It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Sly83]

Hai posto di proposito una domanda banale per innescare una maledettissima trappola, lo so. Altro che Sly83, te chiamavano Saw l'enigmista!

Voglio proprio vedere quale argomentazione seguirà...

:-D
non posso negare che le mie domande sono sempre volte a capire qualche cosa (quella sui palmi delle mani a braccia sollevate e' stata MOLTO indicativa ad esempio), in questo caso la curiosita' nasceva dal vedere se e quanto la pratica sul campo deviasse o meno da alcuni dati elettromiografici di studi che gia' da un po' circolano ;-)

Ve ne elenco alcuni recenti, in certi casi si indica anche la differenza tra esercizi con e senza istruzioni:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28841536/?i=3&from=electromyography%20pectoralis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24245055/?i=3&from=/19826307/related

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19826307/?i=4&from=/24245055/related

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24662157/?i=5&from=/19826307/related

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28713459/?i=6&from=/24662157/related

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28170449/?i=6&from=/28713459/related

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27935085/?i=6&from=electromyography%20leg%20press

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26270694/?i=2&from=/27935085/related

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28930870/?i=5&from=electromyography%20squat

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21997449/?i=3&from=/28930870/related

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28803796/?i=1&from=electromyography%20shoulder%20press

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25920341/?i=5&from=/28803796/related

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23265661/?i=2&from=/25920341/related

Insomma, tutta bella robina e piena di spunti. La cosa che mi conforta e' che tante conclusioni sono EVIDENTI dalla pratica e ne abbiamo sovente parlato. Unica cosa: eviterei la presa LARGA nella bench press, diciamo medio-larga meglio, per motivi di sicurezza piu' volte esposti.

Questa e' solo una mia selezione arbitraria, buona lettura a tutti ;-)

[Giampo93]

Petto : dip
Dorso : rematori
Tricipiti : kick back
Bicipiti : curl alternato
Delts : alzate laterali
Quads : pressa
Femorali : stacchi, varianti varie
Addome : ab wheel
Polpacci : ah giusto, quegli infami non crescono mai

[Sly83]

Ottimo grazie anche a voi raghi

[Otoha]

Giuse, il grande problema di tutti questi studi a cui giustamente noi piace fare riferimento e a cui giustamente se dobbiamo fare una discussione con criterio e con qualche base dobbiamo far riferimento è la soggettivitá.

Il che può sembrar banale, ma è lo stesso concetto delle sliding doors. Ad esempio lo studio x sul musculus pettorali e major dimostra che la panca declinata é l'esercizio che colpisce meglio la maggior parte delle fibre del petto. Quali soggetti sono stati presi in esame? Il signor Bianchi, il signor Rossi, il signor Verdi. E ma se ci fosse stato il signor Neri?

Il grande problema del bodybuilding: ciò che va bene a me, al 99% delle volte, non va bene a te. Ci sono persone che scommetterebbero le proprie case sul pullover come esercizio per il petto, quando per me ë incomprensibile come non lo si faccia a considerare un esercizio al 90% per i dorsali. Però io non sto nel corpo di Tizio, che ne so io come percepisce quell'esercizio...

[Sly83]

Giuse, il grande problema di tutti questi studi a cui giustamente noi piace fare riferimento e a cui giustamente se dobbiamo fare una discussione con criterio e con qualche base dobbiamo far riferimento è la soggettivitá.

Il che può sembrar banale, ma è lo stesso concetto delle sliding doors. Ad esempio lo studio x sul musculus pettorali e major dimostra che la panca declinata é l'esercizio che colpisce meglio la maggior parte delle fibre del petto. Quali soggetti sono stati presi in esame? Il signor Bianchi, il signor Rossi, il signor Verdi. E ma se ci fosse stato il signor Neri?

Il grande problema del bodybuilding: ciò che va bene a me, al 99% delle volte, non va bene a te. Ci sono persone che scommetterebbero le proprie case sul pullover come esercizio per il petto, quando per me ë incomprensibile come non lo si faccia a considerare un esercizio al 90% per i dorsali. Però io non sto nel corpo di Tizio, che ne so io come percepisce quell'esercizio...

Bravissimo come sempre ;-)l'ho giusto affermato poche pagine fa quando ho citato quello in cui si parlava della discinesia di spalla.
Lo studio serve come spunto, quel che fa la differenza e' il non volerci inquadrare in esso, quanto piuttosto valutare quanto esso si inquadra in noi.
Le differenze soggettive sono tante e tali che il tentativo di categorizzare i soggetti in sotto-gruppi (ti parlo proprio del trend degli ultimi anni nel mio campo che e' la fisioterapia, al netto delle evidenti criticita' evidenziate da Foster in un'analisi del 2011) va visto come una luce nel buio della mole di dati a disposizione, spesso frutto di analisi condotte con metodi e su soggetti troppo eterogenei. Paradossalmente quando si propongono omogeneita'.

Quelli postati li ho filtrati tra tanti proprio perche' a mio avviso tra i meno specifici ;-) nemmeno mi sento di dire tra i piu' generali :-D

[Sly83]

Ho letto di recente uno studio sulla famigerata "discinesia di scapola", uno studio contraddittorio in ogni riga eppure pubblicato.
In sintesi, si diceva che nei soggetti con alterazione del ritmo della scapola la rotazione craniale e' ridotta, mentre l'attivita' dei fasci superiori del trapezio e' aumentata, da EMG.
La rotazione craniale E' A CARICO del trapezio superiore...
Nel caso di discinesia, "ci prova", ma non ce la fa (per cause varie, tra cui dominanza dell'elevatore della scapola, che e' rotatore caudale).
Le implicazioni sono ENORMI in chiave di trattamento poi, se si prendolo lucciole per lanterne.
Quindi cosa voglio dire? Che RILEVAZIONE DI ATTIVITA' E LAVORO EFFETTIVO IN CONCENTRICA/ECCENTRICA sono concetti BEN DISTINTI.
Nel pullover il gruppo con maggiore attivita' rilevata da EMG e' il retto dell'addome.

Le applicazioni dell'EMG in ambito culturistico vanno ben contestualizzate e mai assolutizzate, perche' e' un attimo tirare conclusioni avulse dalla realta' pratica.

In ambito riabilitativo delle volte rimango sconcertato da come la logica venga totalmente sovvertita da certe interpretazioni passate pure per rivoluzionarie...e sistematicamente smentite dalla realta'.

Sapete di quanto sono aumentati gli infortuni alla cuffia da quando hanno iniziato ad essere INDISCRIMINATAMENTE somministrati programmi di "rinforzo" degli extrarotatori? N-volte.
Al di la' del merito della faccenda, i metodi stessi sono scriteriati.

era partito da qui

[Bob Terwilliger]

Oggi ho provato il saccone con l’acqua. È un cilindro 40x70 che può contenere fino a 90 litri (ah ah ah ).
Ci ho messo un po’ d’acqua e pesava 17 chili, il resto lo ho gonfiato con l’aria. Prima ho fatto qualche TGU usandolo a mo’ di kettlebell. Poi lo ho usato come sandbag ed è stato un macello. Ho provato anche a farci un paio di serie di swing - stortissime.
Poi lo ho abbracciato tipo pietra di Atlante e ci ho fatto degli squat. Tre serie da 20 con 17 chili. Avevo il battito a mille e il fiatone e ora ho dei DOMS assurdi alla bassa schiena e riesco a malapena a camminare. Cioè, non proprio DOMS, perché ce li ho subito a tutta potenza.

Attrezzo da provare assolutamente!

[Sly83]

Oggi ho provato il saccone con l’acqua. È un cilindro 40x70 che può contenere fino a 90 litri (ah ah ah ).
Ci ho messo un po’ d’acqua e pesava 17 chili, il resto lo ho gonfiato con l’aria. Prima ho fatto qualche TGU usandolo a mo’ di kettlebell. Poi lo ho usato come sandbag ed è stato un macello. Ho provato anche a farci un paio di serie di swing - stortissime.
Poi lo ho abbracciato tipo pietra di Atlante e ci ho fatto degli squat. Tre serie da 20 con 17 chili. Avevo il battito a mille e il fiatone e ora ho dei DOMS assurdi alla bassa schiena e riesco a malapena a camminare. Cioè, non proprio DOMS, perché ce li ho subito a tutta potenza.

Attrezzo da provare assolutamente!

eh ti avevo avvisato che sarebbe stato traumaticissimo :-D
Deve essere un lavoro FANTASTICO.
Forzi tutto il sistema muscoloscheletrico a mettere in atto strategie di stabilizzazione variabili, come se si fosse letteralmente immersi in una dimensione fatta di tavolette propriocettive applicate ad ogni segmento corporeo :-D

La muscolatura intinseca (stabilizzatori localine globali) sono messi in allarme rosso con questi lavori

[Bob Terwilliger]

C’è un’altra cosa che mi viene in mente adesso.

Ho provato a farci il muscle clean e ci sono riuscito solo al quarto tentativo. Il problema era che quando lo appoggiavo più o meno sulle spalle, l’acqua si era spostata tutta “avanti” per inerzia e non riuscivo a tenerlo in equilibrio; cascava giù. Riflettendoci questo significa che quando faccio la tripla estensione lancio il sovraccarico in avanti, diciamo seguendo una curva invece che farlo andare in verticale. Un dettaglio interessante su cui lavorare.

Non che il vecchio bilanciere non mi attizzi più, però sto scoprendo che in effetti c’è anche altro. Mi piacerebbe riuscire a farlo capire anche alle nuove leve, che non debbano metterci lustri come ho fatto io.

[Sly83]

Chiudo con una pillola fisioterapica, un caso di studio che al contrario di quanto visto sinora ha un altro tipo di interpretazione.

Finora uno dei test principali per le radicolopatie cervicali e' sempre stato lo Spurling.
Tale test e' altamente specifico, ma non altrettanto sensibile.
Si e' quindi proposto un nuovo tipo di esame di valutazione, il cosiddetto "test del tornado", e i risultati sono piuttosto interessanti:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5562117/#!po=60.2564

[Sly83]

C’è un’altra cosa che mi viene in mente adesso.

Ho provato a farci il muscle clean e ci sono riuscito solo al quarto tentativo. Il problema era che quando lo appoggiavo più o meno sulle spalle, l’acqua si era spostata tutta “avanti” per inerzia e non riuscivo a tenerlo in equilibrio; cascava giù. Riflettendoci questo significa che quando faccio la tripla estensione lancio il sovraccarico in avanti, diciamo seguendo una curva invece che farlo andare in verticale. Un dettaglio interessante su cui lavorare.

Non che il vecchio bilanciere non mi attizzi più, però sto scoprendo che in effetti c’è anche altro. Mi piacerebbe riuscire a farlo capire anche alle nuove leve, che non debbano metterci lustri come ho fatto io.

Riuscire a maneggiare questo tipo di attrezzi permette di ottenere un eccelente transfert di abilita' sui corrispondenti esercizi con bilanciere, analogamente a quanto si sperimenta levando il giubbino zavorrato dopo un allenamento, sentendosi leggeri come piume

[Sly83]

Per Aspera ad Astra

[Sly83]

Oggi e domani rest totale.
Ieri il workout e' stato ancora per gli arti inferiori:

Sissy squat +5kg: target 50 rep
Goblet squat +25kg: target 50 rep
Kettlebell Swing +20kg: target 50 rep
Calf +5 kg: target 200 rep

Da lunedi riprendo, come detto ho iniziato una fase di tapering per assecondare la stagionalita', quindi le sedute saranno ridotte a 3 per week, rimanendo sempre su un lavoro per piano alternato al lavoro per gli arti inferiori (questo ridotto ad una sessione).
Ritorno praticamente solo ai movimenti liberi, tengo solo il Front Squat come esercizio con Bilanciere.

Lo schema sara' il seguente:

SEDUTA A:

Trazioni alla sbarra prone
Push up su rialzo
Hollow Aussie
Dip su rialzo


SEDUTA B:

Front squat
Sissy squat
Natural leg curl
Calf


SEDUTA C:

Dip
Aussie pull up
Pike Push Up
Curl inverso sbarra



In tutto, target sui 50 colpi (nei Natural Leg Curl a 100 e nei Calf a 200).

Questo programma fino a tutto dicembre, con sporadiche incursioni in palestra con fullBody ;-)

Stacco beta alanina e creatina, riprendero' a gennaio. Continuo BCAA e PeptoPro invece.
La forma attuale e' al picco degli ultimi anni, le fotine le ho postate nel corso dei giorni quindi variazioni non ce ne sono state, 88kg su 1.80 stabilizzati.
Sono molto soddisfatto innanzitutto per avere evitato infortuni e ricadute, ho sempre spinto con grandissimo entusiasmo ma quando si arriva ad un certo punto la sorte non va sfidata e bisogna ricordarsi che aver passato mesi fermi aveva avuto i suoi motivi, a prescindere dal fatto che il cambiamento di approccio sia stato vincente.

Aspettative: forse un lieve calo dei volumi, forse pero'...Sicuramente un modo per dare piu' tempo all'organismo di recuperare e chissa' che non mi faccia una sorpresa migliorando :-D

[Sly83]

Bene ho letto tutte le risposte, il nano-campione consta di 13 ragazzi con esperienza superiore ai 3 anni (in diversi casi molto superiore) e devo dire che i risultati sono piuttosto interessanti.
Piu' della meta' di voi danno grande importanza alle spinte con manubri su inclinata per lo sviluppo dei pettorali; Stesso discorso per le tirate orizzontali (rematori, pulley)nello sviluppo dei dorsali; per quanto concerne le cosce, prevale chiaramente la pressa, con squat e front squat a seguire (a parimerito).
Per le braccia, stupisce (ma non troppo) l'importanza dell'hammer curl, che segue il curl con manubri classico. Per i tricipiti, Push Down e Dip su tutti.

Grande sconfitta in questa indagine, la panca piana. Trazioni e squat "classico" hanno meno appeal delle controparti rematori e front squat.

Considerazioni, che lasciano aperte discussioni:

1) I manubri "piacciono" piu' dei bilancieri, vengono evidentemente percepiti come uno strumento mediamente piu' versatile e SENTITO.

2)Esercizi complessi come lo squat e le trazioni vengono quando possibile bypassati e sostituiti con varianti piu' immediatamente spendibili in termini di facilita' esecutiva, compliance che si riflette poi in termini di risultati.

3)un esercizio come i Dip viene interpretato in maniera simile come movimento con target petto piuttosto che con target tricipiti.

4)Abbiamo piu' volte insistito sulla globalita' degli stimoli per alcuni movimenti, irriducibili a mero isolamento: il caso delle dip e' emblematico, proporzionalmente percepiti piu' globali delle trazioni.

5)trattandosi di un'indagine "di pancia", sarebbe interessante approfondire ogni punto, per meglio contestualizzare questi dati preliminari, al fine di verificare ulteriori aspetti.
Capite bene il vaso di Pandora che si potrebbe aprire :-D

[paoLo!]

2)Esercizi complessi come lo squat e le trazioni vengono quando possibile bypassati e sostituiti con varianti piu' immediatamente spendibili in termini di facilita' esecutiva, compliance che si riflette poi in termini di risultati.

Analisi corretta la tua , ma riguardo a questo punto io continuo a preferite , per ipotesi , una lat ad una trazione , per applicabilità di tecniche, lo stripping una su tante