It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Simo6]

Ciao Sly, non leggevo il forum da tempo e mi sono ritrovato in questo splendido diario. Vedo che sei preparato per cui volevo approfittarne per una domandina
Hai mai avuto esperienze dirette o indirette di spalla instabile? Non mi dileguo troppo a parlarne perché non vorrei sporcare il tuo spazio

[Sly83]

Grazie Simo, ma quale sporcare :-D
Ti avrei risposto NO se mi avessi chiesto se ho mai visto spalle STABILI :-D !

[Simo6]

Grazie Simo, ma quale sporcare :-D
Ti avrei risposto NO se mi avessi chiesto se ho mai visto spalle STABILI :-D !

Ah... :superlol

Io ho la spalla destra così sin da bambino, poi con la palestra il "problema" si è accentuato sino ad un infortunio (semi lussazione) non grave ma che mi ha tenuto fuori dai giochi da Marzo a Novembre

Come comportarsi? Non penso si possa risolvere perché è presente da sempre. Sento instabilità e rischio che mi esca la spalla in esercizi di spinta, soprattutto quelli alla macchina (chest press, shoulder press)

[Ponno]

Visto che ci siete finiti voi sulle spalle....
Sly come devo interpretare quello che succede alla mia spalla destra? In pratica in ogni esercizio su panca (piana o inclinata che sia) mi rendo conto e vedo visivamente (oggi coI curl su manubri con panca a 45 faceva impressione) che questa va in avanti, ma non ne senso che perdo l’adduzione della scapola, va proprio in avanti in maniera brutta, scomposta e non ho modo di ritirarla indietro se non posare i pesi e facendo un movimento prima in alto e poi indietro e sento come “scavallare” però non ho dolore di nessun tipo. È lo stesso lato dove mi ero bloccato dietro la scapola, dici possa essere collegata la cosa? 26 anni nel fisico di uno di 85

[Sly83]

Faccio un post con calma sulle strutture della spalla, richiede una particolare attenzione.
Sicuramente un'instabilita' "inveterata" ha criticita' importanti, idem un pregresso infortunio alla scapola.
La scapolo-omerale e' solo UNA delle articolazioni coinvolte

[Sly83]

Ragazzi le articolazioni "reali" del cingolo superiore sono 3:
-tra scapola e omero
-tra acromion e clavicola
-tra clavicola e sterno

Quelle "funzionali" sono la scapolo-toracica e la sotto-acromiale.

La differenza sta nella presenza, in quelle vere, di un manicotto fribroso (la capsula) che tiene assieme i capi ossei, nonche' nella presenza di strutture di rinforzo (legamenti) e membrane secernenti (sinovia).

Le strutture atte alla stabilizzazione sono tanto attive (muscoli) quanto passive (capsula e legamenti).

Se una struttura si muove troppo poco, altre devono compensare.

Che si tratti di strutture articolari o miofasciali, tutto si conoensa. Piu' o meno bene. Piu' o meno a lungo.

Per comodita' valutiamo la scapolo-omerale: immaginate un cucchiaio da tè, e una palletta da tennis. La prima e' la cavita' glenoidea della scapola, la seconda la testa dell'omero.

Nel mezzo, borse, tendini...

Quando si parla di patologia (es. tendinopatia, rottura) pensiamo sempre prima alla disfunzione che la determina.
Una stessa disfunzione puo' causare diversi problemi, uno stesso problema puo' aver diverse disfunzioni potenzialmente causative.

Le strutture attive di stabilizzazione della spalla sono principalmente i muscoli della cuffia, i trapezie il capo lungo del bicipite (grazie al suo tendine). Queste bilanciano la dominanza dei grandi mobilizzatori (dorsali e pettorali, romboidi ed elevatore).

Mai trascurare i rapporti del cingolo superiore con i segmenti a valle e a monte: torace, collo, testa, lombare...

In particolare i muscoli della cuffia esplicano la loro funzione soprattutto grazie alla tensione eccentrica.
Il sottoscapolare e' vitale nell'evitare la traslazione anteriore della testa dell'omero, tendenza che questa ha quando pettorali e dorsali dominano.

Il posizionamento della scapola e dell'omero e' determinante nel ritmo scapolare. Variabili anatomiche e strutturali coesistono con le differenti tensioni e lunghezze dei vari muscoli.
Un muscolo allungato avra' muscoli accorciati e viceversa a compenso.

[Sly83]

Oggi gambe,

Front Squat/Sissy squat/natural leg curl/calf

Domani rest, venerdi il resto dell'upper

[ugox@]

io leggo sempre anche se non scrivo

[Sly83]

[Bob Terwilliger]

Visto che ci siete finiti voi sulle spalle....
Sly come devo interpretare quello che succede alla mia spalla destra? In pratica in ogni esercizio su panca (piana o inclinata che sia) mi rendo conto e vedo visivamente (oggi coI curl su manubri con panca a 45 faceva impressione) che questa va in avanti, ma non ne senso che perdo l’adduzione della scapola, va proprio in avanti in maniera brutta, scomposta e non ho modo di ritirarla indietro se non posare i pesi e facendo un movimento prima in alto e poi indietro e sento come “scavallare” però non ho dolore di nessun tipo. È lo stesso lato dove mi ero bloccato dietro la scapola, dici possa essere collegata la cosa? 26 anni nel fisico di uno di 85

Da profano, immagino che i muscoli che dovrebbero tenere la spalla in sede siano deboli (quelli posteriori) e che i muscoli pettorali siano contratti. Poi magari non c’entra un tubo. Fai stretching per il petto? Perché mediamente c’è la tendenza a fare esercizi per stretchare la schiena, perennemente contratta per via delle posizioni che usiamo tutti i giorni, ma non la parte anteriore.

[Sly83]

E' corretto quello che dici Bob.
Il perche' sia corretto, tuttavia, e' contro-intuitivo.
La scapola ha una superficie anteriore (verso il torace) e una posteriore, con un'asperita' detta spina (che guarda il dorso).
Sulla superficie anteriore troviamo il sottoscapolare, un rotatore interno dell'omero (controlla la rotazione esterna, e soprattutto controlla la traslazione anteriore della testa dell'omero, evitando che questa spinga in avanti qualora il gran pettorale sia troppo accorciato e/rigido).
Sulla superficie posteriore, abbiamo superiormente il sovraspinato, subito sotto la spina abbiamo il sottospinato e il piccolo rotondo.
Il sovraspinato e' un abduttore, sottospinato e piccolo rotondo sono rotatori esterni dell'omero (ma la cosa piu' importante e' che controllano la rotazione interna, evitano cioe' che pettorali e dorsali portino la testa dell'omero chissa' dove).
Sottoscapolare, sottospinato e piccolo rotondo DI RADO AGISCONO IN CONCENTRICA, E' IL LORO GRADO DI RIGIDITA' IN ECCENTRICA CHE PERMETTE DI RENDERLI DEI TIRANTI EFFICACI PER CONTRASTARE LA DOMINANZA DEI PETTORALI E DEI DORSALI.

E' mia PIENA convinzione che NELLA MAGGIORANZA DEI CASI (non tutti!) la piu' grande criticita' a livello di cuffia sia a carico del sottoscapolare. Quindi rieducarlo correttamente risulta fondamentale.
Spesso anzi spessissimo i muscoli rotatori esterni sono sì deboli, ma anche CORTI/RIGIDI per via della posizione relativa dell'omero rispetto alla scapola.

Tutti i muscoli rotatori intrinseci dell'omero (questi quattro di sopra) convergono verso la testa dell'omero formando una sorta di cuffia, da qui il nome CUFFIA DEI ROTATORI.
Tale cuffia ha rapporti di continuita'/contiguita' con la capsula articolare, quindi ogni macello nella spalla espone queste strutture a rischio di lesioni, conseguenti a disfunzioni.

ORA: all'atto pratico, OGNI STRATEGIA DI INTERVENTO CONSERVATIVO PER ESSERE UTILE E NON DANNOSA DEVE NECESSARIAMENTE TENERE CONTO DELLA SITUAZIONE SOGGETTIVA.

Io, per quanto riguarda un rinforzo degli extrarotatori, ci andrei sempre molto cauto se prima non valuto. Per il sottoscapolare, se ben eseguito, direi che avrei TENDENZIALMENTE meno remore.
Ottimo il suggerimento di allungare, SULLA FIDUCIA, pettorali e dorsali (non esiste nessun frequentatore di palestra in equilibrio).

Le statistiche ci dicono che da quando sono iniziati programmi INDISCRIMINATI di "rinforzo" dei rotatori esterni, sono aumentati gli infortuni negli atleti.
Le strategie di intervento VANNO MESSE IN ATTO CUM GRANO SALIS.

Questa cosa la capii prestissimo, quando SISTEMATICAMENTE dopo ogni wo in cui anche solo delicatamente andavo ad allenare la rotazione esterna, peggioravo.
Viceversa, inserendo rotazioni per il sottoscapolare e stretching dei pettorali, oltre che curando l'allineamento SEMPRE, le cose sono andate meglio.

Quando una cuffia e' inefficiente, il tendine del capo lungo del bicipite si sobbarca un extra-lavoro di stabilizzazione, che unito ai programmi e ai gesti acc@zzodicane che si fanno di solito, determinano sofferenze anche a quel livello.

Quindi sto forse dicendo "non allenate i rotatori esterni"? NO! Sto dicendo, di farlo se e' il caso, e comunque in ma iera lenta e controllata, puntando a lunghe isometriche piuttosto che a 3x10 ad minkiam.

[paul21]

Ottimo post, come gran parte di quelli che posti. Tanto tanto da imparare da questo diario. Grazie per metterti sempre a disposizione di tutti Sly!
Se posso chiedere...hai video sottomano delle rotazioni per il sottoscapolare? E cosa intendi per allineamento?


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[Sly83]

Posizione speculare per le rotazioni esterne.
3/4 set da 5/6 reps da 20/30", ad esempio ;-)

Allineamento sguardo avanti, core "attivo", spalle in linea e in posizione neutra, respirazione diaframmatica ;-)

[Sly83]

Principio analogo per le rotazioni esterne. Vanno benissimo gli elastici, preferibilmente TheraBand (sono piu' graduali di tante sottomarche).


TROVO VITALE RIEDUCARE IL TRAPEZIO SUPERIORE E I FLESSORI/ESTENSORI INTRINSECI DEL COLLO, se e' il caso allungando l'elevatore della scapola/sternocleidomastoideo/scaleni

[Piero9]

Ottimo, le faccio ad ogni allenamento, e con soli 5 kg li sento lavorare tantissimo, rotazioni esterne al cavo, con contrazione di picco ed angolo del gomito di 90°.

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