It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Sly83]

Io faccio questa settimana molto breve causa impegni inderogabili:

oggi: panca inclinata/trazioni/panca presa stretta/tirate al mento/crunch

mercoledì: squat/leg curl/sissy squat/stacchi gt/calf

venerdì: dip/rematore bilanciere/military/curl/alzate busto flesso

Praticamente una settimana tipicamente “di respiro”, per poi intensificare per i mesi di ottobre e novembre e dicembre e gennaio e febbraio e marzo e aprile e maggio e giugno e luglio e agosto e settembre e ottobre e novembre e dicembre e gennaio e febbraio e marzo e aprile e maggio e giugno e luglio e agosto e settembre e ottobre e novembre e dicembre e gennaio e febbraio e marzo e aprile e maggio e giugno e luglio e agosto e settembre e ottobre e novembre e dicembre e gennaio e febbraio e marzo e aprile e maggio e giugno e luglio e agosto e settembre e ottobre e novembre e dicembre e gennaio e febbraio e marzo e aprile e maggio e insomma ci siamo capiti

[t.durden]

ahaha io lo so perchè ho Gore fra gli amici
Vado a fare petto(richiamodorso) bicipiDI di lunedì come i broh

Io pure

[Greg999]

Split che mi piace ed in passato ho fatto uguale, di recente molto simile, solo con frequenza settimanale maggiore, perché se sei una busta di piscio debole come me, dopo aver toccato i carichi massimi che ouo,devi spingere sul volume e poi tornare indietro quando non migliori più(ed ha yna brutta cera in viso[emoji1787]).
Oggi purtroppo, come mi aspettavo, i carichi non erano al massimo, ma il wo l'ho tirato. Non mi sento di dire Che sia andato male, considerando la stanchezza(grazie al programma precedente)

[salsa]

Io faccio questa settimana molto breve causa impegni inderogabili:

oggi: panca inclinata/trazioni/panca presa stretta/tirate al mento/crunch

mercoledì: squat/leg curl/sissy squat/stacchi gt/calf

venerdì: dip/rematore bilanciere/military/curl/alzate busto flesso

Praticamente una settimana tipicamente “di respiro”, per poi intensificare per i mesi di ottobre e novembre e dicembre e gennaio e febbraio e marzo e aprile e maggio e giugno e luglio e agosto e settembre e ottobre e novembre e dicembre e gennaio e febbraio e marzo e aprile e maggio e giugno e luglio e agosto e settembre e ottobre e novembre e dicembre e gennaio e febbraio e marzo e aprile e maggio e giugno e luglio e agosto e settembre e ottobre e novembre e dicembre e gennaio e febbraio e marzo e aprile e maggio e giugno e luglio e agosto e settembre e ottobre e novembre e dicembre e gennaio e febbraio e marzo e aprile e maggio e insomma ci siamo capiti

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[salsa]

io domani inizio, dopo 4 settimane di ripresa (in realtà qualcosina meno), con l’inizio del nuovo macrociclo, in pratica massa/bulk/massasporca/pigbulk/massapulita/leanbulk son secco e quindi posso...spero di non diventare un secco con la panza [emoji12]

[Greg999]

Salsa cosa farai a livello di allenmaneto e dieta?

[Sly83]

Mettete pure giu le vostre idee di allenamento che facciamo un confronto

[salsa]

It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

Salsa cosa farai a livello di allenmaneto e dieta?

proseguo sulla falsa riga della split di ripresa, ovviamente aumentando il volume, una classica ABA per intenderci poi farò AB ab (dove AB pesante, mentre ab moderato diciamo 20% delle sedute precedenti per quanto riguarda il carico), mi sono trovato bene così nel recente passato e non cambio fin quando avrò feedback positivi, anche perché ho visto che, per me, sotto l’aspetto della flessibilità è l’ideale per impegni tra lavoro e famiglia.

Alimentazione farò un lento rialzo, ma sempre sopra il fabbisogno ovviamente, vedo come rispondo e correggo il tiro in base ai feedback, per ora 350 cho 180 pro 70 fat on mentre off 220 cho 180 pro fat 90.

ovviamente 0 tecniche che ritengo inutili per il mio livello, qualche personalizzazione dovuta al fatto che mi alleno in home gym e, faccio i conti con problemini alla schiena con cui devo convivere.

[t.durden]

Mettete pure giu le vostre idee di allenamento che facciamo un confronto

Attualmente io sto facendo full body per l'upper 3 x week le gambe le ho riprese da 2 settimane e faccio 2 x week
full body upper:
-panca piana
-declinata
-spinte manubri su piana
-panca stretta
-estensioni tricipiti busto 90°
-rematore manubri su panca
-pulley alto con triangolo
-lento avanti bilanciere ss curl sdraito su panca
-lento manubri ss curl a martello

gambe:
-leg exstension
-affondi manubri
-squat con manubri
-stacchi rumeni con manubri

[Sly83]

Comunque obiettivo per tutti: piu’ forti e piu’ grossi

[t.durden]

Comunque obiettivo per tutti: piu’ forti e piu’ grossi

Il mio è nn rompermi qualcosa e magari migliorare un po', mi sono fottuto la schiena ma x fortuna non mi sono dovuto fermare sull'upper, ora sto bene e riprendo gradualmente le gambe

[salsa]

It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

Mettete pure giu le vostre idee di allenamento che facciamo un confronto

okay

A
1 quad 3x 4/7 rest 3’
2 quad 4x9/12 rest 2’
1 petto 3x 4/7 rest 3’
2 petto 4x 9/12 rest 2’
1 polpacci 4x 10 rest 1’
2 polpacci 4x15 “ “
1 tricipiti 2 x5/8 rest 2’
2 tricipiti 3x9/12 rest 1,5’
addome 4 x15 rest 45” (potrei metterli ad inizio sessione)

B
1 dorso 3x4/7
2 dorso 3x9/12
1 ischio crurali 3x5/8
2 ischio crurali 3x9/12
1 spalle 3x5/8
2 spalle 3x9/12
1 bicipiti 3x5/8
2 bicipiti 3x9/12
addome (come sopra)

(Non metto il tipo di esercizio perché dovrò alternare alcuni esercizi per esigenze varie di location, ma c’ è sempre un multi)

[salsa]

Comunque obiettivo per tutti: piu’ forti e piu’ grossi

più grosso e anche abbastanza forte

[Greg999]

Parto dalla “lontana” per far capire da dove arrivo. Fine luglio 4 giorni di wo. Mantengo 2 giorni di rest dove faccio 20' di cyclette(perchè voglio mantenere un minimo adattamento aerobicosempre!), rest domenica.
Prime 2 settimane in palestra poi
2 Home gym:
Split suddivisa in quad, petto, dorso
Femorali, spalle, braccia/polpacci/abs.


Cerco la progressione sui carichi, poi quando questi arrivano prossimi allo stallo, aumento il Volume di base.
5a settimana gli allenamenti sono da 2h30' ciascuno :d quindi invece di scaricare, splitto su 6 giorni i wo e riparto dal volume iniziale con carichi pressochè uguali(dove posso e l'esecuzione era rimasta “pulita”).


Quad-petto
Femorali-dorso
Spalle-braccia
Petto quad
Dorso fem
Spalle braccia
rest(cardio cyclette40')


per 4 settimane(vedi aumento di carico e poi volum,ma di pari passo=morte ), inserendo nelle ultime 2 settimane progressivamente alcune tecniche(che non uso mai) tipo rest pause(per lo più su isolamento, leg curl,alzate ai cavi...): carico 10Rm a cediemento rest pause fino a 20reps), triset(su petto e dorso su idee ripresa a Sly), compound solo quads.


Sono arrivato che negli ultimi 3 giorni della scorsa settimana stavo un po' peggiorando i carichi, non avrei sostenuto un'altra settimana così, anche per gli effetti nefasti dell'overeaching, quindi cambio split e passo ad una cosa che volevo provare da tempo. Una “brho” split con richiami:


Lun:Petto - richiamo Dorso – Bicipiti
Mar:Gambe(quads) - Polpacci-Abs
Merc: Spalle – Tric
Giov:rest (cardio)
Ven: Dorso – Richiamo Petto
Sab: Gambe(Fem) – Richiamo Spalle – Richiamo Braccia.
Dom: Rest


volume di base medio basso(basso per me) con progressione dello stesso sui complementari, nei fondamentali avrei intenzione di aumentare solo l'intensità. Avrei già impostato la scheda,però valuto come rispondo in questa e nella prossima settimana. Nell aporssima programmazione invece inserirò una progressione sui fondamnetali8in quelli più congeniali a me) di volume progressivo e dunque a carico fisso del tipo 4x6,5x6,6x6 poi riparto con un 4x8(stesso carico del 4x6),5x8,6x8.
da circa 5 settimane la dieta è la stessa, all'inizo non c'era neanche un aumento del peso, poi nelle ultime 2/3 settimane l'ho avuto(forse per lo stress?) nell'ordine di 250g/300g di media a settimana,benchè il volume e l'intensità siano aumentate.


4 giorni 575cho,190pro,82fat
3giorni 455cho, 190, 105

vedo come va ora in futuro a parità di macros volevo provare un approccio diverso, ma il gap tra carboidrati e fat nei giorni on off lo vedo troppo grande e 625g di cho in un giorno preferisco non prenderli (di solito mi vedo peggio!Sono un secco di 74kg...).


(tot 3661cho, 1330pro, 644fat

pro fisse, carbo giorni off -50% della media, fat giorni on -30% della media.


5 on 627 cho,190pro, 64fat 3844Kcal
2 off 261cho, 190pro, 162fat 3262Kcal)

Spero di non avervi tediato

[gendarius]

Mettete pure giu le vostre idee di allenamento che facciamo un confronto

Per me upper lower su 4 giorni stile phat, spalmare in 5 sarebbe meglio ma tra impegni universitari e lavorativi mi è impossibile.

Sulla panca e squat sto provando a tenere carico e rip fisse, aumentando i set (ad esempio da 5x5 a 8x5) e poi ripartire con qualche kg in più sul bilanciere. Vediamo se funziona.
Sullo stacco alterno una settimana un 3x5 in ramping ad una in 3x6-8 con circa l'80-85% della settimana prima.

Per gli altri esercizi ho impostato un range di set (3-4) e ripetizioni (8-10). Partendo dal 3x8 arrivo al 3x10, poi aggiungo un set per completare il 4x10, poi aumento il carico e riparto. Scarichi attivi quando e se necessari.