Diario di una ragazza che vuole migliorare...e superare i suoi limiti!

[Go!]

buongiorno atleta! Avevo pensato ad una 3 split, intensa, e a un quarto giorno dedicato agli esercizi di controllo e aerobica. Dimmi tu che ne pensi. GIORNO 1: SPINTA. panca piana bilanciere 4*max ( parti dalle 8 rep, e vai sempre quasi a cedimento, con 2min di pausa); croci su inclinata 3*max (parti da 12, poi a cedimento nelle altre 2 serie con 1 min e mezzo di pausa); lento con manubri come panca; alzate busto flesso come croci; french press con bilanciere angolato come panca; push down come croci. Comincia al primo allenamento cosi', dimmi come va. Ps: sorry ma sn dallo smartphone....

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ps: prendi come riferimento la prima serie. Quando le rep prestabilite diventeranno too easy, aumenta. Il carico resta fisso in tutti i set, ovviamente riscontrerai cali su cali. Tranqui.

che bello tornare a riaprire bweb e vedere una schedina nuovaaaaa!
buongiorno a tutti intanto!
domandinan 1: dunque se ho capito bene parto con lo stesso peso, faccio 8 (o12 in base all'esercizio) reps nella prima serie e le successive arrivo dove posso (a cedimento)
domandina 2: alzate busto flesso sono queste (monolatelari?!)
ALZATE LATERALI A BUSTO FLESSO

PREPARAZIONE: Prendete due manubri, flettete il tronco in avanti di 90° circa inarcando leggermente la schiena, lasciate le braccia perpendicolari al suolo e ruotate i palmi delle mani verso l'interno in modo che siano una di fronte all'altro.
ESECUZIONE: Mantenendo i gomiti leggermente piegati sollevate i pesi lateralmente percorrendo un tragitto costantemente parallelo al piano frontale compiendo così un angolo di 90° fino a raggiungere la linea orizzontale. Riabbassate lentamente i pesi fino alla posizione iniziale e ripetete immediatamente.



per il resto è ok oggi vado in pale e domani ti dico!!!
intanto...come sempre...grazieeeee!!!!

[Sly83]

io lo faccio bilaterale, senza chiudere le scapole. Cmq prova anche cosi' Gi'! Andati bene questi giorni? Divertita? Smuack

[Go!]

ottimooooo!!!
questi giorni?! Una meraviglia...erano anni che non andavo via con le amiche...e poi londra è sicuramente da vedere...avrei voluto sperimentare di più il mio inglese ma ci sono italiani oooovunque!!
sono gonfia di porcherie e carboidrati, ho mangiato qualche insalata e mi sono dotata di barrette proteiche ma lì non mangiare schifezze è impossibile...oggi ovviamente sono in scarico... mi serve proprio!

[vivix]

bentornataaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa!!!!!!!!

[Stefy82]

Ciao Gì
volevi stare a dieta a Londra? naaaaaaa....
Bentornata

[santib]

ma sei pazza................in vacanza non si fa dieta
hai fatto benissimo

[karikal]

ciao go,bentornata!
ankio come te ho esagerato con porcherie e carbo ma è inevitabile!l'importante è ke ti 6 divertita!

[Sly83]

giorno 2: Gambe. leg press (8-max-max-max, 2')-step up (3*12 90'')-leg extension (15-max-max 60'')-contrazioni isometriche glutei(4*60''). Prova questo come prossimo w/o, come prima carico fisso rep quasi a esaurimento. Non strafare e buona giornata!

[Go!]

ma sei pazza................in vacanza non si fa dieta
hai fatto benissimo

...e poi avevo l'alibi delle 14 ore di camminata al giorno che ci siamo fatte (come tu mi avevi pronosticato)..vesciche ovunque...

ciao go,bentornata!
ankio come te ho esagerato con porcherie e carbo ma è inevitabile!l'importante è ke ti 6 divertita!

oh divertita si! e stancata pure! tu sei già tornata?!

giorno 2: Gambe. leg press (8-max-max-max, 2')-step up (3*12 90'')-leg extension (15-max-max 60'')-contrazioni isometriche glutei(4*60''). Prova questo come prossimo w/o, come prima carico fisso rep quasi a esaurimento. Non strafare e buona giornata!

ottimo beppe domani provo pure questa, magari evitando gli errori di ieri dato che ho scazzato tutti i pesi...poi con la storia del cedimento cmq sono riuscita a devastarmi ma ho caricato poco...credo che l'ultima scheda mi abbia rinforzato parecchio, ma vedremo la prox sett
panca piana bilanciere 4*max ( parti dalle 8 rep, e vai sempre quasi a cedimento, con 2min di pausa)
serie tutte con 29,5kg
1 @8 reps
2 @8 (poi mi sono accorta che non ero proprio a cedimento)
3 @10
4 @9 (se c'era qualcuno ad assistermi sono sicura avrei potuto fare anche meglio)
croci su inclinata 3*max (parti da 12, poi a cedimento nelle altre 2 serie con 1 min e mezzo di pausa);
tutte con manubri da 8kg
1 @12 reps
2 @15
3 @12
4 @12

lento con manubri come panca
tutte con 7kg (erano pochi il cedimento è arrivato tardi...)
1 @8 reps
2 @15
3 @12
4 @12
alzate busto flesso come croci
tutte con 4 kg (le fatte lente e controllate)
1 @12
2 @15
3 @13
french press con bilanciere angolato come panca
17kg
1 @10
2 @8
3 @8
4 @8 (qui il peso era decisamente giusto!)

push down come croci
tutte 25kg
1 @12
2 @15
3 @15
morale della favola...mi sono un pochino sottovalutata, potevo partire da carichi più alti...sett prox farò meglio!

[vivix]

vedo che sei passata dalla pizza all'ananas

[santib]

i primi allenamenti nuovi sono di assestamento....vai tranquilla è normale

[Go!]

vedo che sei passata dalla pizza all'ananas

eh si è il mio alleato depurazione! tra ieri e oggi me ne sono fatta fuori due!

tra l'altro mi stavo studiando la dieta ma ho fatto il conto di quello che ingurgito adesso e mi sono accorta di essere mooolto più bassa di quel che pensavo...tipo 1270 kcal nei gg di rest e 1370 nei gg di wo...con poche proteine però cavolacci...uffi stasera medito... produco...e sottopongo!

i primi allenamenti nuovi sono di assestamento....vai tranquilla è normale

eh si, mi sa che saranno così anche gli altri, anche se domani vedo di partire bella carica!

[karikal]

io ancora nn sn rientrata,si ritorna a casa lunedi!
e ankio avrò bisogno di fare qlke giorno di scarico!

[lafettina]

Ciao Gildina! come prosegono gli allenamenti? scusami ma il tempo x leggerti mi è sparito

[Sly83]

giorno 3: dorso-bicipiti

trazioni alla sbarra: 5x max 120"
rematore bilanciere: 4x8-max-max-max 120"
lat machine avanti: 3x12-max-max 90''
pullover: 2x15-max 60''
curl bilanciere ez Scott: 4x8-max-max-max 120''
curl manubri in piedi: 3x12-max-max


proverei questa per l'ultimo giorno di pesi.
la quarta sessione, farei solo aerobica/abduzioni sul fianco (3x60'')/rotazioni interne (3x15)/isometriche glutei (3x60'').

dunque lo schema per questo mesociclo è completo, poi dimmi tu. La terrei di base fino alla prima di marzo, dopodichè una settimana di scarico.
A quel punto, ritornerei alla nostra primissima scheda, valutando come sei incrementata. Mesociclo successivo la seconda, mesociclo successivo ancora tornerei a quella di ora.
E concluderemo il primo macrociclo allenante, si parla piu' o meno di questa estate pronta per la prova costume