Diario di una ragazza che vuole migliorare...e superare i suoi limiti!

[Go!]

eccomi...in mega ritardo, posto i wo della settimana...
Leg press stance regular + Leg Extension 4x6-8+6-8 SxS

4x8+8 @120 (+5)+42.5
Leg Press piedi uniti alti + Leg Curl 3x6-8+6-8 SxS

3x8+8 @110 (+5)+23 (+1)
Panca + Cross Over 4x6-8+6-8 SxS

4x8+8 @37.5 (+2.5)+10 (per lato)


Spinte Inclinata + Pull Over + Croci Cavi DAL Basso 3x6-8+6-8+6-8 GS

3x8+8 @manubri da 11 (+1)+ 16 (+2) +7.5 (per lato)


3wo

Lat Machine Prona + Pulley Basso 4x6-8+6-8 SxS
4x8+8 @37.5 (+2.5) +32.5

Lat Machine Supine + Rematore Smith 3x6-8+6-8 SxS
3x8+8 @ 37.5 (+2.5)+26kg

Lat Pulldown + Tirate Sterno alla Smith presa Larga 3x6-8+6-8 SxS
3x8+8 @ 17 (+1) +20

Alzate a 90 + Lento Dietro alla smith TC 4x6-8+6-8 SxS
4x8+8 @manubri da 10kg (+1) + 18.5

4 wo sett scorsa
Leg Press unilaterale 5x15
5x15 @45kg
Affondi Walking 5x15
5x15 @ manubri da 7
Panca Piana Manubri 5x15
5x15 @9
Pectoral Machine 5x15
5x15 @15 (+2.5)
Curl Bilanciere 5x15
2x15 @13 (+2.5)
3x12 @13
Calf 5x20
5x17 @10kg

WO-5 (Depletion 2)
Lento Manubri 5x15
5x15 @manubri da 6
Tiarate al collo al Pulley Presa Prona 5x15
5x15 @17kg (+2)
Rematore 2 Man petto in appoggio 5x15
5x15 @manubri da 9kg (+1)
Panca Stretta 5x15
5x15 @22.5kg (+2.5)
Crunch al cavo 5x20
5x20 @30kg (+5)
Side Bend 5x20
5x20 @8kg (+3)

stasera ancora torneo di volley e poi spero un pò di tregua...

[Paul_Anderson]

Molto volume!

[lafettina]

sono curioso

[santib]

ok gilda facciamo un altra settimana e poi cambiamo

---------- Post added at 16:36:18 ---------- Previous post was at 16:29:44 ----------

ok gilda facciamo un altra settimana e poi cambiamo

[Go!]

Molto volume!

sono curioso

luchinoooo...hodeciso che posterò foto solo quando mi vedrò perfetta...quindi mi sa che farete in tempo a diventare così...

ok gilda facciamo un altra settimana e poi cambiamo

---------- Post added at 16:36:18 ---------- Previous post was at 16:29:44 ----------

ok gilda facciamo un altra settimana e poi cambiamo

eccomi capo...wo di questa settimana...domani ultimo...
wo di oggi

Curl Manubri + Panca Scott 4x6-8+6-8 SxS

4x8+8 @manubri da 9 (+1)+ 18
Curl 2 Man su Inclinata + French 2 Man 4x6-8+6-8 SxS

2x8+8 @manub da 9 (+1) + man da 10

Parallele + Push Down Corde 4x6-8+6-8 SxS

3x8+8 @bw+34.5 kg (+1)

Alzate Laterali + Alzate Frontali + Arnold Press 3x6-8+6-8 GS
1x8+8+8 @5 + 5 (+1)+ 9

2wo

Leg press stance regular + Leg Extension 4x6-8+6-8 SxS

4x8+8 @125 (+5)+45 (+2.5)
Leg Press piedi uniti alti + Leg Curl 3x6-8+6-8 SxS

3x8+8 @117.5 (+7.5)+23
Panca + Cross Over 4x6-8+6-8 SxS

4x8+8 @37.5 +15 (+5) (per lato)


Spinte Inclinata + Pull Over + Croci Cavi DAL Basso 3x6-8+6-8+6-8 GS

3x8+8 @manubri da 12 (+1)+ 16 +10 (+2.5) (per lato)


3wo

Lat Machine Prona + Pulley Basso 4x6-8+6-8 SxS
4x8 (seconda e terza serie 6 rep)+8 @40 (+2.5) +35 (+2.5)

Lat Machine Supine + Rematore Smith 3x6-8+6-8 SxS
3x8+8 @ 40 (+2.5)+28.5 (+2.5) kg

Lat Pulldown + Tirate Sterno alla Smith presa Larga 3x6-8+6-8 SxS
3x8+8 @ 17 +22.5 (+2.5)

Alzate a 90 + Lento Dietro alla smith TC 4x6-8+6-8 SxS
4x8+6 @manubri da 10kg + 20

4 wo (oggi)
Leg Press unilaterale 5x15
5x15 @45kg
Affondi Walking 5x15
5x15 @ manubri da 8 (+1)
Panca Piana Manubri 5x15
5x15 @10 (+1)
Pectoral Machine 5x15
5x15 @16 (+1)
Curl Bilanciere 5x15
5x15 @13
Calf 5x20
5x17 @10kg

non so se è il caldo...o la dieta...comunque in assoluto la scheda che mi distrutto di più...

[santib]

le schede depletive sono sempre pesanti se fatte bene.....brava

[Go!]

ciao a tuttiiiii!!! settimana pienissima, mi sono allenata ma non ho spinto come sempre causa doloretto alla schiena, rientrato dopo un gg di riposo, in ogni caso martedì si va dal chiropratico per la seduta mensile e si torna operativi al 100%!! non posto i wo che sono praticamente qui sopra, sono praticamente invariati tranne


1 wo
Curl Manubri + Panca Scott 4x6-8+6-8 SxS
4x8+8 @manubri da 10 (+1)+ 18

2wo
Leg Press piedi uniti alti + Leg Curl 3x6-8+6-8 SxS
3x8+8 @120 (+2.5)+23
3wo
Lat Machine Supine + Rematore Smith 3x6-8+6-8 SxS
3x8+8 @ 42.5 (+2.5)+28.5

4 wo
Leg Press unilaterale 5x15
5x15 @50kg (+5)

da domani...nuovo wo...

[santib]

ok

[Paul_Anderson]

Gi, ottimo allenamento! Quei 10 kg nel curl sono molto buoni.

[Go!]

Gi, ottimo allenamento! Quei 10 kg nel curl sono molto buoni.

grazie Andrea ne vado orgogliosa...

settimana nuova...nuovo wo...

WO-1: Heavy Upper

A1 - Panca Piana 4-6

A2 - Croci Inclinata 6-8
6+8@35+manubri da 10kg
B1 - Trazioni Prone 4-6

B2 - Rematore 2M 6-8
6+8 @ 40kg+ man da 11kg ho fatto lat machine e non trazioni...perchè non arrivo manco a tre...oppure potrei attaccarmi e restare appesa...

A1+A2 - B1+B2 Rest 120" 6xS1-S2


WO-2 - Lactate Work 1 Rip.
A1 - Spinte Piana 12-15

15 @ 30
B1 - Affondi 12-15

15 @man da 7
C1 - Rematore 12-15

15 @25kg
D1 - SGT manubri 12-15

15 @manubri da 6kg

E1 - Crunch 12-15

15 con sovracc (6kg)
A1+B1+C1+D1+E1 Circuit x 3 No Rest
Steady Cardio 20-30'
e fin qui...sensazioni positive, mi è piaciuto fare la prima scheda, dura eh, sentivo affaticati sia il petto che il dorso e la spossatezza finale mi faceva stare bene...ok anche il circuito, anche se chi mi conosce sa che non amo il cardio ma l'ho fatto volentieri...

WO-3 - Heavy Lower Rip.

A1 - Leg Press 4-6

A2 - Leg Extension 6-8

6+8 @ 120kg+40kg
B1 - (GM) Affondi Lunghi 4-6

B2 - Leg Curl 6-8

6+8 @ man da 10+20 (unilat)
A1+A2 - B1+B2 Rest 120" 6xS1-S2

e poi oggi...taaac...tutta felice arrivo prontissima a fare heavy lower...e...ogni volta che credo di aver mentalmente mandato, in questi mesi, tutte le offese possibili a santino...mi rendo conto che in certi momenti ne posso creare di nuove... a parte gli scherzi...durissima...le ultime due serie non sapevo se piangere o vomitare...

[santib]

grazie Andrea ne vado orgogliosa...

settimana nuova...nuovo wo...

WO-1: Heavy Upper

A1 - Panca Piana 4-6

A2 - Croci Inclinata 6-8
6+8@35+manubri da 10kg
B1 - Trazioni Prone 4-6

B2 - Rematore 2M 6-8
6+8 @ 40kg+ man da 11kg ho fatto lat machine e non trazioni...perchè non arrivo manco a tre...oppure potrei attaccarmi e restare appesa...

A1+A2 - B1+B2 Rest 120" 6xS1-S2


WO-2 - Lactate Work 1 Rip.
A1 - Spinte Piana 12-15

15 @ 30

li hai fatto con manubri spero..........perchè nn puoi fare 15 rep con 30 e 6 rep con 35.....prego mi spieghi ???????
B1 - Affondi 12-15

15 @man da 7
C1 - Rematore 12-15

15 @25kg
D1 - SGT manubri 12-15

15 @manubri da 6kg

E1 - Crunch 12-15

15 con sovracc (6kg)
A1+B1+C1+D1+E1 Circuit x 3 No Rest
Steady Cardio 20-30'
e fin qui...sensazioni positive, mi è piaciuto fare la prima scheda, dura eh, sentivo affaticati sia il petto che il dorso e la spossatezza finale mi faceva stare bene...ok anche il circuito, anche se chi mi conosce sa che non amo il cardio ma l'ho fatto volentieri...

WO-3 - Heavy Lower Rip.

A1 - Leg Press 4-6

A2 - Leg Extension 6-8

6+8 @ 120kg+40kg
B1 - (GM) Affondi Lunghi 4-6

B2 - Leg Curl 6-8

6+8 @ man da 10+20 (unilat)
A1+A2 - B1+B2 Rest 120" 6xS1-S2

e poi oggi...taaac...tutta felice arrivo prontissima a fare heavy lower...e...ogni volta che credo di aver mentalmente mandato, in questi mesi, tutte le offese possibili a santino...mi rendo conto che in certi momenti ne posso creare di nuove... a parte gli scherzi...durissima...le ultime due serie non sapevo se piangere o vomitare...

spingi.....spingi e non rompere

[Go!]

Santino…non pensavo mai di dirlo…ma mi sa che mi sono risparmiata nel primo wo …lo dimostrano le 15 rep a 35kg nella lat contro i 40x6 nel wo A praticamente il gg dopo ho fatto lo stesso errore con il dorso...…ma daaaai la prima settimana serve per settare i peeesi…però li ho proprio cazzati stavolta…


WO-4 - Lactate Work 2 Rip.

A2 - Lento 12-15

3 giri 15 rep @7 kg
B2 - Leg Extension 15-20
3 giri 17 rep @40kg
C2 - Lat machine 15-20
2 giri 15 rep @35 kg
1 giro 12 @35
D2 - Leg Curl 15-20
3 giri 15 @20
E2 - Side Bend 15-20
3 giri 15@ manub da 8
A2+B2+C2+D2+E2 Circuit x 3 No Rest
Steady Cardio 20-30'


WO-5 - Lactate Work OPZ Rip.
A3 - Sgrullate 15-20
15 @ 9kg
B3 - Curl 15-20
1 giro 15@13
2 giri 15 @15.5
C3 - French 15-20
1 giro 15 @13
2 giri @ 15.5
D3 - Alzate Laterali 15-20
2 giri 15 @man da 6
1 giro 12@6
E3 - Sit Up
1 giro 15@ man da 7kg
2giri 15@ man da 8 15-20

A3+B3+C3+D3+E3 Circuit No Rest x 3



Vi racconto questa…gara di panca in palestra mia…me lo dicono merc per giovedì e quindi provo un paio di colpi tanto per sapere da dove partire visto che ci sono 3 tentativi a disposizione…tiro su tranquillamente 47.5 e quindi il gg dopo pensavo di provare i 50…invece nisba…non ci avevo pensato ma merc ero in refeed e il gg dopo a fatica ho fatto 45…cmq…nonostante tutto la mia alzata è quella più alta …ma arrivo terza perché usano come paramentro la differenza peso…quindi mi superano due tizie che tirano su 8 kg meno di ma ne pesano dieci in meno (a mia discolpa, nonostante il mio peso considerevole, loro sono entrambe alte 1.55 quindi sono quasi 20 cm più basse di me…) cmq vabbè, non si possono pretendere regole serie in una gara fatta per ridere, ma le prime due vincevano integratore e proteine, io maglietta e asciugamano…uffa…
per vincere avrei dovuto fare 1 alzata di 55 kg...oppure perdere 10kg di peso...non so quale delle due opzioni sia più abbordabile...

[santib]

Nn sei allenata per fare massimali.........va fatto un lavoro preparatorio.......i 55 sono tranquillamente alla tua portata :Adda:

[Go!]

Nn sei allenata per fare massimali.........va fatto un lavoro preparatorio.......i 55 sono tranquillamente alla tua portata :Adda:

Grazie santino,mi consoli,la prox volta se avvisano prima ti dico così magari un minino mi preparo...pisto domani il wo di ieri,mi sono allenata a pausa pranzo e poi sono partita per roma,ho un corso oggi..quindi redt forzato e poi in settimana lo recupero...buona gg a tutti!!

[Go!]

eccomi...allora recuperato ieri il wo perso in settimana. Non posto i lactate perchè tranne che per le sgrullate (fatte con i manubri da 10 e quindi +1) e per il lento (manubri da 8 e quindi +1) il resto è tutto invariato...invece posto gli heavy...

WO-1: Heavy Upper

A1 - Panca Piana 4-6
A2 - Croci Inclinata 6-8
6+8@40 (+5) +manubri da 10kg
nelle ultime due serie sulla panca piana leggerissimo aiuto nelle 6 rep...

B1 - Trazioni Prone (lat machine) 4-6
B2 - Rematore 2M 6-8
6+8 @ 42.5 kg (+2.5) + man da 11kg
anche qui leggero aiuto nelle ultime due serie per chiudere bene la sesta nella lat...

A1+A2 - B1+B2 Rest 120" 6xS1-S2



WO-3 - Heavy Lower Rip.

A1 - Leg Press 4-6
A2 - Leg Extension 6-8
6+8 @ 130kg (+10) +45 (+5) kg

B1 - (GM) Affondi Lunghi 4-6
B2 - Leg Curl 6-8
6+8 @ man da 11 (+1)+22 (+2) (unilat)

A1+A2 - B1+B2 Rest 120" 6xS1-S2
morta...