Salve a tutti... sono un neofita desideroso di mettere su massa e forza..
mi alleno ormai da qualche anno ma senza una programmazione e una dieta precisa....
ormai pero' mi sono rotto.. voglio DI PIU'!!!
ecco i miei dati:
età: 23
peso: 70 kg
altezza 1.83
attuale scheda di allenamento:
A - Lunedì (petto spalle tricipiti)
Panca piana: 4 serie da 5 reps, recupero 120" (sono arrivato a 65 Kg)
croci ai cavi: 3 serie a cedimento recupero 60"/90"
spinte con manubri: 4 serie da 8 reps, recupero 120" (20kg per manubrio)
alzate con manubri: 3 serie a cedimento, recupero 90"
estensioni da seduto con manubri: 3 serie a cedimento, recupero 90"
B - mercoledì (gambe, addome)
Squat: 5 serie: le prime tre con basse reps (peso 90Kg) le altre due con 70kg e qualche reps in più)
Leg press: 3 serie da 5 reps
Calf da in piedi: 5 serie da 15 reps
calf da seduto: 3 serie da 15 reps
Crunch: 3 serie, recupero 60"
Crunch inverso:3 serie, recupero 60"
C - venerdì (schiena, bicipiti)
Stacco: 3 serie "pesanti" con 3/5 ripetizioni massime (peso 70kg)
altre due più leggere con 50Kg (faccio lo stacco da poco e devo acquisire bene la tecnica, per questo i carichi sono leggeri)
Rematore con bilanciere: 4 serie da 8 reps (30Kg)
Lat machine: 3 serie da 8 reps (peso 70Kg)
alzate con manubri da seduto: 3 serie da 8 reps, recupero 90"
curl alternato con manubri: 3 serie da 8 (14Kg) recupero 90"
...che ne pensate?
aspetto i vostri consigli... è ora che mi faccia una cultura di cultura fisica !
mi alleno ormai da qualche anno ma senza una programmazione e una dieta precisa....
ormai pero' mi sono rotto.. voglio DI PIU'!!!
ecco i miei dati:
età: 23
peso: 70 kg
altezza 1.83
attuale scheda di allenamento:
A - Lunedì (petto spalle tricipiti)
Panca piana: 4 serie da 5 reps, recupero 120" (sono arrivato a 65 Kg)
croci ai cavi: 3 serie a cedimento recupero 60"/90"
spinte con manubri: 4 serie da 8 reps, recupero 120" (20kg per manubrio)
alzate con manubri: 3 serie a cedimento, recupero 90"
estensioni da seduto con manubri: 3 serie a cedimento, recupero 90"
B - mercoledì (gambe, addome)
Squat: 5 serie: le prime tre con basse reps (peso 90Kg) le altre due con 70kg e qualche reps in più)
Leg press: 3 serie da 5 reps
Calf da in piedi: 5 serie da 15 reps
calf da seduto: 3 serie da 15 reps
Crunch: 3 serie, recupero 60"
Crunch inverso:3 serie, recupero 60"
C - venerdì (schiena, bicipiti)
Stacco: 3 serie "pesanti" con 3/5 ripetizioni massime (peso 70kg)
altre due più leggere con 50Kg (faccio lo stacco da poco e devo acquisire bene la tecnica, per questo i carichi sono leggeri)
Rematore con bilanciere: 4 serie da 8 reps (30Kg)
Lat machine: 3 serie da 8 reps (peso 70Kg)
alzate con manubri da seduto: 3 serie da 8 reps, recupero 90"
curl alternato con manubri: 3 serie da 8 (14Kg) recupero 90"
...che ne pensate?
aspetto i vostri consigli... è ora che mi faccia una cultura di cultura fisica !