It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[menphisdaemon]

I'm here quando si parla di cedimento

[Sly83]

Workout andato, tutto stripping come da programma e deltz a fuoco nel senso letterale del termine.

Volevo spendere due parole ritornando ancora su un aspetto del cedimento con delle implicazioni a mio ponderatamente modesterrimo avviso non certo indifferenti.
Per farlo partirei da due criticita' che possono palesarsi rispettivamente negli esercizi di spinta per l'upper e in generale negli allenamenti del lower.
PREMESSA: così come preferisco parlare di esecuzione adatta piuttosto che corretta, personalmente trovo piu' logico parlare di movimenti di aree pouttosto che di "esercizio per il muscolo X o Y", e adesso provo a spiegare perche'.

Prendiamo la panca piana: quando possiamo dire di aver raggiunto il cedimento? E soprattutto, CEDIMENTO DI COSA?
Soprattutto nei neofiti ma non solo esise una enorma difficolta' nell'avvicinarsi al cedimento muscolare "comunemente inteso" per i gruppi target (pettorali nella fattispecie).
Perche'? Spesso, perche' a cedere sono stati quei gruppi deputati alla stabilizzazione del movimento stesso.
Nel caso della panca piana in realta' la cosa assume dei contorni un po' particolari, perche' a differenza ad esempio dei push up o dei dip, la zona incriminata (il centro schiena) sarebbe anche avvantaggiata dal fatto che risulta in appoggio, sulla panca stessa; ma la cosa, come esperienza comune insegna, risulta appunto critica.
Perdere l'adduzione di scapola durante un movimento di spinta implica che le probabilita' di sfinire il gruppo target si riducano all'aumentare del rischio infortunio.
Questo e' tanto piu' vero quanto piu' strutturalmente "inadatti" si e' per tale esercizio (almeno in quel momento).
Allenare il controllo degli adduttori di scapola risulta quindi importante sia in chiave sviluppo pettorale sia in chiave prevenzione infortuni.
Una strategia di intervento a mio avviso valida consiste nell'esercitarsi a tenere chiuse le scapole e a farlo lavorando tanto sul "picco" della contrazione isometrica tanto sulla tenuta della stessa nel tempo.
Mille modi per farlo, uno ottimo e' eseguire una ripetizione con un qualsiasi esercizio che enfatizzi i fasci medi del trapezio e tenere la contrazione (rematore a presa larga, rowing machine...quello che volete).
Tanto piu' si allena quella zona a TENERE, tanto migliore sara' il transfert nei movimenti di spinta.

Quello di STABILIZZAZIONE e' un concetto di natura dinamica, tenere un segmento mentre altri si muovono.
L'esempio applicato agli arti inferiori risulta ancora piu' clamoroso, se vogliamo.

Prendiamo lo Squat: spesso vi ho citato le disfunzioni in serie e in parallelo, le prima valutabili "di fianco" le seconde "di fronte/retro, influenzandosi necessariamente a vicenda.
Per comodita' vediamo una disfunzione in parallelo comunissima nel caso dello squat: il cedimento in rotazione interna dell'anca.
Qui la cosa e' complessa ma provo a semplificarla: un muscolo stabilizzatore ha un'azione molto intima rispetto all'articolazione, soprattutto nel caso di stabilizzatori locali.
A vostro avviso un muscolo piccolo puo' avere date queste premesse un braccio di leva sufficiente a determinare un'escursione di movimento concetrica efficace? Direi di no, ma c'e' qualcosa di fantastico che possono permettere: il CONTROLLO grazie alla loro tensione in eccentrica.
Così come un legamento (struttura di stabilizzazione passiva), questi muscoletti impediscono un eccesso di movimento grazie al loro livello adeguato di rigidita'.
Perche' spesso vediamo squattare persone le cui ginocchia "vanno all'indentro"?
PERCHE' A LIVELLO DI ANCA I ROTATORI ESTERNI SONO TROPPO DEBOLI/LUNGHI/ASINCRONI NEL TIMING PER INPEDIRLO!

Capite che si possono determinate dei movimenti micro e macro anomali, immaginate come sta contento il bacino...la schiena...e tutto il resto a valle e a monte...con delle torsioni anomale del
genere...

Un buon esercizio per i fasci posteriori del medio gluteo (quelli incriminati), consiste nel TENERE un'abduzione d'anca stando sdraiati sul fianco a ginocchia piegate e talloni uniti.
Ragioniamo per tenute, decine e decine di secondi, quando andiamo a rieducare muscoli stabilizzatori ;-)
Progressioni sono possibili in vari modi.

CONCLUDENDO, a parte un Bocchino come avrebbe detto il compianto Mike Bongiorno, vi invito a osservarvi e capirvi mentre vi muovete, si possono annidare mille insidie quando cerchiamo il
cedimento.

Se cede prima chi deve stabilizzare, nom raggiungeremo mai correttamente l'obiettivo di far cedere i gruppi target.

[Sly83]

I'm here quando si parla di cedimento

Grandissimo! il post e' di carattere generalista quindi son cose per te assodate e normali, ma e' utilissimo lo stesso per me in primis ;-)

[Sly83]

Questo e' l'esercizio per i fasci posteriori del medio gluteo che citavo prima:


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[t.durden]

Grazie Sly sempre molto belli i tuoi post

[Gore]

un post da incorniciare !!!
quell'esercizio l'avevi fatto fare anche a me ..... notevole e ho compreso buona parte delle mie carenze strutturali

[Sly83]

Grazie ragazzi naturalmente e' sottinteso che si tratti di due esempi sul miliardo e mezzo di casi possibili.
Sullo squat quel tipo di cedimento puo', ovviamente, essere ovviato durante l'esecuzione stessa facendo puntare leggermente all'esterno il ginocchio se si nota la tendenza a ruotare inernamente l'anca.

Quel che ci tengo a sottolineare e' che un movimento e' la risultante di mille mila movimenti, se ci sino dei punti nella catena deboli (cedimenti e restrizioni) vanno individuati e bisogna intervenire in ma iera efficace.

NON ESISTE CEDIMENTO SENZA RESTRIZIONE, se un muscolo e' debole ce ne deve essere uno che sta facendo troppo; un muscolo corto o rigido ha una controparte allungata o debole.

[Sly83]

Ps: va da se' che questa cosa allo squat mi ha dato tante di quelle rogne che se non l'avessi vissuta in prima persona non avrebbe avuto lo stesso significato parlarne :-D macchec*****

[Sly83]

PPS: ci sono variabili anatomiche tali per cui alcuni movimenti sono comunque molto diversi da un ipotetico gold standard. Nel caso dell'anca ci sono condizioni in cui gli angoli stessi della testa del femore rispetto a collo e diafisi sono tali da mettere nelle condizioni di poter fare alcune cose proprio peggio.

[Pasquino]

Ottimo Sly, spesso si tende a trascurare certe cose, è interessante l'esercizio per l'anca. Secondo te un plank laterale porterebbe benefici in questo senso?

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[Sly83]

Il plank e' gia' di livello successivo, e' un esercizio estremamente piu' complesso in termini globali in quel senso

[Sly83]

La domanda da porsi e': come mai quell'anca cede durante uno squat? La risposta sarebbe estremamente articolata, provo a svilupparla domani

[Sly83]

Nel frattempo gradite risposte e ipotesi, magari poi si confrontano

[Gore]

pensando a me mi verrebbe da dire:
errata attivazione dei muscoli (dovuta a carenza di gambe) e forzatura di contrarre a tutti i costi i quadricipiti e i femorali , il tutto a discapito dei glutei...

[DarkSideGT]

molti post interessanti
seguo