It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Sly83]

Parere che rispecchia anche il mio, anche perche' detto tra noi tirarsi fin da adesso per finire in una categoria dove non sarei nemmeno lontanamente competitivo non ha senso. Non mi corre dietro nessuno e vado avanti così

[t.durden]

Dalle foto anke ad un okkio meno clinico come il mio l'aumento di volume è evidente

[Sly83]

Intanto oggi ripreso al lavoro, stasera workout del nuovo corso. Non potro' essere molto frequente ma aggiornero' come posso

[DR. CACARELLA]

Complimenti, se posso come integri?

[Ozn]

Complimenti, se posso come integri?

ps: in estrema sintesi, in allenamento tanto tanto corpo libero zavorrato e alta frequenza; come integrazione solita, beta ala/crea/taurina/bcaa/proteine; in alimentazione invece calorie sempre alte. Nell'ultimo periodo calato i carbo e alzato le pro.

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[t.durden]

Complimenti, se posso come integri?

Sly siccome il tuo è tempo prezioso, e sei molto gentile(quindi finiresti x sprecare tempo), ti consiglio di nn perderlo dietro questo utente ke ha solo voglia di perdere tempo

[DR. CACARELLA]

Sly siccome il tuo è tempo prezioso, e sei molto gentile(quindi finiresti x sprecare tempo), ti consiglio di nn perderlo dietro questo utente ke ha solo voglia di perdere tempo

Un conto è la trash un conto i diari Seri. Suvvia la chiudo qui.

[Pasquino]

Tornato a casa anche io... Ho visto le foto, sei ingrossato un bel po', hai intenzione di gareggiare quest'anno?

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[claudio96]

Sly siccome il tuo è tempo prezioso, e sei molto gentile(quindi finiresti x sprecare tempo), ti consiglio di nn perderlo dietro questo utente ke ha solo voglia di perdere tempo

concordo

[DarkSideGT]

ti sei ingrossato bene!

[Sly83]

Grazie per la partecipazione comunque ragazzi, confronto e condivisione aiutano sempre

[Sly83]

Dunque oggi inizia il nuovo corso, lo schema che seguiro' questo ciclo iniziato oggi (per tre settimane) sara' il seguente:

Scheda A:

Trazioni prone zavorrate: target 50 reps
Push up inclinati zavorrati: target 50 reps
Hollow australian pullup zavorrati: target 50 reps
French press inversa zavorrata: target 50 reps


Scheda B:

Sissy squat zavorrato: target 50 reps
Pistol squat TRX: target 50+50 reps
Natural leg curl: target 100 reps
Calf singoli: target 100+100 reps


Scheda C:

Dip zavorrati: target 50 reps
Australian pullup zavorrati: target 50 reps
V-Push up: target 50
Curl inversi zavorrati: target 50 reps


Set saranno variabili as usual. Per ogni gruppo o settore il volume totale sara' di 100 ripetizioni settimanali. 100 ripetizioni ognuna spremuta come si deve, ROM completo. Quelle venute "male" come al solito non entrano nel computo.
Nessuna tecnica di intensita' per serie o ripetizioni, approccio estremamente base su tre sedute settimanali a giorni alterni. Sabato e domenica riposo fisso.
Pause tra i set mediamente sul minuto, la prima serie mai sotto le 8 e mai sopra le 12.

In alimentazione rimango stabile e non faccio modifiche, viceversa in integrazione sospendo queste tre settimane creatina e beta alanina che assumo ininterrottamente da alcuni mesi oramai.

Prossimo ciclo inserisco superset, nonche' gli abs (tutti sti esercizi a corpo libero sono di fatto anche esercizi col massimo impegno del core...per cui non avrei valore aggiunto inserendo lavoro ancor piu' diretto/isolante) al termine del quale scarico.

[Golosone]

Ciao Sly.
Domanda al volo, forse mi sono perso le spiegazioni precedenti:
Quando scrivi 50 reps, la prima mai meno di 8 e mai più di 12
Significa che il set può essere ad esempio
Serie1, 12reps
Serie2, 10reps
Serie3, 7reps
Serie4, 6reps
Serie5, 5reps
Serie6, 3reps
Serie7, 3reps
..fino a che non arrivi a 50 totali?

A parte la prima in cui ti fermi alla 12 anche se potresti seguitare, nelle successive ti fermi alla prima fallita, oppure ti fermi con buffer (di un colpo ancora in canna, ad esempio)?

Interessante come allenamento... Potrei prenderne spunto in futuro

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[Sly83]

Diciamo che mediamente conoscendomi nei movimenti che eseguo il range della prima rep resta 8/12, al massimo potrei averne volendo una di riserva ma difficilmente me la concedo.
Tendenzialmente in questo ciclo (al contrario di altri), non intensifichero' oltre, nell'esempio che poni posso dirti che essendomici allenato molto, difficilmente mi troverei a meno di 4/5 reps. (Piu' verosimile un 12/10/9/8/7/6 per eccesso, fermandomi quando la velocita' di esecuzione rallenta troppo)
Ad esempio come scrivevo nelle scorse settimane, facevo una cosa del tipo pause piu' brevi mano a mano che procedevano i set nel momento in cui le ripetizioni calavano sotto le 4/5.
Ma adesso sono decisamente piu' condizionato.
Se al primo set dovessi sforare nel range, aumento la zavorra.

[Sly83]

Diciamo che personalmente considero come ripetizione standard (quelle di questo ciclo)un movimento con una eccentrica controllata, una concentrica moderatamente esplosiva e una breve contrazione di picco.
Ritmo sostenuto e stop quando comincia a venir meno la giusta dinamica concentrica.
Nelle tecniche di intesita' applicate alla ripetizioni ci si puo' sbizzarrire, rallentando ulteriormente l'eccentrica...enfatizzando la contrazione di picco...fermandosi lungo il range anche piu' volte..combinando il tutto.
Non ne vado pazzo, ma aiutano e molto, pur implicando un aumento dei tempi di recupero tra gli allenamenti, specie se si enfatizzano le eccentriche.
Nelle tecniche di intensita' applicate alle serie si possono sfruttare superset, set composti, triset, set giganti, diminuire le pause, sfruttare il pre-affaticamento. Superset e serie composte con pre-affaticamento sono le mie preferite, per esperienza posso dire che di per se' queste non cambiano i tempi di recupero tra i wo (anzi possono anche diminuirli, modulandonil volume)
Ora capite bene che questi sono solo alcuni dei punti di intervento per intensificare un workout.

Combinare e dosare tecniche su serie miste a tecniche sulle rep deve mettere in conto le
esigenze del recupero sistemico, metabolico E neurale.
Volumi di allenamento elevati E intensita' elevata sono coniugabili a patto di programmare gli scarichi, siano essi attivi o passivi.
Non diamo per scontato che workout non particolarmente intensi siano inutili: puo' compensare la densita'.
Io sono uno che risponde meglio alla densita' che all'intensita', lo dico perche' (pur sviluppando una intensita' in allenamento superiore alla media del frequentatore medio) percepisco un miglior recupero e supercompensazione così.
Quando vedo che stallo, cambio.
Al momento come scrivevo questo ciclo relativamente denso sara' seguito da uno intenso, dopodiche' gia' immagino che sara' necessario uno scarico.