It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Piero9]

Alla sbarra a braccia tese viene un esercizio eccezionale ma con target i fasci inferiori dei trapezi: praticamente sono delle scrollate inverse, "scapolate" si chiamano in gergo.
Per i fasci alti serve un esercizio contro gravita' che puo' essere un sollevamento del cingolo a braccia tese verso l'alto ;-)

Ok, grazie mille , io li uso soprattutto prima dell'allenamento del dorso, per aiutarmi nello sfruttare il movimento scapolare. Sly se non ti da fastidio avrei un dubbio da chiederti, della differenza tra lat-machine e trazioni alla sbarra, ovvero se in entrambi i casi per sfruttare al meglio il gran dorsale ed avere i minori danni a livello delle spalle, essere completamente dritti senza una leggera lordosi, con la sola depressione scapolare (senza arco in poche parole), oppure meglio una leggera lordosi e spostandosi di pochi gradi indietro (una cosa quasi impercettibile, ma credo che possa fare la differenza, cioè una specie di arco fatto in panca) e di conseguenza lo spostamento dei gomiti e dell'omero?

[Sly83]

La domanda e' ottima e pertinente, tuttavia la risposta necessita di addentrarsi, almeno tangenzialmene, in alcune considerazioni di natura biomeccanica "spicciola".

Innanzitutto contestualizzare il muscolo che vogliamo considerare: il gran dorsale.
Esso ha un'azione sull'omero intrarotatoria, estensoria e adduttoria. Andiamo a capire perche': origina dalla fascia toraco-lombare e va ad inserirsi, attraverso un tendine a forma di elica, sulla piccola tuberosita' dell'omero (essendo posteriore quindi ruota internamente).
Tralasciando la componente rotatoria (piu' rilevante nella statica per le sue conseguenze congiunte con altri gruppi), capite bene che recluteremo il gran dorsale ogni qual volta estenderemo e addurremo l'omero, cioe' lo avvicineremo al tronco, passando posteriormente al tronco stesso.
C'e' tuttavia il "fattore scapola": il gran dorsale NON ha, se non tangenzialmente e nemmeno in tutti i soggetti, digitazioni sulla scapola. Ci passa proprio a ponte.
Le implicazioni per un buon reclutamento sono ENORMI: dal momento che un muscolo si accorcia avvicinando origine e inserzione, capite bene che se le scapole restano bloccate, ruberemo qualche cm di reclutamento. E cm in questi casi sono METRI.
Risulta imprescindibile, alla fine dell'eccentrica, ritrovarsi con le scapole SGANCIATE, e iniziare la concentrica quindi da quella posizione, ritrovandosi alla fine del movimento AGGANCIATI, cioe' chiusi o meglio con le scapole depresse.
Solo con questo ciclo avremmo sul piano frontale un avvicinamento tra omero e fascia toraco lombare.
Contemporaneamente, gli omeri vengono mano a mano estesi e avvicinati al tronco. Trovandoseli vicini e indietro. Con la barra/sbarra presso la parte alta dello sterno.

Veniamo alle differenze tra lat e sbarra.
Di base, sappiamo che i cavi attraverso le carrucole permettono di adeguare ul carico modulandolo, di fatto permettendo di eseguire una trazione a chiunque.
Il differenziale sta inoltre nel vincolo: nella lat devi bloccare le anche. Ed e' qui che possono sorgere problemi, se si inizia a dondolare, a caricare "troppo", a inarcare la schiena esasperando la lordosi o ingobbendosi annullandola. In entrambi i casi possono subentrare problemi. Tenetela, per quanto possibile, neutra. Ho visto gene farsi venire ernie inguinali in iperlordosi alla lat, non pensate SOLO ai disturbi alla colonna...
Alla sbarra siamo tendenzialmente in catena cinetica chiusa: le estremita superiori sono punto fisso. Sulle gambe, io preferisco tenerle lievemente piegate, ma solo per comodita' (ci attacco 30kg in cintura); tenerle completamente stese potrebbe in alcuni soggetti esasperare la lordosi, un compromesso potrebbe essere una lieve flessione di anca.
Ma qui e' troppo soggettivo: per via dell'attacco sulla fascia toraco-lombare, un gran dorsale (mobilizzatore globale) relativamente troppo corto/rigido creerebbe disturbi in un caso e non in un altro.
Nel dubbio, curare la flessibilita' dei grandi muscoli e' la scelta migliore.
Anche un ileo-psoas corto/rigido potrebbe creare casini tenendo tese le gambe.
In sintesi: usare il buon senso, bilanciare tutto il lavoro (quindi creare schede che abbiano senso e inserirle in un programma), variare gli esercizi e curare il core e la flessibilita'.

[Pasquino]

Riporto qui un messaggio dato in risposta ad un ragazzo, dato che penso sia piu' utile come esamino personale per tutti:

"Si ma non dare per scontato che chi ti chiede possa avere quel pochino pochino di esperienza in piu' per avere un chiarimento e darti in parere di un peso specifico quel pochino pochino piu' rilevante di quel che credi. Non e' che ad ogni post dal 2003 (mi iscrissi che gia' mi allenavo da un bel po', e insegnavo in palestra) ad oggi mi son messo a tirar giu' il curriculum, si parla e ci si confronta. Con un pochino pochino di umilta', possibilmente. Quando uno straneofita mi chiede, mi metto nei suoi panni e mi ricordo quanto fu brutto, nel mio primo giorno di palestra, sentirsi dire, dall'istruttore dell'epoca, in mezzo alla sala gremita e urlandomelo:"Ma non vedi quanto vai tutto storto!?!?" mentre eseguivo una chest press senza carico tutta asimmetrica.
Per quanto mi riguarda, siamo tutti sullo stesso piano, dal Campione Italiano al ragazzino che inizia in HG.
Ho sentito cagate da gente pluripremiata con "un sacco di esperienza" e ho colto delle finezze in gente che aveva appena iniziato.
E mettersi e rimettersi in discussione e' quello che fa la differenza sul serio.
Anche stravolgendo visioni stra-consolidate. Il BbIng e' un percorso di crescita, se lo si approccia nella maniera corretta. Con pazienza, e umilta'.
Questo discorso e' generale, non rivolto necessariamente solo a te o a me, anche a me e' capitato delle volte di non rendermi conto di certe cose sul momento.
Buona domenica a tutti ;-)"

In rilievo

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[Sly83]

Ma due parole su Vale Rossi le vogliamo spendere?
Ancora mi ricordo quando passo' dalla
250 alla allora 500:

"Valentino adesso bisognera' mettere un po' di muscoli, la 500 pesa di piu'!"

"Eh si, bisogna mangiare piu' salsicce adesso!"

22esima stagione. Nemmeno un mese dall'incidente. Ad un certo punto era pure secondo...

[Sly83]

Inizia la settimana e non vedo l'ora di allenarmi. Provero' a passare a 15kg di sovraccarico nei push up e nei rematori inversi. Presumo "si faranno sentire" :-D specie perche' trattasi di superset :-D

[Sly83]

Workout andato, stavo letteralmente crepando ma sono sopravvissuto. Pump SIDERALE.

Push Up +15kg SS Australian Pull up +15kg

Due superset fatti coi 15, poi altri due coi 10, e infine altri due con 5kg.

Concluso con due giri da 20 swing con doppio kett

La variazione sul tema e' consistita nell'andare a cedimento concentrico senza target di ripetizioni nei SS. Presumibilmente ho superato i 100 movimenti totali

[Piero9]

La domanda e' ottima e pertinente, tuttavia la risposta necessita di addentrarsi, almeno tangenzialmene, in alcune considerazioni di natura biomeccanica "spicciola".

Innanzitutto contestualizzare il muscolo che vogliamo considerare: il gran dorsale.
Esso ha un'azione sull'omero intrarotatoria, estensoria e adduttoria. Andiamo a capire perche': origina dalla fascia toraco-lombare e va ad inserirsi, attraverso un tendine a forma di elica, sulla piccola tuberosita' dell'omero (essendo posteriore quindi ruota internamente).
Tralasciando la componente rotatoria (piu' rilevante nella statica per le sue conseguenze congiunte con altri gruppi), capite bene che recluteremo il gran dorsale ogni qual volta estenderemo e addurremo l'omero, cioe' lo avvicineremo al tronco, passando posteriormente al tronco stesso.
C'e' tuttavia il "fattore scapola": il gran dorsale NON ha, se non tangenzialmente e nemmeno in tutti i soggetti, digitazioni sulla scapola. Ci passa proprio a ponte.
Le implicazioni per un buon reclutamento sono ENORMI: dal momento che un muscolo si accorcia avvicinando origine e inserzione, capite bene che se le scapole restano bloccate, ruberemo qualche cm di reclutamento. E cm in questi casi sono METRI.
Risulta imprescindibile, alla fine dell'eccentrica, ritrovarsi con le scapole SGANCIATE, e iniziare la concentrica quindi da quella posizione, ritrovandosi alla fine del movimento AGGANCIATI, cioe' chiusi o meglio con le scapole depresse.
Solo con questo ciclo avremmo sul piano frontale un avvicinamento tra omero e fascia toraco lombare.
Contemporaneamente, gli omeri vengono mano a mano estesi e avvicinati al tronco. Trovandoseli vicini e indietro. Con la barra/sbarra presso la parte alta dello sterno.

Veniamo alle differenze tra lat e sbarra.
Di base, sappiamo che i cavi attraverso le carrucole permettono di adeguare ul carico modulandolo, di fatto permettendo di eseguire una trazione a chiunque.
Il differenziale sta inoltre nel vincolo: nella lat devi bloccare le anche. Ed e' qui che possono sorgere problemi, se si inizia a dondolare, a caricare "troppo", a inarcare la schiena esasperando la lordosi o ingobbendosi annullandola. In entrambi i casi possono subentrare problemi. Tenetela, per quanto possibile, neutra. Ho visto gene farsi venire ernie inguinali in iperlordosi alla lat, non pensate SOLO ai disturbi alla colonna...
Alla sbarra siamo tendenzialmente in catena cinetica chiusa: le estremita superiori sono punto fisso. Sulle gambe, io preferisco tenerle lievemente piegate, ma solo per comodita' (ci attacco 30kg in cintura); tenerle completamente stese potrebbe in alcuni soggetti esasperare la lordosi, un compromesso potrebbe essere una lieve flessione di anca.
Ma qui e' troppo soggettivo: per via dell'attacco sulla fascia toraco-lombare, un gran dorsale (mobilizzatore globale) relativamente troppo corto/rigido creerebbe disturbi in un caso e non in un altro.
Nel dubbio, curare la flessibilita' dei grandi muscoli e' la scelta migliore.
Anche un ileo-psoas corto/rigido potrebbe creare casini tenendo tese le gambe.
In sintesi: usare il buon senso, bilanciare tutto il lavoro (quindi creare schede che abbiano senso e inserirle in un programma), variare gli esercizi e curare il core e la flessibilita'.

Grazie mille Sly dell'intervento , perché mi è venuto il dubbio facendo proprio la lat-machine, tendo a creare una sorta di lordosi, che però mi aiuta sia nella depressione delle scapole, ma soprattutto nell'adduzione, che altrimenti non avverrebbe, insomma mi viene più naturale, solo che in alcuni video ho come l'impressione che vada troppo in iperlordosi e per questo mi sono venuti i dubbi, solo che la lat completamente dritta è un po' complicata e non so se extraruotando troppo l'omero( stare con le braccia che formano un angolo di 90°) possa creare problemi alle spalle. La cosa difficile è proprio bilanciare il lavoro e non creare scompensi e tutto ciò stando attenti nelle fasi concentriche esplosive del movimento.

[Sly83]

Bilanciare anche e soprattutto a livello di scheda e programma. In generale non esasperare nessun movimento, fluidifica il tutto

[Sly83]

Oggi gambe:

Natural Leg Curl SS Sissy Squat +10kg
Calf unilaterale +10 kg target 50+50 reps
Double Kettlebell Swing: 2x20 repz

totale 8 superset per quadz+ischio, non ho contato le reps ma penso ben oltre le 100 reps totali.
Lo Swing mi da degli ottimissimi feedback.

Questo wo per le gambe sono, a livello di sensazioni, contrazioni, pump, qualcosa di estremamente diverso rispetto a workout classici.

[Bob Terwilliger]

Sto provando l'allenamento con il TRX, senza sovrappeso perché 1. non ho la zavorra e 2. già così mi riduco in tonnina.
È pauroso. Non ero mai riuscito a sentire davvero la contrazione come si deve nei bicipiti femorali, finora, e per il core è micidiale.
Invece nella parte sopra devo ancora prenderci le misure.

[Sly83]

Fantastico Bob, per l'upper comincerei con dei push up e degli australian pullup coi piedi sul pavimento.
Glutei e abs in contrazione perenne (semi-hollow), scapole addotte e depresse per tutto il Rom nei push up e sgancio-aggancio per i pullup.
Gli altri movimenti vengono di conseguenza, inizierei con quei due in approccio base (la progressione poi prevede appoggi distali su rialzi, magari preceduti dal posizionamento di un piede sopra l'altro)
Presumibilmente partire con una stance maggiore dovrebbe facilitare, io son partito a razzo a piedi uniti quindi non ho esperienza diretta in merito :-D

[Sly83]

Se ti capita, e hai dei kettlebell a disposizione, prova il renegade push up/row. Aggiungerei una fase intermedia (che fa una differenza ENORME): partirei dal push up, alla fine del quale (intendo in peak contraction) sganciare le scapole (attivo il gran dentato), e a questo punto, partendo quindi da un maggiore allungamento, eseguirei il rematore prima da un lato e successivamente con controlaterale, al termine di ognuno dei quali la scapola risulta addotta. A quel punto, quando entrambi i kett sono a terra, addurre nuovamente entrambe e ricominciare il ciclo col push up.
Ottimo come riscaldamento globale per l'upper con carichi esigui o come conclusione del workout.
Io prima o poi ci faro' allenamenti intieri così :-D appena mi procuro dei kett pesanti il giusto.


va da se' che usando dei blocchi e' possibile eseguirlo anche coi manubri

[Bob Terwilliger]

Perfetto, allora provo grazie.

[Sly83]

E' un movimento eccellente anche e soprattutto per il controllo del cingolo scapolare, un movimento complesso anche in caso di scapole alate conclamate (per alleggerirlo si puo' sfruttare l'appoggio sulle ginocchia per disimpegnare il core)

[Piero9]

Bilanciare anche e soprattutto a livello di scheda e programma. In generale non esasperare nessun movimento, fluidifica il tutto

E' proprio quella la cosa difficile, cercare di non creare scompensi ed eventuali infortuni ed al contempo creare un fisico armonico, bello da vedere, questo è per me il culturismo.
Sul secondo punto intendi di non esasperare troppo nessuna fase del movimento?