Roronoacilla's fighting log: Road to glory

[runner82]

con i pesi...

lo stratching me lo hai gia spiego e poi effettivamente è quello che faccio anche io in palestra.

[Roronoacilla]

anche da noi a milano le lezioni delle discipline scientifiche sono tutte rimandate.


roro cosa studi?

Sono alla facoltà di Pisa di economia aziendale
Speriamo che si risolva in fretta questo problema...

con i pesi...

lo stratching me lo hai gia spiego e poi effettivamente è quello che faccio anche io in palestra.

Ah ok! Con i pesi adesso cambierò programma, appena mi metto d'accordo con Ado lo posto.
Comunque l'obbiettivo è sempre il solito (per i pesi): forza e potenza.

[runner82]

grazie..

buona domenica

[Roronoacilla]

BRAZILIAN JIU JITSU (di ieri)

Ieri un meeting di 3 ore di bjj... veramente spettacolare! C'era gente da ogni parte d'italia e ben 8 maestri.
Abbiamo provato 8 tecniche (1 per ogni maestro) ovvero:
- una apertura dalla guardia e la sua contromossa
- 2 ribaltamenti non convenzionali dalla guardia chiusa
- 2 evoluzioni dalla guardia seduta
- 2 tecniche per entrare e passare la guardia aperta dell'avversario

Infine ben 40' di sparring, bellissimo!

Ho comprato il kimono!!! L'ho pagato 110 euro della break point, blu è stupendo, poi farò le foto. Non ci sto tanto male, credevo peggio... XD

E da questa settimana, ogni mercoledì sera dalle 20 alle 21.30, mi allenerò a Livorno di bjj, con io maestro Serrini e tutti gli agonisti.

[Roronoacilla]

SETTIMANA 12 GIORNO 2

- 10' warm up

A) Stacco da terra 1x4, 2x3, 10x1
112,5 kg - 130 kg - 147,5 kg
rest: 1'30''

B) Panca piana con fermo al petto 5x3
90 kg
rest: 3'

C) Lento avanti in piedi con fermo 3x3, 3x5
60 kg, 50 kg
rest: 2'

D) Trazioni prone 1x10, 1x8, 1x6 (stretching attivo)
bw
rest: 1'30''

- 10' cool down


E finalmente ho finito questo incredibile ciclo di 12 settimane, veramente un bel ciclo, Ado è un capolavoro!
Mi sento molto migliorato per quanto riguarda forza e potenza... poi i massimali daranno conferma!

Adesso attendo Ado su come prepararsi per il pre-gara...

[spot86]

che gara?

senti bello, sapresti indicarmi qualche esercizietto per 'riabilitare' il quadrato dei lombi? stretching dinamico-streching leggero-es. di mobilità che potrebbero aiutare...sul Tubo ho visto ma più o meno sempre gli stessi e non saprei quale sarebbe meglio

se hai provato già qualcosa x questo muscolo in particolare fammi sapere

[Roronoacilla]

che gara?

senti bello, sapresti indicarmi qualche esercizietto per 'riabilitare' il quadrato dei lombi? stretching dinamico-streching leggero-es. di mobilità che potrebbero aiutare...sul Tubo ho visto ma più o meno sempre gli stessi e non saprei quale sarebbe meglio

se hai provato già qualcosa x questo muscolo in particolare fammi sapere

We spot La gara è il 17 ottobre di grappling e il 24 ottobre di lotta a terra.

Allora per il quadrato dei lombi, ho provato questi 2 stretching rilassato:
- a pancia in giù, appoggi le mani al suolo, con le dita che puntano verso i tuoi piedi. I piedi sono stesi sul pavimento. A questo punto stendi le braccia e crei un arco con tutta la schiena (tenendo il più basso possibile i glutei) e le spalle e con la testa piegata all'indietro

- il secondo è un classico, ti siedi su una sedia, afferri lo schienale e fai una torsione

Il primo è molto usato nello yoga (anche se oltre ai lombari, allunga tutta la muscolatura della schiena e i paravertebrali). Il secondo è usato da Pavel Tsatsouline ed è molto efficace sulla zona che ti interessa

Di stretching dinamico su questa zona ho sempre evitato, c'è sempre la storia sull'infortunio dei dischi vertebrali... non mi sono mai documentato più di tanto, quindi nell'indecisione non lo faccio.

[Roronoacilla]

CORE & COLLO

1° superset
- russian twist declinati 5x5 per lato 15 kg
- neck curl in piedi casco 5x10 20 kg

2° superset
- crunch declinati 3x10 14,5 kg
- front neck curl sdraiato 5x10 20 kg

[spot86]

a Livorno alla Popeye?

[Roronoacilla]

a Livorno alla Popeye?

No, alla popeye è dove mi alleno di bjj. La gara di grappling è al palasport


MMA

Oggi double leg e single leg, a bizzeffe. Molti giri di immobilizzazioni a terra.
Infine sparring di lotta a terra.

[spot86]

si scusa, chiedevo proprio dell'allenamento!!
qualche volta dobbiamo farci un giro anche noi...

senti il primo es. x il quadrato dei lombi non riesco a capire cm devo fare!!

[Dorian00]

We spot La gara è il 17 ottobre di grappling e il 24 ottobre di lotta a terra.

Allora per il quadrato dei lombi, ho provato questi 2 stretching rilassato:
- a pancia in giù, appoggi le mani al suolo, con le dita che puntano verso i tuoi piedi. I piedi sono stesi sul pavimento. A questo punto stendi le braccia e crei un arco con tutta la schiena (tenendo il più basso possibile i glutei) e le spalle e con la testa piegata all'indietro

- il secondo è un classico, ti siedi su una sedia, afferri lo schienale e fai una torsione

Il primo è molto usato nello yoga (anche se oltre ai lombari, allunga tutta la muscolatura della schiena e i paravertebrali). Il secondo è usato da Pavel Tsatsouline ed è molto efficace sulla zona che ti interessa

Di stretching dinamico su questa zona ho sempre evitato, c'è sempre la storia sull'infortunio dei dischi vertebrali... non mi sono mai documentato più di tanto, quindi nell'indecisione non lo faccio.

il secondo non l'ho capito...hai immagini?
per il primo, il cobra stretch, è per la parete addominale e non per i lombi, i quali nell'esercizio sono contratti e non stretchati.

cmq in bocca al lupo per le gare.

[Roronoacilla]

il secondo non l'ho capito...hai immagini?
per il primo, il cobra stretch, è per la parete addominale e non per i lombi, i quali nell'esercizio sono contratti e non stretchati.

cmq in bocca al lupo per le gare.

Hai ragione Dorian, infatti il cobra stretch è un po' più generale.
Ho trovato un video spot: YouTube - Cobra Stretch | Ab Stretch

Il secondo è questo che fa Pavel, quando è a sedere sulla sedia (2:36): YouTube - back in the day Pavel Tsatsouline trailer

Qui inoltre ci sono altri esercizi utili: YouTube - Lower Back Stretching Exercises

Crepi!!!

[Roronoacilla]

BRAZILIAN JIU JITSU

Oggi dopo il riscaldamento, abbiamo provato 2 attacchi dalla guardia chiusa (arma bar e triangle choke), un ribaltamento e un cambio di posizione (fino in back mount) sempre dalla guardia chiusa.
Poi un po' di sparring con round da 5 minuti ciascuno.
Infine un po' di stretching rilassato.

[Roronoacilla]

Ecco il nuovo programma di allenamento, basato su l'UWL (unvolumetric wave loading). In pratica si basa sul fare 8 singole, partendo dall'80% del massimale e variando il carico di serie in serie, ricercando la velocità tecnica.
Questo lavoro è ottimo dopo tutta la fase di accumolo che ho fatto e inoltre si addice bene al pre-gara, in quanto il volume è basso e tutte quelle poche ripetizioni vanno a migliorarmi, ma non incidono troppo sul mio livello di stanchezza globale.

SETTIMANA 1 GIORNO 1

- 10' warm up

A) Squat UWL
1 x 107,5 kg
1 x 115 kg
1 x 120 kg
1 x 125 kg
1 x 130 kg
1 x 135 kg (rallento un pochino)
1 x 130 kg
1 x 125 kg
rest: 2'30''

B) Panca inclinata con fermo 6x2
70 kg
rest: 2'

C) Power clean 2x3 senza piegare le gambe, 2x3 da mezza accosciata, 2x3 dalle ginocchia, 2x3 completo
40, 50, 60, 70
rest: 1'30'' (per le prime 4 serie), 2' (per le ultime 4 serie)

D) Curl isocinetici (ovvero 4" parte concentrica e 4" parte eccentrica) 6x2
40 kg
rest: 1'30''

- 10' cool down


I miglioramenti ci sono stati, eccome! Nello squat sono arrivato a fare una singola veloce con il mio vecchio massimale, ovvero 135 kg