It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[circoloco]

Si certo da tirate poi il colpo d'occhio cambia e sembrano molto meno indietro...Io stesso problema eh
Cmq TC e sofferenza tutta la vita per farle stondare...altro che squat..scherzo dai lo sqaut alla fine è un bellissimo esercizio, divertente e molto tecnico, toglie soddisfazioni

Ah sly poi se hai tempo e voglia volevo chiederti di un dubbio che ho a livello biomeccanico/anatomico..
Scrivo qui ma rispondi con calma ovviamente...

Negli esercizi di estensione ed adduzione dell'omero e di adduzione della scapola (nei classici pulley, lat presa stretta o lat larga per intenderci)quale scuola di pensiero ha ragione tra le 2?? :
- Partire con scapole già addotte e depresse e tenerle cosi per tutta la durata del esercizio
- partire in abduzione scapolare, addurre successivamente e poi partire di dorso...in questo caso in genere a fine eccentrica si riabducono le scapole per successivamente riaddurle prima di ripartire per la nuova concentrica...

Io personalmente sono della 2 scuola di pensiero...amo lo stretching di fine eccentrica dato dal abduzione scapolare...
però leggendo "qui e li" sento spesso il consiglio di partire già con scapole addotte e depresse e mantenerle cosi per tutto l'esercizio, questo per favorire il reclutamento del G.D. e gran rotondo

[Bob Terwilliger]

Oggi ho fatto un esercizio interessante che voglio condividere.
Ho un'aquabag non ufficiale, insomma non Ultimate Instability, che ha delle proporzioni diverse dalla norma. 40x70 cm e 90 litri di capacità. Ci ho messo 50 litri e già così è inutilizzabile quasi per ogni esercizio. La uso per fare degli, ehm, Hug Squat? Nel senso che abbraccio 'sto cilindro stringendolo contro il tronco e ci faccio squat. Oggi ho provato a portarlo in posizione mettendolo più in alto tipo Atlas Ball. Mi è piaciuto perché mi ha fatto capire un poco il movimento che usano gli strongman, che fanno una specie di stacco a gambe semitese e poi una tripla estensione per far salire la palla fino al petto. E' un movimento che una volta avrei considerato pericolosissimo et mortale per i dischi intervertebrali.

Insomma, mi fa piacere che invece ora lo sento come movimento molto sicuro con tanta compattezza. Mi fa piacere anche che ho trovato una destinazione d'uso per questo osceno cilindrone ingestibile. Credo che questi sacconi d'acqua siano una grande invenzione, anche se non so quanto possano essere utili nel bodybuilding hardcore.

[Sly83]

Altro che scherzo, e’ verissimo che lo squat da solo le gambe non le puo’ scannare a dovere, serve isolamento e intensita’ (vedi discorso che facevo ieri)ed e’ tassativo in chiave agonistica.

Sull’allenamento del dorso io sono per la terza via, quella cioe’ di non fare nulla, nel senso che parti certamente abdotto, termini addotto, ma in un movimento fluido e armonico in cui non si separa nulla ma va di concerto.

Nel mio caso specifico non ho mai avuto problemi di reclutamento, essendo il dorso il mio gruppo forte.

Ci possono essere tanti motivi per cui ricorrere ad un’opzione o ad un’altra, ma partirei per gradi:

Quando deprimiamo le scapole pre-attiviamo le fibre dei fasci inferiori del trapezio, e togliamo qualche centimetro di ROM al gran dorsale (che nella stragrande maggioranza dei soggetti non ha punti di attacco sulla scapola).
A quel punto estendere/addurre l’omero sara’ un compito da spartire tra GD e G.Rotondo, in proporzione rilevante a carico di quest’ultimo, che ha invece sì origine sulla scapola.

Se il target sono gli adduttori di scapola (fasci medi del trapezio), semplicemente addurre le scapole prima di estendere l’omero renderebbe l’estensione stessa di omero un modo per “strizzare”’ulteriormente muscoli gia’ pre-accorciati.
Strategia che come quella sopra va valutata in base all’obiettivo.

Personalmente preferisco distribuire armonicamente tutto il movimento, senza pre-accorciare: il vantaggio e’ l’impiego di carichi comunque superiori, ma ci possono essere difficolta’ oggettive per molti.

Gia’ si tratta di muscoli che non vediamo, per molti e’ difficilissimo sentirli e rendersi conto di averli.
Pensa ad esempio alle storture nel posing...e’ bassissima la percentuale di atleti in grado di controllare le scapole per far uscire il dorso anche davanti.

L’intervento delle braccia e’ in quasi tutti gli esercizi necessario ma in molti soggetti dominante, i timing di attivazione sono inficiati da pattern sbagliati che vanno reipostati in caso di esecuzioni inadatte.

E’ mia convinzione che i giusti comandi, le corrette afferenze, possano migliorare la situazione in una larghissima percentuale di praticanti con difficolta’.
Per ognuno ce me saranno di peculiari, le mani del trainer devono fare il loro (in senso proprio letterale).

Personalmente tratto tutte le tirate (trazioni e rematori) come fossero simili a dei pullover o parziali pullover, su piani diversi: così come il GD non si attacca alla scapola, così il Trapezio non si attacca all’omero.
Tuttavia, non possiamo fare a meno di servirci di tutto il cingolo nei movimenti per stimolare la muscolatura della schiena.

[circoloco]

Quindi in un soggetto con un equilibrio a livello estetico tra GD e muscoli del centro schiena (traps medio e romboidi) è forse meglio un movimento più fluido ed "unito"...
Mentre se volessi dare attenzione ed enfasi al centro schiena potrebbe avere senso pre-accorciare gli adduttori scapolari per ricercare una specie di "super contrazione di picco" di questi...
corretto?

[Sly83]

Oggi ho fatto un esercizio interessante che voglio condividere.
Ho un'aquabag non ufficiale, insomma non Ultimate Instability, che ha delle proporzioni diverse dalla norma. 40x70 cm e 90 litri di capacità. Ci ho messo 50 litri e già così è inutilizzabile quasi per ogni esercizio. La uso per fare degli, ehm, Hug Squat? Nel senso che abbraccio 'sto cilindro stringendolo contro il tronco e ci faccio squat. Oggi ho provato a portarlo in posizione mettendolo più in alto tipo Atlas Ball. Mi è piaciuto perché mi ha fatto capire un poco il movimento che usano gli strongman, che fanno una specie di stacco a gambe semitese e poi una tripla estensione per far salire la palla fino al petto. E' un movimento che una volta avrei considerato pericolosissimo et mortale per i dischi intervertebrali.

Insomma, mi fa piacere che invece ora lo sento come movimento molto sicuro con tanta compattezza. Mi fa piacere anche che ho trovato una destinazione d'uso per questo osceno cilindrone ingestibile. Credo che questi sacconi d'acqua siano una grande invenzione, anche se non so quanto possano essere utili nel bodybuilding hardcore.

E’ un tipo di attivita’ in cui la stabilita’ del core resta la chiave.
Dal trasverso ai multifidi, passando per gli obliqui interni, non esiste possibilita’ di eseguire nessun esercizio in sicurezza senza una corretta attivazione di questi e altri gruppi fondamentali per rendere possibile una stabilizzazione dinamica valida.
Tale stabilizzazione viene sempre persa in caso di infortunio, allo stesso modo si dimostra come l’infortunio sia statisticamente correlato ad una mancata stabilizzazione.

In un esercizio come quello che hai fatto sono richieste importanti attivita’ di stabilizzazione, durante l’esecuzione e’ buona norma accorciare il braccio della resistenza globale tenendosi vicino il carico, in modo che non ci sia dispersione di inutili risorse per contrastare forse chiamiamole “parassite” al di fuori di una verticale (quella della gravita’).

Cosa fa male fa schiena? Una mancata stabilizzazione in caso di movimenti a leva lunga, peggio se associati ad una componente rotatoria.

La Natura ci sta mettendo nelle condizioni di adattarci alle richieste funzionali grazie ad una colonna formata da una sommatoria articolazioni, dischi, legamenti, muscoli, che si contestualizzano con delle curve il cui scopo e’ appunto quello di renderci piu’ adatti al maggior numero di movimenti,anche in carico, possibile.

La muscolatura stabilizzatrice permette di mantenerci dinamicamente...stabili (stabilita’ e’ diverso da “blocco”, e’ un concetto dinamico).

Gli stabilizzatori fungono da legamenti attivi.

Una colonna rettilineizzata e’ pertanto un disastro.

L’adagio “core stability for distal mobility”’e’ un evergreen.
Per questi motivi (solo superficialmente accennati), le paure legate a certi movimenti sono comprensibili ma non necessariamente giustificabili, mentre certe leggerezze a cui non si fa caso prima o poi faranno pagare un salatissimo conto.

[Sly83]

Quindi in un soggetto con un equilibrio a livello estetico tra GD e muscoli del centro schiena (traps medio e romboidi) è forse meglio un movimento più fluido ed "unito"...
Mentre se volessi dare attenzione ed enfasi al centro schiena potrebbe avere senso pre-accorciare gli adduttori scapolari per ricercare una specie di "super contrazione di picco" di questi...
corretto?

nel primo caso oltre all’equilibrio e’ auspicabile un’ottima propriocezione e nessuna difficolta’ esecutiva (dirai: “eh ma se e’ in equilibrio questo deve essere assodato”, e avresti ben ragione )

Nel secondo volendo si, per quanto personalmente non la preferisca potrebbe essere una strategia valida, quanto adatta dipende sempre dal soggetto.

Io ad esempio ho le scapole abdotte e depresse gia’ in statica, e come me tantissimi praticanti con dorsali abbastanza sviluppati.
Chi ha escursioni di movimento piu’ ridotte avra’ un margine differente, trovare gente con potenziale in ampiezza pari a quello in spessore e’ tosta, quindi partire con aspettative realistiche (sperando migliorino in itinere) e’ gia’ un buon inizio
Nel mondo reale come ben sappiamo tutti abbiamo asimmetrie piu’ o meno vincolanti, piu’ o meno gestibili.

PS: un buon lavoro sulla flessibilita’ puo’ dare una mano, sia a livello muacolare che articolare, in caso di particolari rigidita’.

[circoloco]

Io per esempio non ho una gran propiocezione scapolare, ho sempre fatto fatica anche a settarmi in panca e tenere addotto..
Poi ho il traps medio carente e pure lievemente asimmetrico...
insomma a livello di muscolatura scapolare stò un disastro, infatti anche a livello di spalle/clavicole stò un pò storto in posing.

Ora da circa 6 mesi faccio gli es del dorso stando attento a percepire il lavoro scapolare (divido spesso in 2) e in più alleno in isolamento in traps medio con scapolate al pulley...
facendo cosi la situazione estetica stà drasticamente migliorando sia a livello posturale che muscolare

Grazie cmq, sei sempre super disponibile e gentile, dai vado a nanna ora che ti ho pure intasato il diario di 2000 robe.

[Greg999]

Mi ricordo un articolo di Sly sulla questione adduzione e abduzione scapolare..
Nei principianti trovo che sia più facile mantenerli sempre in adduzione e depressione nei movimenti di remata e trazioni("petto in fuori, orecchie lontano dalla spalle) perché se si fa vedere il movimento completo, non avendo propriocezione adeguata, tempo 2 ripetizioni e gia perdono l'assetto "ideale" e tirano di braccia/trapezio...Poi dopo si interviene impostando un movimento "più fisiologico e completo"...tutto questo IMHO,magari mi sbaglio..

[Gore]

leggo con interesse....
in quanto tra i dettagli che voglio curare è la porzione superiore del trapezio che trovo decisamente sotto sviluppata rispetto al grand dorsale che è decisamente "piu in carne"
anche qui dovrò studiarmi nella prossima scheda un lavoro per quella porzione che penso possa unire esercizi testati l'altra sera come le tirate al mento con presa media (o magari anche stretta) che danno un ottima sensazione per deltoidi anteriori ma anche per la porzione superiore del trapezio
ci devo ragionare sopra un po e poi condivido le idee

[Greg999]

Gore hai mai provato le elevazioni delle scapole con bilanciere disteso sopra la testa? I carichi non sono come nello shrug,ma il coinvolgimento del trapezio superiore è molto maggiore, direi da "crampo"[emoji16]

[Sly83]

Se avete notato nel BBing pro i trapezioni sono arrivati assieme alle spallone..e alla progrtessiva relativa riduzione dei pettorali (in rapporto).
Trapezi alti non eccessivamente pronunciati e deltoidi anteriori “indietro” valgono molto piu’ di un poligrafo o di qualsiasi altro test.
Appena ho un attimo spendo due parole, vado da pz

Buona giornata esimi lettori e grazie sempre della partecipazione

[Greg999]

Sly grazie a te egli altri utenti per gli interventi interessanti!
È un piacere leggere questo diario, soprattutto per chi come me non ha la possibilità di parlare con persone di esperienza e che hanno studiato questi argomenti applicati al culturismo...

[Sly83]

I fasci superiori del trapezio hanno il compito di ruotare esternamente la scapola, non tanto di elevarla: questa rotazione (definita anche “craniale”, in quanto in direzione della testa) e’ imprescindibile per un ritmo scapolo-omerale corretto, in quanto permette di aumentare lo spazio sottoacromiale (in pratica la rotazione esterna della scapola E della testa dell’omero fanno uscire dal conflitto).

La questione e’ tra le piu’ importanti della fisiologia articolare, teniamo in mente che le fibrr di questi fasci hanno un decorso pressoche’ ORIZZONTALE, dall’acromion al legamento nucale.



Al di la’ dell’azione sulla cervicale e sul capo, di cui si trattera’ magari in altra sede, quel che ci dobbiamo portare a casa e’ che una spalla sana non puo’ prescindere da un trapezio che lavori come si deve.

Gli shrugs classici sono movimenti discreti ma non ottimali, personalmente non ne ho mai cavato più’ di tanto, nonostante ci mettesi l’ira di ittìo.

Tuttavia ci viene incontro ANCHE l’osservazione empirica, in particolare di sollevatori olimpici e stacchisti, le categorie coi migliori trapezi.

Ai fasci alti del trapezio piace lavorare in stabilizzazione, a tempo, indipendentemente dall’entita’ del carico (che, quando presente pesante, risulta tuttavia essere l’arma vincente).

Quindi ROM CORTO, tempi in tenuta, e non mezzi colpi rapidi con allungamenti enormi.

Un ottimo modo per rendere efficacissimo uno shrug e’ fare solo l’ultimo terzo di movimento in alto, in enfasi sulla contrazione di picco. OCCHIO A NON FORZARE IL COLLO, comunque si ha una certa compressione discale specie se si fanno le cose ammìnkia.
Altro esercizio eccellente e’ il Laputin Shrug, magari anche con bilanciere ma a braccia tese verso l’alto (una scrillata al contrario).

La OverHeadPress, ancora una volta, si rivela preziosa, proprio per la piccola scrollata inversa.conclusiva

Bene anche le tirate al mento A PATTO CHE CI SIA UNA SCROLLATINA FINALE, che mette una pezza parziale alla conflittualita’ articolare.

Eccellenti le alzate laterali complete, fino a far toccare in alto i manubri (tassativo non bloccare nulla, e assecondare la rotazione esterna dell’omero al bisogno)



In sintesi, il trapezio e’ un muscolo stabilizzatore globale, e a livello cervicale anche locale,e come tale va trattato, drug free non si sfrutta la straordinaria recettivita’ di questo imponente muscolo quindi va curato particolarmente.


PS: l’elevazione della scapola si associa alla sua rotazione interna (caudale), ed e’ a carico dei romboidi (adducono e ruotano internamente, elevando di fatto)ma soprattutto dell’elevatore della scapola. Questi sono tipicamente muscoli mobilizzatori, se dominano diventa un disastro.

[Piero9]

Sly, a proposito dell'OHP e della cosidetta scrollata a fine conencentrica, ho dei dubbi, ho fatto dei video del lento sul mio profilo proprio per il discorso delle scapole

[Gore]

molto interessanti certi spunti
greggg no , non l'ho mai provato questo esercizio anche se mi da da pensare il carico statico sull'articolazione della spalla....
tra le cose che valuto sono esecuzioni non da manuale per alzate laterali (pesanti e non in isolamento) e distensioni complete di lento con manubri
mi garba molto l'idea di riprendere le alzate frontali alternate

sulle tirate al mento mi viene in mente una cosa ... devo avere qualche sorta di blocco articolare/nervoso in quanto mi "scattano" alcuni nervi nelle mani ... devo indagare quale sia il movimento preciso che me lo crea...