It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Greg999]

I fasci superiori del trapezio hanno il compito di ruotare esternamente la scapola, non tanto di elevarla: questa rotazione (definita anche “craniale”, in quanto in direzione della testa) e’ imprescindibile per un ritmo scapolo-omerale corretto, in quanto permette di aumentare lo spazio sottoacromiale (in pratica la rotazione esterna della scapola E della testa dell’omero fanno uscire dal conflitto).

La questione e’ tra le piu’ importanti della fisiologia articolare, teniamo in mente che le fibrr di questi fasci hanno un decorso pressoche’ ORIZZONTALE, dall’acromion al legamento nucale.



Al di la’ dell’azione sulla cervicale e sul capo, di cui si trattera’ magari in altra sede, quel che ci dobbiamo portare a casa e’ che una spalla sana non puo’ prescindere da un trapezio che lavori come si deve.

Gli shrugs classici sono movimenti discreti ma non ottimali, personalmente non ne ho mai cavato più’ di tanto, nonostante ci mettesi l’ira di ittìo.

Tuttavia ci viene incontro ANCHE l’osservazione empirica, in particolare di sollevatori olimpici e stacchisti, le categorie coi migliori trapezi.

Ai fasci alti del trapezio piace lavorare in stabilizzazione, a tempo, indipendentemente dall’entita’ del carico (che, quando presente pesante, risulta tuttavia essere l’arma vincente).

Quindi ROM CORTO, tempi in tenuta, e non mezzi colpi rapidi con allungamenti enormi.

Un ottimo modo per rendere efficacissimo uno shrug e’ fare solo l’ultimo terzo di movimento in alto, in enfasi sulla contrazione di picco. OCCHIO A NON FORZARE IL COLLO, comunque si ha una certa compressione discale specie se si fanno le cose ammìnkia.
Altro esercizio eccellente e’ il Laputin Shrug, magari anche con bilanciere ma a braccia tese verso l’alto (una scrillata al contrario).

La OverHeadPress, ancora una volta, si rivela preziosa, proprio per la piccola scrollata inversa.conclusiva

Bene anche le tirate al mento A PATTO CHE CI SIA UNA SCROLLATINA FINALE, che mette una pezza parziale alla conflittualita’ articolare.

Eccellenti le alzate laterali complete, fino a far toccare in alto i manubri (tassativo non bloccare nulla, e assecondare la rotazione esterna dell’omero al bisogno)



In sintesi, il trapezio e’ un muscolo stabilizzatore globale, e a livello cervicale anche locale,e come tale va trattato, drug free non si sfrutta la straordinaria recettivita’ di questo imponente muscolo quindi va curato particolarmente.


PS: l’elevazione della scapola si associa alla sua rotazione interna (caudale), ed e’ a carico dei romboidi (adducono e ruotano internamente, elevando di fatto)ma soprattutto dell’elevatore della scapola. Questi sono tipicamente muscoli mobilizzatori, se dominano diventa un disastro.

Sly ci riferiamo allo stesso esercizio, parla do del laputing, solo che è fatto col bilanciere(anziché kettlebell).
Le scrollate inverse invece mi riferisco al movimento di depressione scapolare:un Buon esercizio è mettersi alle paralelle "in posizione di Dips" e deprimere le scapole. Sono propedeutiche anche molto buone per le dips,come le bar hang per le trazioni

Piero nell ohp la"scrollata"sarebbe il cosidetto incastro, i video di Thrall postati da Sly sono ottimi, anche nel canale di Omar isuf ce ne sono molti...

[Sly83]

Piero la scrollatina finale e’ l’ultimo dei problemi, non e’ nemmeno obbligatoria, come sarebbe invece allineare inpolsi per non sfasciarseli.
Il problema dela tua esecuzione cercalo lì

[Greg999]

Sly tornando qualche post indietro, parlando di persone con spalle anteposte dicesti che è importante il diaframma, mi spiegheresti in che senso?

[Piero9]

Piero la scrollatina finale e’ l’ultimo dei problemi, non e’ nemmeno obbligatoria, come sarebbe invece allineare inpolsi per non sfasciarseli.
Il problema dela tua esecuzione cercalo lì

In effetti l'ho notato anch'io, così come nella panca presa stretta, ecco il perché dei dolori ai gomiti .
Comunque il resto dell'esecuzione, guardando anche i video suggeriti da Gregg, mi sembra discreta, devo solo far avanzare di meno i gomiti, naturalmente il carico si abbasserà leggermente. Oggi proverò lo stacco. Ho guardato i video di Alan Thall, vediamo cosa ne uscirà fuori.

[circoloco]

Un ottimo modo per rendere efficacissimo uno shrug e’ fare solo l’ultimo terzo di movimento in alto, in enfasi sulla contrazione di picco

Questo lo provo ..i traps (come dicevo) li stò curando tantissimo in tutti e 3 i suoi fasci...questo per il superiore lo provo
Cmq effettivamente avevo notato che lavorando con meno carico ma facendo delle belle contrazioni di picco il giorno dopo si sentiva alla grande

Però questo è interessante perchè li mantieni in tensione per tutto il tempo.

[Sly83]

Sly tornando qualche post indietro, parlando di persone con spalle anteposte dicesti che è importante il diaframma, mi spiegheresti in che senso?

Il diaframma toracico e’ un muscolo chiave, sia per implicazioni di natura neurovegetativa che strettamente strutturali.
Una sua disfunzione (“blocco”) puo’ provocare diversi tipi di adattamenti, direttamente o indirettamente, viceversa delle disfunzioni/alterazioni posturali possono concorrere nel crearvi problematiche.

Banalmente, una persona “chiusa” avra’ grosse difficolta’ nello sfruttare a pieno tutta la propria espansione toracica.

Lavorare solo a livello della muscolatura superficiale per intervenire su posture in cui siano presenti “spalleanteposte” e’ un approccio logicamente fallimentare se si prescinde dal sistema miofasciale in toto, ivi compreso un diaframma che, una volta “liberato”, mette nelle condizioni migliorinper poter iniziare un certo discorso di riequilibrio generale.

Come intervenire al solito dipende, prima di tuttonuna valutazione attenta permette di capire o comunque presumere col minor grado di incertezza possibile cause e conseguenze.

La cupola del diaframma trae rapporti diretti con sterno, coste e rachide lombare, si separano gli organi della cavita’ toracica da quelli addominali e i nervi vaghi vinpassano uno anteriormente l’altro posteriormente, senza contare l’esofago e altro.
Una buona inspirazione permette al diaframma di scendere dando spazio ai polmoni per riempirsi a dovere, mentre in espirazione risale.

Bastano questi pochi cenni per farsi un’idea di quanto sia importante e di come un suo lavoro non ottimale possa influire su pressoche’ ogni tipo di disfunzione del sistema muscolo-scheletrico.

Valutare es eventualmente trattare il diaframma e’ praticamente un dovere per il terapista giudizioso.

[Greg999]

Grazie Sly!Suppongo che molte persone con questo problema diaframmatico abbiano la gabbia toracica a"botte"...Esercizi di respirazione paradossa come li vedi?

[Sly83]

LA forma dipende da fattori strutturali genetici ma in parte anche acquisiti, comunque la respirazione diaframmatica dovrebbe essere la norma sempre
E’ un buon aiuto anche in chiave esercizio, a patto poi di servirsene.
Ci sono tanti fattori in ballo

[Sly83]

Normalmente deve esserci armonia tra espansione e rilasciamento di torace e addome, quindi “gonfiare la pancia” limitando il resto da dei discreti imput.
Tanti respirano...col collo praticamente

[Greg999]

Ahahahah in effetti se alcune cose non mi fossero state spiegate respirerei di collo pure io Thanks Sly!

[LoreFéanor]

Facile che chi non ha mI prestato attenzione dopo pochi minuti fatti bene di esercizi di respirazione riscopra, con gran stupore, di avere dei polmoni. Ho ripreso a fare di recentissimo questo genere di esercizi e gia la differenza è palese sotto moltissimi aspetti, dalla qualita del sonno alla 'pesantezza' del respiro a riposo allaspetto delladdome

[Sly83]

Ahahahah in effetti se alcune cose non mi fossero state spiegate respirerei di collo pure io Thanks Sly!

Facile che chi non ha mI prestato attenzione dopo pochi minuti fatti bene di esercizi di respirazione riscopra, con gran stupore, di avere dei polmoni. Ho ripreso a fare di recentissimo questo genere di esercizi e gia la differenza è palese sotto moltissimi aspetti, dalla qualita del sonno alla 'pesantezza' del respiro a riposo allaspetto delladdome

eccellente Lore

[Sly83]

Ragazzi domani e’ il gran giorno del rientro on stage del Gore, la forma si preannuncia spettacolare

In bocca al lupo enorme amico!

[LoreFéanor]

Falli secchi gore !

[Sly83]

Copio anche qui un post in cui ho provato a rispondere a Piero sullo Stacco:




I punti chiave per uno stacco regular te li vado per sommi capi ad elencare:

-posizioni il bilanciere e non lo tocchi

-posizioni i piedi ad una stance attorno alla larghezza del bacino, e li metti piu’ o meno a meta’ sulla proiezione del bilanciere

-scendi a braccia tese, ma morbide, poco oltre larghezza spalle e impugni il bilanciere SENZA MUOVERLO

-ti fletti in maniera da avere le ginocchia (leggermente sparate all’esterno, LEGGERMENTE!) all’interno dell’incavo del gomito, come se ti ci compattassi

-schiena dritta, petto in fuori, sguardo verso il battiscopa quindi collo allineato; SCHIENA ALTA RILASSATA

-trova la posizione che ti permetta di SENTIRE CHE SEI CENTRATO e di dover vincere solo la forza di gravita’

-le braccia non saranno perpendicolari, ma ti troverai con la spalla lievemente oltre la verticale

-DOVRAI AVERE UNA SORTA DI FILO A PIOMBO CHE PASSA DALLA SCAPOLA AL BILANCIERE AL CENTRO DEL PIEDE

-prendi aria

-spingi con le gambe e raddrizzati, NON INARCANDO NE’ IPERESTENDENDO, ma chiudendo con una sorta di colpo di bacino dato dall’intensa contrazione dei glutei

-il blanciere seguenuna traiettoria praticamente verticale se le cose vanno correttamente, avrai da vincere la sola G senza altro.

-ritorni controllando possibilmente, o comunque senza sfasciarti




Il tuo errore sistematico e’ che ti trovi con le spalle sulla veticale o addirittura dietro, non sei conpatto e quindi esce male, ma dato che lo stacxo lo possono eseguire anche quelli articolarmente limitati, e’ nel tuonpotenziale farlo dome si deve.

Le leve soggettive indurranno sulla base del corretto posizionamento di cui sopra ad avere il cul0 piu’ o meno in alto.


Se uno stacco viene bene, LO SENTI che viene bene.
Il peso sara’ sempre sul centro del piede.



Queste sono linee guida per UN TIPO di stacco regular sicuro, preciso, senza fronzoli.
Altre interpretazioni altrettanto valide sono sempre ben accette perche’ magari piu’ semplici ed efficaci.

Tutti i punti di cui sopra sono semplici, anche se sembra l’opposto, basta la pratica.

Se stacchi da dei blocchi sfasi tutto, a meno che non abbiano altezza pari alla differenza di raggio tra dischi olimpici e quelli che usi tu.

PS: il bilanciere non deve sfasciare le tibie, al massimo appena le sfiora, quindi occhio a non piegarsi troppo ma se si segue l’andazzo corretto non esiste rischio.