It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[robybaggio10]

ok Sly. si capisco che tu lo intenda come un tuo approccio.
ma con che fine lo usi? come mantenimento? ipertrofico? forza?
forza non direi.. ok che le reps in ogni serie possono essere non altissime, ma andare su un totale di 50-60-70 reps totali non lo vedo molto in ambito forza..

in pratica è lo stesso dubbio che ha giampo: il target reps in che ottica si trova? come sfruttarlo?

Be'...e' un metodo estremamente adattabile. Basta fissare un numero di reps totali target ed un numero di reps per serie target. Come dice giampo, potrebbe pure essere visto come un periodo di accumulo di un programma di forza. Potresti diminuire il numero di reps totali target e scegliere un range di reps per serie minore, tipo 3-5 ed ecco che si avvicina piu' ad un periodo di intensificazione.

[Sly83]

Esattamente, a grandissime linee potrebbe essere contestualizzato, nella periodizzazione, in un mesociclo di accumulo.
Abbassando target e range di repz, in un mesociclo di specializzazione per la “forza”.

In ottica BBIng la periodizzazione del soggetto avanzato DEVE essere molto flessibile, al contrario di altre discipline, e fasi della vita.
Se invece abbiamo una competizione di mezzo le carte cambiano ancora.

Una fase di intensificazione potremmo inquadrarla prevendendo un graduale approdo a tenciche di intensificazione ora applicate alle serie, ora alle ripetizioni.
Nel mio caso non e’ questo il mesociclo.


Per rispondere a Fede specificamente, questo e’ UN metodo in un SISTEMA articolato, metodo che nasce per esisgenze di comodita’, e salvaguardia di equilibri.
Ma soprattutto perche’ semplice e intuitivo.


Ps: la questione posta da Giampo e’ lasciata in sospeso ma va trattata.

[Sly83]

Avevo una mezza idea di aprire un thread per avere maggior partecipazione, ma non ho molto tempo e le idee sono ancora un po' confuse e frammentarie.


Dico solo che anch'io applico spesso il target reps (magari applicate a ladder o altri programmi dove mi focalizzo su "volume pulito") però ultimamente mi sembra di intuire in maniera sempre più pressante l'importanza delle serie fisse, lineari, voluminose ed intense allo stesso tempo.

Mi riferisco ai famosi "5x10" et similia che leggevamo nelle schede degli atleti old school per i fondamentali, e che a lungo si è bollata come "roba per dopati, meglio fare meno reps con più carico!".
Il passo da qui ai ramping con due ripetizioni alla volta bufferate è stato purtroppo breve.


Ma quando raggiungi certi carichi e una certa capacità di spingersi oltre...imho quel tipo di lavoro lì le sue belle soddisfazioni le porta sul piano ipertrofico...

Pareri? Così magari mi schiarisco le idee io in primis

Funziona, ha sempre funzionato, funzionera’ sempre ma OVVIAMENTE NON per sempre.
Il problema e’ un altro, e va storicamente contestualizzato per evidenziarne al massimo la totale assurdita’.

”La schiavitu’ del 4x10” forse ricordera’ qualcosa e qualcuno....

[Pasquino]

Ammazza Sly, hai ripreso alla grande! Vai così!

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[Greg999]

"La schiavitù del 4x10" mi pare di averlo letto come titolo di un paragrafo di qualche libro, non mi ricordp se McRoberts o Tocci[emoji23] forsei sbaglio?

[Bob Terwilliger]

E' la seconda volta che faccio (Zercher) squat dopo che mi hai consigliato di limitare l'accosciata e comincio a capire il concetto. In pratica mi fermo quando i bicipiti stanno per smettere si essere in tensione.

[Sly83]

Ammazza Sly, hai ripreso alla grande! Vai così!

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eh ma non e’ tutto rose e fiori

"La schiavitù del 4x10" mi pare di averlo letto come titolo di un paragrafo di qualche libro, non mi ricordp se McRoberts o Tocci[emoji23] forsei sbaglio?

Generazioni intere di BodyBuilder sono venute su a botte di 4x10, così come continua a verificarsi sul campo.

Cosa c’e’ di piu’ capzioso che, sull’onda dell’HIT e dell’Heavy Duty, prendere come riferimento ragazzi che facevano finta di allenarsi e bollarli come sfigati a prescindere, per poi proporre un sistema diametralmente opposto a quello Weider?

Tanti hanno iniziato a migliorare passando dall’alto volume e frequenza a parametri diametralmente opposti.

Ma non per magia: per applicazione di un rudimentale, mero principio di variazione dello stimolo.

Da lì ad assolutizzare il relativo a scopo marketing, il passo e’ stato brevissimo.

MA MI SPIEGATE CHE C@ZZO SIGNIFICA CHE IL 4x10 E’ PER DOPATI?
COSA SIGNIFICA VOGLIO SAPERE, e me lo chiedo dal primo giorno che ho iniziato.


Qualsiasi sistema razionale che implichi un’inversione di proporzionalita’ tra volume e intensita’, con modulazione della frequenza, FUNZIONERA’.

In ogni caso il sistema piu’ para-scientifico contestualizzato nella piu’ para-scientifica delle periodizzazioni sara’ SPRECATO, perche’ tanto il soggetto medio non sa contrarre come si deve.
Questo di base proprio, prima ancora di iniziare a mettere in ballo gli studi.

Il principiante ha maledetto bisogno di volume altissimo, perche’ nel marasma di ripetizioni FORSE qualcuna buona ne esce.

L’avanzato contrae anche solo pensandoci, e recluta in maniera migliore per definizione.

L’avanzato ha un rapporto volume/qualita’ del lavoro eccellente, quindi potra’ fare meglio con meno.

Perche’ ha bisogno di fare di piu’? Perche’ se vuole migliorare, DEVE FARLO.
Altrimenti si mantiene comunque meglio di rendita.

Dopo 15, 20..25 anni di allenamenti, di programmazioni, di infortuni..davvero non sai che piu’ inventarti.
Ecco che torna utile allenarsi di piu’ O piu’ spesso.

Chiedete a Gore cosa faceva 15 anni fa.
Quando l’ho conosciuto faceva tre allenamenti spinta/gambe/trazioni e uno/due giorni metteva l’HIIT.
Ma era passato anche dalla rabdomiolisi quando faceva troppo.....

Adesso 5 o 6 wo a settimana....


A che serve andare a rischiare con cicli di forza dopo tanti anni, se l’obiettivo e’ la qualita’?

Se invece parliamo di principianti, e’ sotto l’occhio di tutti quanto sia vasto il mondo delle applicazioni.


L’intermedio non riuscira’ ad avere incrementi costanti, iniziera’ a conoscere LO STALLO.

Per l’avanzato, lo stallo e’ la condizione NORMALE.


Tutto il discorso sulla periodizzazione e’ profondamente differente in termini di implicazioni e modalita’, universo a parte se mettiamo l’agonismo.

Quindi, SEMPRE AVER CHIARO OBIETTIVO E PUNTO DEL PERCORSO IN CUI CI SI TROVA.

Riflettiamoci tutti, penso che vedremmo le cose sotto un’ottica molto, molto diversa....

E' la seconda volta che faccio (Zercher) squat dopo che mi hai consigliato di limitare l'accosciata e comincio a capire il concetto. In pratica mi fermo quando i bicipiti stanno per smettere si essere in tensione.

Perfetto, il punto chiave e’ che accosciare profondamente nel tuo caso implica un cedimento in flessione lombare (si inverte la curva).
Sotto il profilo delle attivazioni, si perde la possibilita’ di sviluppare adeguate tensioni.

Piu’ e’ meglio sempre? No

E’ pazzesco come le peculiarita’ soggettive possano variare in maniera tanto clamorosa.

L’osservazione deve sempre essere globale

[Sly83]

Osservate il rapporto busto-femore di Molnar e Platz.

Ad inizio carriera si imputava a Molnar un ECCESSO di sviluppo negli arti inferiori.
Squat o meno, questo tipo di rapporto e’ totalmente a favore per la crescita ABNORME dei muscoli delle gambe, a prescindere dai “supporti” che rendono tutto esponenzialmente piu’ grande.





Aggiungo Lu Xiaojun, emblematico a sua volta.


Nelle alzate olimpiche quella struttura e’ un plus indiscutibile

[NaturalHardCore]

Vi ricordate lo squat a 20 colpi con carico da 10 ripetizioni per stimolare il testosterone? Madonna Tozzi che personaggio, per non parlare di una sbobba pesantissima prewo.

[Sly83]

Il frullato tozzi con uova intere latte intero proteine e banana tigrata

[Giampo93]

@sly intendi dire che maggiore è il rapporto busto-femore e più si sarà portati a sviluppare le gambe? Davvero interessante

[Sly83]

Busto relativamente lungo e femori relativamente corti sono un presupposto strutturale direi estremamente favorevole

[Giampo93]

Non lo sapevo questo spiega perché sono tra i miei punti forti

[Sly83]

Ci sono da coprire spazi piu’ brevi, e questo gia’ mette nelle condizioni di poter sviluppare tensioni ottimizzate—->forza maggiore—>potenziale ipertrofico ragionevolmente maggiore.

A parita’ di massimale, con femori lunghi i range da ipertrofia vengono letteralmente stravolti rispetto a femori corti.

Al 70% di 1RM con femori lunghi e’ piu’ probabile fare meno reps

[Giampo93]

Effettivamente chi è molto alto, con leve lunghe, ha difficoltà a sviluppare le gambe...