It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Sly83]

vado a riscaldarmi, in programma stamattina ricondizionamento dorsali e deltoidi. Fotina già postata di questa estate :-D

[Sly83]

step 5'
pulley 3x8
lat machine 3x10
spinte manubri seduto 3x10
alzate laterali 2x12
step 40'

piu' aerobica che altro, non credo saro' molto frequente ancora con quelle tempistiche, esagerare con l'aerobica mi prosciugherebbe specie i gruppi carenti, ma ho come l'impressione che "ossigenandomi", anche a livello di arti inferiori, ne avro' benefici. Next week riprendo con un regime piu' pesante, forma direi "in shape" sugli 82 kg.

---------- Post added 31-08-2012 at 07:36:07 ---------- Previous post was 30-08-2012 at 09:49:46 ----------

per oggi penso faro' una sessione "tecnica" sullo squat, devo migliorare lo squat frontale e quello "classico" senza il cuscinetto di appoggio del bilanciere sulle spalle. C'è un'enorme differenza tra appoggiare direttamente il peso e avere il cuscinetto, nel mio caso. Il baricentro nel primo caso è piu' ottimizzato.

[menphisdaemon]

Due note Sly. Offseason 40' di cardio post wo sono eccessivi imho (anche se sei salito troppo in fretta dalle foto). Seconda cosa: sei un fisioterapista: il cuscinetto per lo squat non si può vedere

[Sly83]

si proprio per questo è da evitare, sottolineo che vi ricorrevo a causa di una protrusione cervicale che mi rendeva impossibile, a causa di un certo trazionamento, l'appoggio senza avere formicolii. Ora noto un netto miglioramento anche per l'incremento della massa sui trapezi, che mi proteggono. Praticamente il circolo vizioso consisteva da un lato l'impossibilità di un appoggio diretto, dall'altro un allenamento profiquo di quei muscoli che mi avrebbero garantito protezione. Ecco perchè oggi lo ritengo superfluo, oltre che dannoso per schiena, anche e ginocchia sulle mie leve

[menphisdaemon]

Ah caspita, ritiro tutto: non sapevo della protusione e di queste difficoltà

[Sly83]

No macchè scherzi! Io sono il primo a sconsigliare certi artifizi, solo che "invecchiando" mi son trovato a dover escogitare, piu' per gli altri che per me, delle strategie momentanee un pochino piu' soft, che pero' fungano da "partenza" per una progressione. Ho imparato che a volte anche una tavoletta sotto i talloni puo' essere contestualizzata, a patto che sia un passaggio, nemmeno tanto obbligato. Pensa, di contro, che oggi ritengo l'impossibilità di eseguire un lento dietro senza problemi come un campanello d'allarme. Non parliamo poi dell'incapacità cronica da parte del 99% della gente, me incluso, di effettuare un overhead squat con una buona accosciata, piuttosto che un front squat degno senza icrociare le braccia. Nella mia idea di Fitness, il bodybuilding dovrebbe essere un suggello, e NON un impedimento come vogliono farci credere, all'efficienza. Pero' sta a noi curare anche altri aspetti. Penso che le sessioni tecniche, in questo senso, siano estremamente preziose. Ammiro follemente il weightlifting olimpionico, una disciplina alla quale guardare cn rispetto, stima e ammirazione. E con la quale abbiamo in comune piu' di quanto sembra, anche se l'unico punto VERO di incontro, è il bilanciere carico. Fine excursus, ma ci tenevo a condividerlo con tutti :-D

---------- Post added at 09:11:53 ---------- Previous post was at 08:57:07 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=gVAqwyv1uN0

lo trovo quasi commovente tutto cio'

[Sly83]

Terminata la breve fase di ricondizionamento ho ripreso con lavori di "densita' " con schemi di accumulazione, come tratto d'unione al prossimo periodo di intensita'. Il grosso vantaggio della fatica cumulativa consiste nella possibilita' di risparmiare fatica neurale a vantaggio del volume allenante nel tempo. Se ben condotto lo trovo un ottimo regime. Sui gruppi carenti, due volte a settimana, sto tenendo un esercizio base in 5x5 @8RM con pause sul minuto, e un complementare in pump. Per il resto un 6x6 @10rm con una quarantina di secondi. Le pause sono allenabili workout dopo workout, all'inizio mi serviva piu' tempo. Quando tutti i set sono completabili, incremento il carico. A ottobre si intensifica :-d

[Sly83]

Peso di stamani kg 81. Ho notato un certo miglioramento dei polpacci grazie alle sessioni aerobiche sullo step, per altro prevedibile. Bassa schiena sempre rigata (nell' ultimo semestre e' rimasta tale), braccia piu' tornite, quads piu' separati femorali non pervenuti (non lo sono in gara figuriamoci in semi-massa). Mi sarei aspettato un calo negli arti inferiori che invece pare stiano ringraziando per i carichi "impegnativi" associati all'aerobica. Per i femorali dovro' giocarmi la carta scatti, data la loro responsivita' molto inferiore al lavoro svolto da inizio carriera ad oggi. E ne ho provate....volume, intensita', frequenza, esercizi...ancora da scoprire ce n'e'. E meno male. Ps: ieri dopo ogni esercizio completato ancora ero felice come una pasqua. Nemmeno all'inizio mi esaltavo cosi'!

[Sly83]

Si prosegue come da programma con l'accumulazione, oramai mi sento padrone nel front squat che eseguo sempre piu' sicuro anche con carichi relativamente discreti. Grande esercizio per i longilinei.

[c34]

Si prosegue come da programma con l'accumulazione, oramai mi sento padrone nel front squat che eseguo sempre piu' sicuro anche con carichi relativamente discreti. Grande esercizio per i longilinei.

Ciao Sly mi piace molto come vivi la tua vita atletica
ormai è da un bel pò che ti seguo
mi incuriosisce molto la tua affermazione "Grande esercizio per i longilinei "
mi spiegheresti il motivo ?
graziemille

[Sly83]

Grazie davvero ;-) in effetti credo che in soggetti come me il front squat possa in generale permettere un migliore rapporto di equilibrio nelle articolazioni rispetto al baricentro totale dell'esercizio. Ora, in realta' piu' che dalle articolazioni in se', il punto e' avere un buon timing di attivazione muscolare E una adeguata flessibilita' relativa articolare e muscolare. Diciamo che nella maggior parte dei casi, avere il bilanciere davanti facilita molte cose a patto di tenere un'impugnatura olimpica. Terrei quella a braccia incrociate come seconda scelta. Sottolineo come l'impossibilita' di tenere la posizione olimpica fornisca gia' delle indicazioni di lavoro. Un po' come per il lento dietro: rompersi le spalle o il collo col lento dietro e' come attribuire alla febbre la responsabilita' del malessere da influenza. Con la differenza che nel secondo caso il fisio non ti puo' aiutare :-D

---------- Post added at 13:15:07 ---------- Previous post was at 13:11:26 ----------

PS: ogni esercizio va prescritto adeguatamente in base al soggetto, non passi il messaggio per cui ad esempio il front squat sia Sempre meglio per Ogni longilineo ecco...

[c34]

Nel mio caso il front (ancora in apprendimento vista la difficoltà) mi genera migliori feedback nei quad e glutei pur mantenendo uguali sensazioni all squat classico nel resto
la presa olimpica implica un maggior controllo della postura in particolare nel basso schiena
grazie mille x il feedback

[naoto]

Perchè subito densità?

E cosa intendi per "intensificare"?

[c34]

ovviamente come detto da te ognuno a i propri esercizi adatti

[Sly83]

Perchè subito densità?

E cosa intendi per "intensificare"?

Guarda ti dico, i lavori di accumulo li trovo estremamente versatili per ogni transizione: dal ricondizionamento all'intensita' e dall'intensita' alla forza. Ora, premesso che le espressioni della forza sono molteplici, per semplificare il tutto direi che l'accumulazione da respiro e gradualita' ad ogni componente, neurale muscolare articolare...e puo' essere interpretata modulando %di carico e recuperi in maniera versatile per avere un accesso piu' agevole alle fasi di cui sopra. Esempio: se dopo un ricondizionamento, in cui presumibilmente non potro' ancora avere tutti i sistemi al 100%, voglio puntare ad un periodo di intensificazione (poniamo con set a esaurimento), credo che preparare l'organismo con un volume "medio" e intensita' crescente nel singolo esercizio possa essere una buona strada. Idem se voglio andare verso un ciclo per l'incremento della forza massimale. Nel primo caso terrei set piu' lunghi e recuperi inferiori, nel secondo set piu' brevi e recuperi un po' piu' alti. La lunghezza dei set dipenderebbe dalla % sul massimale. Brutalmente, un 6x6 lo vedrei bene dal ricondizionamento all'intensificazione. Un 4x4 in preparazione ad una fase di forza massimale. E' Tutto estremamente semplificato, la programmazione cosi' impostata e' estremamente elementare, il tutto va adattato, ma in linea di massima faccio cosi' da quando ho iniziato e i miglioramenti li ho sempre avuti. Laddove son migliorato meno attribuisco la responsabilita' ad altri fattori, in misura minore alla preparazione. E laddove mi sono infortunato, ad imprudenze o errori di bilanciamento sulla cui riflessione ho tratto le conclusioni che mi portano oggi a scrivere in modo profondamente diverso rispetto al passato. Comunque, piu' e' "base" meglio e'. Ma ci siamo arrivato un po' tutti da quel che mi pare, no? Poi se i risultati arrivano l'impegno c'e' stato, altrimenti bisogna rivedere qualcosa. Una progressione lineare ahime' e' utopia.

---------- Post added at 13:56:51 ---------- Previous post was at 13:42:09 ----------

PS: intensita' la interpreto come la percentuale di sforzo, variabile anche a parita' di percentuale di carico, recuperi, efficienza neurale, disponibilita' di substrati energetici. Dopo una giornata pesante la massima intensita' esprimibile potrebbe essere diversa da quella dopo una giornata serena. Diversa...non inferiore :-D i mezzi di intensificazione sono applicabili alle ripetizioni e/o ai set, con le tecniche piu' varie