Diario di una ragazza che vuole migliorare...e superare i suoi limiti!

[brosgym]

si ma davanti a te io posso solo fare un passo indietro .....diamo a Cesare quel che è di Cesare.....e poi tu e Manx siete stati i miei primi maestri

Hai fatto davvero tanta strada....ovviamente anche grazie a Pino!

[santib]

Hai fatto davvero tanta strada....ovviamente anche grazie a Pino!

mi ha insegnato e mi insegna tanto......mi conosci.....lo tempesto ogni giorno di domande

[Go!]

warm up A
SG 3x10 light senza esagerare solo di attivazione
lat avanti
lat dietro
rowing
iperextensio
fai le trazioni.......

prima di iniziare la panca
SS 3x15 peso bassissimo
l-fly
reverse l-fly
avvicinamento alla panca......come ti ho detto la volta scorsa e via........

warm up B
SG 3x8/10
affondi (liberi)
sissy squat (libero)
iperextens

warm up C-----> come A

scusa l'ignoranza ma...cos'è SG?! tutto il resto è ok...


Ciao rob, allora sui giorni di wo di ha già risposto il capo...
santino io pensavo lun/martedì/giovedì...il mercoledì non posso proprio perchè finisco di lav tardi in un'altra città...ma potrei fare anche lun/mart/ven...sto pensando al recupero, cosa sarebbe meglio?!

[vivix]

quel mio video non rende l'idea...... esecuzione "accademica"...... carico ridicolo ........ non respiravo neppure


meglio questo, dove anche io avevo imparato qualcosina in più

http://www.youtube.com/watch?v=0j4NzhbYdO8&feature=player_detailpage

[brosgym]

Com'è suddivisa la scheda?

[Go!]

te la riposto rob...

qs scheda la teniamo per 3/4 settimane
poi faremo 3/4 di split piramidale
poi 3 settimane di intensificazione
poi scarichiamo e siamo arrivati a dicembre.......alla fine di qs periodo valuteremo i feed e decideremo che strada percorrere

A petto-dorso-delt post-bicip
Trazioni 6x1 45’’
Panca piana 4x6 120’’
Rematore bil. Petto in appoggio 4x6 120’’
Panca inclinata manubri 3x8 90’’
Pulley 3x10 90’’
Cross over ai cavi alti 2x12 60’’
Alzate 90° 3x12 60’’
Dip 6x3 45’’
Curl bilanciere 4x6 90’’
Curl panca a 60° 3x8 60’’


B gambe + abs.
Bularian Split Squat 4x6 120’’
affondi walking 3x8 90’’
Leg press 3x8 una gamba (se non ti dà fastidio) 90’’
Leg extension 3x10 90’’
Leg curl 3x12 90’’
Calf machine: 3x12 60’’
Gluteo machine 3x15 60’’
Crunch ai cavi con sovraccarico 4x12 60’’
Plunk 4xmax 60’’



C dorso-delt lat/ant-tric
Trazioni 6x1 45’’
Lat machine avanti presa larga 4x8 90’’
Lento avanti alla smith 4x6 120’’
Dip 6x3 45’’
Pull-down braccia tese 3x10 60’’
Alzate laterali 3x8 90’’
French press 3x8 90’’
Push down corda 3x10 60’’
Iperextensioni 2x10-60’’ strizza i glutei
abductor 3x10 60” siediti in cima al sedile e solleva il sedere (manx docet)
adductor 3x10 60”

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quel mio video non rende l'idea...... esecuzione "accademica"...... carico ridicolo ........ non respiravo neppure


meglio questo, dove anche io avevo imparato qualcosina in più

grazie viv, cmq esecuzine accademica o meno è stato grazie ai vostri video che mi sono posta i primi quesiti...fino a pochi mesi fa la mia panca era con i piedi negli appositi sostegni...tanto per fare un esempio!!!

[santib]

scusa l'ignoranza ma...cos'è SG?! tutto il resto è ok...

Serie Gigante composta da 3 o + esercizi


Ciao rob, allora sui giorni di wo di ha già risposto il capo...
santino io pensavo lun/martedì/giovedì...il mercoledì non posso proprio perchè finisco di lav tardi in un'altra città...ma potrei fare anche lun/mart/ven...sto pensando al recupero, cosa sarebbe meglio?!

fa lo stesso Gi......fai quello che ti provoca minor stress.......che non è ns amico

---------- Post added at 23:01:58 ---------- Previous post was at 21:53:01 ----------

Nn l'ho scritto ma le trazioni sono "prone" , intanto iniziamo con queste.
Quando le esegui cerca di tenere il petto in fuori, di tirare con il dorso nn con le braccia, quindi i gomiti devono puntare verso l'esterno (dietro a te)

[Go!]

Buona settimana a tutti...la mia inzia malino, ecco i risultati della risonanza
il disco l5-s1 ha segnale a spessore ridotto su base degenerativa e presenta protusione mediana che impronta il sacco durale (e fin qui identica a quella del 2008) di nuovo c'è : si associano alterazioni degenerative dello spigolo somatico antero-inferiore di L5...
mi ero quasi convinta di essere migliorata...
diciamo che cmq io sto meglio di due anni fa, c'è da dire che ora non faccio più calcio e volley ma solo pale e pure oculata, una volta facevo di tutto senza attenzione...

[lightblue...]

Oh no! Mi dispiace Go... Però sono convinta che la tua non sia un'impressione, che cioè la palestra, seppure "oculata", ti faccia realmente stare meglio =)

[santib]

traqnuilla

[Go!]

Oh no! Mi dispiace Go... Però sono convinta che la tua non sia un'impressione, che cioè la palestra, seppure "oculata", ti faccia realmente stare meglio =)

grazie light...si sono convinta anch'io che i miglioramenti del mio stato di salute siano dovuti anche alla palestra...che oltre ad aumentare il mio benessere fisico è la mia più grande valvola di sfogo...

traqnuilla

rassegnata santino...veramente pensavo di non trovare niente, anche se in realtà so che la mia schiena non è perfetta altrimenti certi movimenti non mi darebbero fastidio...cmq sono tranquilla, sto meglio di quando me l'hanno trovata e questo mi rassicura, tra meno di 2 ore vado in pale ...carica!!

l'ultima cosa per Bros...dunque mi allenerò lunedì martedì e giovedì, negli stessi orari che trovi riportati nella dieta (te lo dico perchè credo ti interessi per meglio stabilire la grandissima quantità di carbo che potrò mangiare...yeeeah!!!)

[santib]

Gilda nn passa mai del tutto.......facciamo sempre le cose con coscienza

[brosgym]

però non ti vedo...tu mi vedi come disponibile?!

ciao bury!!!!! settembre sarà il mese della vera ripresa...


yeah!!!!
ecco anche la dieta...
Lunedì
albume 150gr +grana 50gr pane+hero light (prima al posto del pane c'erano 30 gr di avena ma in un mesetto avevo perso subito 3kg e quindi bros mi aveva concesso il pane integrale...)

fiocchi di latte 150 gr
+2 fetta wasa facciamo 4
4-5 mandorle

tacchino 100gr +1 wasa ancora 4-5 oppure 70g di riso + 2 evo
+finocchio intero

1 mela+1 caffe
allenamento e poi cena entro 1 ora con
insalatona/fagioli 100gr/tonno naturale 100gr/grana 20gr 60gr di pane (solo perchè è post wo...)

Martedì
colazione come sopra


ricotta+1 fetta wasa 4!

100gr bresaola+2 fetta wasa 4-5 o riso come sopra
alle 12e15 circa 10 gr mandorle
allenamento alle 15 (mezz'ora prima 1 mela)

16e30 merenda/pasto post work...70 gr riso+evo (circa 5gr)+grana

150gr petto di pollo+ verdura cotta...evo ma questa è la cena?

Mercoledì (rest)
colazione come sopra

ricotta 100gr + 1 wasa 4

sgombro 82gr (una scatoletta) +il mio amico finocchio+ 2wasa 4

1 mela media+1 kiwi+ 10gr mandorle fonte proteica magra 15g di pro

insalata+ 100gr tonno naturale+ 50gr cotto + un'altra verdura cotta o cruda 2evo

Giovedì
colazione come sopra

total fage 0%+1 wasa

100gr crudo sgrassato+1 10gr mandorle +wasa
allenamento alle 15
(mezz'ora prima 1 mela)
70gr riso+evo+grana

100gr vitello+ verdura cotta+2 wasa

venerdì:
colazione come sopra

100gr bresaola+2 fetta wasa+10gr mandorle alle 12e15 circa
allenamento alle 15 (mezz'ora prima 1 mela)

80 gr risoe+grana+evo

Verdura cotta o cruda (+evo), 100gr fagioli, 50gr tonno


Ogni gg il mio quadratino di ciocco fondente!!!!

Il sabato e la domenica non mi alzo mai prestissimo quindi mi mangio un total fage o yogurt+proteine e poi pranzo e cena proteiche con quello che ho voglia di cucinare (di solito omelette di albumi con 1 tuorlo e qualche verdura di stagione)…domenica sera libero….


c'è da dire che in questi ultimi mesi ho sempre seguito questa dieta tranne le fette wasa e le mandorle (le dimenticooooooooo)...quindi forse ho mangiato meno delle 1450kcal della dieta...non tanto meno ma cmq visto che dobbiamo fare in modo che sti muscoli escano...sono pochette mi sa...

integrazione: tutti i giorni: 2 cp omega3
BCAA 6 cps divese tra pre e post wo
Glutamina : post wo e pre nanna...

Rivai come le correzioni, metti gli orari, non capisco bene come sono.

[santib]

Rivai come le correzioni, metti gli orari, non capisco bene come sono.

ma è proprio monella qs ragazza........Roby va messa in riga

[brosgym]

ma è proprio monella qs ragazza........Roby va messa in riga