epicondilite-epitrocleite (pacchetto completo, non ci facciamo mancare nulla). Da allora, sporadici fastidi ma nulla di che.


Oggi (secondo allenamento dopo 2 mesi di stop) fastidi un po' più intensi nel post wo e dita anulare e mignolo che si muovono involontariamente a scatto...riguarda il nervo ulnare secondo te? Spero sia dovuto allo scarso tono muscolare e non sia grave

[Luke91]

Mai fermarsi per lunghi periodi...perdio, pensavo di tornare più in forma ed invece la ripresa è un disastro.

[Giampo93]

Mai fermarsi per lunghi periodi...perdio, pensavo di tornare più in forma ed invece la ripresa è un disastro.

Fosse per me, mi fermerei 7-10 gg massimo

[Sly83]

Giampo alla ripresa dopo lunghi stop i tessuti disabituati agli sforzi devono riprendere confidenza con le tensioni. Il periodo di fermo da modo ad ogni struttura di riposarsi da un lato ma di riorganizzarsi (e chissa’ come...) dall’altro.
Il nervo ulnare e’ da quanto ho potuto vedere anche su me stesso in questi anni particolarmente soggetto a fenomeni del tipo di quelli che hai riscontrato.
Serve sempre un certo rodaggio post pausa, solo se i sintomi persistono (giorni/settimane) allora c’e’ da allarmarsi.
Stretching blando per flessori ed estensori del polso (senza strafare) da una bella mano soprattutto lontano dalle acuzie come mantenimento.
Nel frattempo tieni la zona al caldo, meglio un po’ di caldo (mai urente!) per qualche minuto per facilitare anche la vascolarizzazione dei tessuti adiacenti. Invece eviterei il ghiaccio perche’ non ha un bell’effetto sui nervi, specie con l’ulnare che sta molto in superficie nel gomito.
Altra cosa che eviterei e’ la panca Scott, così come gli esercizi di spinta a gomiti sparati in fuori e con braccio sopra la testa

[Giampo93]

Grazie dei consigli Sly, sempre preziosi

[Sly83]

Nel 2004 avevo fatto un’elettromiografia perche’ era diventata una cosa tremenda, da non reggere una bottiglia in mano senza intorpidimenti.
Risultato, un importante rallentamento della velocita’ di conduzione sensitiva e motoria, al punto che l’intervento chirurgico era stata la raccomandazione prioritaria.
Come mia indole ho preferito vedere se conservativamente potevo cavarmela da solo, e sono intervenuto sull’allenamento togliendo ogni cosa che desse compressione diretta (panca Scott) e soprattutto stiramenti (panca declinata larga, estensioni sopra la testa, french press a gomiti troppo larghi).
Per sicurezza li avevo tolti anche dai programmi dei miei clienti (all’epoca ero istruttore di sala pesi)

Sintomatologia rientrata in 3 giorni.
Non 3 mesi, 3 giorni...l’intervento mi avrebbe tenuto lontano dagli allenamenti per mesi.
Comunque e’ stato bello avere 21 anni

[Sly83]

Ho controllato nei miei archivi: era il 2003. Di conseguenza e’ stato bello averne 20, di anni

[Greg999]

Nel 2004 avevo fatto un’elettromiografia perche’ era diventata una cosa tremenda, da non reggere una bottiglia in mano senza intorpidimenti.
Risultato, un importante rallentamento della velocita’ di conduzione sensitiva e motoria, al punto che l’intervento chirurgico era stata la raccomandazione prioritaria.
Come mia indole ho preferito vedere se conservativamente potevo cavarmela da solo, e sono intervenuto sull’allenamento togliendo ogni cosa che desse compressione diretta (panca Scott) e soprattutto stiramenti (panca declinata larga, estensioni sopra la testa, french press a gomiti troppo larghi).
Per sicurezza li avevo tolti anche dai programmi dei miei clienti (all’epoca ero istruttore di sala pesi)

Sintomatologia rientrata in 3 giorni.
Non 3 mesi, 3 giorni...l’intervento mi avrebbe tenuto lontano dagli allenamenti per mesi.
Comunque e’ stato bello avere 21 anni

Menomale, però ritengo preoccupante il fatto che gli specialisti(neurologi o ortopedici?) ti avessero consigliato l'intervento... La dice lunga sulla complessità del corpo umano e di come ancora molte cose evidentemente sono ignorate dalla scienza(per ora)...

[Luke91]

Da quale regione scrivi Sly?

[Gore]

in linea di massima ragazzi ... mi pare che vi stiate scassando un po troppo preso eh