It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Piero9]

Esatto. Neutre e piano scapolare is the way.
Sulle tirate al petto larghe al petto, perche' no?
CErtamente se mi chiedessero come isolare i delts laterali nella maniera piu' easy, senza dubbio consiglierei la versione in decubito laterale su panca inclinata.

Posso pero' dire una cosa? I fasci laterali sono quelli con meno carne, piu' semplici da fare uscire.
Non mi ci fisserei troppo.
Sono i deltoidi posteriori il vero punto di svolta per un profilo della spalla culturisticamente degno.

Ps: nella foto qui sopra avevo fatto piegamenti sulle braccia e alzate a busto flesso con elastici. I delts posteriori erano in pump, sui mediali non avevo fatto lavoro diretto.
Spinte con manubri su panca molto molto inclinata da seduti e alzate a busto flesso sono una routine base per deltoidi ben stondati. Aggiungeteci dei set di alzate laterali sul fianco su inclinata e poi ne riparliamo :-D


PS: al momento con V Push Up e Hollow Australian Pullup ottengo risultati eccellenti e con ben altro impegno ;-)

Quindi i pesi utilizzati sono molto bassi, ed il TUT molto alto, perché ho come l'impressione che rispondano meglio, d'ora in poi allora le farò con scapole libere, senza addurrle ne deprimerle, finché si sente lavorare il deltoide e non il trapezio.
Sempre fatte neutre senza intra o extrarotazioni.
Ogni tanto inserisco tirate al petto ed alzate laterali pesanti parziali in SS.
Tu consiglieresti la versione alla Arnold, ottime .
Non sapevo che i deltoidi mediali avessero poca "carne" ed io che mi sono sempre concentrato su quest'ultimi con volumi altissimi, senza migliorarli, sul deltoide posteriore lo sapevo che erano quelli che danno l'effetto 3D alla spalla, ma sul deltoide mediale non lo sapevo.

Cioè sei riuscito a stondare le spalle con soli 3 esercizi?
Anche solo a corpo libero e senza particolari movimenti diretti riesci a mantenere quella "stondatura"?

Inviato dal mio HUAWEI Y625-U21 utilizzando Tapatalk

[Sly83]

Per la miseria, vedi anche suo palchi gente con spalle che di lato fanno le fosse, magari pure spigolose, con pero' fibre tutte concentrate sulla porzione anteriore.
Nelle palestre poi "deltoidi posteriori" lavorati (?) coinvolgendo solo i trapezi medi (per carita' ok, ma i delts posteriori necessitano di lavoro specifico, in chiave estetica, perche' funzionalmente sono sempre messi in svantaggio).
Il paradosso che riscontro e' che e' piu' probabile farsi venir fuori bene ideltoidi anteriori lavorando i movimenti di spinta acc@zz0 di cane di quanto sia probabile farsi uscire dei rear deltz come si deve facendo avc@zzo i movimenti di trazione.
L'estensione dell'omero la fanno tanti muscoli, la flessione bene o male PRINCIPALMENTE i fasci anteriori sel deltoide (e in misura minore gran pettorale nei gia' debolucci e scarsamente rappresentati fasci superiori...nonche' il coracobrachiale...)

[Sly83]

Comunque si Piero, i delts restano stondati ma dopo 15 anni di allenamenti almeno quelli stanno lì consolidati :-D

Ovvio ci sono genetica ed esperienza, ma non e' qua il punto su cui voglio insistere.

Storicamente ho sempre preferito le tirate al mento e le alzate a busto flesso, e le spinte con manubri. Lavoro isolante sui laterali fatto sporadicamente ma fatto come Cristo comanda.

A che ti e' servito ammazzarti di alzate laterali? Capisci che intendo ;-) ?

3/4 set FATTI COME SI DEVE bastano e avanzano, MA IL RESTO DEVE ESSERE OK

[Piero9]

Comunque si Piero, i delts restano stondati ma dopo 15 anni di allenamenti almeno quelli stanno lì consolidati :-D

Ovvio ci sono genetica ed esperienza, ma non e' qua il punto su cui voglio insistere.

Storicamente ho sempre preferito le tirate al mento e le alzate a busto flesso, e le spinte con manubri. Lavoro isolante sui laterali fatto sporadicamente ma fatto come Cristo comanda.

A che ti e' servito ammazzarti di alzate laterali? Capisci che intendo ;-) ?

3/4 set FATTI COME SI DEVE bastano e avanzano, MA IL RESTO DEVE ESSERE OK

In effetti, dopo 15 anni, sono tanti anni d'allenamento.
Certo sono 2 punti importantissimi, genetica, ma soprattutto esperienza e capire ciò che va bene su se stessi.
Sinceramente un po sono migliorati, ma non così come mi aspettavo, per i volumi ed intensità assurde utilizzate.
Certo, devono essere esercizi fatti a dovere e sentirli al meglio.

Inviato dal mio HUAWEI Y625-U21 utilizzando Tapatalk

[Sly83]

L'avevo gia' postata. Direi eloquente. OSSERVATE LE FIBRE, orientamento e quantita'. Ci sono certo variabili soggettive, ma facciamoci due domande sul perche' esasperare il lavoro sui mediali non e' proprio sempre la scelta migliore.

[Piero9]

L'avevo gia' postata. Direi eloquente. OSSERVATE LE FIBRE, orientamento e quantita'. Ci sono certo variabili soggettive, ma facciamoci due domande sul perche' esasperare il lavoro sui mediali non e' proprio sempre la scelta migliore.

Praticamente il deltoide mediale è una "striscia" di fibre, il deltoide posteriore è il 60-65% del deltoide ed il restante 25-30% è il deltoide anteriore.

[Sly83]

Certo, in pump il sangue va su gran parte dell'area dei delts. Ma quando si torna a casa e defluisce cosa resta? Anno dopo anno intendo.
Non sto dicendo che sia inutile ANZI. Dico che ogni volta che si segue un precetto destotuito di fondamenti anatomo-fisiologici si da la colpa alla genetica o alla strategia di serie e ripetizioni.
Pensiamo a quanto tempo avremmo potuto dedicare ai capi posteriori dei deltoidi, piuttosto che al miglioramento del core (cosa questa importante a prescindere dalla mera estetica, ma che comunque contribuisce ad una migliore gestione della stessa).

[Sly83]

Praticamente il deltoide mediale è una "striscia" di fibre, il deltoide posteriore è il 60-65% del deltoide ed il restante 25-30% è il deltoide anteriore.

magari non proprio un 60 ma un 40/25/35 (tendente al 50/20/30 nel caso dell'immagine) mi pare un valore medio piuttosto plausibile ;-)

[Piero9]

Certo, in pump il sangue va su gran parte dell'area dei delts. Ma quando si torna a casa e defluisce cosa resta? Anno dopo anno intendo.
Non sto dicendo che sia inutile ANZI. Dico che ogni volta che si segue un precetto destotuito di fondamenti anatomo-fisiologici si da la colpa alla genetica o alla strategia di serie e ripetizioni.
Pensiamo a quanto tempo avremmo potuto dedicare ai capi posteriori dei deltoidi, piuttosto che al miglioramento del core (cosa questa importante a prescindere dalla mera estetica, ma che comunque contribuisce ad una migliore gestione della stessa).

Nel mio caso, finito il pump in palestra, sulle spalle, resta poco e niente (arrivavo ad allenarle anche 4 volte a settimana), come si è visto dalle immagini, ho sempre avuto il petto molto preponderante sulle spalle, anche nelle esecuzioni, e ciò mi ha portato ad avere le spalle ancora più piccole, purtroppo, oltre ai carichi, sono sempre stati note dolenti.
Sono le spalle che danno quell'aspetto da bber, e danno insieme ai gran dorsali e gran rotondi, il cosiddetto v-shape.
Ho dedicato molto tempo ai deltoidi posteriori che sono migliorati, molto di più dei mediali, ma i mediali ed anteriori poco e niente , la prossima volta proverò questi consigli e vedrò cosa ne uscirà fuori.

magari non proprio un 60 ma un 40/25/35 (tendente al 50/20/30 nel caso dell'immagine) mi pare un valore medio piuttosto plausibile ;-)

Grazie , ottime spiegazioni, e grazie delle info.

[Sly83]

Non avere paura di "far sentire" il peso ai tuoi muscoli. Se vedi che stalli con 20kg, passa a 22 e anche se perdi ripetizioni PAZIENZA. Aspetta i wo successivi. Posso dirlo a te perche' so che curi le esecuzioni, quindi sai gestirti.
Bisogna sbloccarsi psicologicamente. Ogni caso e' a se' stante, ad un altro avrei consigliato diversamente.

[Sly83]

Nel 2004 facevo l'istruttore e venne da me un ragazzone rumeno, enorme ma "sporchissimo". Forte, ma
di un forte brutale e con la sua ossatura poteva permetterselo. Gli feci una scheda
di soli movimenti base. Io, che ero giovane e secco ma gia' professorino, mi sentivo quasi fuori luogo in quella situazione.
Un giorno mi chiese di allenarmi insieme a lui. Avevo carichi ridicoli. Eppure mi diede una mano a sbloccarmi. Comunque fattosta' che io i primi 100kg di panca li ho fatti grazie a lui che mi ha dato allenamento dopo allenamento una spinta emotiva incredibile.
Che tempi...mandai sms a tutta la rubrica da quanto ero contento per condividere l'evento per me di portata storica.
Con le spalle..lavoravo con massimo massimo 16kg e mi parevano tanti per le spinte. A fine anno maneggiavo i 30.....
In quella stagione presi diversi kg di muscoli qualitativi. E ancora non ero nemmeno hp...

[Piero9]

Non avere paura di "far sentire" il peso ai tuoi muscoli. Se vedi che stalli con 20kg, passa a 22 e anche se perdi ripetizioni PAZIENZA. Aspetta i wo successivi. Posso dirlo a te perche' so che curi le esecuzioni, quindi sai gestirti.
Bisogna sbloccarsi psicologicamente. Ogni caso e' a se' stante, ad un altro avrei consigliato diversamente.

Hai visto i video sul diario?
Boh sono in un plateau da molti molti mesi, su questi ultimi 2 punti, carichi e spalle, con la prossima scheda, sicuramente toglierò molto lavoro sulle spalle, spostandolo dai deltoidi laterali a quelli posteriori, e vedrò cosa succederà, per i carichi, non so che dirti, io ci metto l'impegno e tutto, però non so cosa sia, può anche essere che sbaglio prorammazione.

[Piero9]

Nel 2004 facevo l'istruttore e venne da me un ragazzone rumeno, enorme ma "sporchissimo". Forte, ma
di un forte brutale e con la sua ossatura poteva permetterselo. Gli feci una scheda
di soli movimenti base. Io, che ero giovane e secco ma gia' professorino, mi sentivo quasi fuori luogo in quella situazione.
Un giorno mi chiese di allenarmi insieme a lui. Avevo carichi ridicoli. Eppure mi diede una mano a sbloccarmi. Comunque fattosta' che io i primi 100kg di panca li ho fatti grazie a lui che mi ha dato allenamento dopo allenamento una spinta emotiva incredibile.
Che tempi...mandai sms a tutta la rubrica da quanto ero contento per condividere l'evento per me di portata storica.
Con le spalle..lavoravo con massimo massimo 16kg e mi parevano tanti per le spinte. A fine anno maneggiavo i 30.....

Esatto miei stessi carichi, a malapena lavoro con le spinte con 16 kg-20 kg, non di più, per il petto 20 kg-22 kg max , e chi li ha visti mai 100 kg di panca , e se cerco di alzarli, sento che entrano in gioco altri muscoli, che non voglio che entrino in gioco, tipo i trapezi per le spalle.

[Bob Terwilliger]

Il punto e' che mettere muscoli e' talmente dura per me che penso che fino a quando non ci sara' equilibrio vado avanti così.
Alimentazione base, molto base, pasti abbondanti ma poco frequenti (causa lavoro e impossibilita' di fare pasti decenti lì). Carbo/pro/grassi in tutti i pasti, di solito inizio il pasto con le verdure, poi fonte proteica poi fonte carbo.
Uova e pollo/tacchino fonti principali di pro, cereali misti, fette di segale integrale come fonte di carbo, grassi da tuorli/olio EVO. Yogurth greco,Skyr,Kefyr. Frutta secca varia. Frutta stagionale ma senza esagerare.
Non mi limito con nulla e al momento vado a occhio e sensazione, approccio che sconsiglio e che non potro' certo mantenere quando sara' il
momento di fare le cose fatte bene. In famiglia (tra me e la mia compagna) ho cuoche spettacolose, e la fortuna di essere meridionale e' che per un motivo o l'altro "sei sempre troppo magro" :-D
Non prendetemi come esempio in alimentazione perche' non ne uscite vivi.
State certi che quando sara' il momento di sgrassare ve ne accorgerete :-D

Io ho il sospetto che, per un natural, una parte importante della durezza/qualità muscolare sia legata ai grassi intramuscolari, e che l'unico modo di influenzare la cosa sia il timing dell'assunzione dei grassi - sia quantità che tipi - in relazione agli allenamenti. Magari è una baggianata. Devo studiare meglio la cosa.

[Sly83]

Empiricamente ho sempre tenuto i saturi (acido arachidonico da uova e carni rosse) nelle ore pre e i poli insaturi (omega 3)nelle ore post (tranne l'immediato post dove ora uso solo peptopro). Nel pre per facilitare una fase "infiammatoria" e nelle ore successive al post per indurre una fase "anti infiammatoria" e di recupero.

Quanto la cosa sia effettiva non saprei, so per certo che una low fat mi appiattisce e una low carb mi svuota.Il "segreto"'sta nel mantenere i grassi ad un certo livello fin tanto che non ci si svuota, rimanendo definiti e separati, credo.
Il piattume in noartri drug free e' piu' arduo da recuperare rispetto ad uno svuotamento, le cose spesso si associano ma la differenza e' che i carbo li ricarichi, il grasso intramuscolo se te lo giochi forse necessita di ben piu' tempo.
Ripeto parere empirico, tagliare troppo sui grassi non mi ha mai dato buoni feedback.