It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Bob Terwilliger]

Principio analogo per le rotazioni esterne. Vanno benissimo gli elastici, preferibilmente TheraBand (sono piu' graduali di tante sottomarche).


TROVO VITALE RIEDUCARE IL TRAPEZIO SUPERIORE E I FLESSORI/ESTENSORI INTRINSECI DEL COLLO, se e' il caso allungando l'elevatore della scapola/sternocleidomastoideo/scaleni

Per la porzione del trapezio che eleva la scapola, che ne pensi di tenute statiche in verticale al muro? Soprattutto nella versione “faccia al muro”, che IMHO permette una posizione migliore di quella “spalle al muro”.

[Greg999]

Oltre al bilanciamento tra i muscoli della cuffia e i pettorali/GD, le scrollate inverse come le vedi per il trapezio medio?Spesso ho sentito dare molta importanza a questa porzione del trapezio per la postura, ovviamente va visto caso a caso(confermi?)Credo si stimoli molto anche con esercizi di base come i dip alle parallele,dico male?

[Ponno]

Non ci ho capito granché, ma se fosse strutturale non dovrebbe essere bilaterale? Invece in me è così netto solo a destra!

[Sly83]

Guarda Bob se intendi "la verticale" faccia al muro, con le scapole che puntano al pavimento (diciamo così), direi che per quanto complesso e' ottimo.
Anzi ti diro' di piu'.
I fasci alti del trapezio hanno scarsissima capacita' di elevare la scapola, in quanto hanno un orientamento orizzontale delle fibre (dal legamento nucale all'acromion, quindi dal collo alla porzione laterale della scapola): sono piu' che altro rotatori esterni della scapola, e riescono ad elevare quando la scapola e' gia' ben ruotata e gia' "alta" (l'elevatore della scapola e' il muscolo che realizza l'elevazione, in quanto piu' favorevole dato il decorso delle fibre dalle spinose cervicali verticale verso l'angolo mediale della scapola).

Vi ricordate quando indicavo come ottimo per i trapezi alti i Laputin Shrug? Sono scrollate che si eseguono con il braccio teso verso l'alto.
Gli shrug classici sono esercizi mediocri per i trapezi. Andrebbero eseguiti in rom parziale (piu' vicini al picco possibile)e con esecuzioni lentissime e carichi bassi: così diventano ECCEZIONEVOLI.

Non e' affatto un caso che siano gli stacchi da terra il meglio per i trapezo, a cui piace lavorare isometricamente con cariconi, inseriti in un contesto complesso (e "di fino" con esercizi specifici).

Trattandosi di stabilizzatori, facciamoli stabilizzare lavorando in maniera, qui e' il caso di dirlo, FUNZIONALE ;-)

[Sly83]

Oltre al bilanciamento tra i muscoli della cuffia e i pettorali/GD, le scrollate inverse come le vedi per il trapezio medio?Spesso ho sentito dare molta importanza a questa porzione del trapezio per la postura, ovviamente va visto caso a caso(confermi?)Credo si stimoli molto anche con esercizi di base come i dip alle parallele,dico male?

i fasci medi (e bassi)del trapezio controllano a loro volta la scapola, contrastano la dominanza dei romboidi e dell'elevatore (che sono rotatori interni di scapola). Il lavoro fino sui trapezi e' determinante ;-)

Non ci ho capito granché, ma se fosse strutturale non dovrebbe essere bilaterale? Invece in me è così netto solo a destra!

guarda Ponno, gente perfettamente simmetrica grazie a Dio non ce n'e' :-D una spalla puo' avere una storia tutta sua e portarne "i segni " :-D

[Greg999]

Comunque post sempre interessantissimi!Peccato che ci capisca poco e comunque ci vuole il controllo di un esperto per valutare possibili disequilibri su sè stessi( e ovviamente sugli altri)!

[Sly83]

Insomma ragazzi i muscoli non sono tutti uguali, e non possono essere trattati tutti ugualmente. I palestra diamo grande enfasi ai grandi mobilizzatori, ma ci sono alcuni gruppi (stabilizzatori globali e locali) che per esprimersi al
meglio hanno bisogno di cose fatte in maniera un po' diversa.

Direttamente o indirettamente.

Chi da molta enfasi al corpo libero, magari inserendo lavori "strani"'con trx, kettlebell, insomma cose sui generis, stimola certe funzioni in maniera piu' accettabile dal sistema muscolo scehletrico e non solo.

Il circolo virtuoso del funzionale si traduce in miglior salute per i nostri muscoli.

Come ogni cosa, ci va testa. Quel che viene propinato per "funzionale" non necessariamente lo e', se eseguito/spiegato/contestualizzato col cul0

[Sly83]

Comunque post sempre interessantissimi!Peccato che ci capisca poco e comunque ci vuole il controllo di un esperto per valutare possibili disequilibri su sè stessi( e ovviamente sugli altri)!

Ragazzi anche per gli "esperti" e' difficile ;-)
Io ho un approccio sperimentale in ogni cosa che faccio, questo diario ha piu' di 7 anni e quel che dico adesso e' frutto di rimaneggiamenti e revisioni costanti. Ci sono cose che scrissi in passato che oggi considero ABOMINEVOLI.

[Sly83]

Ragazzi condivido questo scambio in un altro 3d perche' lo trovo estremamente interessante


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[Simo6]

Grazie per questi post. Sono tornato da poco sul forum e noto che è meno attivo di prima... menomale che almeno il livello si è alzato grazie a te e altri
Sei tu Giuseppe P. del blog ubm?

[Sly83]

Si Simo, io sono rientrato dopo una pausa che durava dal 2014 ma scrivo dal 2003 qui :-D

[t.durden]

Sly ho trovato questo articolo mi piacerebbe un tuo parere dato ke dal 2013 soffro spesso di tendinite ai bicipiti:

"Tendine del bicipite | Come rinforzarlo?
L’apparato locomotore non è composto soltanto da muscoli. Per effettuare qualsiasi movimento c’è bisogno anche di una componente più strutturale che permette di trasmettere le forze generate dai muscoli ai segmenti ossei.

Sono dunque di importanza vitale anche ossa, legamenti e tendini. I tendini possono essere paragonati ai “tiranti” di quello che è il sistema che permette ogni movimento.

Dei tendini robusti sono fondamentali, in particolare se ci si allena con un livello di intensità elevato. Il rinforzo dei tendini si accompagna alla crescita dell’apparato muscolare in quanto i movimenti che “stressano” i muscoli vanno anche a stimolare i tendini.

Spesso però lo sviluppo di questi ultimi non va di pari passo con i primi, si verifica questo perché l’adattamento della componente non muscolare è più lento e l’allenamento di questa è molto meno specifico.

Infine se ci si raffronta con qualche esercizio di calisthenics o della ginnastica olimpica si va a sollecitare i tendini in posizioni svantaggiose e questo rappresenta un grosso pericolo se non si è preparati.

In particolare quando un muscolo è per lo più in allungamento questo ha il maggiore potenziale di accorciamento. Questo significa una massima tensione sul tendine che deve far fronte ad un ampio accorciamento del muscolo.

Un esempio di questa condizione è il back lever o ancor di più il maltese. In queste due skill il bicipite è allungato per la componente di flessione di gomito, la quale copre un ampio ROM, mentre si deve contrarre al massimo per la flessione di spalla.

Questa condizione rappresenta una importante sollecitazione per il tendine bicipitale e, se questo non è preparato ad una tale tensione, si finisce con un danneggiamento di questo.

Esercizi eccentrici
A primo impatto lavorare con pesi di poco sub‐massimali su ripetizioni eccentriche potrebbe sembrare un enorme rischio. In realtà questo è vero solo se si isola completamente il muscolo nel suo massimo allungamento; se si sfrutta un ROM non del tutto completo ed un esercizio più “multi articolare” questo tipo di ripetizioni rappresentano un ottimo ausilio nel rinforzo dei tendini.

Un esempio molto semplice sono i Cheat curl con il bilanciere. Questo esercizio è sicuramente “più multi articolare” di un curl con manubrio su panca scott, inoltre è praticamente impossibile arrivare a completa estensione di gomito.


Per fare ciò bisognerebbe mantenere una certa flessione di spalla, cosa molto difficile se si impiegano pesi sub massimali. Se si inclinasse il busto in avanti anche in questo caso sarebbe quasi impossibile impiegare pesi sufficientemente pericolosi.
Questo esercizio rappresenta dunque un ottimo aiuto nel rinforzare il tendine del bicipite. Beneficio aggiunto è l’ottimo stimolo che si ha anche per la componente muscolare: la forza eccentrica permette di impiegare pesi maggiori ed avere un ottimo “danno” muscolare (che si traduce in risposta di adattamento).

Per sfruttare al meglio i benefici di queste ripetizioni bisogna cercare di fermare il peso durante l’intera fase negativa. Il peso scelto deve permettere di eseguire 6‐ 8 ripetizioni con un buon controllo, circa 3‐ 5 secondi, se non si riesce a controllare il movimento per questo range di ripetizioni il peso è troppo elevato.

Una buona idea potrebbe essere inserire 3 serie di Cheat curl alla fine di un allenamento per i dorsali.

Planche leaning
Come detto in precedenza esercizi come il maltese pongono un elevato stress sui tendini. Questo stress è talmente elevato che si può andare incontro ad infortuni.


Si può però sfruttare questo stress e riducendone l‘intensità, si può stimolare il tendine a tali tensioni. Un ottimo esempio è il leaning maltese, ovvero posizionarsi su un supporto elevato e, mantenendo le braccia in posizione di planche supino, portarsi con le spalle in avanti. Cercare di mantenere la posizione per 10‐ 15 secondi e ritornare indietro con le spalle, riposare qualche secondo e ripetere l’isometria per altre due volte.

In questo modo si va ad abituare l’intero apparato locomotore alla posizione che si sta allenando sfruttando una intensità inferiore che permette di ridurre i rischi. Una buona idea potrebbe essere inserire 3 serie di questo esercizio nella propria routine di propedeutiche per le skill di spinta.

Conclusione

Entrambi gli esercizi proposti possono fare parte di un normale programma di allenamento senza richiedere tempo aggiuntivo. Inoltre entrambi hanno un ritorno diretto in termini di sviluppo muscolare e progresso nelle skill."

[Sly83]

Sembra un bell'articolo, io per mia indole mi approccio diversamente alle cose, nel senso che piu' che pensare a "irrobustire" i tendini, mi preoccuperei di far si che ci siano tensioni equilibrate sulla giunzione tra tendine e osso nonche' tra tendine e muscolo. Questo lo si ottiene curando esecuzioni, curando equilibri tra i comparti, curando la flessibilita' e il tutto partendo da come il soggetto in effetti e'.
Il tendine del capo lungo del bicipite e' un importante stabilizzatore scapolo-omerale, sicuramente esercizi come le panche a presa larga e i curl su inclinata sono belle botte....

[t.durden]

Panca a presa larga mai fatte e curl e bicipiti vari nn li faccio per più di un mese continuativo da settembre 2013 e i bicipiti era già indietro figurati ora

[Sly83]

Ne tuo caso specifico sono gli esercizi che mettono il radio parallelo all'ulna le botte peggiori (pensa al curl Scott con bilanciere dritto...).
Forzare la supinazione e' tosta per te..
Insomma, i bicipiti brachiali possono patire coi tendini a monte (spalla) e a valle (gomiti)