It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Sly83]

Uno schemino che uso per migliorare la forza resistente ("voglio passare da 8 a 10 colpi con 80kg piuttosto che da 8 colpi con 80 kg a 8 colpi con 85/86") prevede un aumento della frequenza di stimolo (a giorni alterni EDIT 2/3 volte a settimana) per mediamente tre settimane, e volumi ridotti a 5/6 set.
Insistendo su quell'intorno di range con piccoli incrementi di carico.
Specializzandomi su quel movimento e dedicando al resto dei muscoli meno volume, praticamente full body diverse col movimento target all'inizio.
Una/due o anche tre volte l'anno sul movimento interessato.
Con le trazioni, con la Panca (che adesso non faccio)...coi DIP...gli squat e gli stacchi...su di me ha sempre dato buoni frutti.
E' un approccio istintivo, non necessariamente codificabile, empirico.

[Sly83]

Workout C:

Dip zavorrati: target 50 reps
Australian pullup zavorrati: target 50 reps
V-Push up: target 50
Curl inversi zavorrati: target 50 reps

Tanta fatica, queste sono giornate pesantine.
Noto un salto qualitativo su braccia e addome.
Non tanto in termini di volume (negli Arti superiori), quanto come "tagli" e qualita' complessiva. A livello di abs tutto 'sto lavoro di stabilizzazione in ogni movimento si sta facendo vedere.
Nessuna variazione per quanto concerne l'alimentazione, proseguo quanto iniziato in ferie (quindi meno carbo, piu' pro). L'impatto di questa strategia e' lento ma costante.

Dubito avro' guadagni in volume da qui a medio termine, gambe escluse che credo andranno su. Ma penso proprio che ci sara' un discreto salto di qualita' su quanto sinora messo.

[Golosone]

Workout C:

Dip zavorrati: target 50 reps
Australian pullup zavorrati: target 50 reps
V-Push up: target 50
Curl inversi zavorrati: target 50 reps

2 domande

Australian pull up, lo fai con i talloni a terra, o pianta del piede?
La domanda apparentemente stupida, la faccio perchè ho difficoltà a trovare una posizione in cui io sia SICURO di non facilitare involontariamente l'esecuzione. Ho la sensazione di dondolare col busto falsando l'esecuzione. Inoltre il parco all'aperto dove mi alleno occasionalmente, ha le sbarre alte da terra (sono le parallele per le DIPS, e per le DIPS sono troppo larghe ) e non trovo una posizione "stabile"

Curl inverso, intendi curl bicipiti con presa prona (palmo verso il basso)?

[Sly83]

Guarda gli australian pullup li faccio coi piedi su un rialzo tale per cui in fase di allungamento la testa e' al di sotto del livello dei piedi, ma per chi inizia a farli gli step precedenti a questo (a cui aggiungo la zavorra), possono partire dalle ginocchia piegate e piede completamente a terra, a busto allineato con appoggio sui soli talloni e di lì a proseguire.
Abbi cura a tenere addominali e glutei contratti per stabilizzarti, in tutti questi movimenti e' il core l'anello debole piu' probabile.

Curl inverso intendo un esercizio di cui non ho altre testimonianze e che quindi chiamo Curl Sly :-D , immagina un australian pullup a presa supina dove invece che portare su il busto, porti la testa sotto la sbarra, come se facessi un curl "ribaltato".
Faro' un video, per farti capire ieri ho postato un video in cui lo si fa con gli anelli.

[Golosone]

Penso di aver capito.

Ottimo il consiglio sull'Australian, farò attenzione a chiappe e addome... Li ho sempre fatti"quasi da sdraiato" e infatti con queste sbarre che stanno nel parco attrezzato non trovo la posizione...

Thanks

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[Sly83]

Nella fase eccentrica abduci completamene le scapole; quando inizi la concentrica comincia ad addurre mano a mano che estendi le braccia, alla fine della concentrica strizza le scapole che a quel punto sono completamente addotte.
Ombelico sempre in dentro e gluei sempre contratti ;-)

[Bob Terwilliger]

Quei curl inversi li proverò di sicuro. Mi sembrano un esercizio estremamente interessante per l'arrampicata, soprattutto per il lavoro in contropendenza.

[Sly83]

Quei curl inversi li proverò di sicuro. Mi sembrano un esercizio estremamente interessante per l'arrampicata, soprattutto per il lavoro in contropendenza.

Grande.
Variazioni sul tema possono essere la presa prona, il lavoro unilaterale...insomma estremamente versatile.

[Bob Terwilliger]

Sì stavo proprio pensando a presa prona e impugnature varie (una mano completa e due dita dell'altra, falsa presa ecc.) per aumentare il transfer
Tra l'altro mi sa che per un pezzo non potrò andare a fare arrampicata, quindi devo tenermi in allenamento in qualche modo!

[Sly83]

Senza contare le prese "pinzate" (credo abbiano un nome specifico che non mi sovviene), suppongo importantissime per le attivita' di climbing

[Bob Terwilliger]

Pinch grip. Io la uso talvolta per fare gli stacchi, prendendo i dischi.

[Sly83]

Freddie Ortiz. Quando si dice "lagggeneetica". Braccia mai viste, densita' e durezza del diamante. E mangiava zozzerie, il cibo salutare manco sapeva che fosse.

[DoN TeO]

io prima di tutto cerco di far capire che dovete fare chiarezza su cosa volete ottenere ?
volete potenza o incremento della massa muscolare ai fini estetici ?

Lo scopo primario è la massa

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[Gore]

quindi cerca un lavoro produttivo in quel senso senza incaponirti sulla ricerca esasperata della forza

[Sly83]

(Che poi magari ti accorgi che nel frattempo sarai anche diventato pure piu' forte :-D ).
Spesso certi cicli "di forza" non sono specifici nemmeno per "la forza" stessa, col risultato che si rischia di perdere tempo.
Chi pratica discipline orientate alla forza e alla potenza pure, non credo guardi di buon occhio certe arraffazzonature, ma non tanto per campanilismo quanto per manifesta inutilita'.