Diario di una ragazza che vuole migliorare...e superare i suoi limiti!

[santib]

In fase di cut saranno guai, le togliamo tutto........ Latte latticini e via discorrendo...........la facciamo soffrire Bros........ Faccio io la parte del cattivo

[Go!]

In fase di cut saranno guai, le togliamo tutto........ Latte latticini e via discorrendo...........la facciamo soffrire Bros........ Faccio io la parte del cattivo

dovrai passare sul mio cadavere!!!
oggi ultimo allenamento della settimana...i doms alle gambe hanno raggiunto il picco stamattina, mi sono aggrappata per uscire dalla macchina...

[santib]

dovrai passare sul mio cadavere!!!
oggi ultimo allenamento della settimana...i doms alle gambe hanno raggiunto il picco stamattina, mi sono aggrappata per uscire dalla macchina...

rassegnati..........come si è rassegnata vivi

[brosgym]

sono d'accordo anch'io a non fare cardio... chiedevo solo perchè avevo paura di appanzarmi... cmq lunedì non l'avrei fatto neanche a pagamento...

ecco la dieta, rob mi avevi corretto lun martedì e mercoledì, io te la riposto tutta con orari sistemati e macro ri-calcolati per i tre gg che mi hai corretto (ho provato io a sistemare giovedì e venerdì dimmi se è ok, escono più o meno gli stessi macro e kcal). Ricordo che prima era una 30%pro 30%fat 40%carbo 1450kcal die.


Lunedì
colazione albume 150gr +grana 50gr pane+hero light

metà mattina: fiocchi di latte 150 gr
+2 fetta wasa facciamo 4
4-5 mandorle

pranzo: tacchino 100gr +1 wasa ancora 4-5 oppure 70g di riso + 2 evo
+finocchio intero

verso le 17 (mezz'ora prima del wo) 1 mela+1 caffe
allenamento verso le 17e30 fino alle 19 circa e poi cena entro 1 ora con
insalatona/fagioli 100gr/tonno naturale 100gr/grana 20gr 50gr di pane (solo perchè è post wo...)

1813 kcal 29%pro 28% grassi 47% carbo (calcolo fatto con 4 wasa a pranzo, non con il riso...idem sotto)

Martedì
colazione come sopra
metà mattina: ricotta+ fette wasa 4!

pranzo (spuntino pre-wo)alle 12e15 circa 100gr bresaola+fetta wasa 4-5 o riso come sopra

14:30 (mezz'ora prima del wo) una mela
allenamento dalle 15 alle 16e30 circa e poi entro un'ora merenda/pasto post work...70 gr riso+evo (circa 5gr)+grana

cena :150gr petto di pollo+ verdura cotta (+evo 5 gr circa)+ 2 wasa

1783 kcal 32%pro 26%fat 44%carbo


Mercoledì (rest)
colazione come sopra

metà mattina: ricotta 100gr + wasa 3

pranzo: sgombro 82gr (una scatoletta) +il mio amico finocchio+ wasa 3

spuntino:1 mela media+1 kiwi+ 10gr mandorle fonte proteica magra 15g di pro

cena: insalata+ 100gr tonno naturale+ 50gr cotto + un'altra verdura cotta o cruda 2evo +2 wasa

1774 kcal 32%pro 27%fat 45%carbo


Giovedì
colazione come sopra

metà mattina: total fage 0%+4 wasa

pranzo (spuntino pre-wo) 100gr crudo sgrassato+ 4 wasa 10gr mandorle

14:30 (mezz'ora prima del wo) una mela
allenamento dalle 15 alle 16e30 circa e poi entro un'ora merenda/pasto post work...70 gr riso+evo (circa 5gr)+grana


cena: 100gr vitello+ verdura cotta+2 wasa

venerdì: (rest per adesso)
colazione come sopra

metà mattina: ricotta 100gr+2 wasa

pranzo:100gr bresaola+3 fetta wasa+10gr mandorle

spuntino:1 mela media+1 kiwi+ 10gr mandorle fonte proteica magra 15g di pro

cena: Verdura cotta o cruda (+evo), 100gr fagioli, 50gr tonno +2 wasa


Ogni gg il mio quadratino di ciocco fondente!!!!

Il sabato e la domenica non mi alzo mai prestissimo quindi mi mangio un total fage o yogurt+proteine e poi pranzo e cena proteiche con quello che ho voglia di cucinare (di solito omelette di albumi con 1 tuorlo e qualche verdura di stagione)…domenica sera libero….

integrazione: tutti i giorni: 2 cp omega3
BCAA 6 cps divese tra pre e post wo
Glutamina : post wo e pre nanna...

---------- Post added at 14:13:48 ---------- Previous post was at 13:32:13 ----------

...e per rispondere alle tue domande santino, il bulgarian con piedino sulla panca (sullo step era troooppo facile...) nella pressa si, ho sentito lavorare bene il gluteo...lo sento anche adesso...

Qualche correzione!

[Go!]

Qualche correzione!

grazie rob...visto che ci sono, le mie analisi del sangue sono quasi perfette, ecco gli unici 2 valori dove ci sono asterischi: s-prolattina prl 28 (rif 26,5) proteina s libera 49,5 (rif >53) diciamo che sono appena appena sballati...penso niente di che ma le mie conoscenze in merito sono a livello "discorsi da bar"...

ecco il terzo allenamento...premetto, lungo e duro ma ero meno sfinita di lunedì...c'è da dire che ieri mi sono alimentata con la "nuova dieta" ed è probabille che le 350 kcal in più abbiano fatto il loro dovere...vediamo lunedì come va...

dorso-delt lat/ant-tric
Trazioni 6x1 45’’
Lat machine avanti presa larga 4x8 90’’
2x8 @37,5
2x7 @37,5
Lento avanti alla smith 4x6 120’’
1x6 smith vuota...che mi hanno assicurato pesi 16kg...ma era leggera dunque
3x6 smith+5kg...l'ultima lo chiusa appena quindi probabilmente partendo da questo peso non avrei completato le reps...
Dip 6x3 45’’ onestamente le dip che mi hai visto fare tu sono della 2 serie diciamo che dalla 4 in poi credo di scendere ancora meno...però un pò alla volta...
Pull-down braccia tese 3x10 60’’
3x10 @20kg (fatta al push down, molto meglio che farlo sulla lat..)
Alzate laterali 3x8 90’’
3x8 @6kg
French press 3x8 90’’
3x8 @15,5 (il peso è giusto perchè tengo i gomiti ben chiusi...vedo persone che buttano si peso ma li aprono molto, se mi dici di aumentare tralasciando un pò la tecnica si può fare...)
Push down corda 3x10 60’’
2x10 @25kg
1x8 @25kg
Iperextensioni 2x10-60’’ strizza i glutei
ok, per ora senza sovraccarico.
abductor 3x10 60” siediti in cima al sedile e solleva il sedere (manx docet)
3x10 @30kg (avevo ancora male alle gambine quindi sollevare il sedere è stata una goduria..)
adductor 3x10 60”
3x10 @27kg

[brosgym]

Stressata ultimamente?

[santib]

dorso-delt lat/ant-tric
Trazioni 6x1 45’’

le trazioni saranno fatte sicuramente bene.....non ho visto il video :coop:.....
quindi la prox settimana aggiungiamone 1 e facciamo 6x2.....aumenta il recupero a 60''

Lat machine avanti presa larga 4x8 90’’
2x8 @37,5
2x7 @37,5

bene

Lento avanti alla smith 4x6 120’’
1x6 smith vuota...che mi hanno assicurato pesi 16kg...ma era leggera dunque
3x6 smith+5kg...l'ultima lo chiusa appena quindi probabilmente partendo da questo peso non avrei completato le reps...

prossima volta fai conto paro +6kg e falle tutte

Dip 6x3 45’’ onestamente le dip che mi hai visto fare tu sono della 2 serie diciamo che dalla 4 in poi credo di scendere ancora meno...però un pò alla volta...

ok lasciamole cosi......brava

Pull-down braccia tese 3x10 60’’
3x10 @20kg (fatta al push down, molto meglio che farlo sulla lat..)

molto bene

Alzate laterali 3x8 90’’
3x8 @6kg

ok......erano + sofferte della volta sorsa....o ancora una passeggiata di salute

French press 3x8 90’’
3x8 @15,5 (il peso è giusto perchè tengo i gomiti ben chiusi...vedo persone che buttano si peso ma li aprono molto, se mi dici di aumentare tralasciando un pò la tecnica si può fare...)

gomiti stretti

Push down corda 3x10 60’’
2x10 @25kg
1x8 @25kg

molto bene

Iperextensioni 2x10-60’’ strizza i glutei
ok, per ora senza sovraccarico.

va bene

abductor 3x10 60” siediti in cima al sedile e solleva il sedere (manx docet)
3x10 @30kg (avevo ancora male alle gambine quindi sollevare il sedere è stata una goduria..)

adductor 3x10 60”
3x10 @27kg

hai sentito lavorare i glutei ?

molto bene......ma pensavo visto che ti sei fatta la panca evidentemente nn eri tanto stanca......vuoi che aumenti la dose ?????????

[bury]

brava ragazza

[santib]

brava ragazza

ancora si risparmia un pò......ma va bene.......

[Go!]

Stressata ultimamente?

non particolarmente, anzi d'estate di solito sono più tranquilla, niente doppio lavoro, niente arbitraggio meno riunioni...

molto bene......ma pensavo visto che ti sei fatta la panca evidentemente nn eri tanto stanca......vuoi che aumenti la dose ?????????

antipaticoneeeee...dopo che resto di più in pale solo per fare i video...anzi a proposito..
.allora il video delle trazioni non esiste perchè mi vergogno a filmarmi visto che ne faccio appena una... e cmq prone non credo di riuscire a farne 2 cmq ce provo!!
poi...nel lento alla smith...ho aggiunto i due pesetti da 2,5 e quindi non posso fare 6 kg ...al max 7,5...e poi non ti ho detto che l'ho fatto da seduta...per forza perchè in piedi sono troppo alta per poter completare il movimento, (ho goduto un pò quando me ne sono accorta...)
le alzate laterali con 6 kg...ho fatto fatica...ma potrei fare meglio è che ho sempre l'impressione di farlo fatto male...ti farò un altro video...ma avendo il cel davanti ti avviso già che ti farò le boccacce...

brava ragazza

grazieee bury...tra pochi mesi sarò così ...

ancora si risparmia un pò......ma va bene.......

[santib]

Gilda anche se 1 fallo il video....... perchè volgio vedere dove arrivi.......cmq prova a farne 2......dai che ci riesci.......

il lento se non ti indico diversamente lo devi fare seduta.......poi lo faremo il military in piedi.......
dimenticavo che tecnogym a 1.25......pazienza aggiungili e arriva a 7.5

alzate con 6......se sono quelle del video....hai fatto 0 fatica........te lo faccio vedere io cos'è la fatica

[Rossy]

...guarda che per iniziare 1 trazione è già abbastanza. Brava! Pensa a me che sono ancora un peso morto

[Go!]

Gilda anche se 1 fallo il video....... perchè volgio vedere dove arrivi.......cmq prova a farne 2......dai che ci riesci.......

il lento se non ti indico diversamente lo devi fare seduta.......poi lo faremo il military in piedi.......
dimenticavo che tecnogym a 1.25......pazienza aggiungili e arriva a 7.5

alzate con 6......se sono quelle del video....hai fatto 0 fatica........te lo faccio vedere io cos'è la fatica

ok allora per il video, come sempre oggi no ma lo faccio giovedì che tanto ho le trazioni nella scheda... e anche le alzate mi pare così ti farò vedere il mio viso contratto dagli spasmi della fatica..

...guarda che per iniziare 1 trazione è già abbastanza. Brava! Pensa a me che sono ancora un peso morto

grazie rossy, il problema è che prima delle vacanze ne facevo 2 complete (supine però...) e quando sono tornata, dopo più di un mese di stop anche a causa di un infortunio...ne chiudevo 1 a malapena...sono tornata a fare il salame lì appeso...mi consolo perchè cmq credo che con un pò di allenamento serio...ne farò anche più di 2!!!

[santib]

vedi un pò con due di seguito che succede (credici........che le fai........) tira bene di dorso e nn di addome e braccia......viceversa adottiamo un altra tattica già da giovedì

[Go!]

vedi un pò con due di seguito che succede (credici........che le fai........) tira bene di dorso e nn di addome e braccia......viceversa adottiamo un altra tattica già da giovedì

sono una super schiappaaaa...niente ma credo di sbagliare qualcosa perchè è come se non riuscissi ad addurre la scapola sinistra quando tento di tornare su...problema che non percepivo con le supine...non so se mi spiego...non credo .. cmq giovedì mi filmo così capisci dove mi blocco..eppure so come si fanno, mi sarò letta 1000 volte il tread qui su bw....uffi...
trazioni escluse credo che ieri sia andata bene
Trazioni 6x1 45’’
Panca piana 4x6 120’’
4x6 @36 yeah...ma devo essere sincera, la quarta serie ho riposato 30" in più perchè ho "prestato" la panca...e allungare il recupero mi ha sicuramente aiutato...
Rematore bil. Petto in appoggio 4x6 120’’
4x6 @35,5kg (+2,5) ok nella panca inclinata+ 2 step, presa sicura senza equilibrismo!!
Panca inclinata manubri 3x8 90’’
3x8 @12kg (+1kg) sett prox di sicuro con i 13 ma comincerà a servirmi un aiuto a portare in alto il peso perchè il braccio sx nun ce la fa...
Pulley 3x10 90’’
2x10 @33,5 (+1kg)
1x9 @33,5
Cross over ai cavi alti 2x12 60’’
2x12 @15kg (ogni lato) invariato
Alzate 90° 3x12 60’’
3x12 @6kg invariato
Dip 6x3 45’’
Curl bilanciere 4x6 90’’
4x6 @15,5 invariato
Curl panca a 60° 3x8 60’’
3x8 manubri da 6 idem
diciamo che nella prima parte ho aumentato quasi tutto, sono proprio le braccine il mio cruccio, quel cavolo di bilancere con 3,25 kg per parte mi pare un macigno...confermo che cmq questo allenamento è il più duro dei 3 però ieri non ero sfinita come la settimana scorsa...distrutta si ma non con la spossatezza dell'altra volta, come dicevi tu santino credo che sia dovuto al cambio di alimentazione...dunque stavo pensando...se mi mangio 3000kcal...magari di trazioni ne faccio anche 4/5...