It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Gore]

io il sissy squat lo faccio per i quads... lo trovo eccellente
lo eseguo sulle punte dei piedi, buttando in avanti le ginocchia e il busto leggermente indietro, poi eseguo il movimento usando come fulcro le ginocchia, salendo stacco le punte e mantengo una contrazione di picco ma sempre mantenendo le ginocchia semiflesse
man mano che il carico si fa sentire e non ce la faccio più porto il busto in avanti per aiutarmi e per tirare ogni serie alla morte se le rep sono poche eseguo alla fine 2 o 3 reps in squat come tocco finale

ps. sulla rotella sono certo che faccia e aiuti con la parete addominale ma mi sta sulle palle .... la trovo utile per chi non sa controllare la contrazione della parete addominale allenando l'addome

[Sly83]

E' una sfida agli antipodi: non so se sia piu' grande il sissy squat o piu' mongolo l'ab wheel
Il sissy squat e' una pugnalata nelle cosce per me, avrei dovuto iniziare a farlo molto ma molto prima

[Sly83]

Bene bene, tra poco vado a fare il mio workout, stavolta per l'upper. Provo il nuovo giubbotto zavorrato da 10kg del Decathlon, glie ne avrei dati 15 di kg...

[Gore]

non sono d'accordo Beppino...
da niubbo non saresti in grado di sfruttare a pieno la contrazione muscolare necessaria per rendere proficuo il lavoro sul muscolo target

[Sly83]

Si in effetti da principiante mi ci sarei solo sfasciato.
Stesso discorso per un esercizio che ho appena testato per cuocere a puntino i deltoidi posteriori

[Sly83]

Allenamento test, da cui ho tratto diversi spunti:

Trazioni prone +15kg: target 40 repz
Push up su rialzo +10kg: target 40 repz
Rematore inverso hollow: target 50 repz
V-push up: target 30 repz
Curl TRX: target 30 repz
French inversa: target 30 repz

note:

1) ottimo, veramente il gilet della Decathlon, molto aderente e comodo. E PESANTE.

2)il rematore inverso in hollow position (spalle bloccate in abduzione e depressione, addome contratto e bacino retroverso) e' il top dei movimenti complessi per i fasci posteriori del deltoide

3)V Push up sono troppo duri per metterli a meta' seduta...

4)Curl TRX notevole, e pesante.

5)French inversa oramai la maneggio molto bene, esercizio fantastico

Insomma workout "introduttivo" ma comunque sentito, divertente e direi apripista per nuove soluzioni.

Diverse idee per programmare e organizzare esercizi e schemi

[paul21]

Non ho capito il discorso sull'ab wheel...:lo ritenete uno strumento 'valido'?


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[Pasquino]

Il rematore hollow lo fai al collo?

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[Sly83]

Paul e' un esercizio diciamo che non mi fa impazzire, io "lo sento" abbastanza ma c'e' di meglio...
Pasqui no, come fosse un rematore normale ma a spalle ferme e avanti

[NaturalHardCore]

Beppe leggerti è un piacere, nun ce lassà come capita ogni tanto!

[Sly83]

Due parole sulla posizione hollow.
Si tratta di una strategia di close-pack, cioe' di stabilizzazione e compattamento delle strutture globali.
Prevede una tenuta un abduzione e depressione delle scapole, allineamento del tronco e retroversione del bacino con contrazione di addome e glutei.
Da proni e' la base del plank (gomiti e avambracci in appoggio); da supini, della cosiddetta "barchetta" (braccia tese).
Si tratta dela posizione di riferimento per molte attivita' della calistenia e della ginnastica.
In ambito bodybuilding la gestione delle scapole rimane variabile: utile la hollow pura in caso di miglior reclutamento dei rear delts; negli esercizi per il dorso le scapole devono essere libere di sganciarsi-agganciarsi; nei movimenti di spinta e per le braccia, meglio addurre.

[Sly83]

Beppe leggerti è un piacere, nun ce lassà come capita ogni tanto!

Grazie troppo gentile, sei un amico Nat.
Su FB oramai non avevo piu' nulla da dire, quello che si doveva mettere in luce di utile lo avevo gia' fatto tempo addietro.
Qui quando ho da condividere qualcosa di utile lo faccio stra-volentieri perche' per indole mia sono così, se non ho niente che possa ritenersi interessante non vale la pena far perdere tempo a leggere cose agevolmente reperibili anche altrove.
Penso che la densita' dei contenuti sia prioritaria sulla quantita'.
Ultimamente ho notato una certa, anche se lenta, ripresa qui con alcuni ritorni e mi fa piacere

[RAYBAN]

Beppe, non so se me lo sono perso, a livello di integrazione come ti comporti? Comprese le polveri proteiche...

[Sly83]

Faccio così, praticamente stesso approccio da (quasi) sempre, anche se nel tempo ho testato di tutto quel che e' rimasto e' l'essenziale che su di me funziona e ha resistito alla prova degli anni:

fisso appena alzato creatina+beta alanina

pre wo bcaa/crea/beta

post wo crea/taurina/proteine (ma da poco questo)

sono per bassi dosaggi prolungati di crea e beta, almeno un bimestre poi stacco un mesetto.
Per i bcaa invece dosi "elevate"

[RAYBAN]

Faccio così, praticamente stesso approccio da (quasi) sempre, anche se nel tempo ho testato di tutto quel che e' rimasto e' l'essenziale che su di me funziona e ha resistito alla prova degli anni:

fisso appena alzato creatina+beta alanina

pre wo bcaa/crea/beta

post wo crea/taurina/proteine (ma da poco questo)

sono per bassi dosaggi prolungati di crea e beta, almeno un bimestre poi stacco un mesetto.
Per i bcaa invece dosi "elevate"

Grazie delle info.
Credevo avessi introdotto l'integrazione di ultima generazione es. Sarm.
Onestamente stando fuori dal mondo del bbing da qualche annetto, sto mano mano leggende queste novità