It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Sly83]

Ci sono youtubber che non hanno la minima concezione della responsabilita' che hanno nel diffondere quella che non si rendono conto essere ignoranza.
E' buona fede, certo, qualcuno ci arrotonda e non discuterei questo. Ma il ploriferare tipo funghi dopo il temporale e' emblematico, torta sempre piu' piccola...ma contenuti sempre piu' mediocri.

[Sly83]

exactement Gius

Per citare te e Gore che siete qui sul mio diario, con curriculum agonistici personali e di atleti in gara lunghissimi, "misconosciuti" rispetto al
tizio o caio di turno paladino del nerdBuilding nadurall..
Viene da se' che non rientra negli interessi la cosa, per parlare per mesi/anni senza dire un piffero a volte serve molta piu' costanza che nel prepararsi o preparare :-D

[Pasquino]

Purtroppo in quasi tutti i campi la regola dominante è "chi sa lavora, chi non sa insegna"

E l'umiltà è un difetto...

Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

[Sly83]

Vero Pasqui.
Comunque, stasera workout a media intensita' e medio/basso volume spalle e braccia.

Faro' due superset rispettivamente V-Push up(capi anteriori deltz)/ Australian pullup (per capi posteriori)con target totale di 50 reps, e French+Curl inversi alla parallela, sempre con un target di 50 reps.
Finisco poi con un Laputin Shrug con Kettlebell.

Mediamente sovraccarico in modo da completare circa 6/8 ripetizioni a esercizio, quindi 12/16 reps totali a superset (senza tecniche di intensita')pause attorno al minuto e mezzo.
Presumibilmente oggi dovrei iniziare con 10kg di zavorra.

Il Laputin Shrugs e' piu' un esercizio di stabilizzazione che di rinforzo: si esegue con un arto sollevato con il kett e con l'altro perpendicolare al busto. Si esegue da questa posizione una scrollata bilanciata con entrambi i cingoli.

Appena ho due minuti scrivo una cosa sui trapezi

[Sly83]

L'esercizio e' questo, io lavorerei a bassissima velocita' per motivi che poi espongo (va bene anche un manubrio, o esecuzione bilaterale anche se viene un po' meno lo scopo a mio avviso):

https://m.youtube.com/watch?v=rN95up2MJOA

[Bob Terwilliger]

Hai qualche consiglio per esercizi con il TRX che stimolino il deltoide laterale?

[Sly83]

Devo provare ma direi croci/aperture fronte al trx, corde ben tese, partenza a mani vicine, lievemente sbilanciati indietro

[Sly83]

Sarebbe DURISSIMO a pensarci bene

[Sly83]

La cosa fondamentale e' rimanere sul piano scapolare, mantenendo cioe' una quindicina di gradi circa oltre il piano frontale

[jonny94]

gabriele tu ci scherzi, ma i pochi video che hai messo su youtube, mentre ti alleni, me li sono imparati a memoria

[Sly83]

Workout andato, molto bene.
Tra l'altro riscaldamento con Single Kettlebell Long Cycle (tecnica da rivedere...) e defaticamento con Swing. Un mio collega mi ha prestato un Kett da 12 kg ed e' gia' un'altra cosa...

Ma non e' di questo che volevo parlarvi, quanto piuttosto mi premeva ritornare sul discorso Trapezio, specie nei fasci alti.
Perche' ci torno spesso? Perche' l'attivita' coerente dei trapezi e' vitale per la salute delle spalle e della cervicale.

Come sappiamo, e' l'orientamento delle fibre di cui e' costituito un muscolo a determinarne l'azione, mentre a determinarne il TIPO di azione e' il
patrimonio di unita' motorie (motoneurone+fibre da esso innervate).
Muscoli prevalentemente "veloci" avranno relativamente pochi recettori e prevalenza di unita' motorie per fibre bianche, e il loro compito sara' assolvere ad azioni pesanti e rapide, per brevi periodi di tempo, mobilizzando lunghe leve.
Esempio pettorali e gran dorsali.
Muscoli prevalentemente "lenti" avranno prevalenza di fibre a unita' motorie appunto lente, fibre "rosse", ossidative ricche di mioglobina, e agiranno sulla lunga distanza e con lieve intensita'.
Tipiche degli stabilizzatori locali, muscoli piccoli e prossimi al centro istantaneo di rotazione di un'articolazione. Immaginaiami come dei "legamenti" che con la loro adeguata stiffness (Rigidita') impediscono alla'articolazione di uscire dai binari :-D
Esempio, i muscoli della cuffia dei rotatori.

Ci sono poi muscoli con caratteristiche intermedie, con comportamento variabile a seconda di quel che serve "sul momento".
Il Trapezio rientra tra questi: e' il classico esempio di muscolo stabilizzatore globale (controllando le rotazioni della scapola).

Soffermiamoci pero' sulla peculiarita' dei fasci superiori, dopo questa premessa doverosa.
Avete presente un trapezio alto ben sviluppato?
CHE FORMA HA? Non vinricorda forse una sorta di parallelepipedo ?
Il motivo e' presto detto: L'ORIENTAMENTO DELLE FIBRE DEI FASCI SUPERIORI E' ORIZZONTALE.
Che azione avra' quindi?
Questi fasci si inseriscono sull'acromion, la spina della scapola e il terzo laterale della clavicola, ma originano DAL LEGAMENTO NUCALE (tecnicamente potremmo dunque considerarlo anche come stabilizAtore locale).
Facciamo 2+2...e otteniamo che la loro azione sara' quella di ruotare la scapola in senso antiorario, verso la testa (e, a livello del collo, di estenderlo con contrazione bilaterale o di stendere, ruotare e inclinare controlateralmente in caso di contrazione unilaterale...specularmente al flessore anteriore sternocleidomastoideo).
Restiamo su scapola-testa: la rotazione che avviene si chiama CRANIALE.
Da tutti questi paroloni non vi sara' sfuggito che ne manca una, quella per la quale effettuiamo le classiche scrollate...l'ELEVAZIONE.
Ebbene...I FASCI ALTI DEL TRAPEZIO NON POSSONO ELEVARE LA SCAPOLA. Questa cosa la fa l'ELEVATORE DELLA SCAPOLA, un muscolo mobilizzatore, che origina dall'angolo mediale della scapola e si attacca sulle trasverse cervicali.
Questi fa una rotazione opposta al trapezio, definita CAUDALE.
L'angolo della scapola e' soggetto a trigger point, ai classici dolori che erroneamente sovente attribuiamo a trapezi contratti...

Immaginate se i fasci superiori del trapezio vengono dominati dall'azione perenne dell'elevatore...

Cosa che avviene nel 99% della popolazione occidentale :-D

Cause di questi squilibri sono varie: dalle posizioni forzate (ed errate, da ufficio e non), ad allenamenti squilibrati...a disordini da disfunzioni di qualsivoglia natura.

Tutto "bene", se non fosse che come spesso vi ho sottolineato, esiste una contiguita' tra trapezio e deltoide (l'uno si inserisce dove origina l'altro), e quindi un continuum scapolo-omerale di natura muscolare ma anche e soprattutto STRUTTURALE.
L'omero si abduce correttamente se avviene automaticamente una sua rotazione esterna E una rotazione craniale della scapola.
Se cio' non avviene, abbiamo i presupposti per un conflitto.
Nel piccolo spazio tra acromion e testa dell'omero scorre il tendine del sovraspinato, il primo a patire questa dissinergia, rischiando un pinzamento ad ogni movimento attorno all'orizzontale.

RIASSUNTO: SE I FASCI ALTI DEL TRAPEZIO SONO DEBOLI, O TROPPO RIGIDI, O COMUNQUE INEFFICENTI, RISCHIAMO DI DETERMINARE TUTTA UNA SERIE DI REAZIONI AVVERSE ESTREMAMENTE PROBLEMATICHE.

COME DARE UN ADEGUATO STIMOLO A QUESTO GRUPPO?

EVITEREI ALLENAMENTO DIRETTO CON CARICHI ELEVATI IN ELEVAZIONE A BRACCIA LUNGO I FIANCHI, una cosa che darebbe ulteriore dominanza all'elevatore.

Ai fasci alti del trapezio piace ruotare cranialmente a basso carico ma piace, e tanto, stabilizzare ad alto carico in isometria.

Gli atleti coi trapezi piu' sviluppati sono quelli che eseguono stacchi, e non e' un caso.
Per un lavoro di fino, elevazioni a basso carico della scapola a braccia tese in alto: praticamente l'ultima fase di una rotazione craniale.
Basso carico, ripetizioni lentissime e tenute, senza scatti o altro.
Anche alzate laterali SUL PIANO SCAPOLARE (coerente tra scapola e torace) a scapole libere LIBERE SENZA ALTRE FORZATURE proseguendo fino in alto a bassissimo carico e bassissima velocita' sono tecnicamente ottime.

Spero di aver messo qualche pulce nell'orecchio... ho toccato tangenzialmente tantissimi puntined ognuno si puo' approfondire ;-)

[t.durden]

Sei un enciclopedia di anatomia: grazie

[Gore]

non ho piu grazie ne rep ... ma te le meriti

[Bob Terwilliger]

Pulci nell'orecchio tante, ma ho capito metà di quello che hai scritto
L'esercizio che proponi di elevare le scapole con le bracciaa tese in alto mi pare di capire sia l'opposto di uno scapular pull-up, spingendo dei pesi invece di sollevare il corpo. O ho frainteso tutto?
E mi piacerebbe sapere quali esercizi per il collo si possano inserire in questo contesto. Mi viene in mente la rotazione della testa attaccando l'imbragatura per la testa ai cavi. Un altro esercizio che si potrebbe provare sono adduzioni/abduzioni o rotazioni delle scapole in posizione di neck bridge. O ho frainteso tutto (2, la vendetta)?

[Sly83]

Sei un enciclopedia di anatomia: grazie

e' stato uno sproloquio :-D

non ho piu grazie ne rep ... ma te le meriti

mi ricordo ne avevam parlato a voce, era molto piu' semplice :-D

Pulci nell'orecchio tante, ma ho capito metà di quello che hai scritto
L'esercizio che proponi di elevare le scapole con le bracciaa tese in alto mi pare di capire sia l'opposto di uno scapular pull-up, spingendo dei pesi invece di sollevare il corpo. O ho frainteso tutto?
E mi piacerebbe sapere quali esercizi per il collo si possano inserire in questo contesto. Mi viene in mente la rotazione della testa attaccando l'imbragatura per la testa ai cavi. Un altro esercizio che si potrebbe provare sono adduzioni/abduzioni o rotazioni delle scapole in posizione di neck bridge. O ho frainteso tutto (2, la vendetta)?

Il post e' oggettivamente ostico anche per gli addetti ai lavori, nel corso degli anni di questo diario ho ripreso piu' volte alcuni concetti espressi ma per rendere chiaro ognuno sarebbe letteralmente opportuno analizzare ogni riga (ci sono dei passaggi che senza ulteriori spiegazioni rimangono oscuri).

L'esercizio e' banalmente una scrollata inversa: negli shrugs canonici facciamo "spallucce" a braccia tese lungo i fianchi (o comunque davanti al corpo); nel movimento che propongo, si fa "spallucce" con le braccia tese in alto :-D

Esercizi per il collo: qui la faccenda si complica, e assai:
Provo ad andare per gradi.
Delle 7 vertebre cervicali, le prime due (atlante ed epistrofeo), si sobbarcano piu' della meta' della rotazione totale; il settore centrale la maggior parte della lateroflessione e dell'estensione; il tratto finale, la cosiddetta "cerniera" cervico-toracica, vede via via ridursi il range possibile fino a risultare limitatissimo dalla prima vertebra toracica in poi.
Quel che ci interessa comunque e' che la rotazione avviene nella parte alta e il resto piu' in basso.
La rotazione per cosi dire "grossolana" (non entro nel merito della muscolatura stabilizzatrice locale) avviene frontalmente grazie allo Sternocleidooccipitomastoideo(SCOM)e posteriormente grazie ai fasci superiori del trapezio. Tralascio come detto tanti altri muscoli per semplificare.
SCOM e trapezio alto sono antagonisti per quanto concerne la flessione (a carico dello SCOM, e degli scaleni) e l'estensione (trapezio alto, spleni).
Entrambi hanno in comune inclinazione e rotazione controlaterale (inclinano dal lato opposto in cui ruotano).

Data l'estrema delicatezza delle strutture prossime ai segmenti cervicali superiori, EVITEREI sovraccarichi in rotazione, riservando esercizi esclusivamente per l'inclinazione laterale e la flesso-estensione.
Mantenendo una posizione NEUTRA del tratto cervicale superiore, possono essere eseguite estensioni del collo con caschi appositi, o flessioni in posizione supina.
Per le inclinazioni laterali (lateroflessioni), idem: caschi o esercizi in decubito laterale.
ESECUZIONI LENTE E CONTROLLATE E CARICHI LEGGERI, inutile e rischioso forzare;-)

Bene le rotazioni in neck bridge, soprattutto in ottica di controllo ;-)


PS: per quanto concerne il tratto cervicale superiore, esercizi senza carico di flessione (mento verso il collo) ed estensione (testa estesa sul collo), a bassissima velocita', tornano utilissimi ma vanno eseguito possibilmente con personale che ci corregga data la delicatezza ESTREMA. Si andrebbero a lavorare stabilizatori locali, lungo del capo e del collo e soprattutto sottooccipitali, muscoli determinanti per l'equilibrio e soggetti a traumi sovente invalidanti. Si usa biodeedback per verificarne l'efficienza.

PPS: quando ho tempo ritorno sulle differenze tra mobilizzatori globali, stabilizzatori globali e stabilizzatori locali. Forse tante cose risulteranno meno tremende da leggere :-D

PPPS: insisto su certi argomenti in quanto a mio parere troppo importanti per essere misconosciuti, in palestra (o a casa) lavoriamo su un campo minato, letteralmente.

PPPPS: salvo necessita' specifiche farei solo blandi movimenti di controllo e stretching per il collo, ma visono discipline in cui serve forza in piu'; in riabilitazione invece se ne vedono di ogni. I casini al collo possono essere davvero invalidanti (dolori, vertigini, cefalee...OCCHIO A QUESTE COSE)