Primo e unico diario della mia vita -Alexbb89Alexbb-

**Alexbb89** · 06-09-2010, 09:27:37

Nuova split:
Petto-bicipiti
gambe
dorso
spalle tricipiti

mmm...

***mascotte*** · 06-09-2010, 09:29:11

bella split

se pò fà

**Alexbb89** · 06-09-2010, 09:40:52

Originariamente Scritto da mascotte Visualizza Messaggio

bella split

se pò fà

Beh a me piaceva un casino perché posso spaccare per bene i bicipiti, non avendoli già sollecitati col dorso..

Ora butto giu gli es.

Petto-bicipiti
Panca piana 4x4 2'
panca declinata 3x6/8 1.30'
croci inclinata 30° 3x10/8/8 (oppure 6, vediamo) 1.30
Cross over ai cavi 4x10/12 rest pause alla fine di ogni serie per fare altre 2-3 reps 1'

curl bilanciere 4x6 1.30'
hammer curl 3/4x6 1'30
curl manubri/panca scott 3x10 1'

Gambe
Leg ext (pre exhaust) 3x8/10 1'
Squat 5x8 1.30'
Pressa/affondi bilanciere 3x6 1.30'
Stacchi gt 4x6 1.30'
leg curl seduto 3x10 1'
polpacci 6x6 (i miei rispondono meglio con pesi alti)

Dorso
Trazioni con sovraccarico 4x8 1.30'
Rematore bilanciere 4x5/6 1.30'+
Pulley 4x10/8/8/6 1'
Rematore barra t 4x8 1.30'
Iperestensioni 2x10 45/60''

Spalle-tricipiti
Lento avanti manubri (finchè continuo ad aumentare peso, va bene coi manubri

) 4x6 1.30'
alzate laterali drop set (stripping) 3x x+x+x
Alzate frontali alternate 3x6
Alzate posteriori 3x12/10/10(con peso per fare 8 rep)

skullcrusher 4x6/8 1.30'
Pushdown prono/supino (alterno ogni sett.) 3x12/15 1'

***mascotte*** · 06-09-2010, 09:59:10

bellina

personalmente in alcuni es cambierei range di reps però

**Alexbb89** · 06-09-2010, 13:09:31

Originariamente Scritto da mascotte Visualizza Messaggio

bellina

personalmente in alcuni es cambierei range di reps però

Tipo in quali?

ps. mi sono addormentato e mi son sevgliato ora

**Alexbb89** · 06-09-2010, 13:13:42

Spuntino: 20gr di noci, 1 scatoletta di tonno, 1 fetta di pane bianco.

***mascotte*** · 06-09-2010, 13:32:12

Originariamente Scritto da Alexbb89 Visualizza Messaggio

Beh a me piaceva un casino perché posso spaccare per bene i bicipiti, non avendoli già sollecitati col dorso..

Ora butto giu gli es.

Petto-bicipiti
Panca piana 4x4 2'
panca declinata 3x6/8 1.30' alzerei il range di rep anche fino a 10
croci inclinata 30° 3x10/8/8 (oppure 6, vediamo) 1.30qui eliminerei quel 6 e farei appunto 3 serie in un range 10-8...magari la prima ne farai 10..la seconda cedi a 9...la terza a stento 8
Cross over ai cavi 4x10/12 rest pause alla fine di ogni serie per fare altre 2-3 reps 1'

curl bilanciere 4x6 1.30'
hammer curl 3/4x6 1'303x10-8
curl manubri/panca scott 3x10 1'

Gambe
Leg ext (pre exhaust) 3x8/10 1'
Squat 5x8 1.30'
Pressa/affondi bilanciere 3x6 1.30' terrei fissa la pressa,se vuoi fare gli affondi li farei con rep più alte,in progressione tipo 2x20 passi
Stacchi gt 4x6 1.30'
leg curl seduto 3x10 1'
polpacci 6x6 (i miei rispondono meglio con pesi alti)

Dorso
Trazioni con sovraccarico 4x8 1.30'
Rematore bilanciere 4x5/6 1.30'
Pulley 4x10/8/8/6 1'
Rematore barra t 4x8 1.30'
Iperestensioni 2x10 45/60'' ma anche 2x15-20

Spalle-tricipiti
Lento avanti manubri (finchè continuo ad aumentare peso, va bene coi manubri

) 4x6 1.30'
alzate laterali drop set (stripping) 3x x+x+x
Alzate frontali alternate 3x6 ne farei in 3x10
Alzate posteriori 3x12/10/10(con peso per fare 8 rep)

skullcrusher 4x6/8 1.30'
Pushdown prono/supino (alterno ogni sett.) 3x12/15 1'

tutto questo imho -

**Alexbb89** · 06-09-2010, 13:36:15

Originariamente Scritto da mascotte Visualizza Messaggio

tutto questo imho -

Ok ho visto i tuoi suggerimenti e ti ringrazio. Cmq sai perché preferisco il "6"? perché ultimamente sto seguendo il blog di Kevin Levrone e il suo range di rep è 6/8 coi pesi liberi per costruire massa, 12/20 per le macchine siccome danno piu dettaglio ai muscoli.. per cui io applico i 6 ai movimenti che ritengo "fondamentali". E ti dirò che ho provato tutto sto mese e sembrava funzionare!
Cmq per variare si può provare anche il tuo range di rip, cosa che farò sicuramente

**Alexbb89** · 06-09-2010, 23:05:06

Wo di oggi:

panca piana 4x4 77kg
panca declinata 3x8 22kg
croci p piana 3x10 16kg
cross over 4x12+rest pause ogni serie 7,5kg
curl bilanciere 4x8/6/6/6 33kg
hammer curl 3x8 14kg
panca scott 4x10/10/8/10 25,5kg

**Alexbb89** · 06-09-2010, 23:05:51

Post wo: 5gr creatina + 4gallette
Cena: 300gr patate+230gr pollo+1 banana semimatura

***KKMeph*** · 06-09-2010, 23:27:15

Originariamente Scritto da Alexbb89 Visualizza Messaggio

Beh a me piaceva un casino perché posso spaccare per bene i bicipiti, non avendoli già sollecitati col dorso..

Ora butto giu gli es.

Petto-bicipiti
Panca piana 4x3 2'
Panca Inclinata 3 5 8 10
croci inclinata 30° 3x10 scalando il peso ad ogni serie 1.30
Cross over ai cavi 5x15-20 con contrazioni di picco e tut alto

curl bilanciere 4x6 + Rest Pause ultima serie 1.30'
hammer curl 4x6 scalando il peso ad ogni serie 1'30
curl manubri/panca scott 3x15-20 1'

Gambe
Leg ext (pre exhaust) 3x8/10 1'
Squat 5x8 1.30'
Pressa/affondi bilanciere 4x6 1.30' RP sulle utlime due serie
Stacchi gt 4x6 1.30'
leg curl seduto 3x10 1'
polpacci 8x6 (i miei rispondono meglio con pesi alti)

Dorso
Trazioni con sovraccarico 4xMAX RP ad ogni serie 1.30'
Rematore bilanciere 4x5/6 1.30'+
Pulley 4x10/8/8/6 1'
Rematore barra t 4x8 1.30'
Iperestensioni 2x10 45/60''
Shrugs bilanciere 4 x stripping

Spalle-tricipiti
Lento avanti manubri (finchè continuo ad aumentare peso, va bene coi manubri

) 4x6 1.30'
alzate laterali drop set (stripping) 3x x+x+x
Alzate frontali alternate 3x6
Alzate posteriori 3x12/10/10(con peso per fare 8 rep)

skullcrusher 4x6/8 1.30'
Pushdown prono/supino (alterno ogni sett.) 3x12/15 1'

Che *****, se volete fare i BB, fatelo bene

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