It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Sly83]

Troppo buoni ragazzi, di terapisti preparati ben piu’ di me e in gamba ce ne sono, fintanto che si riesca a dare costrutto alla propria attivita’ lustro dopo lustro imparando dagli insuccessi propri e altui.
Certe pratiche di trattamento esistono da migliaia di anni ma la Scienza solo in tempi recentissimi ha iniziato a dare un senso di dignita’ ai presupposti sulle quale si basano.
Spero che la ricerca venga incotro sempre piu’, come detto gli studi sulla fascia sono ancora pochi per poter finalmente sdoganare un certo tipo di approccio.

Se vi capita leggete qualcosa sulla teoria del “gate control”, sono convinto che abbia molto a che vedere con inrisultati ottenibili grazie al trattamento fasciale “strong”.
Io stesso RICERCO nel paziente il dolore durante questo tipo di terapia, chiaramente entro certi limiti.

E’ qualcosa che va ben modulato, per altri tipi di intervento la regola aurea deve essere quella de “non dolore” ma in questo caso ci sono ben altre implicazioni.


Insomma se fino ad adesso ho sempre pensato che fosse ineluttabile accettare il “stai a vedere cosa faccio ma non stare a sentire quello che dico”, ora la storia potrebbe iniziare a cambiare.

[Visorz]

Ciao belli,volevo chiedervi un parere(considerando che ho letto un po' il diario e ho visto che oltre sly qua dentro ci sono molte persone competenti),mi sto informando sui metodi hatfield phat,nel primo in teoria nella stessa seduta si ha un prima parte di "forza" in cui si utilizzano alte % del rm,poi aggiunta di esercizi multiarticolari per il volume ad un rep range di 8-12 e infine esercizi di isolamento dove si punta ad uno stress metabolico,mentre nel secondo si ha un giorno dove si allena la "forza" e uno dove si fa volume,dai vari esempi che ho letto su internet ho visto la solita divisione upper e lower,ma se io invece volessi fare un ragionamento sui muscoli o meglio ancora su delle alzate e decidessi di fare una specie di ibrido tra queste due potrebbe avere un senso ?
Vi faccio un esempio,se scegliessi 4 fondamentali(Uno per i principali muscoli del corpo,quindi petto,dorso,gambe e spalle)quindi Panca piana,trazioni,squat e ohp e decidessi di allenare 2 alzate insieme,quindi tipo squat con panca e trazioni con lento per poi allenare uno in intensità e l'altra alzata in volume,e viceversa ?
Mi spiego meglio :
A
Squat Progressione sul carico
+Squat tecnico(quindi in cui mi concentro sui punti carenti dell'alzata,tipo i vari fermi ecc...)
Panca Piana Volume(quindi rep range alto 8-12 sulle 4/5 serie)
+2 esercizi multiarticolari per il petto,quindi dei multiarticolari con un un rep range sempre sulle 8 12
+1 esercizio di isolamento per il petto,sopra le 12 rep "pump"

B
Trazioni Progressione sul carico
+Trazioni tecnica
Ohp volume
+vari esercizi per ogni capo del deltoide

C
Panca progressione sul carico
+Panca tecnica
Squat volume
+2 multiarticolari di accosciata 8/12 rep
+2 esercizi(uno per i quad,uno per i femorali) >12 rep
+polpacci

D
Ohp progressione sul carico
+ohp tecnico
Trazioni volume
+1 complementare trazioni 8-12 rep
+2 esercizi di tirata orizzontale 8-12 rep
+1 un'esercizio di isolamente >12 rep

Quindi con un sistema del genere avrei un allenamento su un'alta intensità di carico(forza),dove mi concentro sull'alzata e sul lavorare a basse rep attuando una progressione nel tempo, e uno sul volume,in cui mi concentro su un rep range medio-alto e in cui sfrutto tecniche di intensità come aumentare il TUT,dropset,superset e roba varia,come appunto sono strutturati i programmi hatfield e il phat...ma allenarsi cosi ha un reale senso ?
Quando mi allenavo per il pl,mi allenavo per blocchi,uno di intensità e basso volume e uno di volume e bassa intensità(sempre riferito al carico),perchè in teoria se si aumenta l'intensità bisogna abbassare il volume,ma è anche vero che in questo caso c'era una frequenza maggiore dei big(mi ricordo che dividevo in Pesante,medio e leggero) e il volume in quel caso era su di loro e i complementari erano per lo più esercizi che avevano uno schema motorio molto simile(front squat,panca stretta,stacco sui blocchi ad esempio)

Ho scritto un papiro,ma considerando che mi sto informando molto di più sul mondo del bbing,vorrei avere una vostra opinione.
Se è troppo ditemelo che lo elimino proprio,non vorrei rovinare il diario con qualche stupidaggine che ho scritto

[Sly83]

Ci sono molte cose interessanti a proposito di quello che hai scritto, domani con calma mi prometto di tornarci come si deve.
Chiaramente ci sono diversi retaggi di un approccio metodologico da PL, il che e’ da un lato un bene dall’altro cozza un pochino con l’obiettivo del bber, non certo sul breve-medio termine ( da quanto mi pare di capire ti sei da poco affacciato a questo lato dell’utilizzo delle resistenze) ma nel medio lungo molto probabilmente si.

Per ora due cose:

-L’Hatfield e’ molto furba come metodologia, personalmente la vedo molto ben integrabile con un approccio tipo POF (Position Of Flexion)

-La sezione tecnica di un’alzata la vedrei meglio in un giorno separato da quello della progressione, anzi la vedrei bene in “accoppiata” a esercizi molto diversi rispetto a quello target.
Il motivo risiede nella necessita’ di far conciliare “freschezza” e “tecnica”: fare una panca tecnica (o meglio: svolgere l’esercizio specifico in funzione della panca, quale che sia) nella seduta della progressione PROBABILMENTE determinera’ un rendimento al di sotto di quello ottimale.

-introdurrei qualcosa per le braccia, diversi approcci da PL noto con dispiacere le tralasciano ma aiuta moltissimo, basta davvero poco per un grande boost.


Comunque ci sono da argomentare molte cose e bisogna dedicarvi il giusto tempo

[Visorz]

2 anni fa mi allenavo per il pl e venivo anche seguito,poi ho dovuto smettere per dei motivi personali.
Ora diciamo che la scimmia del pl è un po svanita,infatti vorrei concentrarmi più sul lato estetico,ma il piace che ho nell'alzare pesi che prima non potevo è sempre rimasta D:
Per le braccia mi sono dimenticato,avevo pensato di aggiungere 2 esercizi dei tricipiti nei giorni A C e 2 per i bicipiti i giorni B D.
Sai,avevo pensato di usare questo schema e per le progressioni fare dei blocchi di incremento(di solito 12 settimane) di intensità, e blocchi di volume(sempre 12 settimane) sempre riferito alle alzate.
Sinceramente io sarei quasi intenzionato a provare una monofrequenza,però ho paura che cali la forza e soprattutto che lo stimolare 1 volta a settimana sia un po' poco

[Sly83]

Chiaro che nel tuo caso un approccio “PowerBuilding” sarebbe l’ideale.

Il PowerLifting necessita di alta intensita’ di carico e alta frequenza per l’alzata; il BodyBuilding richiede alta intensita’ di sforzo, volume, e frequenza sul singolo gruppo non troppo elevata.

Una via di mezzo e’ possibile ma sul soggetto medio non ottimizzera’ ne’ la massima espressione di forza ne’ la massima ipertrofia, cosa che comunque a mio avviso non si raggiunge nemmeno con programmi solo teoricamente specifici.

La chiave nel BodyBuilding e’ diventare PROGRESSIVAMENTE piu’ forti nei range da 6/12 reps.

Questo e’ un dato di fatto oggettivo.

Non significa che lavorare SOTTO LE 6 o SOPRA LE 15 sia inutile, anzi a mio avviso (e per mia indole) sforo spesso nelle 3/5 reps.

Sulla frequenza, a mio avviso un compromesso accettabile sono le 3 volte per muscolo/esercizio in 2 settimane: non troppo frequente da limitare i progressi e il recupero in ottica ipertrofica ne’ troppo infrequente da compromettere le progressioni nello svilupoo della “forza”.

Su chi inizia anche 2xweek ci sta, anzi sono certo che come l’hai impostata ti dara’ dei bei risultati, ma nel giro di qualche settimana bisognera’ fare i conti con la necessita’ di qualcosa di piu’ specifico.

Tu intanto inizia

[Sly83]

La ricerca dell’ipertrofia diciamo così “estetica” e’ qualcosa di piu’ simile ad un’arte che ad una scienza.

La scienza ci dice che un essere vivente ha bisogno di diventare piu’ veloce, piu’ forte o piu’ resistente a seconda del proprio scopo.

Il nostro e’ invece un obiettivo, sfumatura leggermente diversa: non siamo fatti PER qualcosa, ma vogliamo DIVENTARE in un certo modo.

Tutte le pratiche che portano a diventare piu’ forti/veloci/resistenti hanno dei riflessi sull’organismo, determinando ipertrofie di tupo funzionale.

Attingere a quegli schemi per adattarli all’obiettivo a portato ha “concludere” che il range 6/12 con volumi adeguati...massimizza l’ipertrofia.

Un’ipertrofia fine a se stessa che va accompagnata con la cura di mobilita’ e flessibilita’ per durare a lungo.

Il corpo fara’ sempre di tutto per evitare gli sprechi, quindi per consolidare servono lustri.

[Visorz]

Ok ti ringrazio,sempre risposte professionali
Però vorrei chiederti un'altra cosa sulla frequenza,hai detto che a tuo avviso 3 volte ogni 2 settimane è l'ideale,quindi per fare un esempio potrebbe essere tipo nella prima settimana alleno x muscolo 2 volte,e la seconda settimana 1 volta,giusto ?
Perchè in questo caso avrei un idea su come modificarla in base a ciò che hai detto

[Sly83]

E’ un compromesso, l’optimum si capisce col tempo e comunque varia anche nello stesso soggetto in periodi diversi.

Esempio, fissi i giorni della panca e dello squat

Lunedi
Venerdi
Mercoledi

e ricominci il ciclo al lunedi della settimana 3.

Le trazioni e la OHp:

Mercoledi
Lunedi
Venerdi

e ricominci il ciclo delle trazioni al mercoledi della settimana 3


Fai quindi uno schema A-B con tre allenamenti totali la settimana ma ogni schema e’ ripetuto 3 volte in due settimane: in un mese avrai quindi svolto 6 volte lo stesso schema e 12 allenamenti totali).

Esempio schema A (lun/Ven/Merc/Lun/Ven/Merc):

Panca Progressione (range 6/8)
Squat Progressione (range 6/8)
Panca Inclinata (range 8/10)
Leg Press (range 8/10)
Croci cavi (range 10/12)
Leg Curl (range 10/12)
Calf


Esempio schema B (Merc/Lun/Ven/Merc/Lun/Ven):

Trazioni Progressione (range 6/8)
OHP Progressione (range 6/8)
Rematore Bilanciere (range 8/10)
French Press (range 8/10)
Curl Ez (range 10/12)
Alzate Laterali Busto Flesso (range 10/12)una
Crunch



E’ un approccio che di norma consiglio ai principianti (secondo personalizzazione chiaramente)dopo una fase iniziale, un mesetto così per poi rendere piu’ specifico il percorso.

Per ora mi ha dato mediamente ottimi riscontri.
Si adatta parzialmente alla tua idea iniziale, in quanto NON prevede un approccio pesante/leggero sul movimento ma una sorta di modulazione dei carichi su tirate e spnte.

I set non sono indicati ma non servono maratone, cerca di avere un bilanciamento nel totale delle spinte e delle tirate (a prescindere dal numero degli esercizi, non fare 50 serie di spinte e 20 di tirate ecco... )

[Pasquino]

Sly, in base a quello che hai detto sulla ricerca innaturale e volontaria dell'estetica si può dire che essere bb natural è un ossimoro.

Inviato dal mio V10-Y utilizzando Tapatalk

[Sly83]

No non e’ innaturale ricercare un fine estetico, attenzione: e’ qualcosa che spontaneamente un essere umano non avrebbe mai perseguito deliberatamente per soddisfare un proprio bisogno primario, in assenza di background culturali ed evoluzioni del pensiero

Il discorso farmaci riguarda un altro aspetto, un discorso molto diverso.

L’ipertrofia “costa” molto,figuriamoci se superiore a quella indispensabile per adempiere al meglio a determinate necessita’.

Avete mai visto cosa succede ad una coscia immobilizzata anche solo per pochi giorni, ad esempio in seguito ad un intervento chirurgico al ginocchio?

CROLLA il tono/trofismo muscolare.

E’ in caso limite ma molto chiaro.

L’organismo mette in ogni modo i bastoni tra le ruote a chi vuole sviluppare muscoli: la genetica decide fino a dove arrivi.

Vi siete mai chiesti perche’ alcuni crescono subito e altri devono inventarsene di ogni?

Prendiamo 10 soggetti, alleniamoli e nutriamoli allo stesso modo per lobstesso tempo, 2 o 3 esplodono, 6 o 7 migliorano, gli altri restano uguali o addirittura peggiorano.

Gli “hard gainer” sono una minoranza assoluta ma esistono.
Gli “easy gainer” idem.

Nel mezzo ci sono quelli che ancora non hanno capito cosa il proprio corpo ha stabilito che possa funzionare sul serio,
e che pertanto devono prendere atto della momentanea vittoria della componente “freno a mano” della loro genetica.

[Sly83]

Le stesse genetiche sono diverse.

Ci sono genetiche talmente disgraziate che manco coi farmaci arrivano a risultati degni di nota.
Che non significa che i farmaci non funzionino, funzionano eccome.
Ma se uno e’ recettorialmente sfigato, tale resta.

E guardate che non e’ neanche detto che un ottimo natural abbia poi proporzionalmente altrettanto ottimi riscontri pigliando roba.

Sono discorsi proprio separati.

Vediamo fisici con ottima risposta al farmaco che senza fanno cac@re.

[Sly83]

Frank Zane si dilaniava probabilmente anche piu’ di Arnold, non pensate che lo chiamassero “il chimico” per gli integratori...
Eppure e’ rimasto apollineo.

Ronnie Coleman per gli standard odierni vinse un Mondiale IFBB PRATICAMENTE ALL’ACQUA DI ROSE, prova ne e’ che dalle retrovie del Mr.O come attacco’ una preparazione “come si deve” vinse nell’Olympia forse piu’ competitivo ever.
E non so se ricordate come era nel 2002 e come sinpresento’ nel 2003.

Due esempi agli antipodi.

Stando a casa nostra, Galli in AINBB era comunque tiratissimo.
Poi ha definitivamente creato uno standard altrove.

[Sly83]

A occhio saranno non meno di 46cm di braccio, così relaxed.

A quei tempi Coleman poco piu’ che 18enne squattava oltre 200kg, e non si allenava certo da BBer ma da PowerLifter.

[Visorz]

E’ un compromesso, l’optimum si capisce col tempo e comunque varia anche nello stesso soggetto in periodi diversi.

Esempio, fissi i giorni della panca e dello squat

Lunedi
Venerdi
Mercoledi

e ricominci il ciclo al lunedi della settimana 3.

Le trazioni e la OHp:

Mercoledi
Lunedi
Venerdi

e ricominci il ciclo delle trazioni al mercoledi della settimana 3


Fai quindi uno schema A-B con tre allenamenti totali la settimana ma ogni schema e’ ripetuto 3 volte in due settimane: in un mese avrai quindi svolto 6 volte lo stesso schema e 12 allenamenti totali).

Esempio schema A (lun/Ven/Merc/Lun/Ven/Merc):

Panca Progressione (range 6/8)
Squat Progressione (range 6/8)
Panca Inclinata (range 8/10)
Leg Press (range 8/10)
Croci cavi (range 10/12)
Leg Curl (range 10/12)
Calf


Esempio schema B (Merc/Lun/Ven/Merc/Lun/Ven):

Trazioni Progressione (range 6/8)
OHP Progressione (range 6/8)
Rematore Bilanciere (range 8/10)
French Press (range 8/10)
Curl Ez (range 10/12)
Alzate Laterali Busto Flesso (range 10/12)una
Crunch



E’ un approccio che di norma consiglio ai principianti (secondo personalizzazione chiaramente)dopo una fase iniziale, un mesetto così per poi rendere piu’ specifico il percorso.

Per ora mi ha dato mediamente ottimi riscontri.
Si adatta parzialmente alla tua idea iniziale, in quanto NON prevede un approccio pesante/leggero sul movimento ma una sorta di modulazione dei carichi su tirate e spnte.

I set non sono indicati ma non servono maratone, cerca di avere un bilanciamento nel totale delle spinte e delle tirate (a prescindere dal numero degli esercizi, non fare 50 serie di spinte e 20 di tirate ecco... )

Una cosa del genere l'ho seguita già i primi mesi in cui ho riniziato...dai tuoi messaggi però sto capendo una cosa,devo veramente decidere su cosa specializzarmi e fare un lavoro più specifico,forse devo smetterla di cercare una soluzione che mi dia due risultati,perchè probabilmente nel percorso avrà solo delusioni.

[Sly83]

Credo che da qualche parte uno debba comunque iniziare, stai certo che non esiste “il programma” ma esiste la moltitudine dei soggetti a cui quel programma puo’ dare risultati non necessariamente conformi a quelli attesi, e non necessariamente in negativo.

Cerca solo di interpretare al meglio ogni ripetizione, unita’ fondamentale di ogni allenamento.