It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[DoN TeO]

Ciave;
hai mai provato ad approfondire di più il discorso a 360°?
Perchè ok dovrebbe (ed è ) essere dura per tutti (chi più chi meno) però se è davvero dannataemnte dura c'è qualcosa che non funziona bene.. indaga

Da dove partiresti?

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[menphisdaemon]

Eccomi. Innanzitutto ringrazio Piero perché era proprio quello il post che mi mancava e che ora ho letto: REP.

In secondo luogo mi ritrovo in quasi tutto quello che hai detto Beppe (tra l'altro la proposta dell'altra sera riguardava proprio cosine del genere, ndr.). Sul discorso delle rotazioni, che poi si ricollega alla mia domanda sul deltoide anteriore sono d'accordo...ovvero terrei tendenzialmente la mano nella sua posizione fisiologica, perlomeno sino ai 90° di abduzione (parallela al terreno): le rotazioni, a mio modestissimo non sanitario avviso, diventano importanti quando oltrepassi i 90° di abduzione.

Altra cosa è il piano di lavoro della scapola: 30° anteriore se non ricordo male a memoria. Ecco, tu dici di seguire quel piano: io sinceramente, limitando il range a 90°, le laterali le faccio fare a scapole addotte e con movimento controllato...se invece le faccio fare di cattiveria con un pò di cheating faccio seguire il piano scapolare (ma a mio avviso interviene molto l'anteriore.

Sarei curioso della tua opinione sulla scuola Nocerino che le fa eseguire in rilassata frontale giusto per capirci.

[Sly83]

Miticissimo penso che la questione converga proprio totalmente a questo punto: non ricordo in quale post ma sottolineavo come, a mio avviso, nelle alzate laterali fino all'intorno dei 90 gradi l'adduzione delle scapole non peggiorava affatto l'attivazione come sostenuto da qualche fonte, la differenza la fa in peggio solo il superamento dei 90 tenendo l'adduzione (per motivi che appena ho due minuti provo a spiegare).
Sul farle in rilassata frontale fino a 90gradi idem, comunque dopo ci ritorno per dare una motivazione a cose apparentemente diametralmente opposte

[t.durden]

Qui si alza ancora di + il livello e la platea ne beneficia

[Sly83]

In estrema sintesi: il ritmo scapola/omero prevede che nei movimenti naturali di allontanamento del braccio dal tronco, la scapola e l'omero si spartiscano l'escursione.
Se ne fissiamo uno (la scapola in questo caso), ed eseguiamo un movimento con un braccio della resistenza particolarmente sfavorevole (alzata frontale, alzata laterale), senza quindi spartire ulteriormente altrove (il gomito resta fermo), un movimento ampio gravera' necessariamente "di suo" sull'area articolare con tutti gli annessi e conessi.
Di qui la mia preferenza nel caso nelle alzate laterali di un piano "libero".
Ma come accennavo, entro il range critico tenerle addotte (o anche abdotte) non peggiora l'attivazione. Puo' peggiorare la sicurezza "andare oltre", puo' peggiorare MOLTO la sicurezza andare oltre con una rotazione interna.
Sarebbe un meccanismo di inpiengment franco, e "autoindotto".
Un lento avanti anche con le scapole fisse rispetto ad una panca (dove maggiore e' il grado di rotazione interna) e' molto probabilmente meno gravoso nella maggior parte dei soggetti (due esempi di movimenti in cui anche il gomito interviene).

Ma allora si puo' dire: perche' tenere le scapole addotte nei movimenti di spinta?
Perche' paradossalmente se non lo si facesse sarebbe peggio per tutte le altre strutture, oltre a quelle implicate nel meccanismo di impingmet (e poi s' cazzi). E peggiorerebbe il reclutamento muscolare.

Al solito bisogna usare buon senso e programmare allenamenti equilibrati, non sara' quasi mai UNA singola causa a determinare casini ;-)

[chiurlo]

E' un'idea così stupida quella di fare uno schema con gli esercizi e accanto la descrizione su dove addurre/abdurre le scapole e vari accorgimenti per non farsi male? Perché quelli che stai dando sono consigli d'oro (e ti ringrazio infinitamente), però col passare delle pagine vanno purtroppo a perdersi.

[Sly83]

Lo faccio spesso, lo rifaccio volentieri Chiurlo. Appena ho due minuti ci sono, fate voi per adesso che tanto siete bravissimi

[chiurlo]

Idolo.

[Sly83]

Una cosa va precisata: le mie sono indicazioni di massima, ogni caso va poi considerato secondo le peculiarita' soggettive ;-)
Non sono mai stato un talebano, se ci sono le condizioni anche un lento dietro al multipower o una lat machine dietro la nuca possono tornare utili. Giusto per dirne due clamorosissime, ma che in qualcuno possono tornar buone (agli estremi della gaussiana)

[Sly83]

Guardate che bella immagine che ho trovato.
Sulla scapola che vediamo a sinistra sono indicati i fasci superiori del trapezio; sulla scapola che vediamo a destra invece vediamo elevatore della scapola e romboidi.

Riuscite a immaginare come ruota una scapola quando si contraggono i fasci alti del trapezio?
Riuscite a immaginare come ruota una scapola quando si contraggono elevatore e romboidi?

Up.
Con questo partirebbe un ulteriore approfondimento che chiarirebbe ancora di piu' la questione di cui sopra.
Ad esempio, se me l'avessero posta come l'ho posta io mi sarei detto:
"Si ok, ma manca un tassello.."

[Sly83]

E' un'idea così stupida quella di fare uno schema con gli esercizi e accanto la descrizione su dove addurre/abdurre le scapole e vari accorgimenti per non farsi male? Perché quelli che stai dando sono consigli d'oro (e ti ringrazio infinitamente), però col passare delle pagine vanno purtroppo a perdersi.

Premettendo che ci va buon senso e che tanto alla fine l'adduzione delle scapole sara' possibile ma solo fino ad un certo punto per alcuni movimenti, direi che in sintesi estrema puo' valere quanto segue:

1) MOVIMENTI DI SPINTA: scapole ferme e addotte, bench press e dip ne giovano.

Nei movimenti sopra la testa e' assolutamente normale perdere tale adduzione, teniamo conto che nei gradi finali di un lento lo spazio sottoacromiale aumenta solo se la scapola ruota cranialmente (con una minima elevazione).

2) MOVIMENTI DI TIRATA/TRAZIONE: scapole libere.

Questi movimenti (rematori, trazioni, tirate varie) partono con una scapola abdotta e contestualmente al movimento delle braccia queste si adducono fino a rimanere addotte alla fine della concentrica.
Nelle trazioni alla sbarra tendenzialmente conta piu' che siano depresse, piu' che abdotte.

3) MOVIMENTI PER LE BRACCIA: scapole fisse per stabilizzare il movimento.

In assuzione o abduzione? La questione non e' così scontata. Una hollow position per esercizi complessi per i tricipiti (dip, panca presa stretta) mi sento di sconsigliarla, per via di una probabile eccessiva traslazione della testa dell'omero in avanti che sottoporrebbe a grosso stress tendine del capo lungo del bicipite e sottoscapolare (sarebbero dei muri in condizioni standard).
Quindi, in questi casi terrei le scapole addotte.
In movimenti di isolamento invece fate come vi trovate piu' comodi. Io preferisco sempre scapole addotte.

Per i bicipiti, nei movimenti di isolamento (Scott, concentrati)preferisco scapole abdotte, nei curl in piedi preferisco addotte.
Nei curl su inclinata, non esaspererei anche perche' le tensioni sul tendine del capo lungo sono piuttosto importanti.

4) SPALLE IN ISOLAMENTO: come detto, ferme addotte per gli anteriori (fino a 90gradi) libere nei mediali, ferme abdotte per i posteriori.

Per gli anteriori, se superiramo i 90 meglio liberare le scapole; per i posteriori in generale teniamo un rom ridotto e mai forzato.
Per i medi fino a 90gradi possiamo anche tenerle fisse, ma oltre devono essere libere.

5) STACCHI E VARIANTI: per quanto mi riguarda, preferisco addurre durante l'esercizio, non partire addotto.

Qui l'allineamento generale (in serie e in parallelo) e' prioritario, quindi le variabili soggettive possono influenzare molto la cosa.

6) SQUAT E AFFONDI: dipende dalla variante.

Squat classico e Hack e affondi terrei chiuse, front naturalmente no.



Insomma alla fin della fiera queste sono solo modalita' con cui io mi trovo bene, non sono "leggi" ma solo un mio punto di vista.

[Piero9]

Grazie degli spunti Sly

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[chiurlo]

Premettendo che ci va buon senso e che tanto alla fine l'adduzione delle scapole sara' possibile ma solo fino ad un certo punto per alcuni movimenti, direi che in sintesi estrema puo' valere quanto segue:

1) MOVIMENTI DI SPINTA: scapole ferme e addotte, bench press e dip ne giovano.

Nei movimenti sopra la testa e' assolutamente normale perdere tale adduzione, teniamo conto che nei gradi finali di un lento lo spazio sottoacromiale aumenta solo se la scapola ruota cranialmente (con una minima elevazione).

2) MOVIMENTI DI TIRATA/TRAZIONE: scapole libere.

Questi movimenti (rematori, trazioni, tirate varie) partono con una scapola abdotta e contestualmente al movimento delle braccia queste si adducono fino a rimanere addotte alla fine della concentrica.
Nelle trazioni alla sbarra tendenzialmente conta piu' che siano depresse, piu' che abdotte.

3) MOVIMENTI PER LE BRACCIA: scapole fisse per stabilizzare il movimento.

In assuzione o abduzione? La questione non e' così scontata. Una hollow position per esercizi complessi per i tricipiti (dip, panca presa stretta) mi sento di sconsigliarla, per via di una probabile eccessiva traslazione della testa dell'omero in avanti che sottoporrebbe a grosso stress tendine del capo lungo del bicipite e sottoscapolare (sarebbero dei muri in condizioni standard).
Quindi, in questi casi terrei le scapole addotte.
In movimenti di isolamento invece fate come vi trovate piu' comodi. Io preferisco sempre scapole addotte.

Per i bicipiti, nei movimenti di isolamento (Scott, concentrati)preferisco scapole abdotte, nei curl in piedi preferisco addotte.
Nei curl su inclinata, non esaspererei anche perche' le tensioni sul tendine del capo lungo sono piuttosto importanti.

4) SPALLE IN ISOLAMENTO: come detto, ferme addotte per gli anteriori (fino a 90gradi) libere nei mediali, ferme abdotte per i posteriori.

Per gli anteriori, se superiramo i 90 meglio liberare le scapole; per i posteriori in generale teniamo un rom ridotto e mai forzato.
Per i medi fino a 90gradi possiamo anche tenerle fisse, ma oltre devono essere libere.

5) STACCHI E VARIANTI: per quanto mi riguarda, preferisco addurre durante l'esercizio, non partire addotto.

Qui l'allineamento generale (in serie e in parallelo) e' prioritario, quindi le variabili soggettive possono influenzare molto la cosa.

6) SQUAT E AFFONDI: dipende dalla variante.

Squat classico e Hack e affondi terrei chiuse, front naturalmente no.



Insomma alla fin della fiera queste sono solo modalita' con cui io mi trovo bene, non sono "leggi" ma solo un mio punto di vista.

Finalmente una spiegazione chiara su tutto, grazie davvero. Questo tuo diario è qualcosa di prezioso, ci sarebbe da farci un libro. E questo post andrebbe messo in evidenza, eviterebbe tra l'altro l'apertura di mille nuovi thread in cui si chiedono le solite cose.
Tra l'altro, a leggere qua e là veniva sempre detto di tenere addotte le spalle durante le trazioni alla sbarra, io provavo ma non capivo come fosse possibile. Solo grazie a te ora so il corretto movimento, che poi è la cosa che viene più naturale da fare.
Lo squat classico l'ho sempre fatto in adduzione delle scapole, cosa comporta? E per le dip alle parallele sempre addotte?

[Sly83]

Squat classico scapole addotte perche'...non potrebbe essere altrimenti :-D
Io tengo le braccia molto larghe perche' tenere una posizione classica mi causa parestesie (ve l'ho detto che sono un rottame).

Per le Dip scapole addotte, eccome, per salvaguardare le spalle e reclutare tutto al meglio.

Colgo l'occasione per ringraziare tutti voi, qua c'e' tanta condivisione su vari temi su cui non sempre ci si sofferma a dovere.
Tutto e' frutto di esperienza maturata sul campo, che sia palestra di riabilitazione o di BodyBuilding alla fine poco cambia.
Teniamo il terrorismo al di fuori di tutto, rispettiamo i punti di vista ma se ne abbiamo di nostri, magari in contrasto con certe vulgate comuni, e' importante prima "farli a fette"'per cercare di metterli nei binari meno scorretti possibile.

Qui dobbiamo tendere non gia' ad aumentare le certezze, quanto piuttosto a ridurre le incertezze.

[chiurlo]

Ah ok, non avevo capito che con scapole chiuse intendevi addotte, infatti non mi tornava come potesse essere altrimenti per lo squat.