Primo e unico diario della mia vita -Alexbb89Alexbb-

[KKMeph]

Beh quella che hai ora l'hai appena cominciata?

[alby_a]

Mi segno, visto che siamo dello stesso anno!

[KKMeph]

Wo della scorsa settimana in sequenza: lunedi, martedì,giovedì,venerdì

L'idea mia è 4 per il petto e 3 per il tricipite. Mah...farei esercizi più performanti.

Petto tricipiti

Panca Piana 4x3 Qui lavori sulla potenza e forza

Panca inclinata 12 10 8 8 6 Ecco il primo lavoro ipertrofico. Ora hai già fatto due movimenti di spinta. E' ora di cambiare.

Croci "ibride" (con il gomito quasi a 90°) piane 3x8 + RP ad ogni serie

Cross over ai cavi 4-5 x target 15-20. Non mettere un peso leggero, ma spingi. Il minimo deve essere 15 rip, il max 20. Con queste scegli il peso. Sulle ultime 2 serie prolunga il movimento con parziali, alte o basse.



Via la panca stretta, quella lasciala fare a me

French Completa 4x6 TUT alto

Press Down Stretto 3x12 SS Pressdown supino 3x15. Contrazione di picco ad ogni rip. Vale il discorso del cross over per le parziali.

Tate Press come finisher 4-5 x max.


Gambe

Pochissima roba per le gambe. Squat con peso così basso non ha senso. Perciò:

Leg extension 4x12 SS Leg Press Piedi Larghi 4x5
Affondi bilancere 4x6
Hack Squat (macchina, se c'è) 3x8 + RP ad ogni serie
Leg Press Piedi Stretti 3x12-15
Stacco GT 4x12 SS Leg Curl 4x8
polpacci alla pressa 8x12-20 (min 12, max 20)



Dorso bicipiti

Anche qui, se fai già il remo con il bilanciere, via quello con il manubrio.

Lat machine prona 12 10 8 6 4 20 20
Rematore bilanciere prona 4x5
Pulley 3 x stripping
Shrughs DB 5 x max (min 15-max 30)

Curl Bilanciere 4x6 + RP ad ogni serie
Curl Martello + supinazione in panca 80° 3x12 TUT ALTO più contrazione di picco
Un ex di pump.

Spalle polpacci addome

Arnold Press Seduto 5x8
alzate laterali da seduto stripping 3x8 16kg 14kg 10kg rec 1.30''
Tirate al petto 3x10 SS Alzate posteriori 3x10
Alzate frontali 4x12

polpacci seduto 4-5xmax (min 1 minuto a serie)
addome

Io farei così!

[Alexbb89]

Beh quella che hai ora l'hai appena cominciata?

Da una settimana.

Mi segno, visto che siamo dello stesso anno!

Benvenuto!

Io farei così!

Mh si ogni tanto anche io aggiungo dello stripping o del rest pause, quando sento che ho bisogno di continuare. Cmq la panca l'ho appena diminuita a 4x4 appunto per alzare il peso, prima la facevo in 4x6.
Per le gambe: li in palestra da me c'è solo la leg presso orizzontale, manco un rack per lo squat. Diciamo che ho inventato io una specie di rack ma non posso mettere troppo peso in quanto risulta difficoltosa rimettere a posto il bilancere.. hack squat manco a morire. Appena posso cambio palestra.
Bella l'idea delle ss per i tricipiti, solitamente faccio alla Kevin Levrone, ovvero se li alleno con petto e spalle, faccio un solo esercizio (push down supino o prono) dove faccio 4 serie per 20 reps. Il meglio!

[KKMeph]

Da una settimana.

Benvenuto!

Mh si ogni tanto anche io aggiungo dello stripping o del rest pause, quando sento che ho bisogno di continuare. Cmq la panca l'ho appena diminuita a 4x4 appunto per alzare il peso, prima la facevo in 4x6.
Per le gambe: li in palestra da me c'è solo la leg presso orizzontale, manco un rack per lo squat. Diciamo che ho inventato io una specie di rack ma non posso mettere troppo peso in quanto risulta difficoltosa rimettere a posto il bilancere.. hack squat manco a morire. Appena posso cambio palestra.
Bella l'idea delle ss per i tricipiti, solitamente faccio alla Kevin Levrone, ovvero se li alleno con petto e spalle, faccio un solo esercizio (push down supino o prono) dove faccio 4 serie per 20 reps. Il meglio!

Ti dico i motivi delle modifiche:

Petto
La panca piana: pochi colpi, alte serie. Non deve essere ipertorifca. Lo afferma anche Pavel Tsatcazzi e mazzi, rende il petto troppo a forma di tetta. Perciò la panca inclinata come focus del petto. Poi croci spinte ed intense (le RP) e infine un pump pesante con qualche tecnica di intensificazione.

Tricipiti
Isoliamo, più che carichiamo. La french completa perchè è un mezzo pullover con bilanciere. Il pressdown stretto perchè tratta tutto il tricipite. Il pressdown supino perchè tratta specialmente il capo lungo del tricipite, solitamente dimenticato.

Gambe
Avevi pochissima roba. Se vuoi fare la leg ext prima di un ex pesante, falla. Ma come pre-exaust, in SS. Va bene anche la pressa orizzontale, anche io ho solo quella nella palestra abituale. Ti dirò di più: in quella nuova c'era anche la pressa 45°...ma dovevo caricare 100kg in più per fare la fatica di quella orrizontale. L'hack squat se non c'è la macchina fallo con il bilanciere, TUT alto e quad che bollono. Se vuoi, come ex di rifinitura ci starebbe anche un Jefferson Deads...ma di rifinitura.

Dorso
Lo stacco manca. Ma se lavori bene puoi evitarlo. Io farei prima il remo della lat, ma ho lasciato il tuo schema. L'allenamento va praticamente bene, ho solo aggiunto volume ed intensità.

Bicipiti
2 fondamentali che ritengo i migliori e un pump. Lineare.

Spalle
+ Volume e intensità.






In generale, la scheda non era male...aveva solo secondo me un volume sotto allenante e non una corretta intensità.

[Alexbb89]

Ti dico i motivi delle modifiche:

Petto
La panca piana: pochi colpi, alte serie. Non deve essere ipertorifca. Lo afferma anche Pavel Tsatcazzi e mazzi, rende il petto troppo a forma di tetta. Perciò la panca inclinata come focus del petto. Poi croci spinte ed intense (le RP) e infine un pump pesante con qualche tecnica di intensificazione.

Tricipiti
Isoliamo, più che carichiamo. La french completa perchè è un mezzo pullover con bilanciere. Il pressdown stretto perchè tratta tutto il tricipite. Il pressdown supino perchè tratta specialmente il capo lungo del tricipite, solitamente dimenticato.

Gambe
Avevi pochissima roba. Se vuoi fare la leg ext prima di un ex pesante, falla. Ma come pre-exaust, in SS. Va bene anche la pressa orizzontale, anche io ho solo quella nella palestra abituale. Ti dirò di più: in quella nuova c'era anche la pressa 45°...ma dovevo caricare 100kg in più per fare la fatica di quella orrizontale. L'hack squat se non c'è la macchina fallo con il bilanciere, TUT alto e quad che bollono. Se vuoi, come ex di rifinitura ci starebbe anche un Jefferson Deads...ma di rifinitura.

Dorso
Lo stacco manca. Ma se lavori bene puoi evitarlo. Io farei prima il remo della lat, ma ho lasciato il tuo schema. L'allenamento va praticamente bene, ho solo aggiunto volume ed intensità.

Bicipiti
2 fondamentali che ritengo i migliori e un pump. Lineare.

Spalle
+ Volume e intensità.






In generale, la scheda non era male...aveva solo secondo me un volume sotto allenante e non una corretta intensità.

Vai tranquillo avevo capito che tu predicassi piu volume di quanto facciamo di solito, avevo letto qualche tuo vecchio intervento su un altro utente. Pensa che io mi sono sempre creduto uno che riesce a sopportare abbastanza volume ma alla fine non è che sia poi così alto il mio.

Passando agli es. petto: è il mio punto forte, ora sto cercando di modellarlo attraverso esercizi come le croci declinate (per lavorare la parte "interna" e "bassa" o le spinte su panca declinata. Il petto "alto" ce l'ho, sto cercando di "riempire" anche se è geneticamente così.
Tricipiti: altro punto forte. Alterno sempre la presa nel pushdown appunto per colpire i vari capi, parte piu sviluppata, capo lungo.
Gambe: si usavo la leg ext in preexaust dato che allo squat non potevo caricare piu di tot, ma non passavo poi alla ss. Proverò.
Dorso: Altro mio punto forte. anche qui, vario molto gli es, ci sono periodi in cui comincio con il rematore altri con la lat altri ancora con le trazioni. Spesso faccio anche il pulley in stripping, dipende da come mi sento. Aggiungere volume è possibile, l'ho sempre voluto fare, ma non l'ho mai fatto.
Bicipiti: apposto.
Spalle: anche qui, solitamente aggiungo anche le alzate laterali o frontali ai cavi a rep molto alte. Dipende dai giorni.

Non ho mai schemi fissi cmq, ti ringrazio dei consigli, qualcosa la applicherò tipo i suggerimenti per le gambe

[KKMeph]

yo!

[Alexbb89]

Buondì. Mi sono appena svegliato e ho appena finito di bere i miei 5gr di creatina+bicarbonato. Tra mezz'ora: latte+1 scoop di pro al cioccolato+6 fette biscottate.

Ieri notte prima di dormire: 50gr di grana.

[Alexbb89]

Pranzo: 2 uova, 150gr piselli, 1 pera.
spuntino: 2 fette di pane bianco, 70gr di petto di tacchino arrosto, 20gr di noci
cena: 150gr pollo, pomodori, 3 pesche noci
pre nanna: 200gr fiocchi latte

[Alexbb89]

Wo di oggi: petto tricipiti addome.

Panca piana 4x4 74,5kg chiuse tutte, settimana prossima si aumenta.
Panca inclinata 30° 3x10/8/7 20kg 22kg 24kg
Croci su panca piana 3x10/8/8 14 16 16kg
Pull over 3x15 16kg
Skullcrusher 4x6 30,5kg
Spinte in basso presa supina 3x15 22,5 20kg
addome+1 serie da 12 rep di dip per i tricipiti.

Pump immane quest'oggi. Peccato che stia tornando tutta la gente dalle vacanze .-- e la palestra si sta affollando che nervoso devo trovare un orario decente di mattina.

[Alexbb89]

Post wo: 230gr pollo+130gr di riso 1 banana abbastanza matura.

[Alexbb89]

wo Gambe di oggi:

Leg extensions 5 serie (2 di riscaldamento) 3x10 55kg 1'
Squat 4x10/12 70kg 1'30
Pressa (piede dx, sx, poi insieme) 3x10/12 80kg
Stacchi gt 4x6 22kg, posso aumentare
calf al multi power 4x12 110kg+bilancere

[mascotte]

ciao alex...leggevo i diari appena ho letto che fai "bb puro" non potevo non segnarmi

[Alexbb89]

ciao alex...leggevo i diari appena ho letto che fai "bb puro" non potevo non segnarmi

Eheh eh sì solo bb.. sei il benvenuto!

[Alexbb89]

Wo dorsali bicipiti
Trazioni 4x10-8-6-8 senza sov.,+4kg,+6kg,senza sov.
Rematore bilanciere (2 serie presa prona,2 supina) 4x6 75,5kg
Lat machine avanti 4x8-6-7-6 70-75 75 75kg
Pulley basso 3x6-8-10 65-60-55kg
Curl manubri 3x7/6/6 16kg
Preacher curl 4x6/6/4/9 28,28,28,23kg
Curl al cavo 3x10 22,5kg

Corsa 5min tapis/Camminata 7 min.

Considerazioni: alla fine del wo del dorso come spesso mi succede il brachioradiale è quasi cotto.. faccio una fatica immane a fare esercizi che avevo prefissato per i bicipiti (hammer curl) meno male che tra poco arrivano gli strappi