It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Ponno]

Stai perfettamente Sly, ricordami le misure? Oltretutto hai il tiraggio non tiratissimo che trovo perfetto, davvero complimenti!

[Venkman85]

Spesso
Ora come alimentazione come sono i tuoi piani attuali e per i prossimi mesi?

[Sly83]

Grazie Ponno. 1.80 stabili, 88 kg.
Le foto appiattiscono, in realta' sono piu' qualitativo dal vivo.
Ma il punto e' un altro.
Quando i solchi sono profondi, non esiste foto scarsa che tenga: ne deriva che la qualita' fisica e' discreta ma ben lontana dall'effetto durezza senza compromessi che salta all'occhio, a prescindere dai volumi.
A mia "discolpa" posso dire che non e' quello il mio obiettivo, non ho ancora abbastanza maturita' muscolare per potermi permettere di essere impressivo in ogni situazione.
Ma quando sara' il momento, bisognera' mantenere la carne messa su faticosamente.
Sugli arti inferiori la differenza salta all'occhio: queste gambe sul mio upper degli scorsi anni avrebbe reso il tutto molto piu' armonico.
Pensiamo ad una cosa: quando in massa un gruppo (per quanto migliorato) resta indietro, in fase di tiraggio difficilmente non restera' tale ancora...quindi bisogna martellare ancora. Certamente ho nuove feature specie nei quads che non erano mie in fase di massa. Che fare? Vado avanti.

NB: tenete conto che non ho toccato manubri e bilancieri per mesi e mesi, ultimamente avete letto cosa ho fatto quindi direi che IN QUESTO SENSO posso ritenermi tendenzialmente soddisfatto.

[Ponno]

Sei alto come me, direi decisamente un modello da prendere per quello che vorrei il mio fisico, magari un paio di kg in meno perché allenare le gambe mi rompe ma l'upper te lo ruberei seduta stante xD

Colgo l'occasione per una domanda: quale è il meccanismo per cui io (ernia sublegamentosa L2-L3, protrustioni L3-L4, L4-L5) dopo aver camminato molto o essere stato in piedi molto (sto cercando di percorrere almeno 10000 passi/die) avverta fastidio/dolore in zona che cambiano e apparentemente scollegate? In particolare scapola destra, trapezio sinistro, comunque sempre in zona "alta"? C'è una ragione fisica o cosa? Davvero mi resta oscuro

[DR. CACARELLA]

Secondo me ponno, senza manco averti visto avrai qualche grado scompensato scoliosi ecc o rachide perfetto?

[Sly83]

Spesso
Ora come alimentazione come sono i tuoi piani attuali e per i prossimi mesi?

Il punto e' che mettere muscoli e' talmente dura per me che penso che fino a quando non ci sara' equilibrio vado avanti così.
Alimentazione base, molto base, pasti abbondanti ma poco frequenti (causa lavoro e impossibilita' di fare pasti decenti lì). Carbo/pro/grassi in tutti i pasti, di solito inizio il pasto con le verdure, poi fonte proteica poi fonte carbo.
Uova e pollo/tacchino fonti principali di pro, cereali misti, fette di segale integrale come fonte di carbo, grassi da tuorli/olio EVO. Yogurth greco,Skyr,Kefyr. Frutta secca varia. Frutta stagionale ma senza esagerare.
Non mi limito con nulla e al momento vado a occhio e sensazione, approccio che sconsiglio e che non potro' certo mantenere quando sara' il
momento di fare le cose fatte bene. In famiglia (tra me e la mia compagna) ho cuoche spettacolose, e la fortuna di essere meridionale e' che per un motivo o l'altro "sei sempre troppo magro" :-D
Non prendetemi come esempio in alimentazione perche' non ne uscite vivi.
State certi che quando sara' il momento di sgrassare ve ne accorgerete :-D

[Sly83]

Sei alto come me, direi decisamente un modello da prendere per quello che vorrei il mio fisico, magari un paio di kg in meno perché allenare le gambe mi rompe ma l'upper te lo ruberei seduta stante xD

Colgo l'occasione per una domanda: quale è il meccanismo per cui io (ernia sublegamentosa L2-L3, protrustioni L3-L4, L4-L5) dopo aver camminato molto o essere stato in piedi molto (sto cercando di percorrere almeno 10000 passi/die) avverta fastidio/dolore in zona che cambiano e apparentemente scollegate? In particolare scapola destra, trapezio sinistro, comunque sempre in zona "alta"? C'è una ragione fisica o cosa? Davvero mi resta oscuro

Compensi dopo compensi sarebbe da valutare, non pensiamo che sede/origine/causa di un sintomo debbano essere necessariamente coincidenti. Anzi...
Aggiungo alla lista delle cose di cui parlare il concetto di TENSEGRITA'.
Potrebbe trattarsi di una problematica "a parte", senza connessione necessariamente diretta con la
lombare (non si puo' escludere, cio' che non sappiamo non necessariamente nom esiste :-D )

[Sly83]

Quindi ricapitolando, dobbiamo argomentare su:

1)considerazioni su esercizi base

2)allenamento dei deltoidi

3)appoggio plantare e disfunzioni

4)tensegrita'


siamo a pagina 401, con queste cose si rischia di arrivare a 802. Se qualcuno vuole iniziare, magari mettendo un riferimento come titolo per non frammentare troppo, fa cosa graditerrima.

[Sly83]

It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

I DELTOIDI

Anzitutto il nome, la Delta e' la quarta lettera dell'alfabeto greco (scusate ma sono un Vergine uscito dal Classico e non potevo non citarlo), e graficamente ricorda la forma di questo muscolo che fa da tramite tra il tronco e l'arto superiore.

Il muscolo e' disposto con un orientamento tale delle fibre per cui non e' possibile che almeno parte di esse non vengano in qualche modo coinvolte nella stragrande maggioranza dei movimenti del braccio.

Didatticamente individueremo dei fasci anteriori (originanti dall'acromion), fasci medi (terzo laterale della clavicola), fasci posteriori (spina della scapola).
Tutti convergono a circa meta' omero, nella tuberosita' deltoidea.
Detto terra terra: partono dalla scapola e arrivano al braccio.

I fasci anteriori Flettono e contribuiscono a intrarotare l'omero.
I fasci medi abducono l'omero.
I fasci posteriori estendono e contribuiscono a extrarotare l'omero.


Ricordate quando si parlava della scapola che scorre sulla gabbia toracica su di un piano detto "scapolare"? Quello che segue la convessita' del costato ;-) quello che permette di avere movimenti reciproci coerenti con la biomeccanica.
E ricordate quando si parlava del fatto che l'abduzione scapolo-omerale e' possibile grazie ad una rotazione della scapola (acromion verso l'alto) e ad una contestuale rotazione esterna dell'omero (che così libera spazio tra la testa omerale e l'acromion stesso)?
Questo meccanismo e' fisiologico, e viene perso spesso e (mal)volentieri per piu' cause/conseguenze.
La Natura impone questa dinamica per evitare il conflitto sottoacromiale, spazio in cui scorre il tendine del sovraspinato il quale trova così respiro grazie anche alla coerenza della borsa ivi compresa che ne rende fluido lo scorrimento.

NB: la Forza di Gravita' attira i corpi verso il centro della terra, quando eseguiamo un movimento di muscolazione ci impegnamo ad opporci ad essa.
Fidatevi, flettere o abdurre o estendere l'omero basta e avanza a far fare al deltoide quel che serve. Le componenti rotatorie nella migliore delle ipotesi non determinano nessun tipo di variazione rilevante in meglio, ma possono fare casini in peggio se vengono effettuate quando non devono. E nel caso dei delts, fatevi un favore e non complicatevi la vita.



Tecnicamente, detto questo sapete benissimo come comportarvi.

Per reclutare al meglio i fasci anteriori, eseguiremo delle elevazioni del braccio (vedi vari lenti, Military et similia ma anche alzate frontali)tenendo le scapole fisse in adduzione. Nel caso di superamento di tali gradi le scapole si liberano per ottimizzare lo spazio sottoacromiale.

Per reclutare al meglio i fasci medi (quelli piu' esterni, ma con meno carne bisogna dire), eseguiremo delle elevazioni sul piano scapolare, tenendo le scapole neutre. Fino a poco oltre i 90 gradi e' sufficiente, oltre associando una rotazione craniale della scapola (fisiologica) andremo a reclutare i fasci superiori dei trapezi. (Diverso elevando la scapola: recluteremo l'elevatore sella scapola ma meglio evitare fidatevi).
Tenere le scapole libere permette di agevolare un movimento sul piano scapolare (un filo oltre il piano frontale).
La questione delle scapole addotte: in verita' vi dico, fintanto che mimiamo un piano scapolare entro un intorno dei 90gradi, nessun problema ne' articolare ne' di reclutamento. Diventa un problema se teniamo le scapole addotte e andiamo molto oltre i 90 gradi stando su un piano frontale(posizione di conflitto: se la scapola si fissa e alziamo il braccio lo spazio sotto acromiale si riduce).
Un modo per evitare ogni coinvolgimento e isolare al massimo e' farle unilaterali sdraiati sul fianco su una panca inclinata. L'inclinazione riduce la rotazione scapolare ad una mera traslazione che riduce fin quasi ad annullare il lavoro (LAVORO) dei trapz. Sempre sul piano scapolare.
Menzione a parte per le tirate al mento, esercizio che richiede buona mobilita' scapolo-omerale e che per la sua complessita' va a coinvolgere porzione anteriore e laterale ma anche i fasci alti dei trapezi. Se la situazione non e' ok, puo' dare SERI problemi. Discorso analogo per il lento dietro, come potete bene immaginare.

Per reclutare al meglio i fasci posteriori, i piu' corposi, eseguiremo delle elevazioni a busto flesso tenendo le scapole fisse in Abduzione (alzate a busto flesso, rematori modificati...)

Il grado di flessione del gomito accorcia il braccio della resistenza, seguite quello a voi piu' congeniale.

Questo e' l'ABC, spiegazione anatomica implicazioni fisiologica esecuzione semplice.
Ho letto e visto nel tempo tante cose, interpretazioni, video e tanti ma tanti sproloqui.
Io non vi dico di farle come dico io.
Vi dico il modo in cui andrebbero fatte in maniera ragionata, e come avete capito e' il
modo piu' semplice e senza forzature inutili.
Scrivere kilometri di post, postare ore di video, SENZA SPIEGARE LA BASE CHE GIUSTIFICHI I PROPRI PUNTI DI VISTA e' quantomeno fuorviante.
Non necessariamente sbagliato, ma quello che pretendo (da me) e' che chi con me in qualche modo ha a che fare capisca quello di cui si sta parlando. Richiede uno sforzo, lo so, ma se leggete queste righe di sicuro questo sforzo lo fate.
Ecchecc@zzo.

pliz don't cross post ;-)


PS: la foto e' dello scorso anno, ma penso che nonostante la secchita' almeno i deltoidi emergessero. Non e' per fare il figo, ma giusto per dare concretezza alla "teoria".

[Piero9]

I DELTOIDI

Anzitutto il nome, la Delta e' la quarta lettera dell'alfabeto greco (scusate ma sono un Vergine uscito dal Classico e non potevo non citarlo), e graficamente ricorda la forma di questo muscolo che fa da tramite tra il tronco e l'arto superiore.

Il muscolo e' disposto con un orientamento tale delle fibre per cui non e' possibile che almeno parte di esse non vengano in qualche modo coinvolte nella stragrande maggioranza dei movimenti del braccio.

Didatticamente individueremo dei fasci anteriori (originanti dall'acromion), fasci medi (terzo laterale della clavicola), fasci posteriori (spina della scapola).
Tutti convergono a circa meta' omero, nella tuberosita' deltoidea.
Detto terra terra: partono dalla scapola e arrivano al braccio.

I fasci anteriori Flettono e contribuiscono a intrarotare l'omero.
I fasci medi abducono l'omero.
I fasci posteriori estendono e contribuiscono a extrarotare l'omero.


Ricordate quando si parlava della scapola che scorre sulla gabbia toracica su di un piano detto "scapolare"? Quello che segue la convessita' del costato ;-) quello che permette di avere movimenti reciproci coerenti con la biomeccanica.
E ricordate quando si parlava del fatto che l'abduzione scapolo-omerale e' possibile grazie ad una rotazione della scapola (acromion verso l'alto) e ad una contestuale rotazione esterna dell'omero (che così libera spazio tra la testa omerale e l'acromion stesso)?
Questo meccanismo e' fisiologico, e viene perso spesso e (mal)volentieri per piu' cause/conseguenze.
La Natura impone questa dinamica per evitare il conflitto sottoacromiale, spazio in cui scorre il tendine del sovraspinato il quale trova così respiro grazie anche alla coerenza della borsa ivi compresa che ne rende fluido lo scorrimento.

NB: la Forza di Gravita' attira i corpi verso il centro della terra, quando eseguiamo un movimento di muscolazione ci impegnamo ad opporci ad essa.
Fidatevi, flettere o abdurre o estendere l'omero basta e avanza a far fare al deltoide quel che serve. Le componenti rotatorie nella migliore delle ipotesi non determinano nessun tipo di variazione rilevante in meglio, ma possono fare casini in peggio se vengono effettuate quando non devono. E nel caso dei delts, fatevi un favore e non complicatevi la vita.



Tecnicamente, detto questo sapete benissimo come comportarvi.

Per reclutare al meglio i fasci anteriori, eseguiremo delle elevazioni del braccio (vedi vari lenti, Military et similia ma anche alzate frontali)tenendo le scapole fisse in adduzione.

Per reclutare al meglio i fasci medi (quelli piu' esterni, ma con meno carne bisogna dire), eseguiremo delle elevazioni sul piano scapolare, tenendo le scapole neutre. Fino a poco oltre i 90 gradi e' sufficiente, oltre associando una rotazione craniale della scapola (fisiologica) andremo a reclutare i fasci superiori dei trapezi. (Diverso elevando la scapola: recluteremo l'elevatore sella scapola ma meglio evitare fidatevi).
Tenere le scapole libere permette di agevolare un movimento sul piano scapolare (un filo oltre il piano frontale).
La questione delle scapole addotte: in verita' vi dico, fintanto che mimiamo un piano scapolare entro un intorno dei 90gradi, nessun problema ne' articolare ne' di reclutamento. Diventa un problema se teniamo le scapole addotte e andiamo molto oltre i 90 gradi stando su un piano frontale(posizione di conflitto: se la scapola si fissa e alziamo il braccio lo spazio sotto acromiale si riduce).
Un modo per evitare ogni coinvolgimento e isolare al massimo e' farle unilaterali sdraiati sul fianco su una panca inclinata. L'inclinazione riduce la rotazione scapolare ad una mera traslazione che riduce fin quasi ad annullare il lavoro (LAVORO) dei trapz. Sempre sul piano scapolare.
Menzione a parte per le tirate al mento, esercizio che richiede buona mobilita' scapolo-omerale e che per la sua complessita' va a coinvolgere porzione anteriore e laterale ma anche i fasci alti dei trapezi. Se la situazione non e' ok, puo' dare SERI problemi. Discorso analogo per il lento dietro, come potete bene immaginare.

Per reclutare al meglio i fasci posteriori, i piu' corposi, eseguiremo delle elevazioni a busto flesso tenendo le scapole fisse in Abduzione (alzate a busto flesso, rematori modificati...)

Il grado di flessione del gomito accorcia il braccio della resistenza, seguite quello a voi piu' congeniale.

Questo e' l'ABC, spiegazione anatomica implicazioni fisiologica esecuzione semplice.
Ho letto e visto nel tempo tante cose, interpretazioni, video e tanti ma tanti sproloqui.
Io non vi dico di farle come dico io.
Vi dico il modo in cui andrebbero fatte in maniera ragionata, e come avete capito e' il
modo piu' semplice e senza forzature inutili.
Scrivere kilometri di post, postare ore di video, SENZA SPIEGARE LA BASE CHE GIUSTIFICHI I PROPRI PUNTI DI VISTA e' quantomeno fuorviante.
Non necessariamente sbagliato, ma quello che pretendo (da me) e' che chi con me in qualche modo ha a che fare capisca quello di cui si sta parlando. Richiede uno sforzo, lo so, ma se leggete queste righe di sicuro questo sforzo lo fate.
Ecchecc@zzo.

pliz don't cross post ;-)

Interessantissimo post, l'ho letto diverse volte perché ne sono carente e m'interessa particolarmente.
Praticamente se non ho capito male, non consigli e non ne vale la pena di utilizzare spinte sia con manubri che con bilanciere, perché realmente non danno alcun vantaggio ed anzi possono dare problemi?
Poi se non ho capito male, nei movimenti per i deltoidi anteriori, dato che flettono ed intraruotano l'omero, cosa che fa anche il petto, proprio per salvaguardare le spalle bisogna addurre le scapole, mentre nelle alzate laterali per evitare problemi con l'acromion, bisogna lasciarle libere, quindi non adducendole o deprimerle, senza superare i 70/90° di abduzione, giusto, ma così non c'è il rischio di coinvolgere sia il trapezio superiore che gli elevatori della scapola.
Mentre per i deltoidi posteriori bisogna far partire il movimento dall'omero, e non dalla scapola, non facendo addurre le scapole?
Scusa l'ignoranza, ma questo è quello che ho capito

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[Sly83]

Interessantissimo post, l'ho letto diverse volte perché ne sono carente e m'interessa particolarmente.
Praticamente se non ho capito male, non consigli e non ne vale la pena di utilizzare spinte sia con manubri che con bilanciere, perché realmente non danno alcun vantaggio ed anzi possono dare problemi?
Poi se non ho capito male, nei movimenti per i deltoidi anteriori, dato che flettono ed intraruotano l'omero, cosa che fa anche il petto, proprio per salvaguardare le spalle bisogna addurre le scapole, mentre nelle alzate laterali per evitare problemi con l'acromion, bisogna lasciarle libere, quindi non adducendole o deprimerle, senza superare i 70/90° di abduzione, giusto, ma così non c'è il rischio di coinvolgere sia il trapezio superiore che gli elevatori della scapola.
Mentre per i deltoidi posteriori bisogna far partire il movimento dall'omero, e non dalla scapola, non facendo addurre le scapole?
Scusa l'ignoranza, ma questo è quello che ho capito

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Chiarisco per te Piero: ho rieditato diverse volte il post, questa stesura definitiva chiarisce bene tutto ;-)
Rileggi pure adesso il mio post, non il quote. Se hai ancora dubbi ne parliamo

[Piero9]

Chiarisco per te Piero: ho rieditato diverse volte il post, questa stesura definitiva chiarisce bene tutto ;-)
Rileggi pure adesso il mio post, non il quote. Se hai ancora dubbi ne parliamo

Grazie mille , credo di aver capito quasi tutto, ho ancora dei dubbi sul discorso dei deltoidi mediali.

PSttimi deltoidi, soprattutto la zona laterale.

[Sly83]

Esplicali che li chiariamo

[Piero9]

Esplicali che li chiariamo

Da quello che ho capito per evitare impigment all'acromion bisognerebbe lasciare le scapole libere senza addurle ne deprimerle, senza alcuna forzatura?
Avevo sentito questa cosa anche da Massaroni, ad un suo seminario.
Sul discorso tirate al mento, OK, mentre le tirate al petto larghe cosa ne pensi per i deltoidi laterali?

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[Sly83]

Esatto. Neutre e piano scapolare is the way.
Sulle tirate al petto larghe al petto, perche' no?
CErtamente se mi chiedessero come isolare i delts laterali nella maniera piu' easy, senza dubbio consiglierei la versione in decubito laterale su panca inclinata.

Posso pero' dire una cosa? I fasci laterali sono quelli con meno carne, piu' semplici da fare uscire.
Non mi ci fisserei troppo.
Sono i deltoidi posteriori il vero punto di svolta per un profilo della spalla culturisticamente degno.

Ps: nella foto qui sopra avevo fatto piegamenti sulle braccia e alzate a busto flesso con elastici. I delts posteriori erano in pump, sui mediali non avevo fatto lavoro diretto.
Spinte con manubri su panca molto molto inclinata da seduti e alzate a busto flesso sono una routine base per deltoidi ben stondati. Aggiungeteci dei set di alzate laterali sul fianco su inclinata e poi ne riparliamo :-D


PS: al momento con V Push Up e Hollow Australian Pullup ottengo risultati eccellenti e con ben altro impegno ;-)