Diario di una ragazza che vuole migliorare...e superare i suoi limiti!

[Go!]

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ma nooo...i maschietti che vengono di pomeriggio sono giovani e innocenti

hheeh sti maschietti che danno assistenza...occhio sempre....cmq buon week end, il mio sara' cruciale: domani espongo la tesi. E domenica allenamento confermato yep yep!

un giro al volo visto che la connessione tiene....un grandissimo in bocca al lupo...spacca!!!e come dice santi...facci sapere!!!!

[santib]

ma nooo...i maschietti che vengono di pomeriggio sono giovani e innocenti

sssssssssseeeeeeeeeeeee innocenti

[Sly83]

io ora sono in treno a rivedermi per l'ennesima volta l'esposizione in power point..cmq..un esempio di fatica cumulativa è questo:

panca inclinata: 6x6@12RM 40'' rest

tradotto: 6 set da 6 ripetizioni con un carico che al primo ne permetterebbe 12 (RM=ripetizioni massime consentite), con 40 secondi di pausa.
mediamente le ultime serie sono molto dure, non è nemmeno detto che si completino le 6 ripetizioni.
Con un sistema nervoso MEDIAMENTE allenato, si potrebbe eseguire (poniamo) un 3x12-10-9 a cedimento concentrico (o quantomeno molto vicino ad esso), in relativa sicurezza, con pause sul minuto-minuto e 20.
Cioè MEDIAMENTE una trentina di ripetizioni, se va bene.
Con un approccio a fatica cumulativa, lo stesso carico puo' essere effettuato (secondo l'esempio), per qualche ripetizione in piu' sul totale.
E qualche ripetizione in piu' sul totale oggi, qualche ripetizione in piu' sul totale domani...fanno un tonnellaggio totale sul mesociclo IMPORTANTE, in chiave di stimolo.
E senza essere andati a cedimento sempre e comunque.
Questo tipo di lavori come accennavo prima sono vitali in uscita da periodi di forte stress, a mio avviso sono anche piuttosto divertenti.
Ci sono molti modi di approcciarsi alla fatica cumulativa, quello che ho proposto è il mio preferito.
Per la progressione, io terrei il medesimo carico fintanto che non si riescano ad eseguire TUTTE le ripetizione prestabilite per quel dato carico.
A quel punto due ipotesi:

1: tengo fisso lo schema di ripetizioni (esempio: 6x6), DIMINUENDO le ripetizioni dell'RM di riferimento (se prima era sulle 12RM, ora provo sul 10RM, quindi con un carico piu' alto)

2: cambio lo schema di ripetizioni, a parità di RM (tenendo il 12RM, provo ad esempio un 7x7; il nuovo 12 RM a questo punto andrebbe rivisto, in quanto presumibilmente..anzi...SICURAMENTE, è diventato piu' alto rispetto all'inizio).


Altre ipotesi, che pero' considererei solo per utenti almeno intermedi:

-diminuire le pause, da 40 ad esempio a 30''.

-variare sia lo schema di rep che le ripetizioni, ad esempio, un 5x5 @ 10 RM e poi proseguire con un 5x5 @8RM


Come vedete, è possibile giocarsela pressochè su ogni variabile con la fatica cumulativa.

Tu Gì forse troverai questo un po' complesso ora, ma ti assicuro che è di una semplicità disarmante

Il tipo di accumulazione che propongo, non è ovviamente l'unico, ma sicuramente è base e abbastanza adatto a chi inizia.
Personalmente lo adoro, mi ha fatto uscire da tante fasi di stallo, e puo' tornare utile per le piu' varie espressioni di forza, oltre, ovviamente, che in chiave ipertrofia e dimagrimento, fatto salvo un adeguato schema alimentare.

NB: lo applicherei al solo primo esercizio BASE per ogni gruppo muscolare, e lo assocerei ad un esercizio complementare easy in pump (per le donne starei in range fra le 8RM e le 15RM, non mi piace starne al di sotto o al di sopra per motivi di microcircolo, preferenza puramente arbitraria ma basata sull'esperienza delle donne che ho seguito finora; questo in generale tanto sui base, quanto sui complementari)

Torno al power point

[Vic]

io ora sono in treno a rivedermi per l'ennesima volta l'esposizione in power point..cmq..un esempio di fatica cumulativa è questo:

panca inclinata: 6x6@12RM 40'' rest

tradotto: 6 set da 6 ripetizioni con un carico che al primo ne permetterebbe 12 (RM=ripetizioni massime consentite), con 40 secondi di pausa.
mediamente le ultime serie sono molto dure, non è nemmeno detto che si completino le 6 ripetizioni.
Con un sistema nervoso MEDIAMENTE allenato, si potrebbe eseguire (poniamo) un 3x12-10-9 a cedimento concentrico (o quantomeno molto vicino ad esso), in relativa sicurezza, con pause sul minuto-minuto e 20.
Cioè MEDIAMENTE una trentina di ripetizioni, se va bene.
Con un approccio a fatica cumulativa, lo stesso carico puo' essere effettuato (secondo l'esempio), per qualche ripetizione in piu' sul totale.
E qualche ripetizione in piu' sul totale oggi, qualche ripetizione in piu' sul totale domani...fanno un tonnellaggio totale sul mesociclo IMPORTANTE, in chiave di stimolo.
E senza essere andati a cedimento sempre e comunque.
Questo tipo di lavori come accennavo prima sono vitali in uscita da periodi di forte stress, a mio avviso sono anche piuttosto divertenti.
Ci sono molti modi di approcciarsi alla fatica cumulativa, quello che ho proposto è il mio preferito.
Per la progressione, io terrei il medesimo carico fintanto che non si riescano ad eseguire TUTTE le ripetizione prestabilite per quel dato carico.
A quel punto due ipotesi:

1: tengo fisso lo schema di ripetizioni (esempio: 6x6), DIMINUENDO le ripetizioni dell'RM di riferimento (se prima era sulle 12RM, ora provo sul 10RM, quindi con un carico piu' alto)

2: cambio lo schema di ripetizioni, a parità di RM (tenendo il 12RM, provo ad esempio un 7x7; il nuovo 12 RM a questo punto andrebbe rivisto, in quanto presumibilmente..anzi...SICURAMENTE, è diventato piu' alto rispetto all'inizio).


Altre ipotesi, che pero' considererei solo per utenti almeno intermedi:

-diminuire le pause, da 40 ad esempio a 30''.

-variare sia lo schema di rep che le ripetizioni, ad esempio, un 5x5 @ 10 RM e poi proseguire con un 5x5 @8RM


Come vedete, è possibile giocarsela pressochè su ogni variabile con la fatica cumulativa.

Tu Gì forse troverai questo un po' complesso ora, ma ti assicuro che è di una semplicità disarmante

Il tipo di accumulazione che propongo, non è ovviamente l'unico, ma sicuramente è base e abbastanza adatto a chi inizia.
Personalmente lo adoro, mi ha fatto uscire da tante fasi di stallo, e puo' tornare utile per le piu' varie espressioni di forza, oltre, ovviamente, che in chiave ipertrofia e dimagrimento, fatto salvo un adeguato schema alimentare.

NB: lo applicherei al solo primo esercizio BASE per ogni gruppo muscolare, e lo assocerei ad un esercizio complementare easy in pump (per le donne starei in range fra le 8RM e le 15RM, non mi piace starne al di sotto o al di sopra per motivi di microcircolo, preferenza puramente arbitraria ma basata sull'esperienza delle donne che ho seguito finora; questo in generale tanto sui base, quanto sui complementari)

Torno al power point

Molto interessante il discorso...grazie mille Sly...e in bocca al lupo per la presentazione...

[santib]

molto bello sly, interessante... Da provare

[Go!]

io ora sono in treno a rivedermi per l'ennesima volta l'esposizione in power point..cmq..un esempio di fatica cumulativa è questo:

panca inclinata: 6x6@12RM 40'' rest

tradotto: 6 set da 6 ripetizioni con un carico che al primo ne permetterebbe 12 (RM=ripetizioni massime consentite), con 40 secondi di pausa.
mediamente le ultime serie sono molto dure, non è nemmeno detto che si completino le 6 ripetizioni.
Con un sistema nervoso MEDIAMENTE allenato, si potrebbe eseguire (poniamo) un 3x12-10-9 a cedimento concentrico (o quantomeno molto vicino ad esso), in relativa sicurezza, con pause sul minuto-minuto e 20.
Cioè MEDIAMENTE una trentina di ripetizioni, se va bene.
Con un approccio a fatica cumulativa, lo stesso carico puo' essere effettuato (secondo l'esempio), per qualche ripetizione in piu' sul totale.
E qualche ripetizione in piu' sul totale oggi, qualche ripetizione in piu' sul totale domani...fanno un tonnellaggio totale sul mesociclo IMPORTANTE, in chiave di stimolo.
E senza essere andati a cedimento sempre e comunque.
Questo tipo di lavori come accennavo prima sono vitali in uscita da periodi di forte stress, a mio avviso sono anche piuttosto divertenti.
Ci sono molti modi di approcciarsi alla fatica cumulativa, quello che ho proposto è il mio preferito.
Per la progressione, io terrei il medesimo carico fintanto che non si riescano ad eseguire TUTTE le ripetizione prestabilite per quel dato carico.
A quel punto due ipotesi:

1: tengo fisso lo schema di ripetizioni (esempio: 6x6), DIMINUENDO le ripetizioni dell'RM di riferimento (se prima era sulle 12RM, ora provo sul 10RM, quindi con un carico piu' alto)

2: cambio lo schema di ripetizioni, a parità di RM (tenendo il 12RM, provo ad esempio un 7x7; il nuovo 12 RM a questo punto andrebbe rivisto, in quanto presumibilmente..anzi...SICURAMENTE, è diventato piu' alto rispetto all'inizio).


Altre ipotesi, che pero' considererei solo per utenti almeno intermedi:

-diminuire le pause, da 40 ad esempio a 30''.

-variare sia lo schema di rep che le ripetizioni, ad esempio, un 5x5 @ 10 RM e poi proseguire con un 5x5 @8RM


Come vedete, è possibile giocarsela pressochè su ogni variabile con la fatica cumulativa.

Tu Gì forse troverai questo un po' complesso ora, ma ti assicuro che è di una semplicità disarmante

Il tipo di accumulazione che propongo, non è ovviamente l'unico, ma sicuramente è base e abbastanza adatto a chi inizia.
Personalmente lo adoro, mi ha fatto uscire da tante fasi di stallo, e puo' tornare utile per le piu' varie espressioni di forza, oltre, ovviamente, che in chiave ipertrofia e dimagrimento, fatto salvo un adeguato schema alimentare.

NB: lo applicherei al solo primo esercizio BASE per ogni gruppo muscolare, e lo assocerei ad un esercizio complementare easy in pump (per le donne starei in range fra le 8RM e le 15RM, non mi piace starne al di sotto o al di sopra per motivi di microcircolo, preferenza puramente arbitraria ma basata sull'esperienza delle donne che ho seguito finora; questo in generale tanto sui base, quanto sui complementari)

Torno al power point

Buongiorno!!!!
eccomi qui dopo le mini ferie pronta per aggiornamenti...
ho letto tutto con calma e lo trovo molto interessante!!
qualche gg fa mi hai chiesto di scrivere quali esercizi preferisco e quali ritengo sicuri...ci ho pensato e direi che non c'è una vera e propria classifica di "gradimento"...la sala pesi mi garba e allenarmi con stimoli nuovi è sempre un piacere...invece per quanto riguarda quelli la cui esecuzione mi crea problemi ho le idee abbastanza chiare:
squat (panico!)
Tutti gli esercizi con la quadra bar (questo forse era ovvio!)
Stacco a gambe tese (sarà perchè non lo eseguo bene probabilmente...ho sempre fatto il mezzo stacco)
Una parolina in più per il rematore con bilancere...esercizio che adoro e ritengo fondamentale...la mia paura è quando lo stacco dal supporto, quindi lavoro sempre con carichi bassi...è per questo che, come in questa ultima scheda, lavoro supina al multipower...anche se non è proprio uguale......vabbè ci sono i manubri!
non mi pare ci sia altro, cmq tutti gli esercizi su panca/in appoggio non mi hanno mai dato problemi...
Che ne dici, si può fare?!

[Sly83]

tutto si puo' fare quanti allenamenti preferisci a settimana? Cmq stasera sul tardino ti metto giu' una bozza che valuterai, ora sono strettissimo con i tempi dato che posso solo rispondere nei momenti morti via Omnia hd)). Cmq lo stacco, specie a gambe semitese, e in generale i mocimenti che danno molta enfasi sugli ischiocrurali, nel tuo caso li limiterei in quanto portano ad una posterizzazione degli ilei e quindi ad una retroversione del bacino che nel tuo caso é da evitare. Occhio sempre a tenere una posizione corretta di bacino e tronco, SOPRATTUTTO AL LAVORO dato che se non ho capito male sei impiegata. Discorso glutei anzi Gluti come li chiamo io: anch'essi contribuiscono alla retroversione del bacino MA sono basilari per la stabilita' del cingolo pelvico. Difatti defono essere dominanti e devi essere in grado di reclutarli sempre. Specie con bacino in neutra. Inoltre se dominano gli ischiocrurali nell'estensione dell'anca, alla lunga potrebbero instaurarsi problemi. Dalle foto che hai messo non posso valutare piu' di tanto, tranne quel che gia' ti accennavo post fa..cmq vedremo step by step. Cmq non escluderei che le tue problematiche discali siano figlie di disfunzioni dell'anca, oltre che dei microtraumi rietuti dello sport. Stay tuned

[Stefy82]

Buongiorno Gì..bentornata
Vedrai che con i suggerimenti di Sly riuscirai ad allenarti al meglio nonostante i piccoli problemi che ti porti dietro!!
Nelle palestre dovrebbe esserci qualcuno in grado di spiegare correttamente gli esercizi e seguire chi ha problemi posturali..invece si vedono solo schede standardizzate e persone che finiscono con il peggiorare i propri problemi fisici

Sly quindi per favorire una retroversione del bacino e ridurre la lordosi si deve porre enfasi sui glutei ed esercizi quali stacchi ecc?
Io ho una lordosi abbastanza accentuata e all'inizio facevo i classici addominali sbagliati e la macchina per i lombari..non ti dico i dolori del giorno dopo meno male che sono finita su questo forum senò mi sarei rovinata!!
In realtà ho anche le spalle leggermente intraruotate..insomma la classica situazione Nel prossimo allenamento con Vic,infatti pensavamo di lavorare su questo aspetto.

[Go!]

Direi che con te sto imparando parecchi termini tecnici e mi fa piacere sai!
Mi alleno 4 volte alla sett, solit una seduta la dedico al cardio/circuito ma posso anche spalmarlo se vogliamo splittare la scheda in modo diverso dal solito...riguardo al lavoro...sono due sett che ho spostato tutti i pc su tuo consiglio...ho 4 sedi di lavoro! il problema è che faccio selezione del personale e consulenze perciò a momenti ho persone davanti a me e a momenti il pc...prima ruotavo solo di tronco, ora invece cambio completamente posizione...sembrerò un pochino mongola...ma devo dire che la differenza si sente eccome!!!!

[Go!]

Buongiorno Gì..bentornata
Vedrai che con i suggerimenti di Sly riuscirai ad allenarti al meglio nonostante i piccoli problemi che ti porti dietro!!
Nelle palestre dovrebbe esserci qualcuno in grado di spiegare correttamente gli esercizi e seguire chi ha problemi posturali..invece si vedono solo schede standardizzate e persone che finiscono con il peggiorare i propri problemi fisici

Sly quindi per favorire una retroversione del bacino e ridurre la lordosi si deve porre enfasi sui glutei ed esercizi quali stacchi ecc?
Io ho una lordosi abbastanza accentuata e all'inizio facevo i classici addominali sbagliati e la macchina per i lombari..non ti dico i dolori del giorno dopo meno male che sono finita su questo forum senò mi sarei rovinata!!
In realtà ho anche le spalle leggermente intraruotate..insomma la classica situazione Nel prossimo allenamento con Vic,infatti pensavamo di lavorare su questo aspetto.

Ciao cara, sono stata da te prima e ho visto che ti sei portata a casa una trazione completa, brava, a me serve ancora il muletto!!!

ho anch'io le spalle intraruotate...mi pare di averlo scritto, o forse no...colgo adesso l'occasione in caso! cmq a me in pale avevano consigliato di porre enfasi nell'allenamento del dorso e di spingere un pò meno di petto perchè una più sviluppata muscolatura del front facilita appunto la "chiusura" delle spalle...non sono sicura di esser stata chiara... e spero non sia una cavolata!

[Sly83]

molto bene, brava Gi. Stefy, riassumo in due parole un discorso complesso assai: prova a corpo libero a normalizzare il bacino, anche tu Gilda. Nel caso di stefy, si tratta di andare lievemente verso la retro, per gilda verso l'antiversione. Movimenti lentissimi, si tratta di dare un imput verso la neutra. Questo é lo step n.1 di 55215632178965123684126.

[Stefy82]

Ciao cara, sono stata da te prima e ho visto che ti sei portata a casa una trazione completa, brava, a me serve ancora il muletto!!!

ho anch'io le spalle intraruotate...mi pare di averlo scritto, o forse no...colgo adesso l'occasione in caso! cmq a me in pale avevano consigliato di porre enfasi nell'allenamento del dorso e di spingere un pò meno di petto perchè una più sviluppata muscolatura del front facilita appunto la "chiusura" delle spalle...non sono sicura di esser stata chiara... e spero non sia una cavolata!

Non hai detto una cavolata però più che spingere meno sul petto io lavorerei di piu gli antagonisti...però sto parlando da totale ignorante in materia,quindi aspettiamo il parere esperto

[Sly83]

Ciao cara, sono stata da te prima e ho visto che ti sei portata a casa una trazione completa, brava, a me serve ancora il muletto!!!

ho anch'io le spalle intraruotate...mi pare di averlo scritto, o forse no...colgo adesso l'occasione in caso! cmq a me in pale avevano consigliato di porre enfasi nell'allenamento del dorso e di spingere un pò meno di petto perchè una più sviluppata muscolatura del front facilita appunto la "chiusura" delle spalle...non sono sicura di esser stata chiara... e spero non sia una cavolata!

Questa del dare priorita' al dorso si configura come superstizione. Ci sono dominanze da attenuare e muscoli deboli/lunghi da normalizzare. Nella stragrande maggioranza dei casi, opterei per un lavoro di controllo attraverdo il range di sottoscapolare e trapezio, in tutti i fasci, e sul controllo dell'estensibilita' dei mobilizzatori globali (i grandi muscoli come pettorali e gran dorsali). Il lavoro va contestualizzato in una situazione dinamica, altrimenti lo stretching sarebbe la panacea di tutti i mali. E cosi' non é mai stato, non é..e mai potra' essere.

[Go!]

ottimo coach, I'm ready!!!

Chiedo un consiglietto a chiunque abbia la voglia e pazienza di rispondermi...venerdì e sabato sera vado a fare un extra all'inaugurazione di una disco, ci lavoravo l'anno scorso e il titolare i primi weekend ha bisogno di gente capace...visto che si tratterà di 10/12 ore buone...di notte...che si mangia?! i dipendenti mangiano pizza o pasta (arghhhh!!) Io per tutto l'inverno scorso mi portavo bresaola o crudo...80gr+un craker integrale alle 19...i restanti 20gr+ un'altro craker alle 3:00 circa (o una barretta prot se non avevo tempo)...in ogni caso arrivo già affamata a mezzanotte...si finisce verso le 6... consigli?!

[Sly83]

come fonti di carbo, gallette di riso, pane integrale, senza dimenticare la frutta; come fonti proteiche ottimi gli affettati magri, bresaola o tacchino o anche prosciutto sgrassato..o eventualmente barrette di qualità.
Almeno un paio di spuntini andrebbero fatti IMHO, ma UN cracker farebbe venire l'inedia anche ad un biafra con prolasso scrotale di grado IV..troppo troppo esiguo...
Fopndamentale che durante il giorno ti alimenti in maniera decente Ggì, tenendo conto che dovrai anche riposarti un pochino.