It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Sly83]

Altrimenti c'e' sempre il Powerbuilding

[DoN TeO]

OK grazie di nuovo a tutti per o preziosi consigli!!!

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[t.durden]

Io ora sono fermo, ma ho 16 anni di anzianità e davvero massimali nn testati davvero bassi ma sentodo voi quando riprendo me ne freghero puntando al so obbiettivo costruire se possibile ancora qualcosa

[Sly83]

Stavo rileggendo dei vecchi aggiornamenti del 2010 qui sul diario dove postavo video con serie da 130 e passa di squat...dip con attaccati 50 kg...panche da oltre 100...stacchi da 150...per rep su rep.
Oggi mi verrebbero i brividi.
Mi consola il fatto di avere molta piu' carne addosso a parita' di qualita'.
Significa che quando saro' tirato potrei essere sensibilmente piu' voluminoso.
E certi pesi (anche per il tipo di wo attuali) non penso li potrei tanto facilmente riconfermare...ma nemmeno per sogno...

[Sly83]

Oggi e' lunedi ma pareva fosse almeno giovedi per i carichi mentali accumulati :-D
Adesso faccio entrare in circolo i BCAA poi si spinge

[Sly83]

Workout completato a gran fatica, strascichi della pesantezza odierna:

Trazioni prone zavorrate +15kg: target 50 reps
Push up inclinati zavorrati +10kg: target 50 reps
Hollow australian pullup zavorrati +10kg: target 50 reps
French press inversa zavorrata +10kg: target 50 reps

[Sly83]

Due conti della serva, per curiosita'.
Nei push up un soggetto maschio solleva un carico compreso tra il 75 e l'80% del proprio peso corporeo.
Io li eseguo coi piedi su rialzo e presa stretta, quindi un omologo sarebbe la panca inclinata a presa stretta appunto.
Ad un peso corporeo di kg 86 oggi al primo set ho fatto 12 colpi, con 10kg di gilet da sovraccarico annesso e connesso.
Stando sul lato sinistro della gaussiana, virtualmente sarebbero stati 12 colpi con circa 74 kg di panca inclinata a presa stretta.
A parita' di rep, con presa "regolare" aggiung(ev)o circa 5/6 kg.
Facciamo che sarebbero stati 12 colpi con 78 kg (stando in difetto arrotondato) di panca inclinata regolare.
Nella panca piana di norma facevo circa 10 kg kg in piu' dell'inclinata, quindi fai che siano 88kg per 12 reps virtuali.
In realta' sono stato stretto su tutto, fossi stato dal lato destro avrei superato i 90, sempre per 12 rep, su panca piana.

DOVE VOGLIO ANDARE A PARARE?

Qualche settimana fa ritestai come scrissi la panca, confermando carichi che non eseguivo da mesi e mesi, in un esercizio che non facevo piu'. E nel frattempo solo push up zavorrati.

IL TRANSFERT DA CORPO LIBERO+ZAVORRA A ESERCIZIO CANONICO E' STATO PALESE NEL MIO CASO.
Perche' preferisco la prima opzione? Perche' ALMENO mantengo la forza, Miglioro l'estetica. E mi faccio molto meno male.

Passare ad un giubbottino da 15...e poi a 20...sara' molto ma mooolto interessante....

[xEyeless]

Tempo fa lessi questa intervista in cui si tocca più o meno lo stesso discorso, cioè il transfert degli esercizi a corpo libero sugli esercizi come panca/squat/military ecc. e viceversa (http://skepticaldragoon.it/2017/08/21/3245/).

Secondo te quanto transfert c’è tra i grandi esercizi di forza (panca piana ,stacco, squat, military press etc) con gli esercizi a corpo libero ? Una base di forza su questi esercizi è importante o è meglio focalizzarsi su varianti e progressioni degli esercizi su cui si vuole progredire?

Il problema è sempre riconducibile a cosa si vuol allenare, molti degli esercizi che si eseguono con i pesi presentano due caratteristiche:


- si eseguono su una panca scaricando quindi la muscolatura che stabilizza (per esempio il rachide)


- si eseguono in piedi ma la stabilità è data da un pattern di attivazione differente rispetto al corpo libero.


Da questo ne consegue che la preparazione che si ottiene non è specifica. Durante i movimenti, che si parli di corpo libero o pesi, la prima cosa che si attivano sono i muscoli fissatori e stabilizzatori, in seguito arrivano i muscoli motori primari. Tuttavia se i fissatori lavorano lungo “linee di trazione” diverse in contesti differenti è impensabile ottenere un beneficio con alta specificità, poiché gli angoli di lavoro devono essere gli stessi.


Esempio: durante il military press nella parte bassa non abbiamo la retroversione del bacino e nemmeno nella parte alta. Un’altra differenza è che nei piegamenti in verticale spingiamo via noi stessi, non allontaniamo un peso via da noi stessi come nel military press. Un mio grande amico che lavora nella struttura dove ricevo sostiene sempre che “il cervello non ha occhi, impara quello che gli fai fare”.


Questo riflette bene il principio secondo cui per diventare forte in un gesto si deve allenare quel gesto, in modo via via più impegnativo, senza mai perdere gli allineamenti del corpo, l’attivazione dei fissatori e stabilizzatori di bacino e spalle etc.


A corollario di tutto ciò porto il mio personale esempio: sono in grado di eseguire un piegamento in verticale al muro a rom completo con 20 kg di zavorra, arrivando quindi a circa 105 kg totali, MA non sono in grado di eseguire nemmeno una ripetizione di military press con il medesimo carico.


L’utilizzo dei pesi trova comunque qualche applicazione nel corpo libero:


- isolamento muscolare: in alcune persone ho notato che il tessuto muscolare non è sufficientemente preparato a gestire determinati salti di intensità e dal momento che si allena il movimento è difficile fornire un condizionamento mirato a determinati settori (ad esempio cuffia, avambracci, brachioradiale, flessori del carpo, etc.).


Ecco allora che in questi casi è necessario utilizzare un po’ di pesi per fornire un rinforzo locale, pratica che può essere ben utilizzata anche per guarire da un’infiammazione, quando, dopo la scomparsa del dolore, è necessario rinforzare in isolamento il settore muscolare interessato.


- un’altra applicazione è sicuramente l’ausilio della panca piana per supportare il lavoro agli anelli. In una indagine di qualche anno fa è stato riscontrato (con mia sorpresa e non solo) come l’attivazione del gran pettorale durante la panca sia molto simile a quella del pettorale nella croce.


Questo non significa che si possa avere la croce a fronte di 200kg in panca piana, perché ci vuole comunque un allenamento specifico, ma non è una novità che tutti gli specialisti degli anelli siano in grado di sollevare quasi il doppio del proprio peso corporeo in questo fondamentale della pesistica.


- infine abbiamo stacchi, squat e mezzi squat come base per migliorare la capacità di salto nella ginnastica artistica. Qui però siamo indietro anni luce, almeno in italia, nell’applicazione di queste gestualità (ma preferisco non dilungarmi al riguardo…).

[Sly83]

Grande leggo bene appena ho 2 min grazie

[Sly83]

Bella e interessante intervista.
Faccio giusto una postilla: il transfert verso la panca (mio caso) ha degli aspetti peculiari rispetto a quello ad esempio nella Military piuttosto che in altri, quindi e' piu' "codificabile".
Mi aspetto piu' facile passare da push up a panca che, poniamo ad esempio, da vertical push up a Military: nel primo caso ho l'appoggio alla panca a "catalizzare" il tutto, nel secondo caso no ;-)

[DarkSideGT]

uno dei migliori diari, ti seguo da quando hai reiniziato a scrivere, un sacco di perle, adesso anche gli altri condividono perle

[Sly83]

Grazie, fa sempre piacere

[bebe76]

confermo!a 40 anni suonati e 20 a sudare in palestra,non si smette mai di imparare con persone come sly!!anche io che da un pò di anni e per esigenze di conciliare lavoro/famiglia/vita sociale, mi alleno in homegym, ho rivalutato parecchio gli esercizi a corpo libero e zavorrati come parallele e soprattutto trazioni!!morale?dopo 20 anni finalmente il dorso ha assunto una forma accettabile e come volevo da anni!!il nostro corpo non smette mai di stupirci!!

[Sly83]

Ottimo Bebe, ottimo! Per me non smettero' mai di ripeterlo, questi ultimi mesi di allenamenti sono stati una scoperta e una rinascita. Partivo dal presupposto di non farmi male, possibilmente variando per divertirmi...e ho ottenuto miglioramenti. Penso che lo stato mentale abbia contribuito in maniera determinante, attitudine prima di tutto. In questo caso specifico, l'attitudine a non creare aspettative, senza ansia o stress di particolari obiettivi fisici o estetici.
La cosa, sul breve-medio termine, puo' funzionare.
Sul lungo invece l'obiettivo deve essere chiaro.

[Sly83]

https://m.youtube.com/watch?v=ANvWJJ5ddPg

So di essere ridondante, ma quel benedetto post sul Mister Olympia mi fa tornare in mente i miei inizi, a quando mi andavo a scaricare da Kazaa i frammenti di video a bassa definizione tra un'uscita e un'altra di Cultura Fisica che non vedevo l'ora uscisse in edicola.
Questo e' sempre il British Grand Prix del '99, il meglio espresso dalla seconda meta' degli anni '90 dal Culturismo mondiale. Dalla ToP six mancano Shawn Ray e Chris Cormier, ma vengono scorsi tutti.
Da lì in avanti...degenero di panze.