It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[RAYBAN]

Quante serie per ogni eserizio?
Frequenza delle alzate?

[Sly83]

Tengo sempre la 3 split a giorni alterni, sabati e domeniche incluse

[RAYBAN]

Es. PANCA

Una serie poniamo da 6-8 reps, 20 secondi di pausa e doppia, 20 secondi di pausa e doppia... finché ne hai. Corretto? Hai già idea sulla carta di quante serie, nella stessa seduta, con questo sistema?

[Sly83]

Si esatto finche’ ne ho, poi pausa e ripeto un altro giro...eventuale terzo giro.

Quindi 2 o tre macro set sui primi 2/3 esercizi, il resto 1/2 esercizi a cadenza veloce e alte reps

non faccio mai due allenamenti identici ma tengo questa base in linea di massima

per le gambe tipo:

Squat high bar: 6/2/2/2 ripetuto tre volte
Affondi: 8/6/6/6 ripetuto tre volte
Goblet squat: 3x max
Natural leg curl: 3x max
Calf: 4xmax


una seduta tipo per l’upper potrebbe essere:

Bench Press: 6/2/2/2 ripetuto tre volte
Rematore bilanciere: 6/2/2/2 ripetuto tre volte
french press: 6/2/2/2 ripetuto due volte
Trazioni supine a corpo libero: 2xmax
Alzate laterali: 2x15


un altro esempio:

Stacco da terra: 4/2/2 ripetuto due volte
OHP: 6/2/2/2 ripetuto tre volte
Curl bilanciere: 6/2/2/2 ripetuto tre volte
Dip corpo libero: 2xmax
alzate busto flesso: 2x15

[RAYBAN]

Molto bello!

[Sly83]

Si poi rendiconto in base agli equilibri, in modo che ogni settimana non ci siano gruppi che abbiano ricevuto troppo poco stimolo rispetto ad altro, sopra sono solo esempi random

[circoloco]

Si esatto finche’ ne ho, poi pausa e ripeto un altro giro...eventuale terzo giro.

Quindi 2 o tre macro set sui primi 2/3 esercizi, il resto 1/2 esercizi a cadenza veloce e alte reps

non faccio mai due allenamenti identici ma tengo questa base in linea di massima

per le gambe tipo:

Squat high bar: 6/2/2/2 ripetuto tre volte
Affondi: 8/6/6/6 ripetuto tre volte
Goblet squat: 3x max
Natural leg curl: 3x max
Calf: 4xmax


una seduta tipo per l’upper potrebbe essere:

Bench Press: 6/2/2/2 ripetuto tre volte
Rematore bilanciere: 6/2/2/2 ripetuto tre volte
french press: 6/2/2/2 ripetuto due volte
Trazioni supine a corpo libero: 2xmax
Alzate laterali: 2x15


un altro esempio:

Stacco da terra: 4/2/2 ripetuto due volte
OHP: 6/2/2/2 ripetuto tre volte
Curl bilanciere: 6/2/2/2 ripetuto tre volte
Dip corpo libero: 2xmax
alzate busto flesso: 2x15

Madonna...a friggersi il SNC Sly? XD

[Sly83]

In senso ironico

Rispetto al mio standard questo ha propio lo scopo di alleggerirlo

[Danielish]

Effettivamente sembrerebbe pesante a livello del snc ma facendo per 3 volte a settimana magari e dico magari dovrebbe essere ok!

[Mario12]

Con quei tempi di recupero è impossibile friggersi perchè userebbe percentuali molto ma molto più basse per chiudere tutto
Con 20 secondi i carichi sprofondano , io ancora non penso di riuscire a chiudere un 5x8 di pull ups con 20 secondi di recupero. è un po' imbarazzante

[circoloco]

In senso ironico

Rispetto al mio standard questo ha propio lo scopo di alleggerirlo

Io una roba del genere non la reggerei...
Tutti multi stra pesanti con tecniche di intensità, non é il mio genere wo, farei fatica a prendere sonno sicuro...ormai mi conosco...
Da quando ho tolto i multi pesanti dormo meglio, sono meno stressato e cresco di più...
Alla fine é sempre tutto soggettivo

[circoloco]

Con quei tempi di recupero è impossibile friggersi perchè userebbe percentuali molto ma molto più basse per chiudere tutto
Con 20 secondi i carichi sprofondano , io ancora non penso di riuscire a chiudere un 5x8 di pull ups con 20 secondi di recupero. è un po' imbarazzante

Ma quale impossibile...ci ho chiuso lavori a 120 kg di squat con 20 secondi di recupero...
Io mi ci friggereri, é soggettivo.

[riccardo III]

Io una roba del genere non la reggerei...
Tutti multi stra pesanti con tecniche di intensità, non é il mio genere wo, farei fatica a prendere sonno sicuro...ormai mi conosco...
Da quando ho tolto i multi pesanti dormo meglio, sono meno stressato e cresco di più...
Alla fine é sempre tutto soggettivo

Questo che stai dicendo è la manifestazioni dei primi ed ineluttabili sintomi... della vecchiaia

[Sly83]

Penso che a cedimento vero ci saranno pochissime serie, rispetto a tutte come e’ stato fino ad ora

comunque il razionale alla base di questo sta nel vedere se, disimpegnandomi dallo stress elevatissimo a cui ho praticamente sempre sottoposto i muscoli ad oggi, potro’ migliorare effettivamente l’aspetto.

L’idea mi frullava da un bel po’ di tempo, e nasce da una analisi critica delle ultime settimane pre contest.

Ho notato che quando gli ultimi workout restavano sempre intensi, con cedimento sistematico, l’aspetto era sì duro, ma nella maggior parte dei casi la ricarica non e’ attaccata come si sarebbe convenuto.

In pratica per un corretto effetto spugna in acuto mi sarebbe servito spingere meno a tavoletta sull’intensita’.

Anni fa ricordo lessi uno studio in cui si diceva che la sensibilita’ insulinica peggiora con workout intensi, cosa che sommata a stress accumulati potrebbe aver determinato il quadro di cui sopra.

Uno dei motivi per cui mi sono sempre allenato anche in massa a giorni alterni, tenendo i carbo prevalentemente nei giorni di allenamento soprattutto pre e in minor apporto nelle ore e nel giorno post wo.


Ora voglio vedere se in cut posso sfruttare calorie piu’ alte su di un organismo gia’ avvezzo a workout molto tassanti, un approccio analogo (ma certo non identico) a quello che forse mi sarebbe stato utile nelle settimane precedenti alcune gare dove ho peccato di volume muscolare.

[circoloco]

Questo che stai dicendo è la manifestazioni dei primi ed ineluttabili sintomi... della vecchiaia

No, non c'entra Riccardo io sono ancora molto giovane per fortuna...
Erano stesse sensazioni che provavo a 19/20 anni Quando mi ammazzavo di multi pesanti.