Roronoacilla's fighting log: Road to glory

**Roronoacilla** · 06-08-2010, 01:28:21

MMA TRAINING

Riscaldamento e lavoro in piedi con varie combinazioni, prese prevalentemente dalla kick boxing.
Inoltre anche qualche combinazione che finiva con una proiezione, prendendo o ad una gamba o alla vita.

Infine un bel po' di combattimento totale.

**mavors** · 06-08-2010, 11:18:20

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PESI SETTIMANA 4 GIORNO 1

10' warm up

A) Squat 5x5
107,5 kg
rest: 3'

B) Panca piana con fermo al petto 5x5
84 kg
rest: 3'

C) Trazioni supine 3x3, 5x2
+ 25 kg
rest: 50''

D) Spinte man. su inclinata 5x10 (stretching attivo)
14,5 kg a man.
rest: 1'30''

10' cool down

VIDEO: YouTube - Allenamento 04/08/2010

Allenamento molto duro, ma è uscito decentemente.

ciao Jacopo,ottimo allenamento

**Roronoacilla** · 06-08-2010, 11:30:44

ALIMENTAZIONE

Per quanto riguarda l'alimentazione, attualmente vorrei prendere qualche kg pulito in più, visto che sono abbondantemente dentro la mia categoria di peso e che c'è sempre un po' al primo combattimento.

Quindi ecco come mi alimento in questo periodo:

COLAZIONE: 1 banana + 25 g mandorle + 1 yogurt greco + 100 g cereali

PRANZO: 200 g carne o pesce (quello che c'è in casa) + insalatone mega + olio evo + 100 g pane integrale + 120 g pasta/riso

PRE-WORKOUT: 50 g bresaola o tonno + 2 frutti

CENA/POST-WORKOUT: 200 g carne o pesce + insalatone o 150 g fagioli o pomodori + 100 g pane integrale + 100 g pane bianco (i giorni in cui faccio pesi, faccio una mini-ricarica, inserendo altri 100 g di pane bianco)

Acqua durante la giornata: minimo 3 litri

Pasti liberi a settimana circa 2-3 (dipende da cene con amici, avvenimenti ecc.)

Se mi alleno la mattina, il pranzo diventa il post-workout.
Per adesso non sto integrando, ma ho in programma di prendere qualcosina di basilare quest'oggi, come multivitaminico-minerale, omega 3 e sali minerali.

**Roronoacilla** · 06-08-2010, 11:44:15

Originariamente Scritto da mavors Visualizza Messaggio

ciao Jacopo,ottimo allenamento

Thanks

Anche te Claudio, vedo che stai sfornando video su video. Fai bene, continua così!

**Roronoacilla** · 06-08-2010, 14:24:48

MMA TRAINING

Oggi è giorno di striking:

- warm up

- 6 round da 2'30'' al sacco.
rest 1'

- 3 round da 2'30'' di shadow boxing, rilassato ed esplosivo
rest 1'

- stretching pnf (rilassamento forzato) su adduttori e psoas

**Roronoacilla** · 06-08-2010, 21:34:24

CORE & COLLO

1° superset
- russian sit up 5x5 30 kg
- neck curl in piedi con casco 5x10 15 kg
rest 1'30''

2° superset
- side bend man. 3x10 per lato 14,5 kg a man.
- front neck curl sdraiato 5x10 15 kg
rest 1'30''

**Roronoacilla** · 07-08-2010, 20:32:26

PESI SETTIMANA 4 GIORNO 2

10' warm up

A) Stacco da terra 5x5
127,5 kg
rest: 2'30''

B) Panca piana con fermo 5x5
84 kg
rest: 3'

C) Lento avanti in piedi con fermo 3x3, 3x5
52,5 kg, 42,5 kg
rest: 2'

D) Trazioni prone 3x8 (stretching attivo)
peso libero
rest: 1'30''

10' cool down

VIDEO: YouTube - ‪Allenamento 07/08/2010‬&lrm;

**Ansicora_Gherreri** · 08-08-2010, 03:24:43

belle alzate e lo stacco molto dinamico!!!lo stacco ha transfer nelle arti marziali??o si usa solo per forza generale?

**Roronoacilla** · 08-08-2010, 13:00:56

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

belle alzate e lo stacco molto dinamico!!!lo stacco ha transfer nelle arti marziali??o si usa solo per forza generale?

Ciao Ansicora!

Lo stacco lo utilizzo per migliorare la mia abilità di reclutare sempre più un maggior numero di fibre in modo esplosivo. Poi questa abilità potrà essere sfruttata in qualsiasi attività (transfert indiretto).

Non credo molto nel transfert diretto, ovvero faccio lo stacco così direttamente miglioro i salti su blocchi

Comunque tutte le mie alzate (tranne qualche volta, ma pochissime volte) devono essere tecniche ed esplosive, solo così puoi avere un transfert indiretto nelle arti marziali (cit. Ado Gruzza).

**Roronoacilla** · 08-08-2010, 21:01:33

Oggi giornata ultra-rilassante al mare con la ragazza e gli amici... troppo bello

**Roronoacilla** · 09-08-2010, 11:26:40

INTEGRAZIONE

Da oggi ho iniziato ad integrare:

- multivitaminico minerale
- omega 3
- polase sport (dopo l'allenamento di mma)

Integrazione molto basilare (anche se mancherebbero i bcaa...), vediamo se dà qualche piccolo effetto.

**Roronoacilla** · 09-08-2010, 13:52:14

STRETCHING

Stamani stretching rilassato (waiting out the tension) per femorali, adduttori e psoas.
Stavo pensando di aggiungere prossimamente, anche qualcosa per quadricipiti, polpacci e glutei.

L'importante è mantere lo stretch su femorali-adduttori-psoas che sono i muscoli più critici per la flessibilità.

**Roronoacilla** · 09-08-2010, 22:27:48

MMA

Oggi un buon lavoro, molto incentrato sul grappling (lotta a terra), provando varie leve, compressioni e certe evoluzioni.
Infine un bel po' di lotta a terra.