It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[ottantino]

Sly, venerdì mi diletterò in gym a testare i miei nuovi massimali in squat, pp e stacco.
dalla settimana prossima vorrei staccare un po' dalla solita routine di allenamento e vorrei provare un qualcosa del tipo:

3 settimane, solo 6 esercizi: squat, pp, lento avanti, stacco, dip e trazioni.

praticamente voglio fare 4 for week, in cui tutti gli esercizi verrano fatti 2 volte a settimana, una volta in max reps for set (con un tot minimo di reps da raggiungere, se supero le 15 in un set aumento il peso, se sto sotto le 6 diminuisco, carico iniziale 70/75%, prima settimana 50 reps totali, seconda 60 e terza 70) e una volta seguendo una piccola progressione settimanale (8 x 3@ 80%, 8 x 2 @85@ e 8 x 1 @90%).

allenamento a: pp max reps, squat prog e dip prog
allenamento b: stacco max reps, trazioni prog e lento avanti max reps
allenamento c: pp prog, squat max reps e dip max reps
allenamento d: stacco prog, trazioni max reps e lento avanti prog

dalla quarta settimana ripeterei il tutto però aggiungendo un complementare dopo l'esercizio con progressione in 3 x 8 e dalla settima settimana vorrei aggiungere un complementare anche dopo gli esercizi in max reps

che ne dici?

[Sly83]

Ci sono diversi principi che applico io stesso, tra cui pochi esercizi e target di rep.
Tieni conto che questo ciclo di allenamenti ti dara’ grezzumenma poca specificita’, almeno nelle prime settimane.
Una cosa dhe farei a questo punto sarebbe fare variazioni, ad esempio panca piana un giorno e inclinata l’altro, trazioni prone un giorno e supine l’altro, stacco regular e sumo, squat e front squat, OHP e lento manubri, dip parallele e dip tra panche.

Su di uno il target, sull’altro a scelta la progressione.

Variazioni piccole ma comunque incisive.

Vediamo cosa ne dicono gli altri

[ottantino]

Grazie Sly, vorrei proprio aumentare un po' il grezzume!!! devo spingere!!!

mi piace il consiglio di eseguire una variazione nella coppia di esercizi, ora me li penso!

per l'allenamento col target ho preso spunto proprio da te, mi ricordo che lo consigliasti a venkman.

[Sly83]

Gia’ quelli che ti ho indicato sono esercizi che ti danno quel minimo di varieta’ utile.

Eventualmente, ma qui e’ dioendente dall’obiettivo, imposterei una progressione 6x5 6x4 6x3, per avere un volume maggiore e sfruttare range di Forza piu’ utili in chiave di Forza per il BBIng

[Sly83]

Parlando di squat e stacchi, ci sono alcune coppie di esercizi che “fanno a botte”, nel senso che hanno, in caso di esecuzione da manuale, target ridndanti:

Squat High bar e Front Squat;

Stacchi Regular e Squat Low Bar;

Stacchi Rumeni e Stacchi GT.

Nel primo caso, grande enfasi sui quadricipiti; nel secondo, enfasi globalmente distribuita tra catena anteriore e posteriore; nel terzo, massima enfasi sulla catena posteriore.

Un esercizio che sta bene sempre e’ lo stacco sumo, che da una grossa botta anche agli adduttori, oltre che ai quads.

Su quattro giorni, volendo alternare, farei:

Squat Frontale/high bar
Stacco GT/Stacco rumeno

Squat Low Bar/Stacco Regular
Stacco Sumo (ma solo se non ho optato per il regular, altrimenti troppo stress nella settimana)


ma e’ solo un esempio.

Coi complementari diamo completezza

[robybaggio10]

50...60...70 non e' un incremento troppo elevato? E' un aumento del 20% in un colpo solo.

[Sly83]

Lì bastano 50 colpi, il parametro del miglioramento lo hai sul carico

[ottantino]

50...60...70 non e' un incremento troppo elevato? E' un aumento del 20% in un colpo solo.

Lì bastano 50 colpi, il parametro del miglioramento lo hai sul carico

Seguirò tutti i consigli datomi da Sly e quindi anche quello della progressione, utilizzando invece la progressione da me proposta volevo recuperare il volume che perdevo. Anche se aumentava l intensità

[RAYBAN]

Si mi faro’ nuovamente portavoce dei piu’ bisognosi

Complimenti per la (ri)nomina!

[Sly83]

Grazie Ray

Tieni conto Ottantino che nei complementari servira’ lavoro diretto su bicipiti, deltoidi laterali E POSTERIORI, femorali e polpacci

[ottantino]

Signorsi

[Sly83]

E centro schiena!!1!!1!!

[NaturalHardCore]

Considerando le complicazioni viste negli ultimi anni amo moltissimo i programmi pane e salame che alla fine sono quelli che hanno creato e creano e creeranno muscoli.

[Sly83]

Gia’.
A me questa proposta di Ottantino piace molto proprio per questo, semplice senza essere semplicistica

[Sly83]

NOTA: se siamo convinti che qualcosa funziona, ci impegneremmo con ancora maggior grinta e all fine funzionera’ indipendentemente da tutto