It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Sly83]

Alcuni dei punti chiave nell'atteggiamento estensorio sono sicuramente il diaframma, l'ileo psoas e il retto femorale. Pero' bisogna vedere anche altro, diciamo che per iniziare un ripristino della corretta respirazione (anche grazie ad esercizi di respirazione diaframmatica), e della giusta lunghezza/tensione dei flessori d'anca con dello stretching regolare e' un'ottima soluzione. Proprio nel diario di Marco se n'era approfondito a proposito, ogni iperlordosi e' differente e bisogna considerarla di conseguenza. Il diaframma ad esempio puo' causare lordosi alte in caso di fissazioni in espirazione piuttosto che basse in caso di restrizioni inspiratorie. Poi gli atteggiamenti rotatori vertebrali asimmetrici (sempre il diaframma ha delle inserzioni tramite i cosiddetti pilastri ad altezze differenti sul rachide). I flessori dell'anca hanno azioni leggermente diversa, lo psoas va sul femore dalle lombari mentre il retto femorale dalla spina iliaca. Ecco diciamo che stando sul muscolare, indagherei per iniziare da queste cose, il resto da soli e' un po' piu' problematico e.comunque sempre meglio una valutazione obiettivata del sistema in toto. Personalmente sto lavorando su di me anche tramite l'utilizzo di calzature basse, e quando possibile non le uso proprio :-D

[Luigi 87]

Nel mio caso penso sia un accorciamento dell'ileo-psoas, visto che passo molto tempo seduto... comunque da soli, e se non si e' preparatissimi, non e' facile...

[Sly83]

Aggiorno, niente di rilevante proseguo con schemi a medio-basse ripetizioni e forma discreta per il periodo. Sto splittando spinta-gambe-trazione. Domani spinta :-D

[Sly83]

Mancano meno di un'ottantina di giorni al Farnese, parto da una base di 82kg con limite di 76 in categoria. Rispetto allo scorso anno parto con qualche kg in piu', spero di arrivarci ben benino. Quest'anno approccio low fat con carbo un pochino piu' alti, e aerobica. Entro fine mese valutero' se sara' il caso o meno di proseguire :-D

[AndryPata90]

buona preparazione amico

[Sly83]

Grazie Andry, quest'anno la off season e' stata linda nonostante non mi sia privato di nulla, sgarri compresi. Quando e' stato il momento mi sono fermato piuttosto che spingere quando il mio fisico mi dava segnali (sempre piu' frequenti..non ho piu' 20 anni), e così ho tenuto a bada gli strascichi degli infortuni che in passato mi han bloccato. Voglio riprovare l'hp easy cercando un tiraggio decente, che mi e' mancato nel 2012 dove pero' avevo volumi piu' ampi rispetto al passato, soprattutto dove non serviva. Stasera gambe

[AndryPata90]

parole giuste e sagge ...buon wo campione

[NaturalHardCore]

C'mon Beppe.

[Sly83]

Stasera: squat, front squat, leg extension; leg curl, stacchi rumeni; calf monopodalico, calf seduto; crunch, crunch inversi, side bend; vacuum. Un'oretta in cui ho sudato sangue, pausr minime tirate quasi tutte le serie al limite tra le 8 e le 12 repz. Penso che terro' questa routine se mi dara' riscontri positivi in questo mesetto. Inizialmente ero per fare prima i femorali ma dato che il reclutamento si e' rivelato comunque buono mi va bene così. Comunque cio' che mi aspetto e' una miglior separazione concomitante alla dieta.

[menphisdaemon]

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Giusto in questi giorni stavo inserendo esercizi per il trasverso dell'addome...


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[francesco_espo]

il trasverso .. un sogno vederlo leggermente ipertrofico.. come fate ad allenarlo? Io riesco a sentirlo lavorare solo con i crunch con rotazione, il problema è che potrei sparare 100 reps con quel carico corporeo, rendendo il tutto molto poco ipertrofico

[Sly83]

Il trasverso ha fibre perpendicolari appunto alla linea mediana del corpo, il suo compito e' contenitivo verso gli organi addominali nonche' coadiuvante nella stabilizzazione della colonna. Alla fine di una completa respirazione, immaginare di tirare la parete addominale verso l'interno, e tenere. Partire da supino a ginocchia flesse e proseguire da in piedi, riuscire a fare un vacuum alla Zane con le braccia dietro la nuca e' indice di buon controllo. Tenere la contrazione per diversi secondi e rilasciare gradualmente. Questa e' una modalita' di reclutamento ad alta soglia, ma nella migliore delle ipotesi il reclutamento volontario deve essere possibile sempre e soprattutto indipendentemente dalla respirazione. I muscoli stabilizzatori locali, quali appunto il trasverso, si devono contrarre in maniera involontaria e anticipatoria nei movimenti. Studi recentissimi suggeriscono che nonostante un training specifico, le lombalgie e le problematiche quali la pubalgia (in cui si riscontra quasi sempre un ritardato timing d'attivazione del trasverso), la sintomatologia dolorosa puo' persistere. Mio modesto avviso: si e' data per anni troppa importanza al trasverso quando e' solo uno dei tasselli di una sindrome complessa quale la lombalgia e la pubalgia. Io lo alleno perche' in gara mi piace fare lo sborone e fare la posa alla Zane :-D comunque un buon controllo anche volontario e' cosa buona e giusta :-D

[menphisdaemon]

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Ah... Ieri sera sono andato a vedermi un convegno di Jill Cook sulle tendinopatie, in particolare del podista..spettacolo!


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[mr oat]

Sul side bend non sono molto favorevole al suo inserimento, in quanto è' un esercizio "inteso male" e principalmente agisce sul sacro lombare...come mai sly, lo esegui?

[Sly83]

In effetti al 90% delle persone che lo vedo eseguire mi verrebbe voglia di impedirglielo a priori. Il side bend nasconde molte insidie, un po' come ogni altro movimento del resto. Bisogna innanzitutto selezionare il soggetto, un test banale che eseguo a scopo preliminare e' vedere cosa succede alla colonna durante una lateroflessione. Nella migliore delle ipotesi, questa ha un'equa distribuzione del movimento a destra e sinistra, dove per equa diatribuzione intendo l'assenza di eccessivi compensi in rotazione asimmetrici (la rotazione, a seconda del livello interessato, si accoppia necessariamente ad un certo livello di lateroflessione data la morfologia delle faccette articolari vertebrali). Un'altra cosa interessante e' valutare cosa succede nel sollevamento della gamba tesa da supino. Se si presentano compensi asimmetrici eccessivi, magari associati a sintomi franchi o evocati, prima della somministrazione di un esercizio cercherei di sistemare il tutto. Esempio: se gia' in una lateroflessione la colonna presenta una curva si dice "spezzata", anzitutto bisogna capire perche' e provare a intervenire. Non necessariamente solo sul piano muscolare ;-) se prendiamo un soggetto gia' scompensato e lo si mette a side bandare con sovraccarico, gli sara' impedita a priori una corretta esecuzione, nonostante si provi a correggerla, in quanto sussitono una restrizione e un cedimento di base. Tra le tante problematiche che possono verificarsi, un'eccessivo stress nella zona di passaggio tra l'ultima lombare e la prima sacrale. Nel mio caso, ne eseguo un paio di set lenti e controllatissimi ma solo ora che ho sistemato un po' di cose altrove. Per scongiurare un eccesso di rotazione, rimango sul piano frontale, posteriorizzando gli ilei e tenendo la mano controlaterale dietro la nuca estendendo il braccio. Questa tecnica, se non si e' in equilibrio, potrebbe non essere adatta al soggetto. Nel mio caso e' ok, inoltre tra un set e l'altro eseguo uno stretch del.comparto laterale addominale. Due set a settimana sono piu' che sufficienti, per evidenziare al meglio gli obliqui esterni in concomitanza di un corretto regime alimentare e di una genetica favorevole. Piu' in generale, e' sempre opportuno valutare il soggetto prima di sottoporlo ad un esercizio, soprattutto con movimenti gia' complessi e che richiedono un ottimo controllo come i side bend. Quello che invece considero deleterio sono le torsioni con bastone in sovraccarico ad alta velocita'. Riscontro statisticamente una maggior frequenza di problematiche discali proprio tra L5ed S1, si ipotizza a causa della relativamente ampia possibilita' di movimento specie in rotazione, che diventa eccessiva in caso di restrizioni piu' alte o piu' basse associate a squilibri di varia natura. In generale, l'associazione di rotazioni e flessioni con carichi eccessivi e bracci di leva relativamente sfavorevoli sono dannose per i dischi e presuppongono problematiche di tipo ergonomico, di controllo muscolare, di alterati timing di attivazione, alterati rapporti di flessibilita' relativa etc. Ora devo andare a studiare le implicazioni della macchina isocinetica, a mio avviso l'insulto piu' grande alla riabilitazione dopo l'invenzione della mia collega che attacca le tens. Buon week end ragazzotti ;-)

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Ps: mazza che palle a leggere sti km di risposta ogni volta, abbiate pazienza non e' colpa mia :-D

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Ah... Ieri sera sono andato a vedermi un convegno di Jill Cook sulle tendinopatie, in particolare del podista..spettacolo!


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eh sta facendo un grande lavoro, hai fatto proprio bene!