Diario di una ragazza che vuole migliorare...e superare i suoi limiti!

[santib]

poi ha beccato due tipi precisi come noi è rovinata

[Go!]

Rivai come le correzioni, metti gli orari, non capisco bene come sono.

Lunedì
allenamento dalle 17.40 circa fino alle 19 circa...e poi cena entro 1 ora con
insalatona/fagioli 100gr/tonno naturale 100gr/grana 20gr 60gr di pane (solo perchè è post wo...)

Martedì
allenamento dalle 15 (mezz'ora prima 1 mela)alle 16e30 circa

alle 17: merenda/pasto post work...70 gr riso+evo (circa 5gr)+grana

150gr petto di pollo+ verdura cotta...evo ma questa è la cena? si è la cena!!!

Mercoledì (rest)


Giovedì non l'hai modificato, quindi resta uguale?!
colazione come sopra

total fage 0%+1 wasa

100gr crudo sgrassato+1 10gr mandorle +wasa

allenamento dalle 15 alle 16 e 30 circa
(mezz'ora prima 1 mela)
alle 17 post wo 70gr riso+evo+grana

cena :100gr vitello+ verdura cotta+2 wasa

venerdì: per adesso il venerdì è rest, va bene così?!
colazione come sopra

merenda 100gr ricotta

pranzo: 100gr bresaola+4 fetta wasa+10gr mandorle

merenda 100 gr frutta + fonte proteica (come mercoledì)

cena: Verdura cotta o cruda (+evo), 100gr fagioli, 50gr tonno +2 wasa

ma è proprio monella qs ragazza........Roby va messa in riga

noooon sono per niente monella...anzi sono brava, ora arriva anche il wo...

---------- Post added at 14:07:31 ---------- Previous post was at 13:32:19 ----------

ecco il wo..

A petto-dorso-delt post-bicip
Trazioni 6x1 45’’
Panca piana 4x6 120’’
2x6 @36 (+2,5)
1x5 @36 non avendo chiuso le sei reps...sono scesa...in questi casi come preferisci che mi comporti?! tengo il peso e faccio 5 (o4) reps o abbasso e ne faccio 6?!
1x6 @33,5
Rematore bil. Petto in appoggio 4x6 120’’
ho escogitato un rimedio per il discorso panca...mi metto su quella fissa dove si fa panca inclinata...il problema è che mi ci vorrebbe uno che mi aiuta a pigliarlo perchè ci arrivo con le punte delle dita e ieri ce la facevo appena...ma se alzo il peso...cmq in qualche modo ce la faccio. mi è piaciuto molto ho sentito bene il lavoro sul dorso
4x6 @33kg

Panca inclinata manubri 3x8 90’’
3x8 @11kg
Pulley 3x10 90’’
2x10 @32,5
1x8 @32,5 (non ce l'ho proprio fatta a chiudere 10 reps)
Cross over ai cavi alti 2x12 60’’
2x12 @15kg (ogni lato)
Alzate 90° 3x12 60’’
3x12 @6kg in piedi piegata a 90 gradi, giusto?!
Dip 6x3 45’’
Curl bilanciere 4x6 90’’
4x6 @15,5
Curl panca a 60° 3x8 60’’
3x8 manubri da 6
streching e decompressione....

sensazioni: lavoro molto diverso da com'ero abituata, ma questo si sapeva...non avevo mai allenato petto e dorso così (alternati diciamo) e credo sia stato uno stimolo per i miei muscoletti...arrivata alle dip ero già stanchina sono sincera...alla fine (quasi un'ora e mezza di wo) ero veramente distrutta...no ero sfinita...non hai messo il cardio...perchè non devo farlo vero?!
Non so se è perchè era il primo giorno del nuovo wo ma ieri non ce l'avrei fatta...
sono contenta, era tanto che non uscivo dalla pale così...morta!

[brosgym]

AAAAAHHHHH!!!!! Riscrivila tutta con le correzioni e gli orari!!

[santib]

ecco il wo..

A petto-dorso-delt post-bicip
Trazioni 6x1 45’’
Panca piana 4x6 120’’
2x6 @36 (+2,5)
1x5 @36 non avendo chiuso le sei reps...sono scesa...in questi casi come preferisci che mi comporti?! tengo il peso e faccio 5 (o4) reps o abbasso e ne faccio 6?!
1x6 @33,5

no Gi.....mantieni il peso fisso, 1 rep in meno ci sta tutta.....va ugualmente bene se esce un 6-6-5-5

Rematore bil. Petto in appoggio 4x6 120’’
ho escogitato un rimedio per il discorso panca...mi metto su quella fissa dove si fa panca inclinata...il problema è che mi ci vorrebbe uno che mi aiuta a pigliarlo perchè ci arrivo con le punte delle dita e ieri ce la facevo appena...ma se alzo il peso...cmq in qualche modo ce la faccio. mi è piaciuto molto ho sentito bene il lavoro sul dorso
4x6 @33kg

metti degli step sotto il bilanciere, non mi piace che ti allunghi così tanto per afferrarlo..... potresti avvicinare la panca al rack verticale dove sono poggiati i bilancieri.........se dobbiamo fare gli acrobati meglio farlo libero

Panca inclinata manubri 3x8 90’’
3x8 @11kg

bene....miglioreranno

Pulley 3x10 90’’
2x10 @32,5
1x8 @32,5 (non ce l'ho proprio fatta a chiudere 10 reps)

non ti preoccupare va bene lo stesso.....

Cross over ai cavi alti 2x12 60’’
2x12 @15kg (ogni lato)

ok

Alzate 90° 3x12 60’’
3x12 @6kg in piedi piegata a 90 gradi, giusto?!

yes....ma poggia la fronte su una panca per nn stressare la zona lombare

Dip 6x3 45’’

brava

Curl bilanciere 4x6 90’’
4x6 @15,5

ma va aumentato

Curl panca a 60° 3x8 60’’
3x8 manubri da 6

faremo di più

streching e decompressione....

sensazioni: lavoro molto diverso da com'ero abituata, ma questo si sapeva...non avevo mai allenato petto e dorso così (alternati diciamo) e credo sia stato uno stimolo per i miei muscoletti...arrivata alle dip ero già stanchina sono sincera...alla fine (quasi un'ora e mezza di wo) ero veramente distrutta...no ero sfinita...non hai messo il cardio...perchè non devo farlo vero?!

lo immaginavo.....te lo avevo anche anticipato.......è per qs che l'alimentazione gioca un ruolo importante......per ora non facciamo cardio.....sistemiamo la dieta e poi vediamo......presto lo inseriremo

Non so se è perchè era il primo giorno del nuovo wo ma ieri non ce l'avrei fatta...
sono contenta, era tanto che non uscivo dalla pale così...morta!

brava

e sistema quella dieta per bene......con relativi conteggi dei macro......grazie

[Go!]

...ooook in pausa pranzo sistemo la dieta e la posto...sorry se rispondo con poca frequenza ma ieri pale, poi riunione in comune e poi cena da mio padre con 3 brasiliani 2 cileni e una francese...pare na barzelletta...cmq intigolo portoghese pazzesco con fagioli,salsiccia, maiale ecc...io arrivo con il mio petto di pollo portato da casa e spiego alla sig che non si offenda ma sono in dieta e quella cosa ontissima non la posso proprio mangiare...lei mi fa...ti capisco...io quest'anno ho fatto la liposuzione...aaahhh... insomma poi non dite che non sono brava...

dunque allenamento di ieri
gambe + abs.
Bularian Split Squat 4x6 120’’
4x6 @manubri da 6kg
affondi walking 3x8 90’’
3x8 @manubri da 7kg
Leg press 3x8 una gamba (se non ti dà fastidio) 90’’
3x 8 @50kg (mai fatto monolaterale, taaanta fatica )
Leg extension 3x10 90’’
3x10 @25kg (ero partita con 30 ma non ho superato le 3 reps...)
Leg curl 3x12 90’’
3x12 @ 17kg (ultime 2 reps dell'ultima serie non chiuse con la gamba sx)
Calf machine: 3x12 60’’
3x12 @20kg (più il mio peso il che rende tutto molto vicino alla tonnellata )
Gluteo machine 3x15 60’’
aaahhhh...qui immensa vergogna...sono partita con 62,5...è il mio peso minimo di solito...non ho superato le 5 reps...sono dovuta scendere a 37,5 per chiuderne 15...ero distrutta...ti fischiavano le orecchieieri pome?!
3x 12 @37,5kg
Crunch ai cavi con sovraccarico 4x12 60’’
4x12 @25kg
Plunk 4xmax 60’’
poi ho fatto anche il solito esercizio per la schiena (trasverso dell'addome), quello di trattenere il respiro tirando l'ombelico il più possibile verso la spina dorsale...
poi sono tornata a casa strisciando sui gomiti perchè le gambe avevano già dato...

[santib]

...ooook in pausa pranzo sistemo la dieta e la posto...sorry se rispondo con poca frequenza ma ieri pale, poi riunione in comune e poi cena da mio padre con 3 brasiliani 2 cileni e una francese...pare na barzelletta...cmq intigolo portoghese pazzesco con fagioli,salsiccia, maiale ecc...io arrivo con il mio petto di pollo portato da casa e spiego alla sig che non si offenda ma sono in dieta e quella cosa ontissima non la posso proprio mangiare...lei mi fa...ti capisco...io quest'anno ho fatto la liposuzione...aaahhh... insomma poi non dite che non sono brava...



dunque allenamento di ieri
gambe + abs.
Bularian Split Squat 4x6 120’’
4x6 @manubri da 6kg

lo hai fatto con il piede posteriore sullo step o su una panca ?

affondi walking 3x8 90’’
3x8 @manubri da 7kg

ok.....aumenterà

Leg press 3x8 una gamba (se non ti dà fastidio) 90’’
3x 8 @50kg (mai fatto monolaterale, taaanta fatica )

bene
hai posizionato il piede in alto ?
sentito lavorare il gluteo ?

Leg extension 3x10 90’’
3x10 @25kg (ero partita con 30 ma non ho superato le 3 reps...)

strano con soli 5 kg di differenza...cmq bene

Leg curl 3x12 90’’
3x12 @ 17kg (ultime 2 reps dell'ultima serie non chiuse con la gamba sx)

ok nn ti preoccupare.....fisiologico

Calf machine: 3x12 60’’
3x12 @20kg (più il mio peso il che rende tutto molto vicino alla tonnellata )

bene

Gluteo machine 3x15 60’’
aaahhhh...qui immensa vergogna...sono partita con 62,5...è il mio peso minimo di solito...non ho superato le 5 reps...sono dovuta scendere a 37,5 per chiuderne 15...ero distrutta...ti fischiavano le orecchieieri pome?!
3x 12 @37,5kg

non sono arrivate in Sicilia


Crunch ai cavi con sovraccarico 4x12 60’’
4x12 @25kg
Plunk 4xmax 60’’
poi ho fatto anche il solito esercizio per la schiena (trasverso dell'addome), quello di trattenere il respiro tirando l'ombelico il più possibile verso la spina dorsale...

si chiama vacuum

poi sono tornata a casa strisciando sui gomiti perchè le gambe avevano già dato...

si torna così a casa

molto bene.....stai iniziando ad allenarti

[brosgym]

Bravizzima!!!!!!

[santib]

video trazioni e dip

---------- Post added at 11:51:52 ---------- Previous post was at 11:49:01 ----------

Roby e chiede di fare cardio.......già così arriva con la linguetta di fuori.....
in qs momento mi sembra prematuro inserire il cardio..........vediamo di sistemare la dieta, valutiamo i feed di peso e specchio e poi eventualmente lo inseriamo......che dici ?

[brosgym]

video trazioni e dip

---------- Post added at 11:51:52 ---------- Previous post was at 11:49:01 ----------

Roby e chiede di fare cardio.......già così arriva con la linguetta di fuori.....
in qs momento mi sembra prematuro inserire il cardio..........vediamo di sistemare la dieta, valutiamo i feed di peso e specchio e poi eventualmente lo inseriamo......che dici ?

Si anche perchè quest'allenamento è molto più intenso di quelli che rea abituata a fare, al massimo una sessione fra qualche settimana...

[santib]

Si anche perchè quest'allenamento è molto più intenso di quelli che rea abituata a fare, al massimo una sessione fra qualche settimana...

sempre d'accordo con te

[Go!]

sono d'accordo anch'io a non fare cardio... chiedevo solo perchè avevo paura di appanzarmi... cmq lunedì non l'avrei fatto neanche a pagamento...

ecco la dieta, rob mi avevi corretto lun martedì e mercoledì, io te la riposto tutta con orari sistemati e macro ri-calcolati per i tre gg che mi hai corretto (ho provato io a sistemare giovedì e venerdì dimmi se è ok, escono più o meno gli stessi macro e kcal). Ricordo che prima era una 30%pro 30%fat 40%carbo 1450kcal die.


Lunedì
colazione albume 150gr +grana 50gr pane+hero light

metà mattina: fiocchi di latte 150 gr
+2 fetta wasa facciamo 4
4-5 mandorle

pranzo: tacchino 100gr +1 wasa ancora 4-5 oppure 70g di riso + 2 evo
+finocchio intero

verso le 17 (mezz'ora prima del wo) 1 mela+1 caffe
allenamento verso le 17e30 fino alle 19 circa e poi cena entro 1 ora con
insalatona/fagioli 100gr/tonno naturale 100gr/grana 20gr 50gr di pane (solo perchè è post wo...)

1813 kcal 29%pro 28% grassi 47% carbo (calcolo fatto con 4 wasa a pranzo, non con il riso...idem sotto)

Martedì
colazione come sopra
metà mattina: ricotta+ fette wasa 4!

pranzo (spuntino pre-wo)alle 12e15 circa 100gr bresaola+fetta wasa 4-5 o riso come sopra

14:30 (mezz'ora prima del wo) una mela
allenamento dalle 15 alle 16e30 circa e poi entro un'ora merenda/pasto post work...70 gr riso+evo (circa 5gr)+grana

cena :150gr petto di pollo+ verdura cotta (+evo 5 gr circa)+ 2 wasa

1783 kcal 32%pro 26%fat 44%carbo


Mercoledì (rest)
colazione come sopra

metà mattina: ricotta 100gr + wasa 4

pranzo: sgombro 82gr (una scatoletta) +il mio amico finocchio+ wasa 4

spuntino:1 mela media+1 kiwi+ 10gr mandorle fonte proteica magra 15g di pro

cena: insalata+ 100gr tonno naturale+ 50gr cotto + un'altra verdura cotta o cruda 2evo +2 wasa

1774 kcal 32%pro 27%fat 45%carbo


Giovedì
colazione come sopra

metà mattina: total fage 0%+4 wasa

pranzo (spuntino pre-wo) 100gr crudo sgrassato+ 4 wasa 10gr mandorle

14:30 (mezz'ora prima del wo) una mela
allenamento dalle 15 alle 16e30 circa e poi entro un'ora merenda/pasto post work...70 gr riso+evo (circa 5gr)+grana


cena: 100gr vitello+ verdura cotta+2 wasa

venerdì: (rest per adesso)
colazione come sopra

metà mattina: ricotta 100gr+2 wasa

pranzo:100gr bresaola+4 fetta wasa+10gr mandorle

spuntino:1 mela media+1 kiwi+ 10gr mandorle fonte proteica magra 15g di pro

cena: Verdura cotta o cruda (+evo), 100gr fagioli, 50gr tonno +2 wasa


Ogni gg il mio quadratino di ciocco fondente!!!!

Il sabato e la domenica non mi alzo mai prestissimo quindi mi mangio un total fage o yogurt+proteine e poi pranzo e cena proteiche con quello che ho voglia di cucinare (di solito omelette di albumi con 1 tuorlo e qualche verdura di stagione)…domenica sera libero….

integrazione: tutti i giorni: 2 cp omega3
BCAA 6 cps divese tra pre e post wo
Glutamina : post wo e pre nanna...

---------- Post added at 14:13:48 ---------- Previous post was at 13:32:13 ----------

...e per rispondere alle tue domande santino, il bulgarian con piedino sulla panca (sullo step era troooppo facile...) nella pressa si, ho sentito lavorare bene il gluteo...lo sento anche adesso...

[santib]

scusate....... se posso dire la mia: ma perchè non si fa semplicemente giorni wo e giorni rest invece che elencare tutti i giorni....magari facendo 1800 cal wo e 1600 rest.....con la ripartizione di cui sopra 40/30/30 che è ottima per le donnine .....poi fate voi....il capo dei capi è Bros

[brosgym]

scusate....... se posso dire la mia: ma perchè non si fa semplicemente giorni wo e giorni rest invece che elencare tutti i giorni....magari facendo 1800 cal wo e 1600 rest.....con la ripartizione di cui sopra 40/30/30 che è ottima per le donnine .....poi fate voi....il capo dei capi è Bros

Non sarebbe una cattiva idea......riassumere ON/OFF con alternative in caso, e bravo lu picciottu!!

[santib]

Non sarebbe una cattiva idea......riassumere ON/OFF con alternative in caso, e bravo lu picciottu!!

ma quale alternative Roby.....non essere troppo buono .....io mangio sempre la stessa cosa.....le fonti buone sono poche ......e se gli ordini alla tua testa che deve mangiare quelle, le accetta e basta....per variare c'è il free meal

[Go!]

ma quale alternative Roby.....non essere troppo buono .....io mangio sempre la stessa cosa.....le fonti buone sono poche ......e se gli ordini alla tua testa che deve mangiare quelle, le accetta e basta....per variare c'è il free meal

peccato che in un pasto non ci stiano tutti gli sgarri repressi della settimana...ma anche a questo sono abituata!!
in fin dei conti è da marzo che mangio bene e credo di aver sgarrato 1 o 2 volte in tutto e solo perchè non con tutti ho la confidenza per potermi portare il cibo da casa come ieri...anche se santino insegna che anche al ristorante, se si vuole, si riesce a portarsi via da mangiare senza che nessuno se ne accorga... (ma questa è un'altra storia....e non potrei mai eguagliare il maestro )
quindi direi no problem, sto già sistemando la dieta togliendo 200kcal nei giorni off e non è difficile, basta solo tornare indietro e togliere qualcosina, mangiare più o meno le stesse cose non è un problema ormai...
quindi è deciso all'unanimità...i giorni on 1800 circa e quindi è ok quello che ho postato, i giorni off 1600, stessa ripartizione dei macro...
..e infine... grazie a tutti e due