It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[t.durden]

Personalmente ho un metodo infallibile: un esercizio massimo due per gruppo così so di chi e' la colpa :-D appena ho tempo scrivo cmq

Hai ragione è ke io come incomincio a stare meglio mi faccio prendere la mano....intanto grazie gentilissimo come sempre

[Sly83]

Alcuni punti chiave su cui sviluppare un discorso:

- variabili anatomiche, lunghezza arti superiori, clavicole, scapole, profondita' torace;
- controllo della stabilita' della traslazione anteriore della testa dell'omero;
- ampiezza della presa, larghezza delle braccia;
- controllo dell'adduzione scapolare e implicazioni sul volume muscolare dei muscoli posteriori;
- scelta degli esercizi adatti in ogni fase
- varie ed eventuali

Appena rientrato, vado a spingere

[Sly83]

Ragazzi ho sparato 12 colpi con 90 kg. Sensazione FANTASTICA.

[NaturalHardCore]

La scelta degli esercizi è tutto, sia per i risultati che per la longevità. Ormai ho abolito gli squat tradizionali, sono alto con femore lunghissimo e una mobilità tibio tarsica non eccezionale, per quanto mi possa impegnare viene fuori una specie di ibrido squat good mornig. Idem per la panca, clavicole larghe, torace poco profondo e braccia lunghe, dalla panca ottenevo un ottimo allenamento per i deltoidi anteriori.

[t.durden]

Grandissimo Sly

[Sly83]

Io ho per anni avuto un petto piatto, nemmeno accennato, zero su zero.
Leve lunghe, spalle dominanti, clavicole "ampie". Torace sottiletta.
L'unico risultato dagli esercizi del petto erano spalle infiammate.
Tutto assolutamene documentato, e ne ho sempre parlato su questi pixel.
Oggi posso dire che i pettorali sono il mio gruppo migliore.
Ma lo e' diventato per caso, come tante cose che mi son capitate, partendo da banali intuizioni.
Innanzitutto dovevo capire bene bene benissimo cosa stessi facendo, su quale base di fisiologia articolare, e con che piano (esercizi, volume, ffeequenza).
Le prime avvisaglie di necessita' di cambiar rotta arrivavano dalle mie serate passate col ghiaccio sulle spalle, dolori dolori dolori che per un nemmeno ventenne stonavano un bel po'.
Studiavo, prima come istruttore e poi in maniera piu' approfondita in universita' l'anatomia e la biomeccanica.
Iniziai a capire PERCHE' dovevo iniziare dalle esecuzioni, a prescindere dall'esercizio.
E così iniziai a tenere addotte le scapole, cercando di rallentare l'eccentrica e spingendo con forza.
PRIMO RISULTATO: magicamente le spalle...NON MI FACEVANO PIU' MALE!
passa qualche anno...il petto si accennava appena, ma a fronte di grandi sforzi (allenamenti frequentissimi, in epoca di Biio Hit e Brawn.. forza che gradualmente aumentava..anche se lentissima..)...non ero soddisfatto e restavo "quello con la vista stretta, i dorsali grandi...ma piatto e senza arti.
Un giorno per caso mi misi a fare un esercizio che "mi avevano sempre detto di evitare", e cioe' i dip alle parallele.
Amore a prima vista: tricipiti ZERO, ma FINALMENTE SENTIVO il petto, specie nei fasci infriori.
E giu' di dip, che sentivo naturalissimi...e inizio con sovraccarico.
Il petto iniziava timido a delinearsi, ma restavano dele carenze specie a livello dele clavicole.
Decisi di insistere con la panca alta, ma il bilanciere non mi dava feedback e anzi erano ripresi i dolori alle spalle, che parevano dimenticati.
Passo ai manubri...panca appena inclinata.
Si...carino come esercizio...ma non bastava e quindi inclinai la panca ancor di piu', spremendo alla fine della concentrica.
Risultato, arrivano doms prima sconosciuti.
Convinto di aver iniziato ad intraprendere la strada giusta, punto ora alla variazione degli esercizi.
Decido di tornare alla panca piana...che tanti macelli mi provoco' all'inizio.
Faccio pochi workout...ma niente. NIENTE NON SENTIVO NIENTE.
Per l'ennesimo caso, provo un'insolita (per me) variante: la declinata.
EUREKA! Oramai c'ero. Anni di panca declinata/dip/spinte con manubri su inclinata.
Il petto cresce ma ancora non come volevo, e qui iniziavo a riflettere...rifletti rifletti, mi accorgo che le ultime reps avevano sempre ina cosa in comune, e la dovevo mettere in relazione al "sei largo ma piatto": le scapole CEDEVANO.
QUESTA e' stata la svolta piu' grande per me, il vero switch: per avere il pettone, DOVEVO AVERE IL CENTRO SCHIENA SPESSO!
Doppio vantaggio: se ho adduttori di scapola piu' forti, tengo la posizione meglio; se ho adduttori di scapola piu' grossi...beh rendo AB EXTRINSECO piu' spesso il torace, rendendo l'escursione piu' solida.
Mesi e mesi di stacchi, rematori con bilanciere a presa larga.
Il dorso si stava completando, come un puzzle.
Il petto ne ha stra-giovato, arrivo a fine 2010 che avevo totalmente cambiato fisionomia.
Posso dire in tutta tranquillita' che da allora ogni movimento in termini propriocettivi per me vale l'altro.
Ovviamene ho i miei preferiti, dip e push up su tutti, ma la panca per un bel po' non l'ho piu' nemmeno fatta.
L'ultimo dogma che ho distrutto su di me, la larghezza della presa.
Coi dip la posizione piu' spontanea per me e' sempre stata quella con gomiti neutri.
La panca riflettendoci mi ha semrpe dato noie perceh' la presa era troppo larga.
Scorsa estate in vacanza andavo secco di pish up...una notte non ci vedevo dal dolore bilaterale...settimane e settimane bloccato.
Ma se coi dip la presa e' neutra e vado bene...con la panca larga e vado male...perceh' non fare push uo stretti? Magari aumento il
rom con due rialzini....
TOP. Per il sovraccarico un gilettino zavorrato, e il gioco e' fatto.
Ma ho sempre in testa quel ghiaccio dell'inizio...
Ci va una testa durissima, ci va una grande pazienza, ci va provare e avere l'umilta' di rimettersi sempre in discussione, ci va anche la fortuna di approcciarsi a movimenti a cui nemmeno si era mai pensato.
Penso a quando e come ho iniziato coi dip..."esercizio per i tricipiti" (zero sviluppo per me...)...alla panca declinata (che non avevo mai nemmeno visto...chissa' cosa mi passava per la testa quando missi quattro dischi da venti sotto una piana per farla).

Se non avessi avuto la necessita', come per i gran dorsali o per le spalle, non avrei avuto nessunissima occasione di capire tanto su questa cosetta.
Il racconto e' parziale ma piu' o meno quellonche dovevo dire sulla mia esperienza e' questo, sui fattori anatomici mi riservo un approfondimento a breve

[Sly83]

Porca ***** che pippone...ragazzi non leggetelo va'

[Sly83]

Cronistoria:

2004

2006

2011 in poi


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[Sly83]

Cronistoria:

2004

2006

2011 in poi


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Attuale gia' postata:


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[Pasquino]

Sly, questo post per me vale quanto 100. Hai sintetizzato anni di allenamento in poche righe, mi hai fatto riflettere e mi hai dato una lezione. Di vita prima di tutto. ce ne fossero di più di pipponi così...

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[Sly83]

Beh di vita no dai...nel frattempo facevo cose ben piu' serie e importanti :-D
Piu' che altro volevo sottolineare la testa che ci va, non avete la minima idea di quante lezioni ho preso a furia di bastonate sui denti.
Così come io posso solo lontanamente immaginare le vostre ;-)
Meglio fare ogni giorno un errore nuovo che fare di nuovo lo stesso errore ogni giorno :-D

[t.durden]

Bellissimo post davvero interessante anche l'evoluzione fisica io in molti anni alle spalle dopo il primo step iniziale dove son cresciuto un po' x il resto diciamo negli ultim anni ha messo solo qualità, nn ci ho capito molto il da farsi, unica cosa ho imparato a fare panca senza farmi male, anke se con pesi ridicoli, mentre ad esempio le dip sono off limits dal 2013

[Grusalag]

Sei un grande Sly (in tutti i sensi ) ... continua a "pippare" tranquillamente, a noi principianti servono ste cose

[Sly83]

Guarda Tyler ti diro'...io sono stato davvero lento a costruirmi quel che ho addosso.
Mi ero intestardito a buttarmi a gareggiare quando non ero pronto, non me ne pento ma alcune me le sarei dovute evitare.
Come scrivevo solo ultimamente inizio ad avere una parvenza vagamente culturistica.
Avendo sempre avuto la propensione all'insegnamento ho sempre ritenuto fondamentale, per essere credibile, un approccio di tipo sperimentale.
Per CAPIRSI serve davvero un ribaltamento nel paradigma interpretativo.
Su un altro versante, sottolineo l'importanza di avere un occhio critico esterno, ESPERTO, che ci indichi quello che ci serve, invece che quello che vogliamo.
Di gente davvero preparata in vita mia ne ho incontrata pochissima, ma posso dirlo per ogni aspetto...la cosa importante e' riconoscerla e affidarsi a propria volta cum grano salis.
Diffidate da chi non ha propria la materia, sempre, ma anche da chi non trasmette "vissuto".
La' fuori e' pieno di gagnetti che disconoscono la benche' minima parvenza di umilta'; di contro e' pieno di professoroni che sentenzieranno forti di un apparato teorico senza costrutto.
La teoria senza pratica e' muta, la pratica senza teoria, cieca.

[t.durden]

Sly ti rompo ancora, il mio dolore alla spalla, che nei w.o. nn è presente e questo mi inganna spesso, è maggiore in questo movimento: braccio alzato sopra la testa con rotazione interna(>) / esterna (<), dato che la prossima settimana è l'ultima poi vado in ferie x una settimana e nn toccheró pesi, pensavo al rientro di fare stop dell'upper ( a parte esercizi di rinforzo della cuffia con elastico) fare 4/8 sedute di tecar x guarire del tutto, cosa ne pensi? Grazie e buon weekend!