Diario di una ragazza che vuole migliorare...e superare i suoi limiti!

[Sly83]

ti propongo questa, mi pare simpatica:


PETTO-TRICIPITI

panca inclinata bilanciere: 6x6 @12RM 40''
croci inclinata: 4x12@15RM 60''
Pullover: 4x12@15RM 60''
panca piana presa stretta: 6x6 @12RM 40''
push down con la fune: 4x12@15RM 60''
supina, tirare l'ombelico all'interno con le ginocchia flesse: 5x20''


GAMBE

leg press 8x8@15RM 60''
affondi manubri: 6x6@12RM 60''
adductor machine: 4x12 @15RM 60''
abduzioni sul lato, tallone contro tallone, unilaterali: 3x30''
decubito prono, contrazioni isometriche dei gluti: 3x30''


DORSO

rematore con bilanciere: 6x6 @12RM 40''
trazioni lat machine: 6x6 @12RM 40''
pulley basso: 4x12 @15RM 60''
rotazioni interne sul fianco: 3x15@pussy's weight
supina, tirare l'ombelico all'interno con le ginocchia flesse: 5x20''


SPALLE-BICIPITI

tirate al mento: 6x6 @12RM 40''
lento avanti MP: 4x12 @15RM 60''
curl bilanciere EZ: 6x6 @12RM 40''
curl di concentrazione ai cavi: 4x12@15RM 60''
decubito prono, contrazioni isometriche gluti: 3x30''


se vuoi, un quarto d'orina-20 min di aerobica a fine di ogni w/o tranne quello delle gambe, preferirei l'ellittica.


prima di tutto mi prenderei un w/o per testare tutti i 12 e i 15RM, in modo tale da vedere come partire.
Per gli esercizi di cui disconosci il significato, chiedi pure.
La split è una di quelle che preferisco, farei due gionri si e uno no e due si e due no.
es: Lun/mar e Giov/ven.

per la pressa dimmi tu se te la senti, in ogni caso come vedi per ora ti faccio fare una fatica cumulativa, ma segnati impressioni, eventuali dolori, fase delle'sercizio in cui senti cose strane, varie ed eventuali.

[Go!]

ti propongo questa, mi pare simpatica:


PETTO-TRICIPITI

panca inclinata bilanciere: 6x6 @12RM 40'' credi che possa fare piana?! perchè ho l'inclinata anche in questa scheda...
croci inclinata: 4x12@15RM 60''
Pullover: 4x12@15RM 60''
panca piana presa stretta: 6x6 @12RM 40''
push down con la fune: 4x12@15RM 60''
supina, tirare l'ombelico all'interno con le ginocchia flesse: 5x20'' mi pare di aver capito, devo trattenere l'aria nella parte alta dell'addome...me li aveva consigliati anche il chiropratico


GAMBE

leg press 8x8@15RM 60''
affondi manubri: 6x6@12RM 60''
adductor machine: 4x12 @15RM 60''
abduzioni sul lato, tallone contro tallone, unilaterali: 3x30''
decubito prono, contrazioni isometriche dei gluti: 3x30''


DORSO

rematore con bilanciere: 6x6 @12RM 40''
trazioni lat machine: 6x6 @12RM 40''
pulley basso: 4x12 @15RM 60''
rotazioni interne sul fianco: 3x15@pussy's weight
supina, tirare l'ombelico all'interno con le ginocchia flesse: 5x20''


SPALLE-BICIPITI

tirate al mento: 6x6 @12RM 40''
lento avanti MP: 4x12 @15RM 60''
curl bilanciere EZ: 6x6 @12RM 40''
curl di concentrazione ai cavi: 4x12@15RM 60''
decubito prono, contrazioni isometriche gluti: 3x30''


se vuoi, un quarto d'orina-20 min di aerobica a fine di ogni w/o tranne quello delle gambe, preferirei l'ellittica.


prima di tutto mi prenderei un w/o per testare tutti i 12 e i 15RM, in modo tale da vedere come partire.
Per gli esercizi di cui disconosci il significato, chiedi pure.
La split è una di quelle che preferisco, farei due gionri si e uno no e due si e due no.
es: Lun/mar e Giov/ven.ottimo, mi alleno sempre in questi gg, direi che è perfetto!!!!

per la pressa dimmi tu se te la senti, in ogni caso come vedi per ora ti faccio fare una fatica cumulativa, ma segnati impressioni, eventuali dolori, fase delle'sercizio in cui senti cose strane, varie ed eventuali.

Benissimo mi garba molto!!! Nel quote i chiarimenti richiesti!
Dici che comincio già la prox sett?! Posso invertire gli allenamenti?! cioè fare spalle bicipiti il lunedì, per una questione di orari, ci vado la sera e c'è pieno di gente...e ovviamente fanno tutti petto!

Grazie anche per i consigli alimentari, venerdì sarà una giornata anomala cmq perchè mattino in office, pome sono a parlare ad un convegno, poi a casa, doccia e via a lavorare in disco...24 ore a fila se va bene....sabato sarò un cadavere in ogni caso...oggi aggiungo dorso all'allenamento gambe così non lascio indietro niente...!! Più di così...non so!
Per adesso ti posso solo dire grazie di cuore!!!!!!

[Sly83]

splitta dorso/gambe/petto-bic/spalle-tric allora sul resto ti rispondo stasera

[Sly83]

-ok per la piana, anche se personalmente preferirei per te l'inclinata ma vedi tu

-le abduzioni unilaterali sul fianco sono un prezioso esercizio per l'allenamento dei fasci posteriori del medio gluteo, e il controllo dell'estensibilità del tensore della fascia lata (hai una rotazione dell'anca che non mi piace).
esecuzione:

sdraiata sul fianco con le ginocchia leggermente flesse, talloni uniti e le anche leggermente flesse (preferirei in linea con il tronco ma è da vedere live)
tieni un allineamento perfetto di tronco e bacino.
a questo punto, sollevi il ginocchio, tenendo tallone contro tallone, e evitando i compensi del tronco e del bacino.
ne risulta un movimento molto ridotto.
Tieni la posizione isometrica del ginocchio sollevato, il livello ottimale di altezza è quello per cui non hai compensi da nessuna parte, non importa quanto vai in alto, importa che tu lo faccia lenta e controllata.
dicevo tieni la posizione una trentina di secondi, sali e scendi LENTISSIMANTENTERRIMA.
alterni lato dx e sx ogni volta.

-le intrarotazioni per il sottoscapolare sono queste: Dumbbell Shoulder Internal Rotation

quando scrivo "@pussy's weight" intendo che devi utilizzare un carico da fighetta mestruata con prolasso uterino, cioè BASSISSIMISSMERRIMO.
esecuzione lentissima e controllatissima.


-le isometriche dei glutei da prona sono un esercizio vitale.
pancia in giu', magari con un piccolo cuscino sotto la parte bassa dell'addome, a gambe tese, stringi il tuo bel sed.........EHM................ ( )........contrai ISOMETRICAMENTE I GLUTEI, tenendo la contrazione lenta ma costante per una trentina di secondi. contrai piano e rilascia PIANO.

-ti puo' tornare utile anche questo:

in piedi, posizione neutra, mani sui fianchi, esergui una LIEVE antiversione del bacino, e tieni una trentina di secondi la posizione. ripeti 3 volte.
ti serve per alcune cosette importanti.

per ogni chiarimento, chedi pure.
SE AVVERTI FASTIDIO, O PEGGIO ANCORA DOLORE, FERMATI SUBITO.
Non fare l'eroina.
Dobbiamo lavorare sul metterti nelle condizioni di fare TUTTO, ma bisongna ripartire dall'ABC, per poi passare alla grammatica, alla sintassi..e alla scrittura del capolavoro YEP YE YEEEEEEEEEEP!

[Go!]

Benissimo, sei stato chiaro, anche se probabilmente i veri dubbi mi verranno nel "mentre"!! tenterò cmq di filmarmi durante le abduzioni perchè voglio eseguirle perfettamente! Poi grazie ai report potrai correggermi...
Ieri gambe e dorso...non posto gli allenamenti perchè non ho migliorato nessuno dei miei sovraccarichi, solo nella abductor dove ho messo 40kg nella prima serie e gli ho retti bene!!
Sinceramente non ho neanche provato a caricare di più causa le due serate che mi aspettano, sono 3 mesi che ho "solo" un lavoro e dovrò riprendermi dallo shock di queste 24 ore in 2 serate...
adesso chiudo l'ufficio e rivedo il mio discorso per oggi...uffi...

[lafettina]

vedo che la cosa diventa simpatica in termini di allenamento
buon lavoro Gilda

[Go!]

vedo che la cosa diventa simpatica in termini di allenamento
buon lavoro Gilda

ciao Luca, e grazie!

Stamani sono abbastanza in forma, nonostante il poco sonno e il troppo lavoro...tra l'altro pensavo di avere risentimento alla schiena dopo il tour de force ma in realtà sto come al solito...cioè benino! Ho un doloretto alla caviglia in compenso, cosa strana visto che non mi succede mai....l'ultima volta credo 8 anni or sono in seguito a distorsione...avrò camminato male e sarò infiammata, niente di che cmq...diciamo che sono vecchia per lavorare ancora in disco...largo ai giovani!!!
oggi pome ho un impegno ma credo cmq di riuscire ad andare in pale e a sperimentare la mia new scheda...evviva!

[lafettina]

nn parlarmi di vecchiaia Gilda

[Sly83]

molto bene. Il tempo nn é altro che cio' di cui noi facciamo di esso. Se lo sprechiamo ci facciam vivere, se lo investiamo, lo viviamo.

[santib]

ciao Luca, e grazie!

Stamani sono abbastanza in forma, nonostante il poco sonno e il troppo lavoro...tra l'altro pensavo di avere risentimento alla schiena dopo il tour de force ma in realtà sto come al solito...cioè benino! Ho un doloretto alla caviglia in compenso, cosa strana visto che non mi succede mai....l'ultima volta credo 8 anni or sono in seguito a distorsione...avrò camminato male e sarò infiammata, niente di che cmq...diciamo che sono vecchia per lavorare ancora in disco...largo ai giovani!!!
oggi pome ho un impegno ma credo cmq di riuscire ad andare in pale e a sperimentare la mia new scheda...evviva!

secondo me saranna stati i tacchi
ti sarai tirata per benino, per andare in disco

[santib]

molto bene. Il tempo nn é altro che cio' di cui noi facciamo di esso. Se lo sprechiamo ci facciam vivere, se lo investiamo, lo viviamo.

bellissime massime.............. e bellissima filosofia di vita

[Go!]

secondo me saranna stati i tacchi
ti sarai tirata per benino, per andare in disco

ma va lààààà mica faccio la cubista!! sai che bello il mio culone che si agita sul cubo!!!
....ero responsabile pizzeria con 1 solo cameriere e pure senza esperienza...il che significa che ho fatto di tutto, tra poco quasi mi mettevo a farcire le pizze dalla disperazione! In seconda serata ho fatto da bere per i tavoli...ma io giuro giuro che non ho bevuto nulla!
quindi scarpe da tennis tutta la vitaaaaa!!!!!!

[Go!]

Posto l'allenamento di ieri...bellissimo, stimoli diversissimi dal solito anche perchè sono abituata con schede da poche rip e molto peso (bhè molto peso secondo i miei standard!)quindi all'inizio diminuire il sovraccarico è stato un pò..."irritante"! poi invece si sente eccome! cmq è stato un allenamento di "prova" infatti per dirla alla vivix, mi sono un pò risparmiata su qualche es ma avevo paura di non arrivare alla fine e dovevo farmi un auto-test!

DORSO
tentativi di trazione, 2x2 con aiuto nella salita e discesa da sola più lenta che ho potuto
rematore con bilanciere: 6x6 @12RM 40'' 22kg, potevo fare di più.
trazioni lat machine: 6x6 @12RM 40'' 25kg, anche qui alzerò un pochino
pulley basso: 4x12 @15RM 60'' 20kg giusti giusti!
rotazioni interne sul fianco: 3x15@pussy's weight 4kg..TROOOPPI!! allora i 3 erano impeganti, così ho pensato ok poco peso, ma 4kg cosa saranno mai! dalla seconda serie in poi volevo morire, non l'avevo mai fatto distesa, veramente tosto!
supina, tirare l'ombelico all'interno con le ginocchia flesse: 5x20''

alla fine era tardi e ho fatto solo 10 min di cardio ma non mi sono sentita in colpa dato che mi ero già fatta una gran bella sudata!!

sly (anzi Beppe, giusto?!) mi è piaciuta davvero tanto oggi provo la sessione gambe e vediamo se replico le sensazione positive!

[Sly83]

pussy's weight significa pussy's weight perché devi usare pussy's weight Gi'. 1 max 2 kg. Sono contento che ti sia piaciuto, sara' sempre meglio credimi un abbraccio, torno dai miei pazienti!

[Go!]

pussy's weight significa pussy's weight perché devi usare pussy's weight Gi'. 1 max 2 kg. Sono contento che ti sia piaciuto, sara' sempre meglio credimi un abbraccio, torno dai miei pazienti!

ok capo! hai ragione lo avrei fatto con 3 ma prenderò il manubrino da 2! Buon lavoro!!!!