Diario di una ragazza che vuole migliorare...e superare i suoi limiti!

[Sly83]

cmq l'allenamento di ieri tutto ok!
Squat corpo libero 2 serie più una con due manubri da 4kg
affondi 8/10/12 due manubri da 10kg/8/7
stacco3x10 24,50 kg
adductor machine 3x10 30kg
addominali, 9 serie, tutti con pesi.
Oggi si va a fare dorso, speriamo la schiena mi permetta di fare un buon allenamento completo...l'ultimo della vecchia scheda!

piu' che lo squat in sè, è l'accumulo di tutti gli esercizi ad averti dato problemi IMHO.
ma non ho capito, lo hai fatto sulla tavoletta oscillante?

[Go!]

si esatto, credo si chiami tavoletta oscillante!
Ci ho pensato anch'io che poteva essere il work in generale ad avermi creato il problema anche perchè il dolore è cominciato circa 6 ore dopo...ma sono più di 6 sett che faccio questa scheda e non avevo mai mai avuto risentimenti del genere, quindi mi pare cmq strano...lunedì metto lo squat corpo libero nel circuito cardio e vediamo che succede...

[Sly83]

si esatto, credo si chiami tavoletta oscillante!
Ci ho pensato anch'io che poteva essere il work in generale ad avermi creato il problema anche perchè il dolore è cominciato circa 6 ore dopo...ma sono più di 6 sett che faccio questa scheda e non avevo mai mai avuto risentimenti del genere, quindi mi pare cmq strano...lunedì metto lo squat corpo libero nel circuito cardio e vediamo che succede...

si ma non farlo sulla tavoletta oscillante, rendile semplici le cose non complesse

[Go!]

si ma non farlo sulla tavoletta oscillante, rendile semplici le cose non complesse

hai ragione...ma se non mi complico la vita non sto bene! Cmq dopo tantissimi mesi tornare a fare squat, anche così, senza pesi, mi ha fatto ri-sentire i cari vecchi doloretti ai glutei...che bella senzazione!
venerdì niente dorso, avevo troppo male (e forse avevo troppa paura di farmene ancor di più!)
...stasera circuito cardio, ci riprovo con lo squat..con i piedi ben piantati per terra!

[Sly83]

hai ragione...ma se non mi complico la vita non sto bene! Cmq dopo tantissimi mesi tornare a fare squat, anche così, senza pesi, mi ha fatto ri-sentire i cari vecchi doloretti ai glutei...che bella senzazione!
venerdì niente dorso, avevo troppo male (e forse avevo troppa paura di farmene ancor di più!)
...stasera circuito cardio, ci riprovo con lo squat..con i piedi ben piantati per terra!

i doms da squat sono qualche cosa di impagabile, per tutto il resto c'è mastercard.
Comunque a sto punto per sicurezza non lo fare oggi.
il dolore va meglio?

[Go!]

va meglio grazie...non sono ancora al 100% ma va meglio...dici che per oggi sia meglio lasciar perdere? So che probabilmente è la cosa più intelligente da fare ma....uffaaaaa!!
Ho appena fatto un giro sul tuo diario...ed ho scoperto di parlare con un vero atleta!ci sarà da imparare!

[Sly83]

va meglio grazie...non sono ancora al 100% ma va meglio...dici che per oggi sia meglio lasciar perdere? So che probabilmente è la cosa più intelligente da fare ma....uffaaaaa!!
Ho appena fatto un giro sul tuo diario...ed ho scoperto di parlare con un vero atleta!ci sarà da imparare!

se puoi, riposta qui tutta la prossima scheda.
Il tuo è un disturbo subdolo alla schiena, ti assicuro che il 99% delle persone con gli esercizi che hai eseguito finora dalla scheda precedente avrebbe avuto dolori solo a leggere gli esercizi che facevi.
Io oggi non mi allenerei ancora, a scopo cautelativo

[Go!]

se puoi, riposta qui tutta la prossima scheda.
Il tuo è un disturbo subdolo alla schiena, ti assicuro che il 99% delle persone con gli esercizi che hai eseguito finora dalla scheda precedente avrebbe avuto dolori solo a leggere gli esercizi che facevi. Come mai?! Per la mescolanza degli esercizi o per i pesi?!
Io oggi non mi allenerei ancora, a scopo cautelativo

Ecco la scheda!

4 allenamenti, faccio anche un circuito cardio che non ho postato.
Dorso/bicipiti
Dopo il riscaldamento, tento la "scalata alle trazioni" seguendo i consigli di iron paolo in questo tread
http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/166827-dcss-training-trazioni-da-zero-mito.html
Rematore al multipower presa larga(ovvero posizionare il bilanciere più basso possibile, attaccarsi come se si stesse facendo una trazione e poi…tirare! )10/8/6 2 min
(faccio queste perchè nella mia scheda attuale c'è il rematore con bilancere e volevo cambiare...le ho fatte già in passato, sono toste!)
Hyperextension 3x10 1 e 30
Pull down (lat machine ) avanti presa stretta inversa+ pull down braccia tese in 3x8+8 SS 1e45
Curl manubri 12/10/8 peso costante 70/80 sec
Curl bilancere 3x10 70/80 sec

Gambe addominali
Affondi con manubri+affondi laterali in SS 4x6+6 2min
Aduttori (macchina) 8/10/12 (peso in calare) 70/80 sec
Abduttori (macchina) 8/10/12 (peso in calare) 70/80 sec
Leg curl su palla supino 3x10 70/80 sec
9 serie di addominali tutti a corpo libero e tutti con pesi (anche su bosu o palla)

Petto spalle tricipiti
Panca inclinata bilancere 4x6 peso costante 1e45 min
Croci panca piana 3x10 1e30
Pectoral impugnatura gomiti alti + chest press 3x8+8 in SS 1e45
Alzate frontali con manubri 8/10/12 (peso in calare) 70/80 sec
Alzate laterali+ posteriori su panca inclinata 8+8 in SS 70/80 sec
French press 8/10/12 70/80 sec
Tricipiti ai cavi 3x10 70/80 sec

[Sly83]

tu provala così com'è una settimana, poi posta i feedback nel caso si lima qualche cosina

[Go!]

Good! Buona gg intanto!

[Go!]

eccomi qui dopo il primo allenamento dorso!
tentativi di trazione: pessimi, sono davvero una piattola, riesco a sollevarmi di qualche cm...ma dicono che chi la dura la vince...
trazioni al multipower: con la sbarra altezza bacino, fatica alla prima serie, la seconda (8colpi) ok, la terza non sono riuscita a toccare bene con il petto all'ultimo colpo...
lat machine avanti presa stretta+pull down braccia tese in SS3x8. prima serie con 30kg/15, poi visto che ho concluso senza spaccarmi ho alzato di 2 kg, 32/17. Sulla lat avanti no problem, sento che posso migliorare molto, pull down era nuovo per me, l'ho sentito parecchio e con 17kg il movimento di "ritorno" mi veniva un pochino veloce...se mi dici che dovrei tornare su lentamente devo togliere qlc...
hyperextension: ho sentito subito un poco di risentimento alla schiena, e per non bloccarmi come la sett scorsa ho preferito fare la lower back, con 20kg (tranquillissimi, credo potrei alzare molto ma non volevo esagerare)...dici che va bene?
Curl manubri 12/10/8 con manubri da 6kg...la prima serie mi sembrava quasi il peso fosse poco, poi l'ultima ho fatto proprio fatica!
Curl bilancere 3x10 (bilancere,peso12)+2 dischi da, sing, 2,5kg...tot 17...e ho fatto una fatica tremenda l'ultima serie...ormai le mie braccine erano sfinite...
In generale mi è piaciuto molto, era un pezzo che non spingevo bene (spero!) e con calma...poi dorso è sempre stato il mio allenamento preferito

[Sly83]

brava Go, l'iperestension andrebbe valutata nell'esecuzione, il 99.9% dei frequentatori rischia molto grosso inconsapevolmente a vederla effettuare.
meglio l'alternativa a cui ti sei affidata
esecuzioni lente e controllate, anche se il peso è basso.
devi insegnare alla tua muscolatura profonda del basso dorso a lavorare in maniera continua ma efficiente, non ti serve a nulla caricare, andare veloce etc perchè hai un problema lombalgico, sta cosa tienitela bene in mente
per il resto continua così

[Go!]

infatti, pure io a volte vedo della gente fare l'hyperex in un modo tale che... mi fa mal di schiena per loro!!
bene, allora la prox sett aggiusto di nuovo il peso e continuo ancora con la lower back...un'altra dritta...venerdì e sabato la pale chiude per manutenzione..ieri ho fatto anche gli addominali per avere più tempo giovedì dato che ho gambe e pensavo di fare anche l'allenamento petto (ovvero petto tricipiti e spalle...)...è che tutto insieme mi pare troppa roba..devo per forza sacrificare qlc, pensavo ai tricipiti...oppure dici che posso fare tutto e poi mi faccio recuperare da qualcuno con l'ausilio di un cucchiaino?!

[Sly83]

infatti, pure io a volte vedo della gente fare l'hyperex in un modo tale che... mi fa mal di schiena per loro!!
bene, allora la prox sett aggiusto di nuovo il peso e continuo ancora con la lower back...un'altra dritta...venerdì e sabato la pale chiude per manutenzione..ieri ho fatto anche gli addominali per avere più tempo giovedì dato che ho gambe e pensavo di fare anche l'allenamento petto (ovvero petto tricipiti e spalle...)...è che tutto insieme mi pare troppa roba..devo per forza sacrificare qlc, pensavo ai tricipiti...oppure dici che posso fare tutto e poi mi faccio recuperare da qualcuno con l'ausilio di un cucchiaino?!

io farei tutto, al limite lima qualche set qui e là negli esercizi piu' piccoli

[Go!]

The day after la doppia scheda...ho indolenzimento muscolare praticamente ovunque...ieri sera le gambe erano massacrate, stamattina direi che vanno peggio le spalle...(tutto ciò ovviamente, mi rende felice!)cmq:
affondi con manubri+aff.laterali in SS4x6 manubri da 5kg gli aff lat erano mesi che non li facevo...li ho sentiti subito, la prima serie...non mi sono piegata tantissimo, l'allenamento era lungo e non volevo mettere troppo sotto pressione la schiena...oggi è ok quindi credo di aver fatto la scelta giusta...spero!
Adduttori 8/10 32,5/30 (ho tolto un set)
Abduttori 8/10 32,5/30(idem)
Leg su palla supino 3x10
Panca inclinata su bilancere 4x6 con un misero 24,50kg
Pectoral impugnatura gomiti alti+chest press in SS3x8 15kg/30kg (ma è normale tutta sta differenza?!il 50% in meno sulla pectoral...e ce l'ho fatta appena!)
Alzate lat+posteriori in panca inclinata SS3x8 con manubri da 4kg
Alzate front con manubri 8/10 con 5kg (ma credo di essermi aiutata con la schiena gli ultimi due colpi) e 4kg
a questo punto dovevo fare i tricipiti che sentivo già distrutti...
French press 8/10 con 22kg (anche qui...è normale che in panca inclinata tiri su a fatica 24,50 e che qui lavori con 22?!)
tricipiti ai cavi 2x10 la prima con 20kgma sentivo di poter dare di più quindi la sec ho aggiuno 2,5kg..
Cosa te ne pare?!