It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[fabio976]

mi segno anche io! non puo' che farmi bene leggere!!!!

[Sly83]

oggi faro' gambe, penso di partire con degli affondi, seguiti da leg extension e leg curl. poi calf.
in attesa del mezzo rack e del bilancere per lo squat
è questione di ochi giorni

[Sly83]

resoconto:
squat lift: 25-20-15-12 @25+25, 30+30, 35+35, 40+40kg
leg extension: 6x10 @30 kg
leg curl: 12-10-10 @35kg
calf monopodalico in piedi: 3x15 @ 25kg

lo squat lift ad alte ripetizioni mi ha ucciso, è un grande esercizio. l'indicazioone di oggi è stata che le gambe le mettero' sicuramente nei gionri precedenti l'allenamento dei dorsali, in quanto lo squat lift o gli affondi necessitano di una schiena non provata da allenamenti immediatamente precedenti. Sia per una questione di sicurezza che di performance.

Dai weight check di questi gionri posso quindi tirare le mie conclusioni:

-la suddivisione ufficiale prevederà 3 sessioni settimanali, nella prima pettorali, spalle e bicipiti; nella seconda le gambe; nella terza dorsali e tricipiti.

-l'allenamento a ripetizioni medio-alte è eccellente in termini di risposta "a sensazione", e lo trovo anche meno rischioso in ottica home gym

-l'allenamento con i manubri sarà parte essenziale del mio programma, con alcuni esercizi (spinte su declinata in primis, lento con manubri, pullover) che costituiranno lo zoccolo duro da abbinare ai movimenti con bilancere (squat e stacchi da terra, entrambi in range non al di sotto delle 8 rip direi)

-supporti come i power hooks non potranno essere che essenziali in quest'ottica

direi che appena avro' a disposizione tutto il materiale, presumibilmente next week, si potrà dare inizio alle danze

[salsa]

resoconto:
squat lift: 25-20-15-12 @25+25, 30+30, 35+35, 40+40kg
leg extension: 6x10 @30 kg
leg curl: 12-10-10 @35kg
calf monopodalico in piedi: 3x15 @ 25kg

lo squat lift ad alte ripetizioni mi ha ucciso, è un grande esercizio. l'indicazioone di oggi è stata che le gambe le mettero' sicuramente nei gionri precedenti l'allenamento dei dorsali, in quanto lo squat lift o gli affondi necessitano di una schiena non provata da allenamenti immediatamente precedenti. Sia per una questione di sicurezza che di performance.

Dai weight check di questi gionri posso quindi tirare le mie conclusioni:

-la suddivisione ufficiale prevederà 3 sessioni settimanali, nella prima pettorali, spalle e bicipiti; nella seconda le gambe; nella terza dorsali e tricipiti.

-l'allenamento a ripetizioni medio-alte è eccellente in termini di risposta "a sensazione", e lo trovo anche meno rischioso in ottica home gym

-l'allenamento con i manubri sarà parte essenziale del mio programma, con alcuni esercizi (spinte su declinata in primis, lento con manubri, pullover) che costituiranno lo zoccolo duro da abbinare ai movimenti con bilancere (squat e stacchi da terra, entrambi in range non al di sotto delle 8 rip direi)

-supporti come i power hooks non potranno essere che essenziali in quest'ottica

direi che appena avro' a disposizione tutto il materiale, presumibilmente next week, si potrà dare inizio alle danze

scusa Sly farai una split su 3 giusto per la ripresa o cmq per un ciclo più lungo? Poi se posso esegui più o meno ex già prestabiliti (intendo per 4-6 settimane ad esempio), oppure andrai ad istinto, ovviamente rispettando la split settimanale?

perdonami l'interrogatorio......

[Sly83]

scusa Sly farai una split su 3 giusto per la ripresa o cmq per un ciclo più lungo? Poi se posso esegui più o meno ex già prestabiliti (intendo per 4-6 settimane ad esempio), oppure andrai ad istinto, ovviamente rispettando la split settimanale?

perdonami l'interrogatorio......

in linea di massima, penso che3 terro' le 3 sedute sino a data da destinarsi
gli esercizi come accennavo ad inizio diario penso che li ruotero' ogni 3-4 sessioni, pero' grosso modo un primo esercizio pesantre e un secondo in pump dovrebbe essere la simil-norma

[salsa]

in linea di massima, penso che3 terro' le 3 sedute sino a data da destinarsi
gli esercizi come accennavo ad inizio diario penso che li ruotero' ogni 3-4 sessioni, pero' grosso modo un primo esercizio pesantre e un secondo in pump dovrebbe essere la simil-norma

ok grazie cmq in generale molto semplice come approccio, intendo poche "esasperazioni" come a volte leggo....ben sapendo che non sei di certo un novizio.

[Sly83]

beh se ci pensiamo bene, un approccio semplice è essenziale e assume significati diversi a seconda delle proprie capacità di gestire esecuzione, connessione neurale, e carico.
un principiante non avrà giocoforza nessuno di questi elementi a livelli contemporaneamente alti.
un intermedio forse ne potrà avere due su tre.
l'0avanzato, deve averli al massimo.
è un equalizzatore che va sintonizzato, l'esperienza implica anni di allenamento per il praticante nella media.

[DRACO]

due cucciai d'olio e un paio di rossi d'uovo direi che sono una quantità ragionevole, quando son bassi bassi via i rossi e dentro del salmone 3-4 volte a settimana

in generale poi c'è la carne che da il suo contributo, basta non prendere dei tagli esageratamente fattosi

ciao sly83 scrivo in primis per farti i miei complimenti...poi per farti anche una domanda riguardo a quello che hai scritto sui grassi!!mi ricordo di aver letto in un topic che per mantenere una corretta produzione ormonale e una buona assimilazione di vitamine al corpo bastavano 10g di fat compresi omega-3 al di...vero o bufala??!!e cmq pensi che 20-30g sia una quota da tenre per brevi periodi oppure la si puo mantenere anche per lunghi periodi senza incombere in carenze o altro?grazie e rinnovo i miei complimenti

[Sly83]

guarda io terrei in conto l'introito settimanale, più che quello giornaliero.
cioè: al di là della grammatura contingente, se si introduce del pesce grasso "sano" 3-4 volte a settimana, se si mettono 1-2 uova intere al gionro, se si aggiungono quei 2 cucchiaini d'olio quotidiani, e se si mangia spesso della carne...volendo anche della frutta secca...non vedo assolutamente dove stia il problema dei grassi
l'importante è introdurli, da varie fonti, servono sia i mono che i poli che i saturi.
poi biusonga vedere la tollerabilità individuale, c'è chi tenendoli bassi diventa frigido (bah...), chi non spinge piu' (questo già ci puo' stare...)...a quel punto si valuta come si reagisce aumentando la quota.
personalmente non mi capita nulla di tutto cio', si vede che son settato giusto

[GS1]

ciao beppe.
sicuramente saprai le zone dove devi migliorare.
breve e bastardo:

opterei per le 4 sessioni settimanali dopo il recupero, per una distribuzione migliore
petto spalle e bicicpiti troppo in un'unica sessione per dare il giusto a tutti i gruppi...

le gambe, martellale. non ci son cazzi devono crescere, come i polpacci.

le braccia, anch'esse avendo bisogno di particolare attenzione...


mie piccole riflessioni...

quanto alla dieta, li giocatela te... anche se i tre pasti al giorno a me non entusismano molto, ma se funzionano, continua.

[DRACO]

guarda io terrei in conto l'introito settimanale, più che quello giornaliero.
cioè: al di là della grammatura contingente, se si introduce del pesce grasso "sano" 3-4 volte a settimana, se si mettono 1-2 uova intere al gionro, se si aggiungono quei 2 cucchiaini d'olio quotidiani, e se si mangia spesso della carne...volendo anche della frutta secca...non vedo assolutamente dove stia il problema dei grassi
l'importante è introdurli, da varie fonti, servono sia i mono che i poli che i saturi.
poi biusonga vedere la tollerabilità individuale, c'è chi tenendoli bassi diventa frigido (bah...), chi non spinge piu' (questo già ci puo' stare...)...a quel punto si valuta come si reagisce aumentando la quota.
personalmente non mi capita nulla di tutto cio', si vede che son settato giusto

ok...grazie!!...assumo olio,frutta secca,uova a colazione e mi trovo bene cosi'...il linea di massima cmq se uno si trova bene potrebbe pure settarsi su una media di 30-40g/di senza problemi!!

[Sly83]

ciao beppe.
sicuramente saprai le zone dove devi migliorare.
breve e bastardo:

opterei per le 4 sessioni settimanali dopo il recupero, per una distribuzione migliore
petto spalle e bicicpiti troppo in un'unica sessione per dare il giusto a tutti i gruppi...

le gambe, martellale. non ci son cazzi devono crescere, come i polpacci.

le braccia, anch'esse avendo bisogno di particolare attenzione...


mie piccole riflessioni...

quanto alla dieta, li giocatela te... anche se i tre pasti al giorno a me non entusismano molto, ma se funzionano, continua.

Ciao campione e grazie per essere passato di qua
in effetti non avevo specificato una cosa: le spalle sarebbero in realtà splittate, dato che farei due esercizi con il petto (spinte con manubri e alzate laterali), e due con il dorso (shrug e alzate a busto flesso).
Le gambe verranno massacrate, è solo nel mio interesse

un'ipotesi sulle 4 sedute a questo punto potrebbe essere presa in considerazione.

1-petto-tricipiti
2-gambe alla morte
rest
3-dorso-bicipiti
4-spalle-trapezio

in ogni caso come ho scritto un paio di post fa, partiro' con la tre split, poi vedro' di contestualizzare questa che mi garba assai

[jeghe]

resoconto:
squat lift: 25-20-15-12 @25+25, 30+30, 35+35, 40+40kg
leg extension: 6x10 @30 kg
leg curl: 12-10-10 @35kg
calf monopodalico in piedi: 3x15 @ 25kg

salve sly!

a che distanza tieni i piedi nello squat manubri?

p.s: per le gambe sei solito tenere sempre questo alto volume?

[Sly83]

salve sly!

a che distanza tieni i piedi nello squat manubri?

p.s: per le gambe sei solito tenere sempre questo alto volume?

distanza molto molto ravvicinata, altrimenti i manubri scocciano
ottimo lo squat lift con questa distanza brevissima specie per il vasto laterale
appena a rrivano half-rack e bilancere l'esercizio cardine tornerà lo squat classico cmq

il volume con questo nuovo corso sarà questo piu' o meno, qualcosa in piu' per femorali e polpacci, range di ripetizioni medio-alto e massima cura all'esecuzione.
le gambe sono il mio cruccio, e non posso permettermi di perdere tempo se voglio essere competitivo

[jeghe]

distanza molto molto ravvicinata, altrimenti i manubri scocciano
ottimo lo squat lift con questa distanza brevissima specie per il vasto laterale
appena a rrivano half-rack e bilancere l'esercizio cardine tornerà lo squat classico cmq

il volume con questo nuovo corso sarà questo piu' o meno, qualcosa in piu' per femorali e polpacci, range di ripetizioni medio-alto e massima cura all'esecuzione.
le gambe sono il mio cruccio, e non posso permettermi di perdere tempo se voglio essere competitivo

allenandomi a casa anch'io spesso faccio lo squat manubri..ma sono solito tenere i piedi attaccati e i talloni rialzati su una tavoletta...devastante!