Roronoacilla's fighting log: Road to glory

**Roronoacilla** · 24-09-2010, 00:17:58

Originariamente Scritto da runner82 Visualizza Messaggio

a te l onore di spiegarmi stretching pnf e psoas?!?!

ggrazieeeee

sempre ottimi allenamenti continua cosi....

Ti rispondo dopo... promesso! Scusa ma devo proprio scappare!

**Roronoacilla** · 24-09-2010, 02:01:01

Originariamente Scritto da runner82 Visualizza Messaggio

a te l onore di spiegarmi stretching pnf e psoas?!?!

ggrazieeeee

sempre ottimi allenamenti continua cosi....

Allora lo stretching pnf è una particolare forma di stretching che sfrutta il progressivo resettamento dei riflessi neuromuscolari che intervengo quando un muscolo è allungato e contratto.
In poche parole insegna al tuo sistema nervoso centrale di non irrigidire la muscolatura in posizioni di allungamento, anche estreme (come le spaccate).

Questo porta a grandissimi miglioramenti di flessibilità.
Lo stretching pnf è MOLTO più efficace dello stretching rilassato (ovvero quello standard), però ha 2 piccole pecche:

- stressa molto la muscolatura, quindi deve esserci un buon recupero tra una seduta e l'altra (cosa che nello stretching rilassato non importa più di tanto9
- ha bisogno di un periodo di preparazione per la muscolatura, con i pesi

Ci sono diverse tecniche di stretching pnf. Quella che utilizzo adesso si chiama forced relaxation (rilassamento forzato): in pratica mi allungo, fino a che i muscoli si irigidiscono e poi volontariamente li contraggo per un bel po' di tempo (a sensazione). Poi rilascio la tensione e allungo un pochino di più, ricontraggo e così via.

Così facendo, contraendo per un bel po' di tempo, il tuo corpo si stancherà di contrarre e di conseguenza si rilasserà in quella posizione.

Infine lo psoas non è altro che il muscolo antagonista al gluteo. E' quel muscoletto vicino all'inguine, che è responsabile delle spaccate sagittali (se lo cerchi su google, troverai anche delle mappe anatomiche che ti faranno capire l'idea).

Spero di essere stato chiaro

**Roronoacilla** · 24-09-2010, 17:40:21

CORE & COLLO

1° superset

- russian sit up 5x5 40 kg
- neck curl in piedi casco 5x10 20 kg
rest 1'30''

2° superset

- side bend man. 3x10 per lato 19,5 kg a man.
- front neck curl sdraiato 5x10 20 kg
rest 1'30''

**Roronoacilla** · 24-09-2010, 21:19:51

MMA - STRETCHING PNF

Oggi sparring in piedi: 3 round da 3 min con 1 min di riposo. Poi riposo 3 minuti e di nuovo 3x3. Infine ancora 3 min di riposo e l'ultimo 3x3.

- stretching pnf (forced relaxation) su adduttori, psoas e femorali

**Roronoacilla** · 24-09-2010, 21:21:43

Ah ecco una notiziona! Il 17 ottobre (la domenica precedente alla gara di lotta a terra) si terrà un evento di grappling, sempre a livorno.

Ovviamente parteciperò, più match faccio, meglio è

**runner82** · 24-09-2010, 22:45:07

in bocca al lupo e grazie per la spiegazione davvero esaustiva.
ah per la cronaca

ho conosciuto alessio sakara
davvero una persona umile..

conferma il suo incotro a novembre.

**Roronoacilla** · 24-09-2010, 23:16:38

Originariamente Scritto da runner82 Visualizza Messaggio

in bocca al lupo e grazie per la spiegazione davvero esaustiva.
ah per la cronaca

ho conosciuto alessio sakara
davvero una persona umile..

conferma il suo incotro a novembre.

Prego!

A novembre terrà uno stage o proprio un legionarivs camp ?

**jinx** · 24-09-2010, 23:27:58

in bocca al lupo roro!

**runner82** · 25-09-2010, 14:29:14

no no combatte proprio in UFC 121

**Roronoacilla** · 25-09-2010, 20:36:31

Originariamente Scritto da jinx Visualizza Messaggio

in bocca al lupo roro!

Crepi!

Oggi sono ritornato da firenze, ad un corso organizzato dalla FIGR (FIGMMA) per aspiranti istruttori con Bernardo Serrini e Matteo Calamandrei.
Una parola... SPETTACOLARE! Poi vi spiego nel dettaglio...

Comunque mi sono organizzato e inizierò brazilian jiu jistu a livorno con Serrini (un mostro, nel senso buono

) 1 o 2 volte a settimana.
Ho troppe cose da imparare ancora!

**Roronoacilla** · 26-09-2010, 15:31:55

Allora ieri al corso FIGR, abbiamo lavorato su un takedown, le uscite dalle posizioni più svantaggiose (monta, side mount e back mount) e un bel po' di lavoro sulla guardia aperta o seduta.

Tutto quest in 4 ore no stop di corso... e infine sparring con il maestro Serrini e il maestro Calamandrei.

**Roronoacilla** · 26-09-2010, 15:34:24

SETTIMANA 11 GIORNO 2

- 10' warm up

A) Front squat 5x3
95 kg
rest: 2'

B) Panca piana con fermo al petto 5x3
87,5 kg
rest: 2'30''

C) Lento avanti in piedi con fermo 3x3, 3x5
60 kg, 50 kg
rest: 2'

D) Trazioni prone 1x10, 1x8, 1x6 (stretching attivo)
bw
rest: 1'30''

- 10' cool down

**Roronoacilla** · 27-09-2010, 13:38:31

STRETCHING

Ancora stretching rilassato (waiting out the tension) su femorali, adduttori, psoas e caviglie.

Ah a breve inizierò a brazilian jiu jitsu a livorno o a pisa, con il mitico maestro Serrini.