It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Sly83]

Analisi corretta la tua , ma riguardo a questo punto io continuo a preferite , per ipotesi , una lat ad una trazione , per applicabilità di tecniche, lo stripping una su tante

Ecco una direzione di sviluppo.
Un esercizio puo' essere preferito per agevolare la possibilita' di applicare tecniche particolari.

[Giampo93]

Be' assolutamente. Ci sono fattori esecutivi, fattori psicologici, fattori legati alla storia - "fisica" e di allenamento - di ciascuno. Infine una componente, credo inferiore però a quanto si possa credere, di obiettivo impatto dell'esercizio sul muscolo target.

Insomma, si scava nel soggettivismo del bb...

[Sly83]

Questo tipo di domande, che possono sembrare giochini, danno un'idea di come si cambia.
Un tempo qui avremmo avuto risultati ben diversi.
Quando iniziavo a scrivere, panca e squat erano capisaldi imprescindibili e la pressa era quasi denigrata :-D

[paoLo!]

Concordo sull'aspetto psicologico. Il giorno che sono "preso bene" mi dirigo automaticamente verso lo stacco piuttosto che verso la lat. Purtroppo è un mio difetto il non essere capace di lasciare fuori dalla porta della palestra la componente psicologica

[NaturalHardCore]

Per la schiena amo moltissimo le trazioni, quando posso ne faccio moltissime, sono arrivato ad allenamenti in cui ho anche superato le 100 ripetizioni intervallando le serie con altri esercizi. L' attaccamento al rematore manubrio è dovuto al fatto che fu il primo esercizio che ho sentito mio, trazioni non riuscivo a farne, con il bilanciere non mi sentivo sicuro e quindi mi ammazzavo di rematore manubrio singolo. Ho il record personale di 12 ripetizioni con manubrio da 60 kg.

[Sly83]

Assolutamente l'impatto emotivo verso un esercizio conta moltissimo.
Lo si nota costantemente.
La predilezione verso un esercizio tiene conto di fattori diciamo psicologici, biomeccanici, di feeling, di "storia" dei risultati ottenuti.
Nello stilare una scheda questi aspetti si mettono sempre in campo, si incastrano nella necessita' della variazione degli stimoli.
E' un'arte stilare un programma, questo e' uno dei motivi per cui la capacita' di interpretare l'allenamento e' la vera discriminante tra neofiti, intermedi e avanzati, così come lo e' fra istruttori e personal trainer.
Un neofita ha troppo da dover "vivere" per comprendere appieno anche quel che pensa di sapere.
L'istruttore di sala (per quanto vilipeso spesso ingiustamente), e' pagato non per andare oltre un compito comunque importante.
Il personal deve avere acquisito capacita' di sintonizzazione ancora piu' fini.

[overeem]

ciao sly!
una domanda: è vero che uno dei tre fasci del pettorale è extrarotatore dell'omero? L'ho sentito oggi in palestra da un personal...

[Sly83]

Quotidianamente si leggono nelle sezioni tecniche richieste figlie di uno smarrimento totale da parte di utenti alle prime armi, a cui viene risposto 100 per poter sperare arrivi almeno 10.
Smarrimento davvero totale, e direi assolutamente normale (fintanto almeno che non sfoci in altro).
La mole di pareri, dati, informazioni nel mare magnum del'interdet ha peggiorato gravemente la situazione, sopprimendo nella maggior parte dei casi quella tensione alla sperimentazione a cui si era quasi costretti quando dovevi cavartela da solo se non avevi nessuno che ti seguiva, o se quel mese Cultura Fisica o M&F non avevano la risposta al tuo dubbio.
Provavi, riprovavi...ti facevi magari anche male...poi random capivi certe cose, aiutato magari.
Dipende certamente da quanto peso si da alla propria volonta' di migliorare.
Quando c'e' troppo "disconnect", cioe' quando si sbilancia il tutto con la fretta e la pretesa senza applicazione, diventa un pochino problematico :-D

[circoloco]

Bene ho letto tutte le risposte, il nano-campione consta di 13 ragazzi con esperienza superiore ai 3 anni (in diversi casi molto superiore) e devo dire che i risultati sono piuttosto interessanti.
Piu' della meta' di voi danno grande importanza alle spinte con manubri su inclinata per lo sviluppo dei pettorali; Stesso discorso per le tirate orizzontali (rematori, pulley)nello sviluppo dei dorsali; per quanto concerne le cosce, prevale chiaramente la pressa, con squat e front squat a seguire (a parimerito).
Per le braccia, stupisce (ma non troppo) l'importanza dell'hammer curl, che segue il curl con manubri classico. Per i tricipiti, Push Down e Dip su tutti.

Grande sconfitta in questa indagine, la panca piana. Trazioni e squat "classico" hanno meno appeal delle controparti rematori e front squat.

Considerazioni, che lasciano aperte discussioni:

1) I manubri "piacciono" piu' dei bilancieri, vengono evidentemente percepiti come uno strumento mediamente piu' versatile e SENTITO.

2)Esercizi complessi come lo squat e le trazioni vengono quando possibile bypassati e sostituiti con varianti piu' immediatamente spendibili in termini di facilita' esecutiva, compliance che si riflette poi in termini di risultati.

3)un esercizio come i Dip viene interpretato in maniera simile come movimento con target petto piuttosto che con target tricipiti.

4)Abbiamo piu' volte insistito sulla globalita' degli stimoli per alcuni movimenti, irriducibili a mero isolamento: il caso delle dip e' emblematico, proporzionalmente percepiti piu' globali delle trazioni.

5)trattandosi di un'indagine "di pancia", sarebbe interessante approfondire ogni punto, per meglio contestualizzare questi dati preliminari, al fine di verificare ulteriori aspetti.
Capite bene il vaso di Pandora che si potrebbe aprire :-D

Sul punto due nn sono proprio concorde..
Malgrado lo squat sia l'esercizio che a livello esecutivo mastico meglio tra tutti gli esercizi (piccolo passato nel WL), non lo ritengo cmq la migliore via per lipertrofia degli arti inferiori... Parlando personalmente preferisco la pressa tutta la vita...
Lo dico perché nn credo che tutti sostituiscano certi esercizi per deficienza esecutiva ma anche per altre questioni.

[Sly83]

ciao sly!
una domanda: è vero che uno dei tre fasci del pettorale è extrarotatore dell'omero? L'ho sentito oggi in palestra da un personal...

Provo a entrare nella testa del personal.
Pensiamo ad una pectoral machine: il braccio e' ruotato estermanete, ma la contrazione del gran pettorale avviene perche' adduciamo/flettiamo.
Il discorso delle rotazioni e' molto complesso, e va funzionalmente distinto se parliamo di muscoli mobilizzatori o di muscoli stabilizzatori.
In sintesi: nel caso di un mobilizzatore l'inserzione di un tendine determina una rotazione piu' evidente a seconda di quale sia la lunghezza del muscolo, lo noti soprattutto a riposo.
Con le conseguenze nel movimento..
Nel caso degli stabilizzatori, ulteriore distinguo: quelli globali come ad esempio il trapezio o i medi glutei, la rotazione e' proprio un'azione principale e anzi necessaria; negli stabilizzatori locali, pensiamo ai muscoli della cuffia, parliamo piuttosto di CONTROLLO della rotazione prevalente a causa della lunghezza dei mobilizzatori antagonisti.

Ostico vero?

ESEMPIO PRATICO:

Il gran pettorale, mobilizzatore, e' un rotatore INTERNO dell'omero ma la sua azione principale e' l'adduzione/flessione. Sottospinato e piccolo rotondo sono stabilizzatori locali,rotatori esterni, ma la loro azione principale si manifesta grazie alla loro tensione ECCENTRICA, ed e' quella di CONTRASTARE L'ECCESSO DI ROTAZIONE INTERNA del gran pettorale durante il movimento.
Gli stabilizzatori locali sono molto piccoli e quasi mani lavorano in concentrica, lavoro che puo' essere impiegato come strategia riabilitativa secondo precise modalita'.
Il Sottoscapolare e' un altro muscolo della cuffia, intrarotatore, sempre stabilizzatore locale. Tuttavia esplica la sua funzione soprattutto grazie, ancora una volta, alla sua tensione eccentrica, in particolare EVITA LA TRASLAZIONE ANTERIORE della testa dell'omero.
Vi chiedo: Gran pettorale e sottoscapolare li trattereste allo stesso modo?
Alcuni dei peggiori casini dei culturisti vengono proprio dagli squilibri tra tutti questi muscoletti.

PS: comunque anche ci fosse una componente extrarotatoria nel gran pettorale, sarebbe totalmente trascurabile. Ma dubito ci sia :-D

[Sly83]

Sul punto due nn sono proprio concorde..
Malgrado lo squat sia l'esercizio che a livello esecutivo mastico meglio tra tutti gli esercizi (piccolo passato nel WL), non lo ritengo cmq la migliore via per lipertrofia degli arti inferiori... Parlando personalmente preferisco la pressa tutta la vita...
Lo dico perché nn credo che tutti sostituiscano certi esercizi per deficienza esecutiva ma anche per altre questioni.

certamente, quello che intendevo e' che quella fosse una tra le tante cause delle sostituzioni, non l'unica sia mai ;-)

[Sly83]

Provo a entrare nella testa del personal.
Pensiamo ad una pectoral machine: il braccio e' ruotato estermanete, ma la contrazione del gran pettorale avviene perche' adduciamo/flettiamo.
Il discorso delle rotazioni e' molto complesso, e va funzionalmente distinto se parliamo di muscoli mobilizzatori o di muscoli stabilizzatori.
In sintesi: nel caso di un mobilizzatore l'inserzione di un tendine determina una rotazione piu' evidente a seconda di quale sia la lunghezza del muscolo, lo noti soprattutto a riposo.
Con le conseguenze nel movimento..
Nel caso degli stabilizzatori, ulteriore distinguo: quelli globali come ad esempio il trapezio o i medi glutei, la rotazione e' proprio un'azione principale e anzi necessaria; negli stabilizzatori locali, pensiamo ai muscoli della cuffia, parliamo piuttosto di CONTROLLO della rotazione prevalente a causa della lunghezza dei mobilizzatori antagonisti.

Ostico vero?

ESEMPIO PRATICO:

Il gran pettorale, mobilizzatore, e' un rotatore INTERNO dell'omero ma la sua azione principale e' l'adduzione/flessione. Sottospinato e piccolo rotondo sono stabilizzatori locali,rotatori esterni, ma la loro azione principale si manifesta grazie alla loro tensione ECCENTRICA, ed e' quella di CONTRASTARE L'ECCESSO DI ROTAZIONE INTERNA del gran pettorale durante il movimento.
Gli stabilizzatori locali sono molto piccoli e quasi mani lavorano in concentrica, lavoro che puo' essere impiegato come strategia riabilitativa secondo precise modalita'.
Il Sottoscapolare e' un altro muscolo della cuffia, intrarotatore, sempre stabilizzatore locale. Tuttavia esplica la sua funzione soprattutto grazie, ancora una volta, alla sua tensione eccentrica, in particolare EVITA LA TRASLAZIONE ANTERIORE della testa dell'omero.
Vi chiedo: Gran pettorale e sottoscapolare li trattereste allo stesso modo?
Alcuni dei peggiori casini dei culturisti vengono proprio dagli squilibri tra tutti questi muscoletti.

PS: comunque anche ci fosse una componente extrarotatoria nel gran pettorale, sarebbe totalmente trascurabile. Ma dubito ci sia :-D

Ancora piu' banale: in posizione di riferimento, statica, un gran pettorale corto o rigido (idem il gran dorsale) rende chiaro che l'omero parta gia' da una rotazione interna, perche' le fibre "tirano" in quella direzione.
L'omero pero' e' articolato con la scapola, quindi presumiamo adattamenti anche lì.
La scapola pero' e' articolata con la clavicola, quindi presumiamo adattamenti anche lì.
La clavicola pero' e' articolata con lo sterno, quindi presumiamo adattamenti anche lì.
Le scapole pero' sono due, e tramite fasce e muscoli sono collegate direttamente o indirettamente anche con collo e tronco.
QUINDI PRESUMIBILMENTE CI SARANNO ADATTAMENTI ANCHE LÌ.
Collegamenti con strutture vertebrali, con diaframma, con organi, con cingolo inferiore....con gli arti inferiori.
IL TUTTO DALL'ALTO AL BASSO MA ANCHE DAL BASSO ALL'ALTO, DA DESTRA A SINISTRA MA ANCHE IN DIAGONALE E DAL DAVANTI AL DIETRO E VICEVERSA.
E molto molto molto altro ancora.

Non volevo fare uscire di testa nessuno sia chiaro, era giusto per dire quanto certe questioni in poche righe possono solo essere sintetizzate fino ai limiti del banale :-D

Ps: abbiamo infiniti modi di farci male senza rendercene conto ;-)

PPS: abbiamo pero' anche modo di mettere pezze inaspettate in maniera piu' semplice di quanto si possa credere

[Sly83]

Una delle condizioni piu' frequenti tra i culturisti (non necessariamente enormi), e' la depressione del cingolo scapolare associata ad abduzione delle scapole e rotazione interna degli omeri.
Nei soggetti "normali", si riscontrano spesso asimmetrie con una scapola piu' abdotta e in rotazione caudale.
La discinesia conseguente a queste (e mille altre) condizioni di statica alterata e' poi foriera di impingment, di lesioni varie ai tendini di cuffia, capi luno del bicipite, dorsalgie...cervicalgie...

Un sintomo e' soggetivo, un segno e' oggettivo.
Mai confondere sede, origine e causa di un sintomo.
Disfunzioni isolate sono rarissime.

Quando eseguiamo un movimento dobbiamo capire bene se siamo o meno nelle condizioni di farlo in sicurezza, sul breve ma soprattutto sul lungo periodo. Le disfunzioni non sono immediatamene sintomatiche.

I modelli pato-kinesiologico ("ho male, mi muovo male") e kinesio-patologico ("mi muovo male,quindi ho male") si completano e fatto i conti con le disfunzioni in serie e in parallelo, con le restrizioni e i decimenti articolari/miofasciali, con le flessibilita' relative e con l'integrazione e il controllo.

Abbiamo ottime capacita' di attutire gli urti e di resilienza, ma anno dopo anno tutte le strutture umane tendono a degenerare, e' fisiologico.
TRATTIAMOCI BENE!

[Otoha]

era partito da qui

Si poi mentre mi rispondevi e menzionavi che ne avevi parlato me l'ero già girato il diario e avevo notato che ne avevi già parlato.

Lo schema sara' il seguente:

SEDUTA A:

Trazioni alla sbarra prone
Push up su rialzo
Hollow Aussie
Dip su rialzo


SEDUTA B:

Front squat
Sissy squat
Natural leg curl
Calf


SEDUTA C:

Dip
Aussie pull up
Pike Push Up
Curl inverso sbarra



In tutto, target sui 50 colpi (nei Natural Leg Curl a 100 e nei Calf a 200).

Questo programma fino a tutto dicembre, con sporadiche incursioni in palestra con fullBody ;-)

Stacco beta alanina e creatina, riprendero' a gennaio. Continuo BCAA e PeptoPro invece.
La forma attuale e' al picco degli ultimi anni, le fotine le ho postate nel corso dei giorni quindi variazioni non ce ne sono state, 88kg su 1.80 stabilizzati.
Sono molto soddisfatto innanzitutto per avere evitato infortuni e ricadute, ho sempre spinto con grandissimo entusiasmo ma quando si arriva ad un certo punto la sorte non va sfidata e bisogna ricordarsi che aver passato mesi fermi aveva avuto i suoi motivi, a prescindere dal fatto che il cambiamento di approccio sia stato vincente.

Aspettative: forse un lieve calo dei volumi, forse pero'...Sicuramente un modo per dare piu' tempo all'organismo di recuperare e chissa' che non mi faccia una sorpresa migliorando :-D

Il motivo per cui la maggior parte del tuo allenamento è praticamente a corpo libero è dovuto a qualcosa in particolare (infortuni, visto che li menzioni spesso) o è semplicemente un modo per "speziare" le cose per fare un refresh a livello di motivazione?

Anche se, devo dire la verità, seppur l'allenamento è molto molto poco convenzionale, non mi stupisce quello perchè immagino ci sia un motivo dietro, la parte su cui mi cade l'occhio è stacco creatina/continuazione BCAA: motivo base è dovuto agli ultimi studi che coinvolgono l'efficacia di questi due integratori, ne stacchi quello che probabilmente, responder o non responder, penso sia il più studiato e provato come funzionante tra i legali, e ne continui uno che non ho mai trovato utile. Non nomino le pro e la beta che, per motivi comprensibili, trovo "possibile" poter continuare/dover staccare.

[Sly83]

Le osservazioni sono ottime ;-)
Premessa: i movimenti sono tutti zavorrati, quindi corpo libero ma con sovraccarico (cintura nelle trazioni e nei dip, giubbino in tutti gli altri).

I movimenti a corpo libero cambiano gli schemi motori, e hanno richieste funzionali in termini di stabilizzazione piuttosto onerose, proprio per questo utili.
Anno dopo anno si e' fatta sempre piu' impellente la necessita' di correre ai ripari e "risvegliare" un sistema sotto-allenato sotto quel profilo, e sistematicamente esposto ad infortuni di varia entita'.
La questione di fondo era capire come fosse possibile farsi male pur facendo le cose apparentemente "bene".
La muscolatura core, in particolare, ne ha giovato tantissimo. L'importanza del core per il trasferimento ottimale alle estremita' degli schemi di movimento e' da tempo oggetto di studi e di pratiche in varie discipline (a vari livelli e in varie forme).
Attualmente riesco a fare trazioni a presa prona con 30kg, dip con 40kg, Push Up e Australian pullup con 20kg di giubbino, tutti per svariate ripetizioni.

Dal mese di maggio di quest'anno ho ripreso a scrivere di questi argomenti proprio alla ripresa di questo diario (che avevo sospeso qualche anno).
Impiego spesso kettlebell, TRX, e comunque diverse variazioni sul tema (in Home Gym si possono fare tantissime cose utili con pochissimi attrezzi).

Per l'integrazione dici bene, la crea puo' virtualmente essere tenuta.
Io la uso dal lontano 2003, provata in tutti i modi e in tutte le forme, e ho sistematicamente tratto vantaggi.
Ciclo dopo ciclo tuttavia ho sempre esperito questo: dopo diverse settimane, staccandola, per poi riprenderla dopo una relativa pausa, i guadagni erano sempre piu' evidenti. In pratica per continuare a "sentirla" e "vederla", alternare lunghi cicli di assunzione a periodi piu' brevi di pausa mi permette di accumulare nel tempo piu' interessi.
Il miglior rapporto costi/benefici resta quello della monoidrata micronizzata.

Per i BCAA, diacorso diverso, piu'' legato all'assunzione calorica. In ipo li prediligo, in massa li ho sempre sconsigliati.
Io sto seguendo un regime di massa "leggera" che dura dalla fine del 2013 (siamo alle soglie del 2018).
Ho ripreso per caso qualche mese fa perche' me ne e' stata regalata una confezione ( :-D ), e per curiosita' ho voluto provare a vedere se ci fossero effetti. Quello che ho notato e' un recupero migliore, a parita' delle altre condizioni.
Di qui la decisione di provare ancora a tenerli, almeno fino a che finisce la scatola :-D

Come un disco rotto ripeto spesso che certe cose possono essere valutate solo nei mesi, non avendo fretta posso valutare con calma pro e contro.
Nom esiste nulla che ritenga insostituibile o imprescindibile, a parte pazienza, costanza e perseveranza. A patto che i risultati prima o poi giungano, altrimenti e' solo perseveranza nell'errore