It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Pasquino]

non ci resta che l'elettrosimolazione...

[Greg999]

azz io ho lo stesso problema(meno protrusioni ) e già con carichi più leggeri rispetto ai tuoi (postato video anche qui), restavo criccato per giorni/settimane...quanto anni hai Greg?

io per evitare altri stop ho sostituito il tutto con quad bar, purtroppo con le gambe ho una lenta, lentissima crescita anche per questo [emoji45]

poco più di 30 il periodo di stop "o quasi) fu di anni dove piano piano reimpostai tutti gli esercizi da capo, da lì in poi pongo attenzione alle tecnica, piano piano ho iniziato a spignere di nuovo con "grano salis"...
Sono come una sorta di calabrone dei pesi: questo animale non sa che ha un rapporto peso/ali sfavorevole, ma vola lo stesso, io non ho le qualità per questa disciplina, ne prendo atto, ma faccio del mio meglio e vado avanti e cerco di godermi "il viaggio"
P.s. dopo questa "massima" perculatemi pure...Ne avete tutte le facoltà

[salsa]

non ci resta che l'elettrosimolazione...

temo fc4

poco più di 30 il periodo di stop "o quasi) fu di anni dove piano piano reimpostai tutti gli esercizi da capo, da lì in poi pongo attenzione alle tecnica, piano piano ho iniziato a spignere di nuovo con "grano salis"...
Sono come una sorta di calabrone dei pesi: questo animale non sa che ha un rapporto peso/ali sfavorevole, ma vola lo stesso, io non ho le qualità per questa disciplina, ne prendo atto, ma faccio del mio meglio e vado avanti e cerco di godermi "il viaggio"
P.s. dopo questa "massima" perculatemi pure...Ne avete tutte le facoltà

capito io per lo squat ho deciso di riprovarci partendo dal bilanciere vedremo come andrà

ps
sei un poeta

[Sly83]

RAGzzi appena terminata una lunga sessione di auto-trattamento.
Come spesso detto non sono mai stato un fan del classico stretching, ma ho sempre preferito approcci piu’ globali e meno settoriali possobile, inserendo elementi di controllo.

Le filosofie, le metodologie, le tecniche adottabili in terapia manuale e riabilitazione in genere sono pressoche’ infinite.
Quello che si puo’ fare da soli tuttavia e’ comunque molto, ma serve armarsi di buona volonta’ e pazienza.

Dato che e’ tutt’oggi che si parla dei nostri disastri, e dal momento che con oggi e’ oramai un secolo e mezzo che non mi dedico ai miei disastri muscolari (le rigidita’ dei grandi muscoli mobilizzatori sono corresponsabili dei macelli di cui ci si lamenta.), mi sono impuntato e ho preso palletta da tennis e FoamRoller©️ e mi son piazzato spalle al muro.

Ho iniziato con diversi minuti di saliscendi con foam roller sulla zona paravertebrale, da in piedi.
Questo si e’ rivelato un buon warmup.

Poi sono passato alla pallina, che per i lavori di fino e’ la miglior cosa: stavolta ho eseguito dei movimenti da destra a sinistra a salire, sempre in zona paravertebrale, sino ai muscoli sub-occipitali, per diversi minuti.

Sempre con la pallina ho poi proseguito con un lavoro certosino, lunghissimo e dolorosissimo, in entrambe le scapole.
Movimenti lenti, gradualmente piu’ profondi, in ogni direzione.
Quando si presentavano punti particolarmente dolenti, quindi contratture, o punti di irradiazione (trigger), minsoffermavo con insistenza, e in maniera prolungata, fino a riduzione.
Ci e’ voluto veramente molto, ne ho scovati tantissimi, noti e meno noti.
Ho ripetuto alternando tre volte per scapola.
In alcune zone c’era da piangere sul serio.
Aree limitrofe ai bordi soprattutto.

Dopo questo sono passato agli arti superiori, e anche qui da piangere.
Inizio con l’area del deltoide, dall’anteriore al medio pasando per il posteriore, con alcune zone da piangere (specie posteriormente nelle aree prossime alle convergenze con la scapola e muscoli limitrofi).
Dolori acutissimine vivi su cui lavorare con insistenza.

La zona anteriore l’ho poi proseguita con i pettorali, con grande enfasi sulla zona peri-inserzionale. Un dolore assurdo pure qui.
Ho sfruttato sempre la pallina mettendomi fronte al muro, ma per fare spessore ho frapposto il Foam toller.
Un dolore cane.
Visto che c’ero ho ripeso latealmente l’area dei gran dorsali, anche qui zone di dolore acutissimo che prima avevo saltato.

E’ la volta dei tricipiti, trattati mettendomi lateralmente da un lato e poi dall’altro per colpire rispettivamente le zone laterali e mediali.
Anche qui c’e’ stato da vedere le stelle: i movimenti sono i soliti, laterali, circolari, insistendo sulle zone piu’ dolenti.

Per i bicipiti mi sono messo sull’angolo del muro e,
con braccio a 90Gradi, ho fatto scorrere la palletta sia seguendo il decorso delle fibre sia dall’alto al basso, area per area.

Ho anche molto insistito nella zona inserzionale del deltoide, a meta’ braccio, anche qui estremamente dolente.

Per gli avambracci, un paio di giri per parte sia per la zona dei flessori che per quella degli estensori, insistendo presso l’area articolare.
Dolori che non vi dico.


Per gli arti inferiori ho dedicato meno tempo ma non meno impegno.
Spalle al muro, inizio con l’area dei glutei (particolare insistenza nella zona di passaggio tra area lombare e attaccatura
dei muscoli stessi, e nella zona laterale).

Scendendo passo ai quadricipiti e alla zona di separazione rispetto agli ischiocrurali, fascia lata inclusa.
Qui ho preferito eseguire il trattamento tenendo fissa la pallina e ruotando in senso circolare l’arto inferiore, insistendo sempre aui pinti piu’ meschini.
Particolarmenente delicata la zona laterale, mi sono messo sul fianco e ho passato la palla a varie altezze tenendola poi in quel punto.

Fronte al muro con la stessa logica ho flesso leggermente per andare sulla zona tendinea sovra-rotulea.

Concluso da sdraiato, foam roller sotto le caviglie e flettendo ed estendendo le gambe l’’ho passato in area tendine di Achille e polpacci; in ultimo qualche minuto di palletta da tennis sotto la pianta del piede, alternando diverse volte.


Non mi sonmai sentito tanto mobile e leggero, penso di aver quadagnato diversi gradi in pressoche’ ogni direzione.
Il beneficio maggiore sul cingolo scapolare, con ampiezze che mi son sempre sognato.


Insomma, se si vuole provare, basta veramente poco e a costo praticamente ZERO, MA CI VA PAZIENZA.
Un lavoro del genere richiede concentrazione, focus, e di lasciare perdere la frettolosita’.

PS: domani saro’ presumibilmente un dolore ambulante, ma serve un periodo di adattamento.
Lavori simili con tale intensita’ sono impensabili troppo di frequente (anzi..se ci fosse la necessita’ di doverlo fare a breve, significa che non si e’ stati efficaci abbastanza).
Così empiricamente direi non oltre le 3 o 4 volte al mese una versione così full body, magari con qualche elemento pre e post workout per zone specifiche di volta in vokta.

PPS: lo stretching volendo si potrebbe integrare DOPO
lavori simili e se ne otterrebbe un boost significativo.

[robybaggio10]

Sly, ma quindi i movimenti con la pallina devono essere svolti in tutte le direzioni? Oppure sarebbe meglio seguire la direzione delle fibre muscolari che si stanno trattando?
Quest'ultimo tuo post me lo salvo.

Giusto per avere un riscontro visivo, mi dici cosa ne pensi di questo video?

https://youtu.be/_nL_ZYW-avY

[Sly83]

Tengo a precisare che gia’ adesso mi sento un budino...mi sono alzato un attimo a prendere una cosa e barcollavo...ragazzi sta cosa fatela SOLO se poi non avete altri impegni.

Roby la direzione del trattamento con pallina e Foam Roller dipende molto dall’obiettivo: di norma per scollamenti preferisco stare trasversalmente (ma non e’ indicatissimo con questi strumenti), altrimenti per una “distensione”’generale si possono anche seguire i decorsi.

Se invece tratti zone puntiformi (trigger, tender o anche aree di contrattura), movimenti circolari, pressioni fisse, anche nelle zone immediatamente limitrofe sono ok.

Consiglio: seguite l’istinto, ve lo chiede il corpo cosa fare.

Stare con pazienza sul pezzo, variando le pressioni a sensazione, e’ la cosa migliore.
Una volta “preparato”, il muscolo o la zona peri-articolare che si viol trattare “parla”

A me piacciono grandi intensita’, per altri bastano approcci piu’ soft, l’importante e’ nomandarci troppomper ilmsottile ma nemmeno sfasciarsi gratuitamente.

PS: alla fine la sensazione di distensione non e’ indifferente, se ben fatto

[Sly83]

Ragazzi scusate gli errori di battitura, devo sempre editare piu’ volte

[Sly83]

Visto il video (senza audio), generalmente trovo scomode alcune sue posizioni ma ognuno poi trova la propria quadra.
Provare e sperimentare

[LoreFéanor]

Visto che siamo in tema... ieri sera ho fatto un po il bullo con mio fratello piccolo (ha 14 anni) e nn so se contratura o cosa fatto sta che poi avevo un fastidio tra spinandella scapila e clavicola, posteriormente.abbastanza in alto da riuscire ad arrivarci con la mano opposta passando a fianco al collo per poter massaggiare un minimo. Fortunatamente la notte sembra sia stata benefattricene adesso nn sento piu nulla. In compenso mi son svegliato che tra pettorali dorsali e paravertebrali mi sentivo un tronco XD

[Greg999]

Comunque ho visto il video di gendarius e concordo con quello che dice Sly. Metti a posto quella cosa della stabilità iniziale e già vai ad almeno 165 facili.
Ho buttato giù unabozza di programma, una mono su 5 giorni, progressione sui fondamentali a carico fisso fino al 5x5, 2complementari 3x8 2', 3x12 90' con progressione di volume sul primo ad arrivare ad un 8x8, il secondo più stabile 4x12, isolamento 3x20 1'.
Fondamentali con una reps di margine
Complementari cedimento tecnico
Isolamento con qualche forzata...
Ho già in mente il carico che userei sui fondamentali basandomi sull'allenamento di queste settimane, ma magari posso anche provare un 3/5rm.
Split:dorso stacco femorali, petto bic, gambe, spalle tric, rest e ripeti

[salsa]

che intendi progressione sui fondamentali a carico fisso fino a 5x5?


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[Greg999]

Spero non mi insultiate[emoji23]:
Comunque son partito da un' idea progressione semplice, che poi ho modificato. Nell originale(vedi foto a fondo pagina) si aumenta ilvolume sul complementare e si ha sempre un buffer di 1 reps sul fondamentale. Siccome è una progressione da avanzati con un bel carico io credo che possa gestire bene una cosa del genere,dove l'intensità aumenta anche sul fondamentale, mentre cresce il volume nelcomplementare (chiamasi progressione alla morte [emoji1787])

6x3 5rm
7x3
8x3
5x4
6x4
7x4
4x5
5x5 fine.
Ma che sia un vero 5rm, roba che l ultima sale con 5'
La mia versione(pensata per me!) é questa

-Progressione* buffer 1
I 8x3 @5RM
II 4X4+3X3 @5RM
III 5X4+2X3 @5RM
IV 6X4 @5RM
V 2X5+4X4 @5RM
VI 3X5+3X4 @5RM
VII 4X5+2X4 @5RM
VIII 5X5 @5RM

-Complementari cedimento tecnico
-Isolamento con forzate

Frequenza: A-B-C-D rest REPEAT

[LoreFéanor]

Bellissimo sto schema. Terrei buff leggermente piu alto in partenza e recuperi leggermente piu brevi, sui 2'30'', e sporsterei un complementare dei gruppi che nella tua scheda sono davvero in monofrequenza in un altro giorno per fare da richiamo e tenere unintensita complessiva piu alta.

[LoreFéanor]

Il problema è che è impossibile che in 8 settimane passi dal fare 1x5 tiratissimo a 5x5. Va bene con un carico a rm 6 o piu serenzamente 7. La questione del recupero è perche in quei 30 secondi in piu personalmente finirei per perdere la concentrazione

[Greg999]

No il 5rm di riferimento è tecnico...chiudere il 5x5 quindi è possibile per un intermedio